با انجام موفق این تمرین تعادل از همسالان خود بیشتر عمر می‌کنید

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که اگر بتوانید حداقل 10 ثانیه روی یک پا تعادل خود را حفظ کنید به این معنی است که احتمالاً از اکثر همسالان خود بیشتر زندگی خواهید کرد.

به گزارش تکناک، این تحقیق اهمیت تعادل برای سلامت عمومی را روشن می‌کند، که صنعت تناسب اندام مدرن تا حدودی آن را محدود کرده است.

اگرچه سایر محققان در تفسیر نتایج این کارهای ساده اعتدال را پیشنهاد می‌کنند، ممکن است بخواهید تست تعادل را در برنامه مسواک زدن صبحگاهی خود جای دهید.

احتمالاً قبلاً سعی کرده اید در طول یک برنامه روزمره ساده مانند مسواک زدن، تعادل روی یک پا را حفظ کنید. اگر می‌توانید حداقل 10 ثانیه روی یک پا تعادل داشته باشید، شاد باشید! به احتمال زیاد، شما بیشتر از همسالان خود زنده خواهید ماند.

از سوی دیگر، بر اساس تحقیقات جدید برزیل، اگر شما بالای 50 سال سن دارید و نمی توانید این تست تعادل را انجام دهید، در مقایسه با همسالان خود در معرض خطر بیشتری برای مرگ در عرض یک دهه قرار خواهید داشت.

مطالعه برزیلی که در اوایل سال جاری در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد که ناتوانی در حفظ تعادل روی یک پا به مدت 10 ثانیه منجر به افزایش 84 درصدی خطر مرگ به هر دلیلی برای افراد بالای 51 ساله و بالاتر می‌شود.

این یک مطالعه درازمدت بود، به این معنی که محققان موضوعات مشابه را چندین بار در یک بازه زمانی مشاهده کردند. در این مورد، این تحقیق بین سال‌های 2009 و 2020 انجام شد، اگرچه این بخشی از یک پروژه گسترده‌تر بود که در سال 1994 آغاز شد. این تحقیق 1702 نفر بین 51 تا 75 سال که همگی در برزیل زندگی می‌کردند را، به کار گرفت.

محققان به شرکت کنندگان سه فرصت دادند تا در طول معاینه اولیه به مدت 10 ثانیه روی یک پا تعادل خود را حفظ کنند. آنها دریافتند که از هر پنج نفر یک نفر موفق به انجام این کار نشده است. سپس، آنها سلامت شرکت کنندگان را در یک دوره هفت ساله پیگیری کردند و دریافتند که 17.5 درصد از افرادی که در این آزمایش مردود شده بودند، فوت شده بودند، در حالی که از بین افرادی که از پس آن بر آمده بودند تنها 4.5 درصد فوت شده بودند.

اگرچه مطالعات قبلی ادعاهای ماندگار دیگری را مطرح کرده اند . از 40 دقیقه دویدن در روز گرفته تا استفاده از فناوری جدید، احساس جوانی نسبت به سن تقویمی خود و تی کشیدن زمین . این مطالعه جدید نشان می‌دهد که داشتن تعادل خوب ممکن است چاشنی پنهانی بقا باشد (یا حداقل یکی از عناصر اصلی).

خودتان تست تعادل را امتحان کنید: در صورت نیاز، تکیه گاه تعادل پشتیبان، مانند دیوار یا صندلی را پیدا کنید. روی یک پا بایستید، پای دیگر خود را روی پشت پای ایستاده قرار دهید. بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید. در صورت عدم موفقیت تا دو بار دیگر تکرار کنید.

به طور معمول، یک فرد متوسط پس از 35 سالگی کاهش قدرت عضلانی را به میزان 1 تا 2 درصد در سال تجربه می‌کند. خطر سارکوپنی، یک بیماری تحلیل رفتن عضلانی مرتبط با افزایش سن، نیز از محدوده سنی 65 تا 70 سال و 80 سال و بالاتر، به ترتیب از 14 درصد به 53 درصد، به شدت افزایش می‌یابد.

در سنین بین 30 تا 40 سالگی، انعطاف پذیری نیز کاهش می‌یابد و مردان سریعتر از زنان آن را از دست می‌دهند. در مقایسه، بر اساس این تحقیق، تعادل به طور متوسط پس از اواسط دهه 50 زندگی فرد کاهش می‌یابد. (عدم توانایی در تکمیل آزمون تعادل در بین شرکت کنندگان هر پنج سال دو برابر دشوارتر می‌شد).

ممکن است با خود بیاندیشید که “حالا مشکل آن چیست؟”. شما در حال پیر شدن هستید و ممکن است در یک مقطع زمانی تعادل خود را از دست بدهید، زمین بخورید، لگن خود را بشکنید، و… پایان.

کلودیو گیل آرائوخو، مدیر تحقیقات و آموزش در کلینیک پزشکی ورزش در ریودوژانیرو برزیل، که رهبری این مطالعه را بر عهده داشت، به Popular Mechanics می‌گوید: البته این یک احتمال است، اما از نظر من، مهم‌ترین دلیل زمین‌خوردن افراد این است که از نظر بدنی مناسب نیستند. تا حدودی، زندگی طولانی‌تر به تناسب اندام بستگی دارد، اما نه لزوماً به روشی که صنعت تناسب اندام به شما آموزش داده است.

