مصرف پودر پروتئین در کنار ورزش منظم، میتواند به شما کمک کند تا عضلات خود را تقویت و ترکیب بدنی خود را تغییر دهید یا نیاز روزانه بدن خود را به پروتئین برطرف کنید.
به گزارش تکناک، استفاده از پودر پروتئین میتواند یک راه آسان برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه باشد. شما میتوانید این پودر را در یک شیک یا اسموتی مخلوط کرده و یا آن را به بلغور جو برای صبحانه اضافه کنید. همچنین میتوانید آن را به محصولات پخته شده مانند نان یا کلوچه اضافه کنید.
با این حال، نکاتی وجود دارد که باید قبل از استفاده از پودر پروتئین حتما آنها را بدانید. برخی از پودرها، اعم از نوع گیاهی یا حیوانی، دارای مقدار زیادی قند اضافه شده یا مواد مصنوعی هستند. برخی دیگر حتی ممکن است حاوی مواد شیمیایی مضر باشند.
در این مقاله آنچه باید در مورد مصرف پودرهای پروتئینی برای تکمیل نیازهای پروتئینی خود بدانید را برای شما آورده ایم.
زمان استفاده از پودر پروتئین
پودر پروتئین به اشکال مختلف، از پروتئین آب پنیر گرفته تا انواع گیاهی و از بدون طعم تا طعمدار، وجود دارد.
ممکن است شما به دلایل مختلفی بخواهید پودر پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. پودر پروتئین می تواند راهی موثر برای دریافت پروتئین کافی به شما باشد، به خصوص اگر شما به پروتئین بیش از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) نیاز داشته باشید.
افرادی که ممکن است به پروتئین بیشتری نسبت به میزان مصرف توصیه شده، نیازداشته باشند عبارتند از:
- افرادی که به شدت ورزش می کنند.
- افرادی که بالای 40 سال سن دارند.
- افرادی که درحال عضله سازی هستند.
- افرادی که در حال تلاش برای حفظ توده عضلانی و لاغری هستند.
- افرادی که درحال بهبودی از زخم ها هستند و یا تازه جراحی کرده اند.
- افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند.
RDA چیست؟
میزان پروتئین مورد نیاز در روز (RDA) در افراد مختلف متفاوت است. بزرگسالان سالم و کم تحرک، معمولاً به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
افرادی که زیاد ورزش می کنند و در تلاش برای ساخت عضله هستند، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، روزانه بین 1.4 تا 1.6 گرم پروتئین نیاز دارند.
افرادی که ورزش سنگین می کنند و درحال چربی سوزی هستند و کالری کمتری نسبت به نیاز خود دریافت می کنند، به بیش از مقدار توصیه شده نیاز دارند. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مصرف 2.3 تا 3.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم را توصیه می کند.
اگر اضافه وزن دارید یا چاقی دارید
تجزیه و تحلیل به دست آمده از 9 آزمایش در سال 2017، نشان داده است که پودر پروتئین آب پنیر ممکن است به برخی از افراد دارای اضافه وزن یا چاقی کمک کند تا به محدوده وزنی سالم تری برسند. در این تحقیق نشان داده شد که افرادی که در رژیم غذایی خود از پروتئین آب پنیر استفاده کردند، توانستند وزن کلی بدن، توده چربی و برخی از نشانگرهای بیماری قلبی عروقی را بهبود ببخشند.
یک بررسی در سال 2020 نشان داد که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا به طور کلی به کاهش وزن افراد کمک میکنند و در عین حال عضله را نیز حفظ میکنند. این بررسی نشان داد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا، هیچ تاثیر منفی بر سلامتی ندارند. با این حال در این مورد مطالعات بیشتری مورد نیاز است، به ویژه در مورد اثرات طولانی مدت رژیم های غذایی با پروتئین بالا.
نحوه استفاده از پودر پروتئین
پودر پروتئین خیلی کاربردی است. پودر پروتئین در مجموعهای از طعمها و بافتها، از بدون طعم گرفته تا شکلاتی، وانیلی و انواع و اقسام طعم های دیگر وجود دارد.
شما می توانید پودرهای گیاهی تهیه شده با کنف، سویا، آجیل یا نخود فرنگی را انتخاب کنید. همچنین می توانید پودرهایی که شامل پروتئین آب پنیر یا تخم مرغ هستند را انتخاب کنید.
هر پودر پروتئین دارای یک برچسب حقایق تغذیه ای به همراه میزان مصرف پیشنهادی است. به طور کلی، میزان مصرف پیشنهادی برای یک وعده، یک تا دو اسکوپ پودر است که این مقدار حدود 20 تا 40 گرم پروتئین را تامین می کند.
آیا مصرف پودر پروتئین بی خطر است؟
برای اکثر مردم، استفاده از پودر پروتئین در حد متعادل بی خطر است. افرادی که باردار یا شیرده هستند، باید از مصرف آن اجتناب کنند زیرا شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد این پودرها برای نوزادان بی خطر هستند.
