افراد با اهداف متفاوتی مانند تناسب اندام و کنترل بیماری ها، شروع به سالم خوری می کنند اما این رژیم غذایی اصولی دارد که نباید از آن غافل شد.
به گزارش تکناک، یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید برای حفظ سلامت مطلوب خود انجام دهید، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی است. انجام این کار می تواند به بزرگسالان کمک کند تا از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت جلوگیری کنند و به افرادی که به برخی بیماری های زمینه ای مبتلا هستند اجازه می دهد بیماری های خود را مدیریت کنند.
تغذیه سالم می تواند برای هرکس متفاوت به نظر برسد، اما هدف نهایی، ایجاد الگویی برای مصرف غذاها و نوشیدنی هایی است که مواد مغذی لازم را برای حفظ سلامت کلی شما تامین می کنند.
شروعی آرام داشته باشید
این احتمال وجود دارد که وقتی به تازگی رژیم غذایی سالم خوری خود را شروع کرده اید، همه چیز را در مورد تغذیه سالم ندانید. حق دارید چون چیزهای زیادی برای یادگیری وجود دارد.
به این منظور، همه متخصصان توصیه می کنند آهسته شروع کنید. یک راه مطمئن برای شروع تغذیه سالم به شیوه‌ای که شما را تحت فشار قرار ندهد می‌تواند یک تا دو تغییر هم زمان کوچک در رژیم غذایی باشد.
شما همچنین می توانید همین کار را با امتحان کردن غذاهای سالم جدید انجام دهید. یکی از روش ها این است که هر هفته یک سبزی جدید را امتحان کنید. یک سبزی را انتخاب کنید که قبلاً هرگز امتحان نکرده‌اید و در مورد یک دستور غذای جدید تحقیق کنید تا آن را در یک وعده غذایی ادغام کنید. اگر این کار را هر هفته یا حتی یک بار در ماه انجام دهید، سال را با چندین غذا و دستور العمل‌های سالم جدید به پایان خواهید رساند.
تغذیه خود را ثبت کنید
یکی از راه‌هایی که می‌توانید در مورد انتخاب‌های غذایی خود بیشتر مراقب باشید، نوشتن و ثبت کردن است. دلایل خود برای تمایل به تغذیه سالم , سالم خوری از جمله کاهش وزن، کاهش کلسترول، افزایش انرژی، بهبود خلق و خو و … را بنویسید و هر روز فهرست خود را بخوانید.
اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده
خوردن غذاهای از پیش پخته شده می تواند راحت باشد، مخصوصاً در هنگام انجام کار. با این حال، غذاهای فرآوری شده با کاهش کیفیت رژیم غذایی و همچنین چاقی و سایر مسائل بهداشتی مرتبط هستند.
غذاهای فوق فرآوری شده کنترل مصرف غذا را بیش از حد دشوار می کند. غذاهای فوق فرآوری شده به گونه ای طراحی شده اند که خوردن آنها بسیار آسان است. برخی از نمونه های غذاهای فرآوری شده عبارتند از کلوچه و کیک غیرخانگی، غلات صبحانه، ذرت منجمد و غذاهای راحت مشابه. این غذاها اغلب سرشار از شکر، آرد سفید و یا روغن های اضافه شده هستند که ویتامین ها و مواد معدنی نسبتا کمی دارند اما کالری زیادی دارند.
برنامه ریزی برای هر وعده غذایی می تواند به تصمیم گیری شما برای بهتر غذا خوردن کمک کند. بنابراین، بهتر است غذاهای کامل و وعده‌های غذایی که خودتان در خانه آماده می‌کنید را نوش جان کنید.
البته غذاهای فوق فرآوری شده شامل اقلامی مانند سبزیجات خرد شده و منجمد، لوبیاهای کنسرو شده یا پسته پوست‌دار نمی‌شود؛ درست است که این مواد غذایی فرآوری شده‌اند، اما همچنان غذاهای کاملی هستند.
گیاهان بیشتری بخورید
مزایای اتخاذ یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه مانند گیاهخواری، به خوبی شناخته شده است. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که گیاهخواران دارای میزان بالاتر چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی در بدن خود نسبت به افراد غیر گیاهخوار هستند.
بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی بیشتر گیاهی ممکن است یکی از راه‌های شروع سالم خوری باشد. اگر این روش را امتحان می‌کنید، بهتر است انعطاف پذیر باشید. بهترین رژیم 2022، بر پایه سبزیجات و اندکی پروتئین بود.
بشقاب خود را متعادل کنید
راه دیگر برای شروع سالم خوری این است که به آنچه در بشقابتان است فکر کنید. بسیار مهم است که غذاهای متنوع بخورید. با برخی غذاها باید نقش مهم تری نسبت به بقیه در هر وعده غذایی داشته باشند.
وعده ها و سبزیجات باید پایه رژیم غذایی شما باشند؛ نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات باشد. یک وعده میوه در هر وعده غذایی را فراموش نکنید. سعی کنید حتما یک پروتئین بدون چربی در بشقاب خود داشته باشید.
رعایت اعتدال
برخی از غذاها بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند، مانند غذاهایی که قندهای اضافه شده یا سدیم بالایی دارند. یکی دیگر از مواد غذایی که باید در حد اعتدال مصرف شود، آرد سفید است که در بسیاری از شیرینی ها و نان ها یافت می شود. شما می توانید مقدار قابل توجهی از آن یا سایر کربوهیدرات های ساده تر را با غلات کامل یا برخی سبزیجات جایگزین کنید.
به عنوان مثال، شما می‌توانید از برنج گل کلم به جای برنج سفید، از ماکارونی حبوبات به جای ماکارونی حاوی آرد سفید استفاده کنید. این فرمول به شما کمک می کند سالم تر بمانید و سبزیجات بیشتر و آرد سفید کمتری بخورید.
حجیم خوردن را امتحان کنید
حجم غذا خوردن یک مفهوم جذاب و نسبتاً جدید برای داشتن یک الگوی رژیم غذایی متعادل، غنی از مواد مغذی و کم کالری بدون گرسنگی است. در این روش اساساً مصرف کننده حجم زیادی از مواد غذایی با کالری کم می خورد.
کربوهیدرات ها و چربی ها را حذف نکنید
اگر دو ماده غذایی وجود داشته باشد که در طول سال ها بدترین وجهه را داشته اند، شکی نیست که آنها کربوهیدرات ها و چربی ها هستند. با گذشت زمان، این باور که این دو ماده غذایی برای شما بد هستند رایج شده است. اما طبق گفته متخصصان اینطور نیست.
شما در هر وعده غذایی برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید، زیرا کاهش کربوهیدرات ها منجر به پرخوری و میل به شکر می شود. به این منظور برای تامین کربوهیدرات در هر وعده غذایی حدود 1 فنجان نشاسته پخته شده، مانند بلغور جو دوسر، برنج، سیب زمینی شیرین، کوسکوس، یا ماکارونی میل کنید. تا حد امکان سعی کنید از غلات کامل استفاده کنید.
در هر وعده غذایی از یک وعده چربی سالم مانند کره آجیل ها، آووکادو یا روغن زیتون استفاده کنید. با مصرف چربی های سالم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سفت شدن رگ ها و سکته مغزی را کاهش داده و فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول بد را در بدن خود کاهش می دهید.
مصرف آب خود را افزایش دهید
اگر به دنبال راه‌هایی برای سالم خوری هستید، باید مطمئن شوید که نوشیدنی های شما هم سالم هستند. از این گذشته، نوشیدن آب کافی به شما در تنظیم دمای بدن، پردازش مواد زائد و محافظت از ستون فقرات و مفاصل کمک می کند.
بنابراین، مطمئن شوید که هر روز آب کافی می نوشید.
خودتان را برای موفقیت آماده کنید
یکی از دلایلی که ممکن است شروع سالم خوری دشوار باشد این است که این کار به زمان و انرژی لازم دارد. به همین دلیل است که خوردن غذاهای راحت بسیار وسوسه‌انگیز هستند، به خصوص زمانی که شما حوصله ندارید یا کم انرژی هستید.
بهتر است زمانی که به خرید می روید سبد خریدتان را با محصولات مقوی و مفید و سبزیجات پر کنید و چندین وعده آماده سالم تهیه کنید و فریز کنید.
