آیا پودر پروتئین برای ما مفید است؟

پودر پروتئین فقط برای بدنسازان نیست.این روزها، انواع پودرهای پروتئینی را در سوپرمارکت های معمولی هم پیدا خواهید کرد که می توان آنها را در طیف گسترده ای از دستور العمل ها بسیار فراتر از اسموتی معمولی گنجاند.

به گزارش تکناک، همیشه از  متخصصان تغذیه، اغلب در مورد پودرهای پروتئینی، از جمله سالم بودن آنها، بهترین نوع و نحوه استفاده از آنها سؤال می شود.

در اینجا نظرات یک متخصص تغذیه در مورد این دسته از محصولات محبوب، از جمله مزایا، معایب، و نکات نهایی را می توانید بخوانید.

پودر پروتئین چیست؟

درمورد این پودرها هیچ فرمول استانداردی وجود ندارد،اما پودرهای پروتئینی معمولاً از یک یا چند نوع پروتئین ساخته می‌شوند.این پودرها از غذا جدا می‌شوند و به شکل پودری، خشک و ریز می‌شوند.پودر پروتئین را می توان از یک منبع حیوانی از جمله تخم مرغ و پروتئین آب پنیر یا کازئین مشتق شده از لبنیات یا انواع منابع گیاهی تهیه کرد.پروتئین گیاهی می تواند از غذاهایی مانند نخود فرنگی، سویا، برنج قهوه ای، کینوا و دانه کدو تنبل بدست آید.

تجزیه تغذیه ای پودر پروتئین

یک وعده پودر پروتئین تقریباً یک چهارم فنجان است که معمولاً چند قاشق از پیمانه ای است که معمولاً در داخل بسته قرار دارد.این بسته به راحتی می تواند 20 تا 25 گرم پروتئین را در خود جای دهد.بیشتر این پودرها دارای چربی و کربوهیدرات کمی هستند.برای تعیین اینکه چگونه بخشی از پودر با نیازهای پروتئین روزانه شما مطابقت دارد، ابتدا هدف کلی خود را برای مصرف این ماده غذایی ارزشمند،ارزیابی کنید.

رژیم غذایی پیشنهادی

میزان توصیه شده رژیم غذایی برای پروتئین برای یک بزرگسال سالم با حداقل سطح فعالیت بدنی در روز در حال حاضر 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (یا 2.2 پوند) از وزن بدن است. برای یک بزرگسال 68 کیلویی، این مقدار حدود 55 گرم پروتئین در روز است.

با این حال، نیاز به پروتئین ممکن است بر اساس سطح فعالیت بدنی و سن شما افزایش یابد.به عنوان مثال، مقدار پروتئین به میزان 1.4 تا 2 گرم در هر 2.2 پوند از وزن بدن ممکن است به دلیل تمرینات قدرتی برای ساختن توده عضلانی مورد نیاز باشد.یک مجله تغذیه ورزشی می گوید که مصرف 1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن برای افراد بالای 65 سال توصیه می شود.

اگر نیاز روزانه شما به پروتئین مثلاً 60 گرم در روز است،یک وعده پودر پروتئین می تواند یک سوم هدف روزانه شما را برآورده کند.این موضوع خیلی ارزشمند است.

مقایسه با سایر غذاها

روش دیگر برای ارزیابی ارزش غذایی پودر پروتئین،مقایسه میزان پروتئینی است که آن را با سایر غذاهای غنی از پروتئین ارائه می دهد.همانطور که USDA نشان داده است، یک وعده از اکثر پودرهای پروتئینی تقریباً همان مقدار پروتئینی که از یک سینه مرغ بدون پوست 3 اونسی و چند گرم بیشتر از یک فنجان عدس پخته شده بدست می اید را به ما می دهد.

با در نظر گرفتن این موضوع،دو راه عالی برای استفاده از پودر پروتئین وجود دارد،اولی به عنوان جایگزینی برای سایر غذاهای حاوی پروتئین و دومی به عنوان راهی برای افزایش میزان پروتئین در وعده ای غذایی است که معمولاً پروتئین کمی دارد.به عنوان مثال، اسموتی تهیه شده با سبزیجات و میوه فاقد پروتئین است.حتی چند قاشق غذاخوری کره بادام فقط حدود 6 گرم پروتئین به این ترکیب اضافه می کند.مخلوط کردن میوه ها و سبزیجات در یک پودر پروتئینی می تواند به راحتی محتوای پروتئین را به درصد قابل توجهی از نیاز روزانه شما برساند که این نوشیدنی خوشمزه را به یک جایگزین وعده غذایی هم تبدیل می کند.

