ضربان قلب در واقع به معنای تعداد دفعاتی است که قلب در هر دقیقه می‌زند. برای برآوردن نیاز به اکسیژن که در طول روز با فعالیت‌های مختلف تغییر می کند، ضربان قلب هم تغییر می‌کند .
به گزارش تکناک، ضربان قلب شما در حالت نشسته یا خواب، ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) نامیده می شود. RHR شما یک شاخص حیاتی برای سلامت کلی ما است.
ضربان قلب در حالت استراحت تخمینی تقریبی از آمادگی جسمانی و وضعیت سلامتی یک فرد است. مطالعات نشان داده است که ضربان قلب (palpitation : perceived cardiac abnormality in which one’s heartbeat can be felt) بالا در حالت استراحت ممکن است با افزایش خطر مرگ زودهنگام مرتبط باشد.
ضربان قلب در حالت استراحت در صورت داشتن بیماری های زیر، بالا است:
- آترواسکلروز (سخت شدن عروق) و بیماری عروق محیطی
- فشار خون بالا
- کلسترول بالا
- حمله قلبی
- بیماری قلبی
- خفگی خواب
- دیابت
- سکته مغزی
- آسم
- بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)
ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت چقدر است؟
ضربان قلب طبیعی از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بر اساس میزان اکسیژن مورد نیاز بدن، در هر لحظه افزایش و کاهش می یابد. به عنوان مثال، ضربان قلب برای تامین اکسیژن اضافی به مغز و ماهیچه ها هنگام ورزش یا در موقعیت های استرس زا افزایش می یابد. برعکس، ضربان قلب هنگام نشستن یا خواب کاهش می یابد زیرا در آن زمان عضلات و اندام ها به اکسیژن زیادی نیاز ندارند.
انجمن قلب آمریکا ضربان قلب طبیعی را 60 تا 100 ضربه در دقیقه در بزرگسالان تعریف می کند. البته سن هم نقش مهمی در ضربان قلب در حالت استراحت دارد. به گفته متخصص قلب، دکتر پنوک، کودکان خردسال RHR بالاتری نسبت به بزرگسالان دارند و بیشتر بزرگسالان دارای RHR بین 60 تا 90 هستند.
عوامل دیگری نیز در ضربان قلب در حالت استراحت نقش دارند، از جمله:
- وضعیت سلامت عمومی: برخی از بیماری های مزمن می توانند ضربان قلب در حالت استراحت را افزایش یا کاهش دهند. اضطراب، استرس، برخی داروها و هورمون ها نیز می توانند بر ضربان قلب در حالت استراحت تأثیر بگذارند.
- نژاد: آسیای جنوبی ها و آمریکایی های آفریقایی تبار به طور متوسط ضربان قلب بالاتری نسبت به سایر افراد دارند.
- وزن: افرادی که اضافه وزن دارند اغلب RHR بالاتری دارند. با این حال، افراد کم وزن نیز ضربان قلب بالاتری دارند.
- میزان فعالیت: موسسه ملی سلامت گزارش می دهد که افرادی که تعداد گام های روزانه بالاتری دارند نسبت به افراد کم تحرک، RHR کمتری دارند. جوانان، بزرگسالان سالم، ورزشکاران و افرادی که به طور منظم ورزش می کنند معمولا RHR کمتری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند، دارند.
دکتر پنوک گفت: به عنوان یک قانون کلی، RHR کمتر از RHR بالا، بهتر است.
اندازه گیری ضربان قلب در حالت استراحت
ضروری است بدانید که چگونه در خانه ضربان قلب خود را در حالت استراحت اندازه گیری کنید تا بتوانید روند آن را پیگیری کنید.
دکتر پنوک توصیه می کند که ضربان قلب (heart palpitations) خود را در حالت استراحت پس از حدود 3تا 5 دقیقه نشستن بررسی کنید. سپس، نبض را روی مچ دست یا گردن خود احساس کنید و ضربان ها را برای 1 دقیقه بشمارید. این ضربان قلب شما در حال استراحت است.
بسیاری از کاف‌های خودکار فشار خون نیز به شما امکان اندازه‌گیری ضربان قلب را می‌دهند. علاوه بر این، برخی از ساعت‌های هوشمند نیز می توانند ضربان قلب فرد در حالت استراحت را به دقت ثبت کنند.
اگر RHR بالایی دارید که به عنوان تاکی کاردی نیز شناخته می شود، احتمالاً این مسئله نشانه ای از یک بیماری زمینه ای است. برای تشخیص و برنامه درمانی مناسب باید به یک متخصص مراجعه کنید.
