وظیفه اصلی پوست این است که به عنوان یک مانع عمل کند و از بقیه بدن شما در برابر اشعه های خورشید، دمای گرم و سرد، میکروب ها، عوامل بیماری زا و مواد سمی محافظت کند.
به گزارش تکناک، اگرچه اکثر مردم با استفاده از مرطوب کننده، ضد آفتاب و سایر محصولات بر مراقبت از پوست خود از بیرون تمرکز می کنند، اما پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و کامل یکی از مهم ترین عوامل در حفظ پوستی سالم و جوان است.
برخی مواد مغذی مانند سلنیوم، روی، چربی‌های امگا 3 و ویتامین‌های A، Cو E به محافظت از پوست در برابر کم‌آبی، از دست دادن خاصیت ارتجاعی و آسیب‌های اکسیداتیو و ناشی از نور خورشید کمک می‌کنند.
مصرف منظم غذاهای غنی از مواد مغذی برای حمایت و محافظت از پوست ممکن است به کاهش علائم پیری، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با پوست و بهبود رطوبت و قابلیت ارتجاعی پوست کمک کند.
در این مقاله 13 مورد از بهترین مواد غذایی برای سلامت پوست آورده شده است.
- توت فرنگی
توت فرنگی سرشار از مواد تقویت کننده سلامت پوست مانند ویتامین C، آنتوسیانین ها، اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها است.
ویتامین C به طور ویژه ای برای سلامت پوست مهم است، زیرا از سلول های پوست در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند و برای تولید کلاژن که پروتئین اصلی بدن است و 75 درصد از وزن خشک پوست را تشکیل می دهد، ضروری است.
پوست شما ویتامین C را انباشته می کند که حاوی حداکثر 64 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم از لایه اپیدرمی یا خارجی پوست است.
توت فرنگی منبع عالی برای ویتامین C است، با یک فنجان توت فرنگی ورقه شده 97 میلی گرم یا 108 درصد از ارزش روزانه (DV) را تامین می کند.
- کیمچی
سالم نگه داشتن روده برای پوست شما ضروری است. Dysbiosis که اصطلاح پزشکی برای روده نامتعادل است، با تعدادی از بیماری های پوستی مانند آکنه و پسوریازیس مرتبط است و مطالعات نشان می دهد که سلامت پوست و روده ارتباط نزدیکی با هم دارند.
خوردن غذاهای غنی از باکتری های مفید که معروف به پروبیوتیک ها هستند و فیبر که به سوخت میکروارگانیسم های مفید کمک می کند، یکی از بهترین راه ها برای حمایت از سلامت روده و پوست است.
کیمچی نوعی غذای تخمیر شده است که با کلم چینی و همچنین مواد دیگری مانند پیاز، تربچه، هویج و خیار درست می شود. کیمچی سرشار از پروبیوتیک ها و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت پوست است، از جمله پروویتامین A و ویتامین C.
- پرتقال خونی
پرتقال خونی نوعی مرکبات با گوشت قرمز رنگ و غنی از مواد مغذی است. رنگ یاقوتی پرتقال خونی ناشی از سطوح بالای ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی به نام آنتوسیانین است که می تواند به محافظت از سلول های پوست در برابر آسیب کمک کند. آنتوسیانین ها دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند که ممکن است به طور ویژه ای برای افراد مبتلا به اختلالات التهابی پوست مانند آکنه مفید باشد.
پرتقال خونی سرشار از ویتامین C است که برای تولید کلاژن ضروری است و به محافظت از سلول های پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش کمک می کند .
- تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان مملو از پروتئین است. پروتئین ماده مغذی است که پوست را می سازد و برای التیام زخم و ساخت سلول های جدید پوست لازم است. همچنین سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند.
ویتامین E نقش مهمی در سلامت پوست ایفا می کند زیرا از سلول های پوست در برابر آسیب های ناشی از خورشید محافظت می کند، التهاب را تنظیم می کند و در سنتز کلاژن و پروتئین الاستین نقش دارد که به کشش پوست و حفظ ظاهر جوان آن کمک می کند.
