بهترین و بدترین شیرین کننده های طبیعی برای سلامتی

اگرچه مصرف گاه به گاه شیرینی قابل درک است، مصرف بیش از حد قند می تواند باعث ایجاد شرایط نامطلوبی برای سلامتی مانند چاقی، التهاب و سندرم متابولیک شود.

به گزارش تکناک، روی آوردن به جایگزین های سالم تر مانند شیرین کننده های طبیعی می تواند راه خوبی برای جلوگیری از این موضوع باشد. برخلاف شیرین کننده های مصنوعی، شیرین کننده های طبیعی در طبیعت یافت می شوند. آنها معمولاً کالری و فروکتوز کمی دارند، اما می توانند به همان اندازه شیرینی داشته باشند.

برخی از شیرین کننده های طبیعی برای سلامتی (safety : state of being secure from harm, injury, danger, or other non-desirable outcomes) شما بهتر از سایرین هستند. برخی از آنها نسبت به قند تصفیه شده کالری بیشتری دارند و برخی دیگر ممکن است باعث تحریک دستگاه گوارش شوند.

بهترین شیرین کننده های طبیعی

شیرین‌کننده های طبیعی ممکن است انتخاب سالم‌تری نسبت به قند معمولی باشند، اما بهترین شیرین‌کننده به ترجیحات طعم، نیازهای سلامتی و کاربرد آن بستگی دارد. برخی از شیرین کننده های طبیعی در میان بقیه برجسته تر هستند.

میوه

میوه های تازه مانند موز، انواع توت ها و خرما به طور طبیعی شیرین و مملو از مواد مغذی مهمی هستند که می توانند از سلامت کلی شما حمایت کنند. به علاوه، فیبر موجود در میوه به کاهش سرعت جذب قند در بدن کمک می کند و به تنظیم میزان قند خون کمک می کند.

میوه ها را می توان به ماست اضافه کرد، در اسموتی ها مخلوط کرد و به محصولات پخته شده اضافه کرد. استفاده از میوه به عنوان یک شیرین کننده طبیعی، طعم غذا را بدون افزودن کالری و افزودنی های مصنوعی افزایش می دهد.

به عنوان مثال، ½ فنجان بلوبری حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: 43
• چربی: 0 گرم
• پروتئین: 0.5 گرم
• کربوهیدرات: 10 گرم
• فیبر: 2 گرم

عصاره میوه راهب

میوه راهب یا مونک یک میوه گرد کوچک است که از گیاه Siraitia grosvenorii که گیاه بومی آسیای جنوب شرقی است، برداشت می شود. قرن ها است که از این میوه در طب چینی استفاده می شود، اما سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) به تازگی عصاره میوه راهب را به عنوان یک شیرین کننده جایگزین تایید کرده است. میوه مونک حاوی قندهای طبیعی مانند گلوکز و فروکتوز است، اما شیرینی شدید آن ناشی از موگروسیدهای آن است که ترکیبی است که 200 تا 350 برابر شیرین‌تر از ساکارز است.

در طول پردازش، پوست و دانه این میوه جدا می شود تا آب میوه جمع آوری شده و به صورت پودر غلیظ خشک شود. عصاره میوه راهب علیرغم اینکه جایگزین شکر بدون کالری است، تقریباً 300 برابر شیرین تر از ساکارز است. موگروسیدها علاوه بر طعم شیرین، قابلیت آنتی اکسیدانی با پتانسیل ضد سرطانی نیز دارند.

حقایق تغذیه ای برای یک قاشق غذاخوری میوه راهب:

• کالری: 0
• چربی: 0 گرم
• پروتئین: 0 گرم
• کربوهیدرات: 1.5 گرم
• فیبر: 0 گرم

عسل خام

عسل خام، شیرین کننده طبیعی زنبورها با استفاده از شهد گیاهان گلدار است. عسل کمی شیرین تر از شکر است، به این معنی که می توانید از مقادیر کمتری برای رسیدن به همان طعم شیرین استفاده کنید.

عسل خام غیر پاستوریزه عمدتاً از فروکتوز و گلوکز تشکیل شده است، اما حاوی مقادیر کمی ویتامین و مواد معدنی نیز می باشد. عسل خام حاوی مقادیر کمی ویتامین B، آهن، پتاسیم و منگنز است. مهمترین مزیت عسل خام برای سلامتی ممکن است خواص ضد میکروبی و آنتی اکسیدانی آن باشد. شیرینی طبیعی آن می تواند میل به قند را برآورده کند و در عین حال به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.

حقایق تغذیه ای یک قاشق غذاخوری عسل:

• کالری: 64
• چربی: 0 گرم
• پروتئین: 0 گرم
• کربوهیدرات: 17 گرم
• فیبر: 0 گرم

شربت افرا خالص

شربت افرا با استفاده از مایع یا شیره درختان افرا تهیه می شود. سوراخی در درخت افرا ایجاد می‌شود و با بیرون ریختن شیره، در ظرفی گیر می‌افتد. سپس شیره را می‌جوشانند تا بیشتر آب آن تبخیر شود و شربتی غلیظ، چسبناک و شیرین باقی بماند. پس از فیلتر شدن برای حذف ناخالصی ها، شهد به دست آمده آماده شیرین کردن غذاهای مختلف است.