یک احتمال نگران کننده

چندین آزمایش در طول سال ها بررسی کردند که آیا آلاینده هایی مانند فلزات سنگین در پودر پروتئین یافت می شوند یا خیر.یکی از این آزمایش‌ها توسط پروژه Clean Label در سال 2018 انجام شد.با آزمایش از بیش از 130 پودر پروتئین،این گروه تحقیقاتی متوجه شدند که 75 درصد از محصولات مورد بررسی حاوی میزان قابل اندازه‌گیری سرب هستند.

این مسئله و بقیه یافته‌های این مطالعه،نگران‌کننده به نظر می‌رسند، بنابراین یک مطالعه در سال 2020 که در مجله Toxicology Reports منتشر شد،به اثرات بالقوه سلامتی که ممکن است با مصرف پودرهای پروتئین مرتبط باشد،پرداخت.محققان متوجه شدند که روزانه استفاده تا سه وعده پودر پروتئین با افزایش خطر اثرات غیر سرطانی سلامتی به دلیل قرار گرفتن در معرض فلزات سنگین مرتبط نیست.

با این حال، اگر هنوز در مورد قرار گرفتن در معرض فلزات سنگین خیلی نگران هستید،مطمئناً دلتان نمی خواهد به هیچ وجه از پودر پروتئین استفاده کنید.شما میتوانید نوعی از پودر پروتئین را انتخاب کنید که از نظر داشتن فلزات سنگین آزمایش شده باشد، مانند پودر پروتئین Naked Nutrition. همچنین اگر اطلاعات بیشتری می‌خواهید،می‌توانید با برند مورد نظرتان تماس بگیرید تا در مورد دارا بودن فلزات سنگین سؤال کنید یا درخواست تجزیه و تحلیل این محصول را داشته باشید.

در پودر پروتئین به دنبال چه چیزی باشید

این متخصص تغذیه می گوید:من به طور کلی توصیه می کنم پودرهای پروتئینی ساده، بدون طعم و غیر شیرین را انتخاب کنید. این محصولات به شما این امکان را می دهند که در صورت نیاز، شیرین کننده مورد نظر خود را اضافه کنید و پودر را با چاشنی های کاملا طبیعی طعم دار کنید.پودرهای ساده نیز متنوع‌تر هستند، زیرا می‌توان از آن‌ها در غذاهای شیرین و شور استفاده کرد.به علاوه، آنها معمولاً فاقد مواد افزودنی ناخواسته مانند طعم دهنده های مصنوعی و شیرین کننده ها هستند.

لیست مواد تشکیل دهنده این پودر را بررسی کنید و به دنبال مارک هایی بگردید که تنها ماده آن خود پروتئین است،مانند “پروتئین ایزوله نخود” یا “پروتئین برنج قهوه ای جوانه زده”. دیده شده که به برخی از پودرهای ساده،ترکیبات پروبیوتیک یا آنزیمی را اضافه می کنند.اگرچه این کار لازم نیست اما این افزودنی ها ممکن است مفید باشند،به خصوص اگر شما آنها را از منابع دیگر دریافت نکنید.

اگر از مصرف  لبنیات اجتناب می کنید یا سعی می کنید بیشتر رژیم غذایی گیاهی مصرف کنید، پودرهای پروتئین گیاهی گزینه بسیار خوبی هستند.تحقیقات اخیر JAMA Internal Medicine نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین گیاهی در مقایسه با پروتئین حیوانی،با خطر کمتر مرگ و میر ناشی، به ویژه بیماری قلبی که قاتل شماره یک مردان و زنان در ایالات متحده است،مرتبط است.

جالب است بدانید که پودرهای گیاهی به همان اندازه در عضله سازی موثر هستند.یک مطالعه در سال 2019 که در مجله Sports منتشر شد نشان داد که پروتئین نخود نتایجی مشابه با پروتئین آب پنیر برای قدرت عضلانی، عملکرد، ترکیب بدن و سازگاری عضلانی پس از هشت هفته تمرین با شدت بالا ایجاد می کند.

