با خوردن بیش از حد قند چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

خوردن قند افزوده بیش از حد می تواند بر کنترل قند خون، سلامت قلب، وزن و موارد دیگر تأثیر منفی بگذارد.در این مطلب به شما می گوییم که با خوردن قند بیش از حد برای بدن شما چه اتفاق می افتد.

به گزارش تکناک، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کامل یکی از بهترین راه ها برای مراقبت از سلامتی و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است.

اگرچه زمانی که صحبت از سلامت کلی به میان می‌آید، الگوی غذایی شما بیشترین اهمیت را دارد، برخی از اجزای رژیم غذایی مانند غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند (sugar : short-chain, water-soluble carbohydrate) افزوده می‌توانند به بدن شما آسیب برسانند و در صورت مصرف بیش از حد، خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهند.

خطرات خوردن قند بیش از حد

قند افزوده به شیرین کننده هایی گفته می شود که برای افزایش طعم به غذا و نوشیدنی ها اضافه می شود، مانند قند اضافه شده به محصولات پخته شده، بستنی، آب نبات، ماست طعم دار و نوشابه. این قند با قندهای طبیعی موجود در میوه ها، محصولات لبنی و سبزیجات متفاوت است.

برخی از رایج ترین قندهای افزوده مصرفی عبارتند از شکر نیشکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و عسل. بر اساس دستورالعمل‌های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی‌ها، قندهای افزوده تقریباً 270 کالری در کالری دریافتی روزانه یک آمریکایی دارند.

منابع اصلی قند افزوده در آمریکا نوشیدنی های شیرین شده با شکر، دسرها، غذاهای میان وعده و قهوه های شیرین هستند.

اگرچه مصرف قند افزوده در مقادیر کم بی خطر است، مصرف بیش از حد قند افزوده می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی شود.

می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد

بیماری های قلبی، از جمله بیماری عروق کرونر که شایع ترین نوع بیماری قلبی در ایالات متحده است، علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. اگرچه تعدادی از عوامل می توانند بر خطر ابتلا به بیماری قلبی در فرد تأثیر بگذارند، رژیم غذایی حاوی قند افزوده بالا می تواند در ایجاد بیماری قلبی نقش داشته باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از قند افزوده، عوامل خطرناک بیماری‌های قلبی مانند تری گلیسیرید بالا، قند خون و فشار خون بالا، چاقی و تصلب شرایین را افزایش می‌دهند. تصلب شرایین به معنای باریک شدن شریان‌ها ناشی از تجمع رسوبات چربی در امتداد دیواره سرخرگ‌ها است.

یک بررسی در سال 2022 که شامل داده‌های بیش از 100000 زن بود، نشان داد کسانی که 15٪ یا بیشتر از کل انرژی دریافتی روزانه خود را به عنوان قند افزوده مصرف می‌کنند، در مقایسه با زنانی که قند کمتری مصرف می‌کنند، 20 درصد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب هستند. این مطالعه همچنین نشان داد که مصرف یک یا چند وعده نوشیدنی شیرین شده با شکر در روز با افزایش متوسط ​​خطر بیماری قلبی کلی، بیماری عروق کرونر قلب و خطر کلی سکته مرتبط است.

ممکن است باعث کبد چرب شود

مصرف بیش از حد قند افزوده به ویژه به شکل فروکتوز، می تواند به کبد آسیب برساند و باعث تجمع چربی در این اندام حیاتی شود.

فروکتوز نوعی قند است که تقریباً به طور انحصاری توسط کبد تجزیه می شود و در آنجا به انرژی تبدیل می شود تا توسط بدن استفاده شود یا به عنوان گلیکوژن برای استفاده بعدی ذخیره شود. با این حال، هنگامی که فروکتوز بیش از حد از غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه مصرف می شود، بر کبد غلبه می کند و باعث می شود گلیکوژن اضافی به چربی تبدیل شود. این مسئله منجر به تجمع چربی اضافی در کبد می شود که به عنوان بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) شناخته می شود.

