بهترین روش های درمان اضطراب و استرس

استرس، اضطراب، دلهره و فشارهای روحی و روانی که در شرایط مختلفی تجربه می‌کنیم، می‌توانند تا حد زیادی زندگی و عملکرد ما را تحت‌تأثیر قرار دهند و در درازمدت به یک اختلال روحی و روانی دائمی تبدیل شوند. استرس و اضطراب، دو مفهوم مرتبط اما متفاوت از هم هستند که اغلب در باور عموم، با یکدیگر اشتباه گرفته می‌شوند.

به گزارش مجله پزشکی و سلامت تکناک، استرس در واقع پاسخی در برابر محرک‌های بیرونی است که در زندگی امروزی، اغلب افراد بارها آن را تجربه می‌کنند. این در حالی است که اضطراب، احساس نگرانی دائمی است که بدون توجه به محرک یا موقعیت، فرد به طور مداوم علائمی مانند بی‌قراری، نگرانی و تحریک‌پذیری را تجربه می‌کند.

اگر شما نیز در اکثر موقعیت‌ها دچار استرس یا اضطراب می‌شوید و این موضوع زندگی شما را تحت‌تأثیر قرار داده است، در این مقاله که به راه‌های درمان اضطراب و استرس می‌پردازیم، همراه ما باشید.

منظور از اضطراب چیست؟

اضطراب، احساس ناراحتی، نگرانی و تشویش فراگیر است که می‌تواند با برخی علائم ظاهری نیز همراه باشد. هنگامی که فردی احساس ترس می‌کند، بدن به این احساس واکنش نشان می‌دهد و برخی تغییرات شناختی، فیزیکی و رفتاری رخ می‌دهد. وقتی در زمینه سلامت روان صحبت از اضطراب می‌شود، اغلب اضطرابی مطرح است که نشانه‌های آن حداقل به مدت شش ماه تداوم داشته و موجب اختلال در زندگی روزمره افراد شده باشد. مراجعه زودهنگام به متخصص روان برای درمان اضطراب و استرس، می‌تواند از تأثیرات منفی آن بر عملکرد افراد بکاهد و کیفیت زندگی را افزایش دهد.

منظور از استرس چیست؟

استرس، یک واکنش فیزیکی و عاطفی به یک موقعیت چالش‌برانگیز، مانند تنش در محل کار، مدرسه یا یک رابطه است. استرس را می‌توان شکل خفیف اضطراب عنوان کرد که گاهی اوقات می‌تواند به‌عنوان عامل محرک عمل کند و مفید باشد. استرسی که در شرایط مختلف تجربه می‌کنید، ممکن است زود‌گذر یا مداوم باشد و حالت مزمن پیدا کند. اضطراب و استرس، تجربیات طبیعی انسان هستند و همه ما هرازگاهی این احساسات را تجربه می‌کنیم؛ اما زمانی که این احساسات پایدار یا طاقت‌فرسا می‌شوند، می‌توانند تأثیر منفی بر سلامت روحی و جسمی ما بگذارند.

تفاوت‌های کلیدی استرس و اضطراب

به گزارش انجمن روانشناسی آمریکا، استرس و اضطراب، هر دو بخشی طبیعی از واکنش جنگ‌وگریز در مواجهه با رویدادهای ناخوشایند و خطر هستند. هدف از این پاسخ، اطمینان از هوشیاری، تمرکز و آماده‌بودن فرد برای مقابله با تهدیدها است. زمانی که فردی احساس خطر می‌کند، بدن او هورمون استرس ترشح می‌کند. هورمون‌های استرس باعث ضربان قلب و در نتیجه پمپاژ خون بیشتر به اندام‌ها می‌شوند. اضطراب نیز پاسخ بدن به آن استرس است که به‌صورت احساس پریشانی، ناراحتی یا ترس مداوم تعریف می‌شود. برخی از تفاوت‌های کلیدی استرس و اضطراب به شرح زیر است: 

