۷ تمرین برای تحرک و انعطاف پذیری بهتر بدن

تناسب اندام و سالم بودن فقط به دویدن سریع یا بلند کردن وسایل سنگین نیست. داشتن سهولت حرکت در طول تمرینات و در زندگی روزمره بسیار مهم است.

به گزارش تکناک، دکتر لورا میراندا، فیزیوتراپ و مربی مستقر در نیویورک گفت: تحرک به معنای توانایی شما برای دستیابی و کنترل دامنه خاصی از حرکت است. برای انجام فعالیت های روزانه یا عملکرد طولانی مدت بدون درد، باید راه هایی را پیدا کنید که به درستی از طریق قوس های حرکتی فعالیت کنید. در واقع، یک مطالعه در سال 2014 در مجله علوم فیزیوتراپی نشان داد که پس از انجام طیف وسیعی از تمرینات حرکتی، افرادی که دچار سکته مغزی شده‌اند، بهتر می‌توانند در کارهای معمول شرکت کنند.

به همین دلیل است که دکتر میراندا برای کمک به پر کردن شکاف بین میزان تمرینی که باید داشته باشید و مقدار واقعی که تمرین می کنید، جریانی را ایجاد کرد. جریان از این قرار است که در روتین روزمره خود، از یک حالت به حالت بعدی حرکت کنید، هر کدام را دو تا سه ثانیه نگه ‌دارید و روی کل بدن، از گردن و شانه‌ها تا باسن و همسترینگ تمرکز کنید. در هر حالت یک دم و بازدم عمیق انجام دهید و در تمام مراحل، با حفظ حالت خنثی ستون فقرات، هسته مرکزی را درگیر کنید. محدوده پایانی هر حرکت باید چالش برانگیز باشد اما دردناک نباشد. اگر متوجه شدید که نفس شما به خطر افتاده است، در انجام تمرینات تغییرات مناسب خود را اعمال کنید.

این کار را به عنوان گرم کردن برای بلند کردن اجسام سنگین یا تمرین های سنگین با شدت بالا امتحان کنید زیرا این کار باعث می شود خون جریان یابد و ماهیچه ها برای حرکت بیشتر آماده شوند. همچنین می توانید تمرینات را در وسط روز کاری برای کشش مورد نیاز بدن خود انجام دهید. مهم نیست که چه زمانی آنها را انجام می دهید، آنچه مهم است این است که آهسته و خوب حرکت کنید و احساس خوبی داشته باشید.

تمام تمرینات را کامل انجام دهید، در هر حالت دو تا سه ثانیه نفس خود را نگه دارید. سپس قبل از اینکه جهت بدن خود را عوض کنید یا به حالت بعدی بروید، دو یا سه ست را تکرار کنید. در آخرین ست، ژست نهایی را به مدت 10 ثانیه نگه دارید تا قدرت و ثبات خود را افزایش دهید.

لانژ معکوس با خم کناری

تحرک برای: فلکسورهای لگن و کمر

بایستید. (الف) پای راست را به عقب برگردانید و هر دو زانو را خم کنید و لگن خود را به سمت جلو جمع کنید. سمت راست باسن را فشار دهید. (ب) به بازوی راست بالای سر برسید، سپس تنه را به سمت چپ خم کنید و به بازوی چپ در سراسر بدن برسید (در آخرین ست، 10 ثانیه در این حالت بمانید). دو بار ست را تکرار کنید، سپس جهت بدن خود را عوض کنید.

اسکوات خم به سمت جلو

تحرک برای: همسترینگ، کمر، مچ پا، شانه و گردن

بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض باسن باز کنید و به جلو خم شوید تا انگشتان پا یا مچ پا را بگیرید. (الف) در حالت اسکوات عمیق قرار بگیرید، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و در حالی که پایین می روید، همسترینگ خود را درگیر کنید. در قسمت پایین، از آرنج خود برای فشار دادن به زانوها و ایجاد کشش در باسن و همسترینگ استفاده کنید (در آخرین ست، 10 ثانیه در این حالت بمانید). (ب) سر خود را پایین و باسن خود را بالا بیاورید، پاهای خود را فقط تا جایی که می توانید بدون از دست دادن تماس با انگشتان پا یا مچ پا صاف کنید. این حرکت را دو بار دیگر انجام دهید.

