میزان خواب ایده آل برای بزرگسالان چقدر است؟

تحقیقات جدید نشان می دهد که احتمالا 7 ساعت خواب بهترین میزان استراحت برای اغلب بزرگسالان باشد.

به گزارش تکناک، مطالعه جدیدی که در مجله Nature Aging منتشر شده است، نشان می دهد که در برای افراد 38 تا 73 ساله، هفت ساعت خواب در هر شب بیشترین فایده را برای سلامت ذهنی و روانی آنها دارد. البته بهتر است این الگوی خواب ثابت بماند.

دکتر باربارا ساهاکیان، یکی از نویسندگان این مطالعه گفت: خواب خوب شبانه برای تمام مراحل زندگی مهم است، به ویژه وقتی سن افزایش می یابد. یافتن راه‌هایی برای بهبود خواب افراد مسن‌تر می‌تواند برای کمک به حفظ سلامت روانی و رفاه و جلوگیری از زوال عقل، به‌ویژه برای بیماران مبتلا به اختلالات روانی و زوال عقل، حیاتی باشد.

اگرچه مطالعه انجام شده در این مورد تعداد ساعت های دقیق تری را برای سلامت خواب بهینه ارائه می دهد، اما محدودیت هایی برای این تحقیق وجود دارد.  به طور مثال 94 درصد از شرکت کنندگان سفیدپوست بودند، که این فقدان تنوع، تعمیم نتایج را برای جمعیت های ناهمگن دشوار می کند.

چگونه خواب بر سلامت مغز تاثیر می گذارد؟

در مطالعه جدید، محققان چینی و بریتانیایی داده‌های نزدیک به 500 هزار بزرگسال بین سنین 38 تا 73 سال را از سال 2006 تجزیه و تحلیل کردند. از شرکت‌کنندگان در مطالعه در مورد عادات خواب و سلامت روان آنها سؤال شد و آنها تحت یک سری تست های ذهنی قرار گرفتند. تصویربرداری از مغز و داده های ژنتیکی برای حدود 40هزار شرکت کننده در دسترس بود.

نویسندگان این مطالعه متوجه شدند که هفت ساعت خوابیدن در هر شب بهترین مقدار استراحت است و در این تحقیق نشان داده شد که خوابیدن کمتر یا بیشتر از این مقدار به طور منظم با عملکرد ذهنی بدتر در زمینه هایی مانند سرعت پردازش، توجه بصری، حافظه و مهارت حل مشکل مرتبط است.

علاوه بر این، بهره گیری از هفت ساعت خواب نه تنها به سلامت جسمانی بلکه به سلامت روانی شرکت‌کنندگان نیز کمک می‌کند. بیشتر یا کمتر از این مقدار خوابیدن می‌تواند باعث افزایش اضطراب، افسردگی و احساس کلی بدتر شود.

به گفته محققان، کمبود خواب و به نوبه خود، بدتر شدن عملکرد ذهنی، ممکن است یک عامل خطرناک برای ابتلا به زوال عقل در دوران پیری باشد. این مسئله ممکن است به دلیل خواب موج آهسته ناکافی یا قطع شده (معروف به خواب عمیق) باشد. تحقیقات متعددی نشان داده است که خیلی کم، این نوع خواب منجر به تجمع پروتئین های بتا آمیلوئید به نام پلاک های آمیلوئید می شود که در برخی از اشکال زوال عقل دیده می شوند.

اساساً، مغز شما به زمان کافی برای استراحت در طول شب نیاز دارد تا بازسازی شود. دکتر جیان فنگ فنگ، یکی از نویسندگان این مطالعه گفت: مغز در طول خواب، دوباره خود را سازماندهی و بازسازی می کند. علاوه بر حذف مواد زائد سمی و تقویت سیستم ایمنی بدن، خواب برای تقویت حافظه نیز کلیدی است که طی آن بخش‌های جدید حافظه بر اساس تجربیات ما به حافظه بلندمدت منتقل می‌شوند.

خواب بیش از حد می تواند تأثیر منفی بر عملکرد ذهنی ما نیز داشته باشد. مانند خواب خیلی کم، خواب بیش از حد نیز باعث تغییرات ساختاری در نواحی مغز مرتبط با پردازش ذهنی و حافظه می شود.

زمان خواب ناکافی و بیش از حد می تواند منجر به تغییرات فیزیکی در مغز در بخش هایی شود که با عملکرد ذهنی و عاطفی مرتبط است.

نکاتی برای بهبود عادات خواب

اگر خواب شما کمتر از حد مطلوب است، راه هایی برای تغییر سبک زندگی وجود دارد تا بتوانید بهترین میزان خواب را داشته باشید. پیشنهادات زیر ممکن است به بهبود سلامت کلی خواب شما کمک کند:

• زمانی به رختخواب بروید که به طور کلی احساس خستگی می کنید
• ساعت خواب و بیدار شدن خود را ثابت نگه دارید
• از مطالعه کتاب، تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب خودداری کنید
• بیش از 30 دقیقه در رختخواب بیدار نمانید
• اگر احساس خستگی نمی کنید، اتاق خواب را ترک کنید و به قسمت دیگری از خانه بروید تا زمانی که احساس خستگی کنید

از آنجایی که برخی از مشکلات خواب به دلیل مشکلات اساسی سلامتی است، مهم است که مطمئن شوید که اختلالات خواب شما به بیماری دیگری مرتبط نیست. اگر خوب خوابیدن برای شما بسیار دشوار است یا اگر همیشه بیش از هفت ساعت در شب می‌خوابید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.