• استرس معمولاً توسط یک محرک خارجی ایجاد می‌شود و پاسخ طبیعی بدن به فشارهای بیرونی یا درونی است. این پاسخ می‌تواند کوتاه‌مدت (مانند امتحان داشتن یا دعوا با یکی از نزدیکان)، و یا طولانی‌مدت، (مانند ابتلا به یک بیماری مزمن) باشد. 
• افراد تحت استرس علائم روحی و جسمی مانند تحریک‌پذیری، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و مشکل در خواب را تجربه می‌کنند.
• استرس موقتی است و پس از رفع عامل استرس‌زا کاهش می‌یابد و یا به طور کامل رفع می‌شود.
• اضطراب به‌عنوان یک احساس نگرانی، ترس یا ناراحتی اغلب پایدار تعریف می‌شود که می‌تواند حتی بدون وجود یک تهدید واقعی یا دلیل مشخص ایجاد شود و در غیاب یک عامل استرس‌زا نیز از بین نمی‌رود. 
• اضطراب منجر به مجموعه‌ای از علائم مانند بی‌خوابی، مشکل در تمرکز، خستگی، تنش عضلانی و تحریک‌پذیری می‌شود.
• منشأ اضطراب را معمولاً می‌توان در افکار منفی، نگرانی‌های مداوم یا ترس از آینده جستجو کرد: هرچند گاهی اوقات نیز ممکن است بدون دلیل واضحی بروز کند.

انواع اضطراب

اختلالات اضطرابی شایع‌ترین اختلالات روانی هستند که تقریباً 30درصد از بزرگسالان را در مقطعی از زندگی تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. اختلالات اضطرابی انواع مختلفی دارند که هر یک با نشانه‌های متفاوتی تشخیص داده می‌شوند:

اختلال اضطراب فراگیر (Generalized Anxiety Disorder)

اضطراب فراگیر یا GAD، یکی از شایع‌ترین انواع اختلالات اضطرابی است که با نگرانی مداوم و بیش از حد درباره موضوعات مختلف زندگی روزمره مشخص می‌شود. این اختلال، با احساس ترس، تنش و نگرانی دائمی که با برخی نشانه‌های جسمی همراه است، تشخیص داده می‌شود. افراد مبتلا به GAD اغلب حتی در مواقعی که دلیلی برای نگرانی وجود ندارد نیز، دچار احساس استرس و اضطراب می‌شوند.

اختلال پانیک یا هراس (Panic Disorder)

پانیک، به حملات غیرمنتظره‌ای اشاره دارد که با موجی از علائم جسمی و ترس همراه است و اغلب در شرایطی که هیچ خطر واقعی وجود ندارد رخ می‌دهد. در طول یک حمله، علائمی چون تپش قلب، ضربان قلب سریع، تعریق و گرگرفتگی، لرزش، حالت تهوع، احساس تنگی نفس یا احساس خفگی و … رخ می‌دهد. ویژگی اصلی اختلال هراس این است که حملات معمولاً بدون هشدار رخ می‌دهند و به دلیل سلامت روانی یا وضعیت جسمانی دیگری نیستند و محرک خاصی برای آنها وجود ندارد.

فوبیا (Phobias)

فوبیا، یک ترس بیش از حد، مداوم و غیرقابل‌کنترل از یک شی، موقعیت یا فعالیت خاص است که عموماً مضر نیست. در این اختلال، بیماران می‌دانند که ترس آنها بیش از حد و بی‌جا است؛ اما نمی‌توانند بر آن غلبه کنند. این ترس‌ها چنان ناراحتی ایجاد می‌کنند که برخی افراد برای اجتناب از آنچه می‌ترسند، از آن امتناع می‌کنند. به‌عنوان‌مثال می‌توان به سخنرانی در جمع، ترس از پرواز یا ترس از حیوانات اشاره کرد.