یک مطالعه در سال 2015 که شامل داده‌های روی 5908 بزرگسال بود، نشان داد افرادی که روزانه نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مصرف می‌کنند، 56 درصد بیشتر از افراد غیرمصرف کننده در معرض خطر ابتلا به بیماری کبد چرب هستند.

خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد

غذاها و نوشیدنی های شیرین می توانند از راه های مختلفی در ایجاد دیابت نقش داشته باشند. مصرف بیش از حد قند افزوده می تواند منجر به کالری مازاد شود. مصرف بیش از حد کالری منجر به افزایش وزن در طول زمان می شود که در نهایت می تواند منجر به چاقی شود که یک عامل خطرناک کلیدی برای ابتلا به دیابت نوع 2 است.

علاوه بر این، مصرف مقادیر زیاد قند افزوده می‌تواند منجر به افزایش قند خون و مقاومت در برابر انسولین شود که هورمونی است که قند خون را به سلول‌ها منتقل می‌کند تا بتوان از آن برای انرژی استفاده کرد. مقاومت به انسولین زمانی رخ می دهد که سلول‌ها پاسخ مناسب به انسولین را متوقف می‌کنند که این مسئله باعث افزایش قند خون و میزان انسولین می‌شود.

بررسی 16 مطالعه در سال 2021 نشان داد که هر وعده افزایش مصرف نوشیدنی های شیرین شده در روز خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 27 درصد افزایش می دهد.

برخی شواهد حاکی از آن است که وقتی قند افزوده به کمتر از 5 درصد از کل کالری محدود شود، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 50 درصد کاهش دهد.

به سلامت دندان آسیب می رساند

رژیم غذایی با قند بالا یکی از دلایل اصلی پوسیدگی دندان در بزرگسالان و کودکان است. هنگامی که غذاهای شیرین می خورید یا نوشیدنی های شیرین شده با شکر می نوشید، باکتری های موجود در دهان قند را تجزیه می کنند، که محصولات جانبی اسیدی را آزاد می کند که با از بین بردن مینای دندان به دندان ها آسیب می رساند.

علاوه بر این، نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه به طور طبیعی اسیدی هستند که مینای دندان را نیز از بین می برد.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با قند بالا یک عامل خطرناک برای انواع مشکلات دندانی، از پوسیدگی دندان گرفته تا بیماری لثه است و مصرف قند افزوده به شدت با پوسیدگی در بزرگسالان و کودکان مرتبط است.

می تواند منجر به افزایش وزن و چربی شکم شود

خوردن بیش از حد قند افزوده می تواند باعث شود کالری اضافی دریافت کنید که در طول زمان منجر به افزایش وزن می شود. از آنجایی که غذاها و نوشیدنی‌های شیرین معمولاً دارای مواد مغذی سیرکننده‌ای مانند فیبر و پروتئین هستند، خوردن آن‌ها آسان است. بعلاوه، برخی از شیرین کننده ها، مانند فروکتوز، ممکن است احساس گرسنگی را افزایش دهند، که باعث افزایش کالری دریافتی می شود.

افرادی که از رژیم‌های غذایی سرشار از قند افزوده پیروی می‌کنند، نسبت به افرادی که مقادیر کم قند افزوده مصرف می‌کنند، در طول زمان بیشتر به چاقی مبتلا می‌شوند. علاوه بر این، مصرف قند افزوده با تجمع یک نوع چربی مضر به نام چربی احشایی مرتبط است. چربی احشایی نوعی چربی شکمی عمیق است که اندام های داخلی شما را احاطه کرده است. داشتن مقادیر بالای چربی احشایی به شدت با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.

یک مطالعه در سال 2020 که شامل 3070 نفر بود که به مدت 25 سال تحت نظر بودند، نشان داد شرکت‌کنندگانی که مقادیر بیشتری قند افزوده می‌کردند در مقایسه با افرادی که قند افزوده کمتری مصرف می‌کردند، میزان چربی احشایی و همچنین چربی عمومی بدنشان بالاتر بود.

