گام هایی برای بهبود سلامت روده

 برای بهبود سلامت روده و دوری از مشکلات گوارشی ناشی از آن مانند اسهال و نفخ مزمن راه‌های متعددی وجود دارد که در ادامه عنوان شده است.

به گزارش تکناک، روده تریلیون ها باکتری را در خود جای داده است که این میکروب ها در مجموع به عنوان میکروبیوتای روده شناخته می شوند.عوامل متعددی از جمله رژیم غذایی، وزن، استرس و مصرف برخی داروها بر باکتری های روده تأثیر می گذارد. سلامت روده، از جمله محیط متعادل روده و پوشش سالم روده، برای حفظ سلامت کلی ضروری است، زیرا روده شما بر کل بدن و همچنین خلق و خو، کیفیت خواب و موارد دیگر تأثیر می گذارد.

اگر روده ناسالمی دارید، ممکن است این موضوع منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و نفخ مزمن و همچنین سایر علائم و بیماری ها شود. خوشبختانه راه های مختلفی برای مراقبت و بهبود سلامت روده وجود دارد که برخی از آنها به رژیم غذایی شما ربطی ندارد. در این مطلب ما همه چیز هایی که باید در مورد سلامت روده خود بدانید و همچنین اقداماتی که می توانید برای ترمیم روده خود انجام دهید را برای شما آورده ایم.

چگونه سلامت روده خود را دوباره به دست آوریم؟

روده شما دارای مجموعه ای از میکروارگانیسم ها است. اگرچه برخی از میکروارگانیسم‌های روده دارای اثرات ضد التهابی هستند، اما برخی دیگر می‌توانند باعث التهاب شوند و در صورت افزایش تعداد، به سلامت روده آسیب برسانند.

هنگامی که روده شما نامتعادل می شود که در زمینه پزشکی این مسئله به نام دیس بیوز شناخته می شود، میکروارگانیسم های مفید از بین می روند و برخی میکروارگانیسم ها بیش از حد رشد می کنند که این موضوع پتانسیل به خطر انداختن سلامتی و ایجاد یک محیط التهابی برای روده را دارد.

عوامل متعددی که برخی از آنها خارج از کنترل شما هستند، به دیس بیوزیس کمک می کنند. برای مثال، ژنتیک و برخی عفونت‌ها می‌توانند میکروبیوتای روده را تغییر دهند. با این حال، عواملی که تحت کنترل شما هستند، مانند رژیم غذایی و سبک زندگی، از مهم ترین عوامل موثر در دیس بیوز روده هستند.

دیس بیوز می تواند بر سلامت کلی فرد تأثیر منفی بگذارد و با تعدادی از بیماری ها، از بیماری های گوارشی گرفته تا سرطان های خاص، مرتبط است.

خوشبختانه مهم نیست که علت دیس بیوز چیست، راه های مختلفی برای بهبود سلامت روده و داشتن یک تجمع میکروبی متعادل در دستگاه گوارش وجود دارد.

مصرف فیبر خود را افزایش دهید

یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث ارتقای سلامت باکتری های مفید در روده و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مرتبط با روده مانند سرطان روده بزرگ و بیماری دیورتیکول می شود.

برخی از غذاهای پر فیبر مانند کنگر فرنگی و لوبیا دارای فیبرهای خاصی به نام پری بیوتیک هستند. باکتری ها در روده بزرگ، پری بیوتیک ها را تخمیر می کنند و ترکیباتی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) آزاد می کنند. SCFA ها انرژی را برای سلول هایی که مجرای روده را پوشانده اند فراهم می کند و همچنین در عملکردهای ضروری برای سلامت روده، مانند تولید مخاط و تنظیم pH روده نقش دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم‌های غذایی پرفیبر پیروی می‌کنند روده‌های سالم‌تری دارند. مثلا در این افراد افزایش تنوع میکروبی، که نشانه‌ای از سلامت روده است، در مقایسه با افرادی که مقادیر کم فیبر رژیمی مصرف می‌کنند، بیشتر است.

افزایش مصرف غذاهای گیاهی با فیبر بالا، مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل و لوبیا، بخش مهمی از مراقبت از روده و یک تجمع میکروبی متعادل است.

مصرف قند افزوده و غذاهای فوق فرآوری شده را کاهش دهید

رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و غذاهای فوق فرآوری شده می تواند به عملکرد روده شما آسیب برساند و به ملتهب شدن روده دامن بزند.

به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد قند های افزوده و مواد غذایی فوق فرآوری‌شده می‌تواند با کاهش فراوانی باکتری‌های مفید مانند گونه‌های باکتروئیدیت، روده را ملتهب کند.