آگورافوبیا (Agoraphobia)

آگورافوبیا، ترس از قرارگرفتن در موقعیت‌هایی است که فرار از آن‌ها ممکن است دشوار یا شرم‌آور باشد. در این اختلال، ترس فرد با وضعیت واقعی تناسب ندارد، شش ماه یا بیشتر طول می‌کشد و باعث ایجاد مشکلاتی در عملکرد می‌شود. آگورافوبیا درمان نشده می‌تواند آن‌قدر جدی شود که فرد نتواند حتی از خانه خارج شود. فرد مبتلا به آگورافوبیا این ترس را معمولاً در موقعیت‌هایی چون: استفاده از وسایل حمل‌ونقل عمومی، حضور در مکان‌های بسته و در جمع بودن تجربه می‌کند.

اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder)

این اختلال، به وضعیتی اشاره دارد که در آن فرد در جمع‌های اجتماعی احساس نگرانی و اضطراب می‌کند و از ارزیابی یا قضاوت منفی دیگران هراس دارد. یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی از شرمساری، تحقیر و طرد‌شدن در تعاملات اجتماعی، دچار استرس و اضطراب می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال سعی می کنند از حضور در موقعیت‌های اجتماعی و ارتباط با دیگران اجتناب کنند. برای مثال می‌توان به ترس شدید از سخنرانی در جمع، ملاقات با افراد جدید یا خوردن و نوشیدن در جمع اشاره کرد. 

وسواس فکری – اجباری (Obsessive-Compulsive Disorder)

اختلال وسواس فکری – اجباری (OCD)، اختلالی است که در آن افراد افکار، ایده‌ها، تمایلات یا رفتار‌های ناخواسته و ناخوشایند مکرر دارند. برای مثال، ممکن است مداوم دست‌های خود را بشویند یا از این بترسند که در صورت کامل انجام‌ندادن یک کار، عواقب ناگواری برای خود یا عزیزانشان رخ دهد. اکثر افراد مبتلا به OCD می‌دانند که افکار وسواسی آنها منطقی یا واقعی نیستند؛ اما با‌این‌وجود در رها‌شدن از افکار وسواسی یا توقف رفتارهای اجباری مشکل دارند.

اختلال اضطراب جدایی (Separation Anxiety Disorder)

فرد مبتلا به اختلال اضطراب جدایی، به‌شدت از جدایی از کسانی که به آنها وابسته است می‌ترسد و مضطرب می‌شود. این احساس باید حداقل چهار هفته در کودکان و شش ماه در بزرگسالان ادامه یابد و باعث مشکلات عملکردی در زندگی فرد شود. یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب جدایی، ممکن است دائماً نگران از‌دست‌دادن نزدیک‌ترین فرد زندگی خود باشد، از بیرون رفتن یا خوابیدن دور از خانه یا بدون آن فرد امتناع کند و یا کابوس‌ها و افکار آزار‌‌دهنده‌ای راجع به جدایی داشته باشد. 

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

اختلال استرس پس از سانحه، پس از تجربه یک رویداد ناراحت‌کننده مانند جنگ، تجاوز، تصادف یا هر گونه اتفاق ناگوار رخ می‌دهد و فرد را تا مدت‌ها دچار پریشانی و اضطراب می‌کند. علائم PTSD به‌صورت بی‌قراری، خواب‌های پریشان، افکار آزار‌دهنده و اجتناب از هر مکان و اقدام مرتبط با رویداد بروز پیدا می‌کنند. افراد مبتلا به PTSD افکار و احساسات شدید و آزاردهنده مرتبط با تجربه خود دارند که مدت‌ها پس از پایان رویداد آسیب‌زا باقی می‌ماند. این افراد معمولاً از موقعیت‌ها یا افرادی که رویداد آسیب‌زا را به آنها یادآوری می‌کند اجتناب می‌کنند و ممکن است واکنش‌های منفی شدیدی نسبت به اتفاقات معمولی مانند صدای بلند یا لمس تصادفی داشته باشند.

