جبران کم تحرکی با 22 دقیقه ورزش روزانه

تحقیقات جدید نشان می دهد که نشستن بیش از حد و کم تحرکی می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد، اما ممکن است بتوانید این خطرات را با کمتر از نیم ساعت ورزش در روز جبران کنید.

به گزارش تکناک، برای بسیاری از مردم در کشورهای توسعه‌یافته‌تر مانند ایالات متحده، سبک زندگی بسیار کم تحرک یک هنجار است به طوری که افراد ممکن است عمدتاً در ساعات کاری هر روز 10 ساعت را در حالت نشسته بگذرانند.

هر چه فرد زمان بیشتری را صرف بی تحرکی کند، احتمال ابتلای او به مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سرطان بیشتر می شود که همگی می توانند خطر مرگ زودهنگام را افزایش دهند.

مطالعه جدید که در اوایل ماه جاری در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد، به دنبال بررسی این بود که چقدر زمان بی تحرکی با خطر بالاتر مرگ زودهنگام مرتبط است و چقدر فعالیت بدنی ممکن است برای جبران این خطر مورد نیاز باشد.

به نظر می رسد در افراد 50 ساله و بالاتر، بیش از 12 ساعت نشستن در روز می تواند خطر مرگ زودهنگام را تا 38 درصد افزایش دهد،‌ اما این موضوع فقط برای افرادی صدق می کند که کمتر از 22 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز دارند. فعالیت بدنی بیشتر این خطر را جبران می کند.

اثرات مثبت ورزش بر سبک زندگی کم تحرک

برای این مطالعه، محققان داده‌های نزدیک به 12000 نفر را که به مدت 10 ساعت در روز و حداقل به مدت چهار روز از دستگاه‌های تشخیص حرکت روی باسن خود استفاده می‌کردند، بررسی کردند. این افراد، تقریباً به یک اندازه زن و مرد، از نروژ، سوئد و ایالات متحده بودند.

سپس داده‌های شرکت‌کنندگان با آمار مرگ آنها مرتبط شد و محققان متوجه شدند که در طی پنج سال به طور متوسط 805 نفر فوت کرده‌اند. از میان کسانی که جان خود را از دست دادند، 357 نفر کمتر از 10.5 ساعت در روز را نشسته بودند و 448 نفر نیز 10.5 ساعت یا بیشتر را نشسته بودند.

تجزیه و تحلیل کلی نشان داد که بی تحرکی بیش از 12 ساعت در روز در مقایسه با افرادی که فقط 8 ساعت در روز را در حالت نشسته سپری می کنند، با 38 درصد بیشتر خطر مرگ به هر علت مرتبط است، اما این افزایش خطر مرگ تنها در افرادی مشاهده شد که کمتر از 22 دقیقه روزانه فعالیت بدنی متوسط تا شدید (MVPA) داشتند.

این مطالعه MVPA را به‌عنوان پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، تمرین‌های مقاومتی یا باغبانی طبقه‌بندی کرد. همچنین با جمع‌آوری داده‌ها در مورد مجموعه بزرگی از عوامل مهم مانند تحصیلات، سیگار، مصرف الکل و بیماری، سایر عوامل مؤثر در مرگ را نیز در نظر گرفت.

علاوه بر این، این تحقیق نشان داد که میزان بالاتر MVPA بدون توجه به زمان نشستن با خطر کمتر مرگ مرتبط است، اما ارتباط بین زمان بی تحرکی و خطر مرگ تا حد زیادی تحت تأثیر فعالیت بدنی بود.

در افرادی که 10.5 ساعت در روز یا کمتر نشسته بودند، 10 دقیقه اضافی MVPA با خطر مرگ 15 درصد کمتری همراه بود. در همین حال، افرادی که بیش از 10.5 ساعت بی تحرک بودند، 35 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از 10 دقیقه فعالیت اضافی بودند.