صنعت تناسب اندام مدرن دیدگاهی بسیار سطحی نسبت به چیستی تناسب اندام دارد. آرائوجو می‌گوید: به هر باشگاه بزرگی در نیویورک بروید، افرادی را خواهید دید که روی تردمیل می‌دوند، معمولاً همان هایی که خوب می‌دوند، و افرادی که در اتاق وزنه بلند می‌کنند، معمولاً همان کسانی که خوب وزنه بلند می‌کنند. با این حال، چند نفر را می‌توانید ببینید که روی چیزهایی مانند تعادل یا انعطاف‌پذیری کار می‌کنند؟ او می‎گوید: کارهایی مانند تعادل را می‌توانید در خانه انجام دهید. متقاعد کردن افراد برای درک اهمیت تعادل انعطاف بدنی سخت است.

اما تعادل اساس توانایی فرد برای حرکت و عملکرد مستقل است و به هماهنگی چندین سیستم فیزیولوژیکی نیاز دارد. تعادل عنصر اصلی طول عمر است، و این موضوع در مطالعات قبلی به خوبی مستند شده است.با وجود بی اعتنایی به اهمیت تعادل، میل به دور زدن مرگ، امروزه قوی تر از همیشه است، همانطور که توسط بازار جهانی درمان طول عمر و ضد پیری نشان داده شده است، که پیش بینی می‌شود تا سال 2030 به 44.2 میلیارد دلار برسد.

بنابراین، این تحقیق نمی‌تواند بیشتر از این تأکید کند که چرا اگر از طرفداران زندگی طولانی تر در این سیاره هستید، باید روی بهبود تعادل خود تمرکز کنید.

توماس بافورد، استاد دانشگاه آلاباما در بخش پیری شناسی، سالمندان و مراقبت‌های تسکین دهنده و مدیر مرکز UAB برای پزشکی ورزش، به Popular Mechanics می‌گوید: این مطالعه، در یک جمعیت جدید، احتمالاً به مطالعات متعدد قبلی که نشان داده‌اند تست‌های سریع و ساده عملکرد فیزیکی ( از جمله سرعت راه رفتن، قدرت پنجه، یا مانند این مورد، تعادل) را که در استفاده برای افراد مسن‌تر می‌توانند پیامد های سلامت نامطلوب را پیش‌بینی کنند، می‌افزاید.

بافورد ادامه می‌دهد که البته ساده انگارانه است که فکر کنیم عملکرد ضعیف در آزمایش می‌تواند مستقیماً منجر به این نتایج شود، اما این نتایج یک شاخص خوب برای سلامت کلی هستند. بافورد می‌گوید: این نتایج می‌توانند مفید باشند، اما باید در سطح فردی محتاط بود تا نسبت به یک عملکرد واحد در هر یک از تمرین‌های فردی بیش از حد واکنش نشان دهد. با این اوصاف، او معتقد است که تشویق و ارائه ابزاری برای افراد مسن برای حفظ عملکرد بدنی خود تا حد امکان، با افزایش سن ضروری است.

اما این ابزارها چه می توانند باشند؟ ظاهراً، نیازی به عرق کردن یا حجم گرفتن در باشگاه نیست، به خصوص اگر تمایلی به آن ندارید یا در سنین بالاتری هستید. سه تمرین 10 دقیقه‌ای در هفته می‌توانند این کار را انجام دهند، البته به شرطی که شدید باشند. آرائوخو می‌گوید: اگر از عقل سلیم استفاده کنید، به بدن خود گوش دهید و به آرامی پیشرفت کنید، ورزش حتی برای افراد مسن‌تر بسیار ایمن است. انجام 6 یا 8 تکرار از یک تمرین با شدت بالا بسیار بهتر از انجام 10 یا 15 تکرار با شدت بسیار کمتر است.

هنگامی که صحبت از تمرین تعادلی به میان می‌آید، این ابزار حتی ساده‌تر هستند: جابه‌جایی بین پاها به مدت 20 ثانیه در مجموع، 10 ثانیه برای هر پا، تنها چیزی است که در روز نیاز دارید. اما یک نکته احتیاط: کسانی که با مشکل تعادل دارند، اما می‌خواهند تست تعادل را امتحان کنند، باید نزدیک شخص دیگری، دیوار یا تکیه گاه دیگری بایستند. (آرائوخو سریعاً اشاره می‌کند: معاینه در یک محیط پزشکی انجام شد.

آرائوجو می‌گوید: البته، اینکه کسی فقط تعادل را تمرین کند، احتمالاً برای ارتقای زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر کافی نخواهد بود. آمادگی جسمانی شامل تمرین‌های هوازی و غیرهوازی ( قدرت عضلانی، انعطاف پذیری، تعادل و ترکیب بدنی ) است.

اما آزمایش تعادل خود در ابتدا شروع خوبی است. او می‌گوید: به شرطی که معیار ایمنی را رعایت کرده باشید، می‌توانید هنگام مسواک زدن، روی هر پا به مدت 10 ثانیه تعادل برقرار کنید. همین. نه تنها تمرین تعادلی خود را برای آن روز کامل کردید، بلکه یک قدم دیگر از مرگ دور تر ایستادید.