28 گرم تخمه آفتابگردان 49 درصد از ارزش توصیه شده روزانه ویتامین E را پوشش می دهد. همچنین دانه های آفتابگردان سرشار از سلنیوم و روی هستند که مواد معدنی هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت پوست دارند.
- آبگوشت
برای تهیه آبگوشت، استخوان‌های حیوانی غنی از کلاژن به مدت طولانی معمولاً یعنی بیش از هشت ساعت جوشانده می‌شوند که مایعی تولید می‌کنند که در مواد مغذی غلیظی که از سلامت پوست مانند ژلاتین حمایت می‌کنند.
ژلاتین ماده ای مشتق شده از کلاژن است که سرشار از اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که برای سنتز کلاژن ضروری هستند.
نوشیدن یک فنجان آبگوشت می تواند به آبرسانی و تامین آمینو اسیدهای مورد نیاز پوست برای ترمیم و بازسازی سلول های آن کمک کند.
- گوشت
اگرچه گوشت هایی مانند جگر و قلب به اندازه سایر منابع پروتئینی مانند مرغ و استیک محبوب نیستند، اما گوشت های اندام یکی از غنی ترین منابع پروتئینی هستند که می توانید بخورید و حاوی تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای سلامت پوست هستند.
به عنوان مثال، جگر گاو سرشار از پروتئین است و تنها یک وعده 85 گرمی آن نیاز روزانه شما به مس را پوشش می دهد. مس ماده معدنی است که از پوست در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد محافظت می کند و از آسیب اکسیداتیو به سلول های پوست جلوگیری می کند. همچنین مس در بلوغ کلاژن و رشد سلول های پوست نقش دارد.
علاوه بر این، گوشت منبع غلیظی از سلنیوم، ویتامین A و روی می باشد که همگی نقش مهمی در سلامت پوست دارند.
- صدف
اگر می خواهید پوستی سالم و درخشان داشته باشید، صدف انتخاب هوشمندانه ای است . صدف نه تنها منبع غلیظی از مواد معدنی حمایت کننده پوست مانند سلنیوم، روی و مس است، بلکه سرشار از پروتئین و چربی های امگا 3 ضد التهابی است.
صدف‌ها سرشار از روی هستند. روی ماده‌ی معدنی است که التهاب را در پوست تنظیم می‌کند و باعث بهبود زخم‌ها می‌شود، و سلنیوم که یک ماده معدنی با خواص آنتی‌اکسیدانی قوی است، به محافظت از سلول‌های پوست در برابر آسیب‌های اکسیداتیو و اشعه‌های فرابنفش کمک می‌کند. مصرف شش صدف متوسط نیاز روزانه شما به روی را پوشش می دهد و 30 درصد نیاز روزانه شما به سلنیوم را تامین می کند. همچنین صدف‌ها دارای چربی‌های امگا 3 هستند که اثرات ضد التهابی قوی دارند و نقش مهمی در عملکرد و ساختار پوست دارند.
- کلم بروکلی
بروکلی منبع خوبی از فیبر است که به بهبود محیط روده سالم کمک می کند. این سبزی چلیپایی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان های پلی فنول نیز هست. پلی فنول ها به مهار آنزیم های خاصی که در تجزیه پروتئین های کلاژن و الاستین پوست دخیل هستند، کمک می کند که این کار می تواند به کاهش علائم پیری کمک کند. همچنین این مواد به محافظت در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش کمک می کنند، اثرات ضد التهابی ایجاد می کنند، بازسازی پوست را تسریع می کنند و ممکن است به بهبود گردش خون و خاصیت ارتجاعی در پوست کمک کنند. علاوه بر این، کلم بروکلی منبع بتاکاروتن که یک پروویتامین کاروتنوئید است که دارای خواص آنتی اکسیدانی می باشد.
خوردن سبزیجات مانند کلم بروکلی، مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای حمایت از پوست سالم فراهم می کند. افرادی که مقادیر زیادی سبزیجات، میوه و ماهی و همچنین بتاکاروتن و ویتامین‌های A، C، D و E مصرف می‌کنند، در خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پوست قرار دارند.