لانژ کم با چرخش

تحرک برای: خم کننده های لگن، وسط کمر، گردن و شانه ها

از حالت پلانک شروع کنید، شانه ها روی مچ دست، ستون فقرات از گردن تا باسن در یک راستا قرار بگیرند. پای چپ را به جلو ببرید و آن را خارج از دست چپ قرار دهید. پای راست را در حالت کشیده نگه دارید و زانوی خود را از زمین جدا کنید و باسن را منقبض کنید. (الف) دست چپ را پشت سر قرار دهید و با حرکت از وسط کمر، به آرامی به سمت چپ بچرخید تا آرنج به سمت آسمان برسد. دست راست خود را به زمین فشار دهید. (ب) آرنج چپ را به سمت پایین و به سمت آرنج راست بچرخانید (در آخرین ست، 10 ثانیه در این حالت بمانید). سپس دست چپ را به عقب برگردانید و پای چپ را به سمت پلانک بردارید. دو بار تکرار کنید، سپس جهت بدن را عوض کنید.

جعبه شین به گام رو به جلو

تحرک برای: باسن و ران

(الف) روی زمین بنشینید و پای راست خود را حدود 90 درجه خم کرده و ساق پا را در مقابل خود قرار دهید. در این حالت پای چپ شما باید حدود 90 درجه خم شده باشد و ساق پا به پهلو باشد. در حالی که نیم تنه مستقیماً رو به جلو است، لگن خود را رو به جلو بکشید و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید. (ب) باسن را فشار دهید تا از روی زمین بلند شود. فشار را روی زانوی راست بیاورید، پای چپ را به سمت جلو در حالت نیمه زانو زده قرار دهید، ران راست خود را به سمت جلو بکشید و سمت راست باسن خود را فشار دهید (در آخرین ست، 10 ثانیه در این حالت بمانید). پای چپ را به حالت اولیه برگردانید و باسن را به سمت زمین پایین بیاورید. دو بار این تمرین را تکرار کنید، سپس جهت بدن را عوض کنید.

پیاده روی جانبی لانژ به پلانک

تحرک برای: قسمت داخلی ران

بایستید با هسته درگیر و پاها از هم بازتر، از 15 تا 25 سانتی متر بیشتر از باسن. (الف) زانوی راست را خم کنید و لولا را در لگن راست قرار دهید، پشت را صاف نگه دارید و پای چپ خود را صاف نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید. (ب) از حالت ایستاده، با پشتی صاف، آنقدر به سمت جلو حرکت کنید که کف دستتان با زمین تماس داشته باشد (در آخرین ست، 10 ثانیه در این حالت بمانید). کف دست ها را به سمت بیرون به سمت پلانک پاها، شانه ها روی مچ، زانوها صاف، ستون فقرات از گردن تا باسن در یک راستا راه بروید. سپس، سر را جمع کنید و دستان خود را به سمت پاها برگردانید. دوبار این ست را تکرار کنید.

اسکات عریض با چرخش داخلی

تحرک برای: باسن

(الف) بایستید، پاها از عرض لگن بازتر باشد. شانه ها را روی باسن قرار دهید، هسته درگیر شود. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و به حالت اسکات پایین بیایید. (ب) بدون حرکت دادن پای چپ، پای راست را با چرخاندن پا، زانو و لگن به سمت داخل بچرخانید (در آخرین ست، 10 ثانیه در این حالت بمانید)، باسن چپ را برای چرخش داخلی بیشتر لگن راست درگیر کنید. پای راست را برای اسکات به عقب بچرخانید، سپس بایستید. تمرین را دو بار دیگر انجام دهید، سپس جهت بدن را عوض کنید.

ددلیفت تک پا تا حرکت زانو

تحرک برای: همسترینگ، کمر و باسن

شروع به ایستادن روی پای چپ کنید و باسن را درگیر کنید. (الف) به پهلوها بپیچید، بالاتنه را به سمت زمین بیاورید و پای راست را به سمت بیرون دراز کنید، بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید (در آخرین ست، 10 ثانیه در این حالت بمانید). (ب) سپس باسن چپ خود را حرکت دهید تا به عقب بایستید، شکم خود را درگیر کرده و زانوی راست خود را به سمت سینه خود بیاورید، آن را فشار دهید تا زمانی که کشش را در باسن احساس کنید. دو بار این تمرین را تکرار کنید، سپس جهت بدن خود را عوض کنید.