نحوه استفاده از پودر پروتئین

پودر پروتئین کاربردی تر از آن چیزی است که فکر می کنید. این پودرها به خوبی با اسموتی ها ترکیب می شود، اما می توانید آن را به بلغور جو دوسر ، پنکیک، کلوچه های صبحانه و شکلات های رژیمی انرژی زا هم اضافه کنید. پودر پروتئین را می توان در سوپ،سس هوموس،برگر گیاهی و پیتزا هم اضافه کرد.

اگر وعده غذایی شما کمی از نظر پروتئین سبک است و می خواهید محتوای پروتئین دسر خود را افزایش دهید، می توانید پودر پروتئین را در پودینگ چیا، بستنی خانگی یا پاپ منجمد، براونی و فنجان های کره بادام زمینی DIY اضافه کنید.

پس آیا این پودرها سالم هستند؟

هدف افزودن پروتئین به همه چیزهایی که می خورید نیست.بلکه برای برآوردن (و نه بیشتر از) نیاز روزانه شما به پروتئین است.در مورد اینکه آیا پودرهای پروتئینی روشی سالم برای انجام این کار هستند یا خیر، مطمئناً یک گزینه گیاهی با مواد اولیه ساده می تواند پاسخگو باشد.

البته، غذاهای کامل و به طور طبیعی غنی از مواد مغذی،همیشه باید اولویت باشند.در این غذاهای فرآوری نشده، پروتئین با فیبر و طیف وسیعی از سایر مواد مغذی و ترکیبات زیستی فعال همراه است.اما در ترکیب با سایر غذاهای کامل،یک پودر پروتئین می تواند راهی ساده و راحت برای رسیدن به هدف پروتئین روزانه خود به شما کمک کند.این محصولات همچنین ممکن است به شما کمک کند مصرف گوشت و لبنیات را کاهش دهید و از غذاهای گیاهی متعادل تری لذت ببرید.

پودرهای پروتئینی منتخب متخصصان تغذیه

در اینجا پنج پودر پروتئین مورد علاقه متخصصان تغذیه نام برده شده است:

1.پودر پروتئین برنج قهوه ای ارگانیک برنج خام:پروتئین برنج قهوه ای جوانه زده یک گزینه آسان برای هضم و سازگار با روده است.بعلاوه، برنج قهوه ای ماده غذایی است که اصلا منجر به حساسیت نمی شود.این پودر پروتئینی عالی برای طیف گسترده ای از دستور العمل ها،بدون بافت ریگ یا گچی مناسب است.دو پیمانه حاوی 25 گرم پروتئین گیاهی است که فقط 4 گرم کربوهیدرات و کمتر از یک گرم چربی دارد.

2. NOW Sports Organic Pea Protein Powder: پروتئین نخود سرشار از آمینو اسیدهای شاخه دار از جمله پروتئین هایی است که باعث سنتز ماهیچه می شود، بنابراین یک انتخاب عالی برای ورزشکاران و افراد پرتحرک است. دو قاشق غذاخوری 15 گرم پروتئین، بدون کربوهیدرات خالص و فقط 1 گرم چربی فراهم می کند.
3. پودر پروتئین آلی خام Garden of Life: این ترکیب از پروتئین های گیاهی شامل نخود فرنگی، برنج قهوه ای جوانه زده، غلات کامل بدون گلوتن، دانه ها و لوبیا، همراه با پروبیوتیک ها و آنزیم هایی است که ممکن است به بهبود سلامت گوارش کمک کند.علاوه بر 22 گرم پروتئین،با استفاده از ان در یک وعده غذایی نیز مقدار قابل توجهی از هدف روزانه را برای مواد مغذی کلیدی، از جمله سلنیوم، ویتامین D، آهن و روی دارد.
4. پودر پروتئین نخود: تنها ماده تشکیل دهنده این پودر،پروتئین نخود است. یک وعده 20 گرم پروتئین، با 5 گرم فیبر قابل توجه (18 درصد از هدف روزانه)، همراه با 30 درصد از ارزش روزانه آهن و 15 درصد پتاسیم را فراهم می کند.
5. پودر پروتئین دانه کدو تنبل ساده: دانه ها یک محصول تازه وارد به بازار پودر پروتئین غنی از مواد مغذی هستند.پودر دانه کدو تنبل فشرده 20 گرم پروتئین، 30 درصد از ارزش روزانه آهن و 12 درصد پتاسیم، همراه با 3 گرم چربی ضد التهابی و تنها 1 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند.