ماست یونانی یا ماست صاف شده، در دهه گذشته در آمریکا محبوبیت زیادی پیدا کرده است، اما از زمان های قدیم در کشورهایی مانند ترکیه و یونان یک غذای اصلی بوده است.
به گزارش تکناک، این محصول لبنی پرطرفدار بافت غلیظ‌تر و طعم تلخ‌تری نسبت به ماست معمولی دارد. این ماست انواع مختلفی از مواد مغذی ضروری از جمله B12، کلسیم و ویتامین A را فراهم می کند و نسبت به ماست عادی، پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری دارد.
ماست یونانی نه تنها یک غذای مغذی و خوشمزه است، بلکه مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم آن می تواند از طرق مختلف برای سلامتی مفید باشد، از افزایش سیری گرفته تا تقویت استخوان ها.
منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری است
پروتئین ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی و بدون صافی بسیار بالاتر است. در واقع ماست یونانی بیش از دو برابر مقدار پروتئین موجود در ماست معمولی را تامین می کند. یک ظرف 171 گرمی ماست یونانی حاوی 17 گرم پروتئین است، در حالی که همان وعده ماست معمولی فقط 6 گرم پروتئین دارد.
پروتئین برای سلامتی ضروری است زیرا اسیدهای آمینه که اغلب به عنوان بلوک های سازنده پروتئین شناخته می شوند، برای سنتز هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از فرآیندهای حیاتی دیگر مورد نیاز هستند. رژیم های غذایی با پروتئین بالا برخی از مزایای سلامتی از جمله مدیریت وزن، بهبود تراکم استخوان و ترکیب بدنی و تنظیم بهتر قند خون مرتبط است.
نیاز به پروتئین به عواملی مانند سطح فعالیت و اندازه بدن بستگی دارد، اما اکثر متخصصان موافق هستند که افرادی از نظر بدنی فعال هستند، 8.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در روز نیاز دارند که این میزان به طور قابل توجهی بیشتر از RDA فعلی پروتئین است.
افزودن ماست یونانی به رژیم غذایی راهی موثر برای افزایش مصرف این درشت مغذی ضروری است.
علاوه بر پروتئین، ماست یونانی سرشار از چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به عنوان مثال، یک وعده 200 گرمی ماست یونانی بیش از 40 درصد از نیاز شما را به B12که یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد عصبی می باشد، و سلنیوم که یک ماده معدنی مورد نیاز برای سلامت تیروئید است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی می باشد را پوشش می دهد. همچنین منبع خوبی از کلسیم، روی و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است.
یک مطالعه در سال 2020 که شامل داده‌هایی روی بیش از 65000 کودک و بزرگسال بود، نشان داد که مصرف‌کنندگان ماست یونانی دارای کیفیت رژیم غذایی کلی بهتر و همچنین مصرف بالاتری از کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامین D در مقایسه با افراد غیر مصرف کننده بودند.
از سلامت استخوان و رشد عضلات پشتیبانی می کند
سیستم اسکلتی شما برای حفظ استحکام و چگالی خود به دریافت مداوم مواد مغذی بستگی دارد. ماست یونانی پروتئین، کلسیم، منیزیم و فسفر را تامین می کند که همگی نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان های شما دارند.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ماست می‌تواند به حمایت از تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی در افراد مسن کمک کند.
بررسی 9 مطالعه در سال 2020 نشان داد که زنان یائسه ای که به طور منظم ماست مصرف می کردند، در مقایسه با زنانی که ماست نمی خوردند یا ماست کمی مصرف می کردند، خطر شکستگی لگن کمتری داشتند.
علاوه بر این، خوردن ماست یونانی ممکن است به رشد استخوان جدید و کاهش تجزیه استخوان در افراد جوان کمک کند. یک مطالعه کوچک در سال 2020 بر روی 30 مرد 18 تا 25 ساله نشان داد که شرکت کنندگانی که به طور تصادفی 200 گرم ماست یونانی را سه بار در روز در روزهایی که برنامه تمرین آنها مقاومتی یا پلایومتریک بود، مصرف کردند، افزایش تشکیل استخوان و کاهش تجزیه استخوان را تجربه کردند.
پروتئین علاوه بر حمایت از سلامت استخوان، برای رشد عضلات و ریکاوری عضلات بعد از تمرین نیز مهم است. پس از تمرین شدید، سرعت سنتز پروتئین ماهیچه ای برای چند ساعت افزایش می یابد، بنابراین مصرف پروتئین بعد از تمرین به تامین پروتئین مورد نیاز بدن برای ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند.
مطالعات نشان می دهد که غذاهای با پروتئین بالا مانند ماست یونانی، می تواند به بهبود رشد و قدرت عضلات در طول تمرین کمک کند، به همین دلیل است که ماست یونانی اغلب به عنوان یک غذای ریکاوری بعد از تمرین استفاده می شود.
حتی در افراد غیر ورزشکار، خوردن منظم غذاهای غنی از پروتئین برای حفظ ترکیب بدنی سالم و حمایت از رشد و قدرت عضلات ضروری است.
شما را سیر نگه می دارد و از وزن سالم بدن حمایت می کند
گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی یکی از بهترین راه‌ها برای سیری و حفظ وزن سالم است. این امر به این دلیل است که پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است، به این معنی که غذاهای غنی از پروتئین مانند ماست یونانی، می توانند به شما کمک کنند بعد از غذا احساس سیری کنید و این مسئله می تواند به شما در تنظیم کالری دریافتی کمک کند.
یک مطالعه در سال 2019 روی 60 بزرگسال نشان داد که یک وعده ماست یونانی اشتهای بعد از غذا را بیشتر از شیر بدون چربی و شیر کامل به ترتیب 9 و 7 درصد کاهش می دهد.
از آنجایی که ماست یونانی باعث سیری می شود، گنجاندن آن به طور منظم در رژیم غذایی ممکن است به کاهش چربی اضافی بدن یا حفظ وزن سالم کمک کند.
یک مطالعه در سال 2020 که شامل داده‌هایی روی بیش از 65000 کودک و بزرگسال بود، نشان داد که مصرف ماست با شاخص توده بدنی (BMI) و وزن بدن کمتر مرتبط است. علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که در مقایسه با افرادی که ماست نمی خورند، بزرگسالانی که به طور منظم ماست مصرف می‌کنند، 23 درصد کمتر در معرض اضافه وزن یا چاقی قرار دارند و 29 درصد کمتر احتمال دارد که دور کمرشان بالا باشد.
از سلامت روده و مدیریت قند خون حمایت می کنند
برخی از انواع ماست یونانی منبع خوبی از پروبیوتیک ها یا میکروارگانیسم های زنده هستند که از سلامت روده حمایت می کنند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن ماست حاوی باکتری های زنده و فعال پروبیوتیک می تواند با افزایش تعداد باکتری های مفید در روده، محیط سالم روده را تقویت کند.
یک مطالعه در سال 2022 که شامل بیش از 1000 دوقلوی اغلب مونث بود، نشان داد که افرادی که به طور منظم ماست مصرف می‌کردند، نسبت به شرکت‌کنندگانی که ماست مصرف نمی‌کردند، دارای تعداد بیشتری از گونه‌های پروبیوتیک استفاده شده در تولید ماست از جمله استرپتوکوک ترموفیلوس و بایفیدوباکتریوم آنیمالیس زیرگونه لاکتیس در روده خود بودند. این سویه های باکتریایی ممکن است التهاب روده را کاهش داده و عملکرد کلی روده را تقویت کنند.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مصرف ماست می‌تواند به بهبود تنوع باکتری‌ها در روده بزرگ کمک کند که این مورد نشانه‌ای از روده سالم است.
علاوه بر فواید سلامت روده، ماست یونانی شیرین نشده می‌تواند از تنظیم قند خون نیز پشتیبانی کند. محتوای پروتئین بالای ماست یونانی به هضم آهسته کمک می کند که این مسئله افزایش قند خون را که بعد از خوردن غذا رخ می دهد، کاهش می دهد. ماست یونانی با کشت‌های زنده و فعال نیز ممکن است با تشویق رشد باکتری‌های مفید و افزایش حساسیت به انسولین، مدیریت سالم قند خون را افزایش دهد.
یک مطالعه در سال 2023 که شامل 72 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 بود، نشان داد شرکت‌کنندگانی که به طور تصادفی 200 گرم ماست پروبیوتیک حاوی لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و پروبیوتیک‌های بیفیدوباکتریوم لاکتیس را به مدت دوازده هفته مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در هموگلوبینکه A1c (HbA1c) نشانگر طولانی‌مدت کنترل قند خون است، داشتند.
برای تنظیم قند خون سالم، بهتر است ماست یونانی شیرین نشده را انتخاب کنید. ماست یونانی شیرین و طعم‌دار می‌تواند حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده باشد که این موضوع می‌تواند به نوبه خود به میزان قابل توجهی قند خون شما را بعد از خوردن غذا افزایش دهد.
حقایق تغذیه ای ماست یونانی
ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی است.