در زیر مواردی را برای شما آورده ایم که باید قبل از مصرف بیش از حد پودر پروتئین آنها را در نظر بگیرید.
پودر پروتئین یک مکمل غذایی است
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) پودر پروتئین را یک مکمل غذایی می داند. FDA به مکمل ها مانند سایر محصولات مثل داروها اهمیت نمی دهد. FDA اطمینان نمی دهد که آنچه در ظرف است با آنچه روی برچسب حقایق تغذیه ای است مطابقت داشته باشد.
برای خرید یک پودر پروتئین موثر، تولید کننده معتبری را انتخاب کنید و قبل از خرید در مورد محصول تحقیق کنید.
ممکن است قند یا مواد افزودنی زیادی داشته باشد
محتوای پودر پروتئین بین برندها گوناگون به طور قابل توجهی متفاوت است. برخی از آنها اصلا شکر، شیرین کننده های مصنوعی یا سایر افزودنی ها را در محتویات خود ندارند. برخی دیگر این افزودنی ها را حتی بیشتر از حد معمول دارند. اگر در مورد مصرف قند خود نگران هستید یا به موادی مانند رنگ خوراکی، آب پنیر یا الکل قند حساسیت دارید، قبل از خرید پودر پروتئین مورد نظر خود، حتما برچسب حقایق تغذیه ای را بخوانید. با مشاهده قندهای افزوده شده روی آن می توانید متوجه شوید که در یک وعده چقدر شکر وجود دارد.
استفاده بیش از حد از پودر پروتئین می تواند مضر باشد
مصرف بیش از 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، در طولانی مدت با مشکلات عروقی، گوارشی و کلیوی مرتبط است.
مصرف بیش از حد از پودر پروتئین در یک دوره طولانی می تواند به کلیه ها یا کبد شما نیز آسیب برساند و احتمالاً آکنه را تشدید کند، به خصوص اگر کم تحرک هستید.
ممکن است حاوی مواد شیمیایی مضر باشد
در سال 2018 محققان با انجام آزمایشی بر روی تعدادی از پر فروش ترین پودر های پروتئین بازار متوجه شدند که آن:
- 0 درصد سرب قابل تشخیص داشتند.
- 74 درصد دارای میزان قابل تشخیص کادمیوم که یک سرطانزای شناخته شده است، بودند.
- 55 درصد دارای میزان قابل تشخیص BPA که یک ماده سرطان زا و موثر بر مشکلات رشدی است، بودند.
- پودرهای آلی به طور متوسط دو برابر فلزات سنگین داشتند.
- پودرهای ارگانیک 40 درصد BPA کمتری داشتند.
- محصولات مبتنی بر تخم مرغ “سالم ترین” بودند.
ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد
پروتئین آب پنیر ممکن است با اثربخشی برخی داروها تداخل داشته باشد.
آنها عبارتند از:
- Sinemet، دارویی برای بیماری پارکینسون تجویز می شود.
- بیس فسفونات ها، داروهایی که برای درمان مشکلات تراکم استخوان مانند پوکی استخوان استفاده می شود.
- آنتی بیوتیک ها
- آنتی بیوتیک های تتراسایکلین
آیا پودر پروتئین موثر است؟
مصرف پودر پروتئین پس از تمرین به شما کمک می کند تا در صورت دریافت کالری و درشت مغذی های کافی، عضلات خود را بازیابی و ترمیم کنید.
مکمل پودر پروتئین می تواند در موارد زیر موثر باشد:
- بهبود ریکاوری بعد از ورزش، به ویژه تمرینات با وزنه
- افزایش توده عضلانی
- کمک به سلامت کلی و تقویت ایمنی در حین تمرین استقامتی
- به افراد دارای اضافه وزن یا چاقی کمک می کند تا میزان توده چربی و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند
- بهبود توده عضلانی و کمک به جلوگیری از از دست دادن بافت عضلانی در افراد مسن
- کمک به بهبود زخم، از جمله پس از ضربه، سوختگی یا جراحی
فواید مصرف پودر پروتئین چیست؟
در صورت امکان، بهتر است نیازهای پروتئینی خود را از طریق خوردن غذاهای کامل تامین کنید، اما گاهی اوقات گفتن این کار آسان تر از انجام آن است.
پودر پروتئین دارای چندین مزیت است که عبارتند از:
- قابل حمل است.
- اگر به سختی میتوانید نیازهای پروتئینی خود را تنها با غذا تامین کنید، مصرف پودرپروتئین یک راه آسان است.
- نسبت به سایر منابع پروتئینی مانند گوشت ارزان تر است.
- سریع تر هضم می شود و به ترمیم عضلات کمک می کند.
- برخی از پودرها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی زیادی هستند.