کارهایی که می توانید برای کاهش RHR بالا انجام دهید عبارتند از:
- مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک
- کنترل میزان فشار خون و سطح کلسترول
- کاهش مصرف نوشیدنی های کافئین دار و الکل
- ترک سیگار و سایر اشکال تنباکو
- داشتن یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب
- ورزش منظم
ورزش منظم برای کاهش ضربان قلب در حالت استراحت و پایین نگه داشتن آن بسیار مهم است. انجمن قلب آمریکا می گوید با 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه شدید در هفته بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
همانطور که کار کردن با ماهیچه های بازو یا پا باعث می شود وزنه برداری یا دویدن آسان تر شود، کار کردن با ماهیچه های قلب نیز عملکرد آن را آسان تر می کند. نکته کلیدی این است که در طول جلسات ورزشی، ضربان قلب خود را به محدوده هدف یا محدوده کاردیو برسانید.
پیدا کردن ضربان قلب مناسب
ضربان قلب در حالت استراحت تعداد دفعاتی است که قلب شما در هر دقیقه در حال استراحت می‌زند. ضربان قلب هدف، تعداد ضربانی در دقیقه است که شما می خواهید در طول ورزش به آن برسید و قلب خود را در آن محدوده نگه دارید تا عضله قلب را تقویت کنید و سلامت قلب و عروق خود را افزایش دهید.
شما باید حداکثر ضربان قلب خود را بدانید تا HR هدف خود را بفهمید. برای تعیین حداکثر ضربان قلب خود، سن خود را از 220 کم کنید. بنابراین، حداکثر ضربان قلب مناسب برای یک فرد 50 ساله، 170 می باشد.
در طول ورزش با شدت متوسط، شما باید ضربان قلب خود را به 50 تا 70 درصد حداکثر HR برسانید و آن را حفظ کنید. در طول تمرینات شدید، ضربان قلب شما باید 70 تا 85 درصد حداکثر HR باشد.
- سنین 20-30: حداکثر HR تقریبی: 200-190; HR هدف تقریبی: 95-170
- سنین 30-40: حداکثر HR تقریبی: 190-180; HR هدف تقریبی: 90-162
- سنین 40-50: حداکثر HR تقریبی: 180-170; HR هدف تقریبی: 85-153
- سنین 50-60: حداکثر HR تقریبی: 170-160; HR هدف تقریبی: 80-145
- سنین 60-70: حداکثر HR تقریبی: 160-150; HR هدف تقریبی: 75-136
- سنین 70-80: حداکثر HR تقریبی: 150-140; HR هدف تقریبی: 70-128
ضربان قلب در حالت استراحت شدید و اضطراب
گاهی اوقات اضطراب می تواند ضربان قلب شما را در حالت استراحت، افزایش دهد و مانند مشکلات و حملات قلبی عمل کند. اگر ریتم قلب نامنظم (تپش قلب)، گرفتگی قفسه سینه، درد قفسه سینه، عرق کردن یا تنگی نفس دارید، با یک پزشک صحبت کنید. اینها می توانند علائم اضطراب باشند، اما می توانند علائم یک مشکل جدی قلبی هم باشند.
سایر بیماری هایی که ممکن است RHR را افزایش دهد عبارتند از:
- کم خونی
- عفونت
- بیماری های ریوی
- بیماری های قلبی
- پرکاری تیروئید
- استرس و اضطراب
- اختلالات متابولیک
- بروز برخی اختلالات در ریتم قلب
اگر احساس می‌کنید ضربان قلب شما در حالت استراحت بسیار بالا است، به خصوص اگر علائمی مانند تپش قلب، تب یا تنگی نفس نیز دارید، به یک متخصص مراجعه کنید. اگر RHR شما بیش از 100 باشد، حتی اگر علائم دیگری ندارید، بازهم حتما به پزشک مراجعه فرمایید.
مناسب ترین ضربان قلب در حالت استراحت نزدیک به 60 از 100 است. به طور کلی، هرچه ضربان قلب شما در حالت استراحت کمتر باشد، احتمال مرگ در اثر بیماری های مرتبط با قلب کاهش می یابد.
ضربان قلب کمتر از 60 لزوماً به این معنی نیست که شما یک بیماری دارید. به عنوان مثال، یک فرد فعال به ویژه یک ورزشکار، ممکن است RHR کمتر از 40 داشته باشد.
عوامل متعددی می توانند باعث کاهش RHR شما شوند که این مسئله به نام برادی کاردی نیز شناخته می شود. برخی از این عوامل عبارتند از:
- آسیب قلبی ناشی از حمله قلبی، بیماری قلبی یا نقص قلبی
- مشکلات سیستم هدایت الکتریکی قلب
- مشکلات متابولیک، مانند میزان پایین تیروئید
- برخی بیماری های خود ایمنی مانند لوپوس
- عوارض بعد از جراحی قلب
- عدم تعادل الکترولیت
- برخی داروهای خاص
- عفونت های قلبی
- خفگی خواب
اگر ضربان قلب شما در حالت استراحت بسیار کمتر از حد معمول است، به خصوص اگر احساس سرگیجه، ضعف یا غش نیز می کنید، حتما به یک متخصص مراجعه کنید.
