تاثیر شگفت انگیز رژیم روزه داری متناوب بر سلامت روده

روزه داری می تواند به رشد میکروارگانیسم های موجود در روده شما کمک کند تا مواد مغذی ضروری برای بدن شما تولید کنند.

به گزارش تکناک، تریلیون‌ها میکروارگانیسم در روده‌های ما زندگی می‌کنند که به تجزیه غذا و تولید مواد مغذی مانند ویتامین‌های B و ویتامین K کمک می‌کنند.

انواع مختلف روزه (fasting : willing abstinence from some, or reduced consumption of, food, drink or both, for a period of time)‌ برای افراد و سبک های زندگی مختلف وجود دارد که قرار است در این مطلب به بهترین نوع آن بپردازیم.

فواید داشتن یک روده سالم

هنگامی که ارگانیسم‌های موجود در روده شما فیبر غذایی را هضم می‌کنند، ترکیباتی ایجاد می‌کنند که محققان آنها را برای عملکرد عضلات و پیشگیری از بیماری‌ها حیاتی می‌دانند.

باکتری های روده حتی بر احساسات و مغز شما نیز تأثیر می گذارد. آنها به ارسال سیگنال بین مغز و دستگاه گوارش کمک می کنند که ارتباطی است که به عنوان محور روده-مغز شناخته می شود.

تغذیه میکروب‌ها با مواد مناسب، بین باکتری‌های خوب و بد روده تعادل ایجاد می‌کند و فواید زیادی برای سلامتی به همراه خواهد داشت. هنگامی که روده تعادل سالمی از میکروب ها داشته باشد، شانس ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهد، از جمله:

• آسم
• بیماری مزمن کلیوی
• دیابت
• بیماری قلبی
• سندرم روده تحریک‌پذیر
• شرایط سلامت روان
• روماتیسم مفصلی

غذاهای مناسب برای سلامت روده

برای تقویت و حمایت از سلامت روده، می توانید موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• سیب
• موز
• پنیر
• سیر
• کیمچی
• کومبوجا
• خمیر میسو
• جو دوسر
• پیازها
• ترشی
• سیب زمینی
• برنج
• کلم ترش
• نان خمیر مایه
• توت فرنگی
• گوجه فرنگی
• ماست

با این حال، فقط غذاها نیستند که بر تعادل ظریف میکروارگانیسم ها در روده تأثیر می گذارند. تحقیقات نشان داده است که وقتی غذا می خورید و نمی خورید، این مسئله به طور قابل توجهی روی میکروبیوم شما تأثیر می گذارد.

رژیم روزه متناوب چیست؟

روزه داری متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که در آن شما فقط در قسمت های خاصی از روز غذا می خورید. این نوع روزه را می توان به روش های مختلفی انجام داد، اما دو نمونه آن عبارتند از:

• تغذیه با محدودیت زمانی: غذا خوردن خود را به تعداد ساعات معینی در روز محدود کنید و بقیه زمان را ناشتا باشید.
• روزه متناوب هفتگی: آنچه می خورید را در دو تا سه روز غیر متوالی در هفته محدود کنید.

تحقیقات نشان می دهد که هر دو روش ممکن است منجر به کاهش وزن و بهبود عملکرد متابولیک شوند و به طور موثر خطر ابتلا به دیابت و سرطان را کاهش دهند. با این حال، تاکنون بسیاری از مطالعاتی که روی جوندگان انجام شده است، و مطالعات اندکی که روی انسان ها انجام شده است، نتایج متفاوتی به همراه داشته است، بنابراین تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این رویکردهای روزه داری موثر هستند یا خیر، مورد نیاز است.

توجه: افراد باردار یا شیرده و کسانی که سابقه اختلال در تغذیه دارند، نباید هر نوع رژیم روزه داری را امتحان کنند.

روزه متناوب و سلامت روده

روزه داری متناوب بر میکروبیوم روده شما کار می کند تا به افزایش میزان کارآمدی متابولیسم شما کمک کند. همچنین روزه داری متناوب می تواند ساختار میکروبیوم را تغییر دهد و باکتری ها را متنوع تر کند.

در رژیم روزه داری متناوب، گسترش سریع یک باکتری خاص به نام Akkermansia muciniphila وجود دارد که با نشانگرهای سلامتی مثبت مانند کاهش التهاب روده و سد سالم‌تر روده مرتبط است. سد روده به معنای پوشش روده است و به مواد مغذی اجازه عبور می دهد اما باکتری ها و سایر میکروب ها را مسدود می کند.

باکتری‌های روده به وجود و عدم وجود غذا واکنش زیادی نشان می‌دهند. وقتی غذا را حذف می کنید، ترکیب میکروبیوم تغییر می کند.

نکاتی درمورد رژیم روزه داری برای سلامت روده

چندین الگوی روزه داری متناوب وجود دارد، اما دو نوع رایج عبارتند از:

• 5:2 روزه هفتگی، که در آن شما به طور معمول برای پنج روز از هفته غذا می خورید و کالری غذا را برای دو روز غیر متوالی در هفته به شدت محدود می کنید.
• 16:8 تغذیه با محدودیت زمانی، که در آن شما 16 ساعت ناشتا هستید و در طول هشت ساعت باقی مانده غذا می خورید.

لازم نیست روزهایی که رژیم روزه داری متناوب می گیرید، هیچ کالری مصرف نکنید. اکثر برنامه های روزه داری متناوب کاهش 70 تا 75 درصدی کالری را در روزهای روزه داری توصیه می کنند، اما حتی کاهش 60 درصد نیز می تواند تفاوت ایجاد کند.

کالری دریافتی خود را در طول دوره های غذا خوردن محدود نکنید. در عوض روی کنترل وعده های غذا تمرکز کنید. بسیاری از باکتری های روده برای زنده ماندن به غذا نیاز دارند؛ البته لازم به ذکر است که شما برای انرژی و سایر عملکردها به غذا نیاز دارید.

شایان ذکر است، زمانی که برای مدت کوتاهی روزه می گیرید، این کار هیچ تاثیر منفی بر تنوع روده ندارد. اما هنگامی که بدن وارد حالت گرسنگی می شود، ممکن است تنوع باکتری ها روده کاهش پیدا کند. به همین دلیل است که باید مطمئن شوید که روزه شما “واقعاً متناوب” است و دو روز متوالی روزه نگیرید.

غذا خوردن در محدوده زمانی مشخص

یک رژیم روزه داری در یک چرخه 24 ساعته به شما امکان می دهد روزه خود را با چرخه های طبیعی خواب و بیداری خود هماهنگ کنید. دکتر دوروتی سیرز، استاد پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه کالیفرنیا سن دیگو، گفت: این مسئله خیلی مهم است زیرا ریتم های شبانه روزی پردازش مواد مغذی را تنظیم می کند.

برای مثال، انسولین در صبح و ظهر بیشترین تأثیر را دارد. ترشح انسولین در عصر و شب کاهش می یابد. سیرز می‌گوید: اگر شب‌ها میان‌وعده‌ بخورید، انسولینی که برای پردازش آن ترشح می‌کنید به همان خوبی که اگر همان غذا را برای صبحانه بخورید، عمل نمی کند.

با خوردن صبحانه کمی دیرتر (مثلاً 8 صبح یا 9 صبح) و شام کمی زودتر (حوالی ساعت 6 بعد از ظهر)، می توانید غذای مصرفی خود را با ریتم شبانه روزی خود هماهنگ کنید.