در زیر تفکیک مواد مغذی برای یک وعده تقریبا 200 گرمی ماست یونانی کم چرب، ساده و بدون قند آمده است:
- کالری: 146
- پروتئین: 19.9 گرم
- چربی: 7.8 گرم
- قند:1 گرم
- ویتامین A: 180 میکروگرم (mcg) یا 20 درصد از DV
- B12: 1.04 میکروگرم یا 43٪ از ارزش روزانه (DV)
- ریبوفلاوین (B2): 466میلی گرم یا 36 درصد از DV
- اسید پانتوتنیک (B5): 0.94 میلی گرم یا 19٪ از DV
- کلسیم: 230 میلی گرم یا 18 درصد از DV
- فسفر: 274 میلی گرم یا 22 درصد DV
- سلنیوم: 24.8 میکروگرم یا 45 درصد از DV
- روی: 1.2 میلی گرم یا 11 درصد از DV
ماست یونانی حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی است، اما به طور ویژه ای سرشار از پروتئین، ویتامین‌های B2، B5 و B12 و همچنین مواد معدنی سلنیوم، فسفر، کلسیم و روی است که همگی نقش مهمی در سلامتی دارند.
به عنوان مثال، روی برای عملکرد سیستم ایمنی، تقسیم سلولی و سنتز پروتئین و DNA مورد نیاز است، در حالی که کلسیم برای سلامت اسکلتی، عملکرد عضلات، انتقال اعصاب و موارد دیگر مورد نیاز است.
همچنین ماست یونانی حاوی مقادیر کمتری از برخی مواد مغذی، از جمله پتاسیم که ماده معدنی است که توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده به عنوان یک ماده مغذی برای سلامت عمومی در نظر گرفته می شود، زیرا معمولاً توسط آمریکایی ها کمتر مصرف می شود. بر اساس یافته‌های تحقیقاتی، کمتر از 3 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده پتاسیم را بیش از میزان توصیه شده دریافت کافی (AI) برای پتاسیم که 4700 میلی‌گرم در روز می باشد، مصرف می کنند.
پتاسیم برای عملکردهای ضروری مانند تنظیم فشار خون مورد نیاز است، بنابراین گنجاندن غذاها و نوشیدنی های حاوی پتاسیم در رژیم غذایی شما یک راه هوشمند برای حمایت و محافظت از سلامت است.
ماست یونانی شیرین نشده کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست معمولی دارد و این باعث می شود برای افرادی که در تنظیم قند خون خود مشکل دارند، انتخاب بهتری باشد. با این حال، ماست یونانی شیرین شده می توانند حاوی قند افزوده بسیار بالایی باشند، که قند افزوده ماده ای است که باید در هر رژیم غذایی سالم محدود شود.
ماست یونانی در درصدهای چربی مختلف مانند بدون چربی، کم چرب و پرچرب موجود است که همه آنها می توانند در یک رژیم غذایی کامل قرار گیرند.
مضرات ماست یونانی
ماست یونانی یک انتخاب سالم است، اما برای همه مناسب نیست. اگرچه برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند مقادیر کمی از محصولات لبنی تخمیر شده را بدون مشکل مصرف کنند، اما برخی دیگر که به لاکتوز حساس هستند، ممکن است علائمی مانند نفخ، گاز و اسهال را پس از مصرف محصولات لبنی از جمله ماست تجربه کنند.
از آنجایی که این محصول حیوانی است، ماست یونانی برای کسانی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند مناسب نیست. همچنین افرادی که از الگوهای غذایی پیروی می کنند که محصولات لبنی را حذف می کند، باید از خوردن آن اجتناب کنند.
نکاتی برای مصرف ماست یونانی
ماست یونانی یک ماده غذایی پرکاربرد است که می توان از آن در وعده های غذایی و میان وعده های شیرین و خوش طعم لذت برد.
در ادامه چند روش برای مصرف ماست یونانی وجود دارد:
- ماست یونانی را با انواع توت ها، دانه های چیا و آجیل خرد شده برای یک صبحانه یا میان وعده مقوی ترکیب کنید.
- از ماست یونانی برای افزودن پروتئین و بافت خامه ای به سوپ ها و سس ها استفاده کنید.
- ماست یونانی را در دیپ ها مخلوط کنید تا محتوای پروتئین آنها افزایش یابد.
- ماست یونانی را به اسموتی ها اضافه کنید تا سیر کننده تر و مغذی تر شوند.
- ماست یونانی را به غذاهای خوش طعمی مانند تاکو و بوریتو اضافه کنید.
- ماست یونانی را با پودینگ چیا و بلغور جو دوسر مخلوط کنید.
- از ماست یونانی به جای مایونز برای تهیه انواع سالاد استفاده کنید.