در حالی که شربت افرا خالص ممکن است کالری مشابهی با شکر تصفیه شده داشته باشد، به دلیل محتوای مغذی آن به عنوان یک جایگزین بهتر در نظر گرفته می شود. شربت افرا خالص حاوی آنتی اکسیدان ها و بسیاری از مواد معدنی مهم مانند منگنز و روی است. البته همه شربت های افرا یکسان ساخته نمی شوند. رنگ شربت بسته به زمان برداشت آن متفاوت است، اما برخی از محصولات تجاری ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی شربت ذرت با فروکتوز بالا باشند. برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید.

حقایق تغذیه ای یک قاشق غذاخوری شربت افرا خالص:

• کالری: 52
• چربی: 0 گرم
• پروتئین: 0 گرم
• کربوهیدرات: 13 گرم
• فیبر: 0 گرم

شکر نارگیل

شکر نارگیل در سال‌های اخیر به عنوان جایگزین طبیعی‌تر و تصفیه نشده‌تر برای شکر معمولی محبوبیت پیدا کرده است. شاخص گلیسمی آن به طور قابل توجهی کمتر از قند است، به این معنی که تأثیر کاهشی بر میزان قند خون دارد.

شکر نارگیل از جوشاندن شیره درختان نارگیل به دست می آید و شکر تولید شده بسیاری از مواد مغذی را از شیره آن حفظ می کند. شکر نارگیل حاوی پتاسیم، آهن، روی و کلسیم است. بعلاوه، اندازه آن مشابه شکر معمولی است و آن را تبدیل به یک گزینه مشابه برای استفاده می کند.

حقایق تغذیه ای یک قاشق غذاخوری شکر نارگیل:

• کالری: 52
• چربی: 0 گرم
• پروتئین: 0 گرم
• کربوهیدرات: 14 گرم
• فیبر: 0 گرم

ملاس سیاه

ملاس سیاه یک شربت غلیظ است که از فرآوری نیشکر تهیه می شود. با مشخصات غنی از مواد مغذی، می توان آن را یک جایگزین طبیعی سالم برای شکر معمولی در نظر گرفت. ملاس سیاه حاوی منیزیم، کلسیم، آهن و پتاسیم است. به علاوه، حاوی مواد معدنی ضروری مانند مس و منگنز است.

ملاس سیاه طعم تلخ و شیرین متمایز و شاخص گلیسمی کمتری نسبت به شکر معمولی دارد و می تواند در تهیه نوشیدنی ها، سس ها و در پخت شیرینی استفاده شود.

حقایق تغذیه ای برای یک قاشق غذاخوری ملاس سیاه:

• کالری: 60
• چربی: 0 گرم
• پروتئین: 0 گرم
• کربوهیدرات: 13 گرم
• فیبر: 0 گرم

شیرین کننده های طبیعی که باید از آنها اجتناب کرد یا مصرف آنها را محدود کرد

در حالی که بسیاری از گزینه های طبیعی جایگزین های سالمی را ارائه می دهند، طبیعی بودن یک چیز همیشه به معنای خوب بودن نیست. برخی از شیرین کننده های طبیعی ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت کوتاه مدت و بلند مدت داشته باشند.

شهد آگاو

شهد آگاو به عنوان یک جایگزین سالم برای قند محبوبیت پیدا کرد، اما تحقیقاتی در مورد عوارض جانبی که ممکن است فواید آن را خنثی کند، ارائه شده است. شهد آگاو سرشار از فروکتوز است که می تواند به کاهش فعالیت بدنی و افزایش چربی بدن کمک کند.

الکل های قندی

الکل قندی به طور طبیعی در برخی از میوه ها و سبزیجات وجود دارد اما می تواند به صورت شیمیایی نیز تولید شود. الکل های قندی مانند زایلیتول و اریتریتول کالری کمتری نسبت به شکر معمولی دارند اما اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، می توانند باعث تحریک دستگاه گوارش شوند.

شربت ذرت با فروکتوز بالا

شربت ذرت با فروکتوز بالا از تبدیل نشاسته ذرت به قند مایع تهیه می شود. در طی تولید، مقداری از گلوکز موجود در نشاسته ذرت به فروکتوز تبدیل می‌شود و در نتیجه شربتی با میزان بالای فروکتوز تولید می‌شود. تحقیقات نشان می دهد که فروکتوز غذایی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

نکاتی برای کاهش مصرف قند

با اینکه می توان در یک رژیم غذایی متعادل همه مواد غذایی را مصرف کرد، مهم است که مراقب مصرف قند خود باشید. کاهش مصرف قند ممکن است بسته به عادات سبک زندگی و ترجیحات غذایی شما متفاوت به نظر برسد.

برای کاهش مصرف قند به نکات زیر توجه کنید:

• از افزودن قند و شکر به وعده های غذایی و میان وعده ها خودداری کنید.
• به جای نوشابه، آب بخورید.
• هنگام پخت شیرینی، شکر کمتری مصرف کنید.
• به جای شکر از ادویه جات برای طعم دادن به دستور غذاها استفاده کنید.
• برچسب حقایق تغذیه ای را نگاه کنید و محصولی با قند کمتر را انتخاب کنید.