جالب اینجاست که میکروبیوتای روده افرادی که رژیم های غذایی پر قند مصرف می کنند مشابه میکروبیوتای افراد مبتلا به بیماری هایی مانند اختلالات متابولیک و بیماری های التهابی روده (IBD) است. کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده و غذاها و نوشیدنی های حاوی قند افزوده زیاد و افزایش مصرف غذاهای مغذی، راهی آسان برای بهبود سلامت روده است.

از مصرف بی مورد دارو خودداری کنید

اگرچه برخی داروها ضروری هستند، اما استفاده بیش از حد از برخی داروها، از جمله آنتی بیوتیک ها و مهارکننده های پمپ پروتون (PPIs)، می تواند بر سلامت روده شما تأثیر منفی بگذارد.

آنتی بیوتیک ها با ترشح مواد شیمیایی که میکروبیوتای روده را مختل می کنند، به سلامت دستگاه گوارش آسیب می رسانند، که این مسئله می تواند منجر به رشد بیش از حد میکروارگانیسم های مضر شود. مصرف مزمن آنتی بیوتیک با دیس بیوز مرتبط است، بنابراین اجتناب از استفاده غیر ضروری از آنتی بیوتیک ها برای جلوگیری از به خطر افتادن سلامت روده اکیدا توصیه می شود.

مهارکننده های پمپ پروتون یا PPI ها نیز می توانند با استفاده طولانی مدت بر سلامت روده تأثیر منفی بگذارند. PPI ها ترشح اسید معده را کاهش می دهند که تنوع میکروبی را کاهش می دهد و باعث ایجاد دیس بیوز می شود.

محدوده وزنی سالم خود را حفظ کنید

تحقیقات نشان می دهد که چاقی با افزایش نفوذپذیری روده مرتبط است که نفوذپذیری روده نشانه ای از یک روده ناسالم است.

یک روده سالم با یک سد محکم پوشانده شده است که آنچه را که در سراسر دیواره روده و به جریان خون حرکت می کند، کنترل می کند. هنگامی که پوشش روده نفوذپذیر می شود که این مسئله به عنوان نشتی روده نیز شناخته می شود، به موادی مانند مواد غذایی هضم نشده و سموم اجازه می دهد تا وارد جریان خون و سایر بافت ها شوند که منجر به درجه پایینی از التهاب می شود.

علاوه بر این، افراد مبتلا به چاقی بیشتر در معرض ابتلا به دیس بیوز روده هستند. البته تحقیقات نشان می دهد که دیسبیوز هم می تواند به چاقی کمک کند و هم به دلیل چاقی ایجاد شود. به نظر می رسد افراد چاق در مقایسه با افرادی که وزن سالمی دارند، تنوع باکتریایی کمتری در روده خود دارند.

مصرف سیگار و نوشیدنی های الکلی را محدود کنید

سیگار کشیدن و نوشیدن زیاد مشروبات الکلی می تواند از طرق مختلف به سلامت شما آسیب برساند؛ از جمله تغییر باکتری های روده و کمک به بروز دیس بیوز. سیگار کشیدن باعث افزایش pH روده می شود که این موضوع باعث رشد باکتری های بیماری زا می شود و در عین حال تعداد میکروارگانیسم های مفید را کاهش می دهد. این مسئله ممکن است بخشی از دلیل این باشد که سیگار کشیدن به عنوان یک عامل خطرناک اصلی برای بیماری های گوارشی مانند بیماری کرون و زخم معده در نظر گرفته می شود.

مصرف مزمن الکل نیز با بروز تغییرات منفی در میکروبیوتای روده همراه است. افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل در مقایسه با افرادی که بیش از حد الکل مصرف نمی کنند، میکروبیوتا روده متفاوتی دارند. سوء مصرف الکل منجر به دیس بیوز و همچنین افزایش نفوذپذیری روده می شود که هر دو این عوامل می توانند به سلامت روده آسیب برسانند.

به این دلایل، اگر می‌خواهید سلامت روده خود را بهبود بخشید، ترک مصرف الکل و سیگار باید یک اولویت برای شما باشد.

چه غذاهایی سلامت روده را بهبود می بخشد؟

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از برخی غذاهای خاص، با روده سالم‌تر مرتبط هستند. گنجاندن غذاهای زیر در رژیم غذایی ممکن است به بهبود سلامت روده کمک کند.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، ماست، کفیر و کلم ترش، غذاهایی هستند که با رشد کنترل شده میکروبی تولید می شوند. تخمیر به حفظ غذاها و بهبود طعم و بافت کمک می کند. فرآیند تخمیر باکتری‌های مفیدی مانند باکتری‌های اسید لاکتیک (LAB) تولید می‌کند که باکتری‌های پروبیوتیکی هستند که تأثیر مثبتی بر سلامت انسان دارند.

رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای تخمیر شده ممکن است به محافظت در برابر دیس‌بیوز روده، تقویت رشد باکتری‌های مفید و حتی بهبود علائم برخی بیماری‌های گوارشی مانند IBS و IBD کمک کنند.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر و همچنین مواد مغذی ضدالتهابی و فیتوکمیکال ها مانند ویتامین C، فلاونول ها، اسیدهای فنولیک و آنتوسیانین هستند که می توانند به ایجاد محیط سالم در روده کمک کنند.

رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات، تنوع باکتری های روده و تعداد باکتری های مفیدی مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس را افزایش می دهد که نشانه های سالم بودن روده هستند.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر هستند و نوعی فیبر به نام نشاسته مقاوم را فراهم می کنند.

نشاسته مقاوم توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شود که منجر به تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) می‌شود که با تامین سوخت سلول‌هایی که مجرای روده شما را پوشش می‌دهند، تولید مخاط را تنظیم می‌کنند و سلامت روده را ارتقا می‌دهند.

سعی کنید در رژیم غذایی خود عدس، نخود، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز را به غذاهایی مانند سالاد، غلات و سوپ اضافه کنید.

آجیل و دانه ها

افزودن آجیل و دانه های بیشتر به رژیم غذایی خود، مانند گردو، دانه کتان و شاه دانه، می تواند از طرق مختلف به سلامت روده کمک کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از آجیل و دانه ها ممکن است به رشد باکتری های مفید در روده شما کمک کند.

به علاوه، خوردن منظم آجیل و دانه های غنی از فیبر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های گوارشی مانند سرطان روده کمک کند.

جو دوسر

غلات کامل منبع خوبی از فیبر محلول هستند. جو دوسر حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر می شود. فرآیند تخمیر اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مفیدی را تولید می کند که سلامت گوارش را ارتقا می دهد و محیط روده را متعادل می کنند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف جو ممکن است به تحریک تولید اسیدهای چرب مفید با زنجیره کوتاه کمک کند و باعث رشد باکتری های مفید مانند بیفیدوباکتریوم و گونه های لاکتوباسیلوس در افراد سالم و در افراد مبتلا به بیماری های گوارشی مانند بیماری سلیاک شود.

علائم یک روده ناسالم چیست؟

اگر روده ناسالمی دارید، ممکن است علائم مختلفی را تجربه کنید، مانند:

• نفخ
• گاز
• اسهال و یبوست
• درد شکم
• تهوع و استفراغ
• احساس سیری بیش از حد بعد از غذا خوردن

علاوه بر علائم گوارشی، اگر روده ناسالمی دارید این مشکل می تواند کل بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به علائمی مانند میگرن، تغییرات خلقی و سیستم ایمنی ضعیف شود.

علاوه بر این، از آنجایی که سیستم گوارش مسئول هضم و جذب مواد مغذی از جمله ویتامین ها و مواد معدنی است، افراد مبتلا به مشکلات روده اغلب کمبود مواد مغذی را تجربه می کنند که این مسئله می تواند باعث علائمی مانند خستگی و خلق و خوی ضعیف شود.

چگونه یک روده ناسالم می تواند بر سلامت کلی تأثیر بگذارد؟

داشتن روده ناسالم می تواند به طرق مختلف بر سلامت تاثیر بگذارد. میکروبیوتای روده بر کل بدن ، از جمله سیستم ایمنی و مغز تأثیر می گذارد، بنابراین اولویت دادن به سلامت روده برای حفظ سلامت خود و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری گوناگون ضروری است.

سلامت ضعیف روده می تواند خطر ابتلا به بیماری های گوارشی مانند سرطان روده بزرگ، IBS و IBD را افزایش دهد. به علاوه، دیس بیوز و التهاب روده با افزایش خطر بیماری های روانی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط هستند.

اگرچه برخی از دلایل سلامتی ضعیف روده خارج از کنترل شما هستند، اما شما می توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود، مانند افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات و کاهش مصرف قندهای افزوده، روی بهبود سلامت روده خود کار کنید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اکثر افراد گاه به گاه علائم گوارشی مانند گاز و نفخ را تجربه می کنند، اما اگر شما دائما چنین علائمی را تجربه می کنید، مهم است که در اسرع وقت با یک پزشک مشورت کنید.

علائمی مانند یبوست، درد شکم و نفخ می‌تواند نشانه‌ای از بیماری‌های جدی مانند سرطان روده بزرگ و سرطان رحم باشد، به همین دلیل است که هرگز نباید علائم گوارشی دائمی را نادیده گرفت.

پزشک شما می‌تواند آزمایشاتی را برای رد بیماری‌های زمینه‌ای انجام دهد و در صورت لزوم، درمان‌هایی مانند اصلاح رژیم غذایی، مصرف مکمل‌هایی مانند پروبیوتیک‌ها یا داروها را توصیه کند.