این مطالعه مشاهده‌ای بود، به این معنی که داده‌ها نمی‌توانستند علت و معلول را نشان دهند، اما محققان به این نتیجه رسیدند که مقادیر کمی از MVPA ممکن است یک استراتژی موثر برای کاهش خطر مرگ و میر ناشی از زمان کم تحرکی بالا باشد.

چرا سبک زندگی بی تحرک مضر است؟

همانطور که جامعه تکامل یافته است، افراد بیشتری برای مدت طولانی در مقابل کامپیوتر می نشینند و این مسئله از دوران کودکی شروع می شود. تحقیقات نشان داده است بزرگسالانی که در دوران کودکی زمان بیشتری را صرف تماشای تلویزیون می‌کنند، احتمالاً پیامدهای نامطلوب سلامتی را تجربه می‌کنند، و اکنون تخمین زده می‌شود که نوجوان امروزی به طور متوسط تقریباً هفت ساعت در روز را پشت مانتیورها می‌گذراند.

پشت تمام این مدت زمانی که پشت نمایشگرهای دیجیتالی می گذرد، دوره های طولانی نشستن می آید که ثابت شده است برای سلامت کلی فرد مضر است.

دکتر رونالد فرودنبرگر، پزشک متخصص قلب و پزشک ارشد در موسسه قلب و عروق Lehigh Valley  گفت: وقتی هشت ساعت می‌خوابید و سپس 9 ساعت می‌نشینید، زیاد حرکت نمی‌کنید و این مسئله پیامدهایی برای ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و سیستم قلبی عروقی شما دارد.

او می افزاید که سیستم عضلانی به طور ویژه ای با افزایش سن، برای انعطاف پذیری، تعادل و برای محدود کردن کمردرد مهم است.

او گفت: ماهیچه‌های مرکزی ما،‌ ستون فقرات و لگن ما را در موقعیت صحیح نگه می‌دارند و عضلات شکم نیز چیزها را در موقعیت صحیح نگه می‌دارند. اگر آن عضلات توسعه نیافته باشند، به احتمال زیاد به کمردرد مبتلا خواهید شد زیرا در مسیر درست نیستید. همچنین این موضوع می تواند منجر به تحلیل ستون فقرات و سایر مشکلات برای شما شود.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که سبک زندگی بی تحرک می تواند منجر به طیف وسیعی از خطرات سلامتی شود که عبارتند از: بیماری های قلبی عروقی، خطر سرطان، اختلالات متابولیک مانند دیابت قندی، فشار خون بالا و حتی افسردگی و اختلالات مغزی.

تحرک بیشتر برای مقابله با زمان صرف شده برای نشستن

اگر فکر می‌کنید سبک زندگی کم تحرکی دارید، خبر خوب این است که راه‌های زیادی برای اضافه کردن فعالیت‌های کوچک به برنامه روزانه‌ شما وجود دارد.

فرودنبرگر گفت: من به بیمارانم می‌گویم کاری را که دوست دارید انجام دهید. می توانید از پله ها بالا و پایین بروید. از آنچه در دسترس شماست نهایت استفاده را ببرید.

سایر ورزش کوچک مانند انجام کارهای روزانه خانه، ایستادن و حرکت دادن بدن و  پیاده روی برای جلوگیری از نشستن پشت میز در تمام روز، راه های عالی برای مبارزه با سبک زندگی بی تحرک هستند.

لازم نیست برای مدت طولانی حرکت کنید، فقط ثابت قدم باشید.

دکتر ادوارد ساگلو، یکی از نویسندگان این مطالعه گفت: نکته مهم درگیر شدن مداوم است، زیرا بدن به طور مداوم با خواسته‌های شما سازگار است، اگر از آن بخواهید فعالیتی انجام دهد، قلب سازگار می‌شود تا بتواند در طول زمان آن را حفظ کند.

ساجلی افزود: جالب است که چنین مقادیر کمی می تواند خطر مرگ زودرس را کاهش دهد. تأثیر انجام فعالیت بدنی به طور منظم شگفت‌انگیز است، می‌توان گفت ورزش (sport : forms of recreational activity, usually physical) هم پیشگیری و هم دارو است.