ممکن است به سلامت مغز آسیب برساند

رژیم های غذایی با قند بالا با اختلال حافظه، زوال عقل و خطر بیشتر بیماری های روانی مانند افسردگی مرتبط است. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از قند افزوده می تواند حجم مغز را کاهش دهد که با زوال عقل مرتبط است.

یک مطالعه در سال 2017 که شامل 4276 نفر بالای 30 سال بود، نشان داد کسانی که بیش از یک نوشیدنی شیرین در روز مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک نوشیدنی شیرین در روز مصرف می‌کردند، حجم مغز کمتر و حافظه ضعیف‌تری داشتند.

رژیم های غذایی با قند بالا با ایجاد بیماری هایی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است. یک مطالعه در سال 2017 که شامل داده‌های روی 23245 نفر بود، نشان داد که مردانی که بیشترین قند افزوده را مصرف می‌کنند، پس از 5 سال، 23 درصد افزایش خطر ابتلا به اختلالات روانی رایج (CMD) که شامل اختلالات افسردگی و اضطراب است، داشتند.

چه مقدار شکر باید در روز مصرف شود؟

به منظور سالم ماندن و کاهش خطر مشکلات سلامتی مرتبط با مصرف زیاد قند افزوده، توصیه می شود مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین را محدود کنید.

اگرچه سازمان‌های بهداشتی رژیم‌های غذایی کم قند را برای سلامتی مطلوب توصیه می‌کنند، قندهای افزوده شده بخش بزرگی از رژیم غذایی اکثر آمریکایی‌ها را تشکیل می‌دهند. یک آمریکایی به طور متوسط 17 قاشق چایخوری شکر اضافه شده در روز مصرف می کند که معادل حدود 270 کالری است. قند افزوده تا 17 درصد از کل انرژی دریافتی بزرگسالان آمریکایی و تا 14 درصد از کل انرژی دریافتی کودکان آمریکایی را تشکیل می دهد.

برای کمک به کاهش اثرات منفی قند افزوده بر سلامت، سازمان‌های بهداشتی ایالات متحده توصیه می‌کنند که غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده را محدود کرده و آن را زیر درصد معینی از کل کالری دریافتی نگه دارید.

دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها پیشنهاد می کند که کودکان و بزرگسالان دو ساله و بالاتر کالری خود را از قند افزوده به کمتر از 10٪ در روز محدود کنند، در حالی که انجمن قلب آمریکا توصیه می کند قندهای افزوده شده را به بیش از 6٪ کالری در روز محدود کنید که این میزان برای زنان و مردان به ترتیب برابر با شش و نه قاشق چایخوری قند افزوده در روز است.

توجه به این نکته مهم است که از دادن قند افزوده به کودکان زیر دو سال باید به طور کامل اجتناب شود.

اکثر متخصصان سلامت موافقند که محدود کردن قند افزوده تا حد امکان برای حفظ سلامت مطلوب و کاهش خطر بیماری بهترین کار است. برای کاهش مصرف قند افزوده، سعی کنید مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه و قهوه های شیرین را کاهش دهید و خوردن آب نبات، محصولات پخته شده و سایر غذاهای حاوی شکر را کاهش دهید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر در مورد مصرف قند خود نگران هستید، پزشک می تواند میزان مصرف رژیم غذایی شما را بررسی کند و تغییرات ساده ای را برای کمک به کاهش مصرف قند افزوده توصیه کند.

آنها همچنین می توانند بیماری های زمینه ای را که می تواند ناشی از مصرف زیاد قند باشد، مانند قند خون بالا و کبد چرب را رد کنند.

علاوه بر کاهش مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای شیرین، یک متخصص تغذیه می‌تواند تغییرات ساده دیگری را در رژیم غذایی توصیه کند که می‌تواند به شما کمک کند قند کمتری بخورید، مانند اضافه کردن غذاهای پر فیبر و پروتئین، خوردن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه و جایگزینی مواد قندی.