- ماهی قزل آلا
ویتامین D یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای رشد سلول های پوست و تشکیل و عملکرد سد پوستی که خارجی ترین لایه پوست می باشد، ضروری است. همچنین ویتامین D به تنظیم التهاب کمک می کند و سیستم ایمنی پوست را حفظ می کند که همین مسئله به محافظت از بدن در برابر عوامل بیماری زا و سایر مواد مضر کمک می کند.
کمبود ویتامین D با اختلالات التهابی پوست مانند پسوریازیس و اگزما مرتبط است.
ماهی قزل آلا یکی از معدود غذاهایی است که در ویتامین D متمرکز شده است. همچنین ماهی قزل آلا، روی، سلنیوم، پروتئین و چربی های امگا 3 را تامین می کند. چربی های امگا 3 DHA و EPA می توانند به محافظت در برابر سرطان پوست کمک کنند و دارای خواص ضد التهابی قوی هستند که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های التهابی پوست مفید باشد.
- هندوانه
هندوانه بیش از 90 درصد از آب تشکیل شده است که آن را به انتخابی خوشمزه برای حفظ رطوبت پوست از درون تبدیل می کند. نوشیدن مقدار زیادی آب و مصرف غذاهای آبرسان مانند هندوانه می تواند به جوان ماندن پوست شما کمک کند زیرا آب کافی به کاهش چین و چروک کمک می کند.
هندوانه نه تنها آبرسان است، بلکه منبع خوبی از ویتامین C و آنتی اکسیدان های حمایت کننده پوست مانند لیکوپن و بتاکاروتن است.
همچنین هندوانه اسید آمینه L-سیترولین را فراهم می کند که ممکن است به بهبود گردش خون کمک کند و وجود آن برای تغذیه سلول های پوست مهم است.
11.گیلاس
مصرف منظم گیلاس ممکن است با کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو، کاهش فشار خون و حمایت از سلامت قلب به بهبود سلامت کلی کمک کند. علاوه بر این، گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین ها، هیدروکسی سینامات ها و فلاوین 3-اول است که ممکن است به محافظت از سلول های پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش کمک کند.
همچنین گیلاس سرشار از ویتامین C است و فیبر را فراهم می کند، که می تواند به حمایت از محیط متعادل روده کمک کند و برای حفظ سلامت پوست مهم است.
علاوه بر این، گیلاس حاوی ترکیباتی مانند ملاتونین است که ممکن است به داشتن خوابی آرام کمک کند. ملاتونین ترکیبی است که چرخه خواب و بیداری بدن را تنظیم می کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف محصولاتی مانند آب آلبالو ترش، می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. خواب کافی برای داشتن پوستی سالم بسیار مهم است، زیرا پوست در هنگام خواب خود را ترمیم می کند.
- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی منبع غذایی اصلی لیکوپن کاروتنوئیدی است که حدود 80 درصد از لیکوپن مصرفی آمریکایی ها را تشکیل می دهد. لیکوپن دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و از پوست در برابر آسیب های خورشید محافظت می کند.
به علاوه، برخی از یافته‌های مطالعه نشان می‌دهند که خوردن گوجه‌فرنگی غنی از لیکوپن ممکن است به بهبود ظاهر پوست شما کمک کند.
مکمل‌های گوجه‌فرنگی و مکمل‌های لیکوپن قرمزی پوست را کاهش می‌دهند و ظاهر و رنگدانه‌های پوست را بهبود می‌بخشد، بنابراین از آسیب پوستی ناشی از اشعه ماوراء بنفش و پیری پوست به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید جلوگیری می‌کند.
13.اسموتی
اسموتی ها یکی از بهترین راه ها برای ترکیب انواع غذاهای حمایت کننده پوست در یک نوشیدنی مغذی هستند. اسموتی های تهیه شده با میوه های غنی از ویتامین C مانند توت فرنگی، منابع سالم چربی، مانند کره آفتابگردان یا کره بادام ، و منبعی از پروتئین، روشی خوشمزه برای تامین انرژی پوست شما از درون است.
افزودن پپتیدهای کلاژن به اسموتی می تواند اثرات تقویت کننده پوست را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که مکمل کلاژن می تواند جنبه های خاصی از سلامت پوست را بهبود بخشد، از جمله عمق چین و چروک، بافت، خاصیت ارتجاعی و آب رسانی.