لالی انتخابی (Selective Mutism)

این اختلال، به عدم تمایل فرد به صحبت‌کردن در موقعیت‌های خاص اشاره دارد. برای مثال، کودکان مبتلا به لالی انتخابی در برخی موقعیت‌های اجتماعی که از آنها انتظار می‌رود صحبت کنند، صحبت نمی‌کنند. اگرچه کودکان مبتلا به این اختلال گاهی اوقات از ابزارهای غیر‌گفتاری یا غیرکلامی (مانند غرغر کردن، اشاره‌کردن یا نوشتن) استفاده می‌کنند؛ اما این مشکل می‌تواند عواقب قابل‌توجهی در مدرسه داشته باشد و منجر به مشکلات تحصیلی و انزوای اجتماعی شود. 

علت بروز اختلالات اضطرابی

به‌طور‌کلی، علل اختلالات اضطرابی در حال حاضر ناشناخته است؛ اما می‌تواند ترکیبی از عوامل محیطی، ژنتیکی، روانی و رشدی را شامل شود. برخی از علل اختلالات اضطرابی عبارتند از:

• ژنتیک: اختلالات اضطرابی می‌توانند ریشه در ژنتیک و خانواده داشته باشند. به این معنا که اگر یکی از اعضای خانواده دارای اختلالات اضطرابی باشد، احتمال ابتلای فرد افزایش می‌یابد.

• عوامل بیولوژیکی: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که اختلالات اضطرابی ممکن است با مشکل در برخی نقاط مغز که ترس و احساسات را کنترل می‌کنند، مرتبط باشد. برای مثال، ساقه‌ مغز (کنترل‌کننده ضربان قلب و تنفس)، قشر پیش‌پیشانی (کمک‌کننده به ارزیابی خطر) و قشر حرکتی (کنترل‌کننده ماهیچه‌ها) می‌توانند در این زمینه تاثیرگذار باشند.
• عوامل محیطی: عوامل محیطی به رویدادهای استرس‌زایی اشاره دارد که فرد در طول زندگی آن‌ها را تجربه کرده است. رویدادهای زندگی که اغلب با اختلالات اضطرابی مرتبط هستند شامل سوء‌استفاده و بی‌توجهی در دوران کودکی، مرگ یکی از عزیزان، خشونت، جدایی و … است.
• شرایط پزشکی: برخی از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، ریوی و تیروئید می‌توانند علائمی مشابه اختلالات اضطرابی ایجاد کنند یا علائم اضطراب را بدتر کنند. 
• رویدادهای منفی زندگی: رویدادهای استرس‌زا یا منفی زندگی، مانند از‌دست‌دادن والدین در اوایل کودکی، خطر ابتلا به اختلال اضطراب را افزایش می‌دهد. 

علائم اضطراب و استرس

علائم رایج استرس و اضطراب وعبارتند از:

• نگرانی و ترس شدید
• احساس بی‌قراری
• مشکل در تمرکز
• تنش یا درد عضلانی
• تحریک‌پذیری
• خستگی یا کم‌انرژی بودن
• سردرد یا بدن‌درد
• مشکل در خوابیدن
• احساس وحشت، ترس و ناامنی
• بی حسی یا سوزن سوزن شدن دست و پاها
• تنگی نفس
• تپش قلب 
• مشکلات گوارشی 
• حالت تهوع
• انقباض عضلات
• نشخوار فکری

برای درمان اضطراب و استرس چه باید کرد؟

اولین قدم برای درمان اضطراب و استرس، مراجعه به یک متخصص روان (روانشناس یا روانپزشک) است. متأسفانه بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، اقدامی برای درمان انجام نمی‌دهند و متوجه نیستند که اضطراب و استرس مداوم می‌تواند چه عوارضی در طولانی‌مدت داشته باشد.

درمان استرس و اضطراب صبحگاهی و سایر انواع اختلالات اضطرابی، بیشتر به عوامل ایجادکننده آن‌ها بستگی دارد. در بسیاری از موارد، افراد می‌توانند با یادگیری مهارت‌های جدید و استفاده از تکنیک‌هایی که توسط روانپزشکان و روانشناسان ارائه می‌شود، از شدت اضطراب و استرس خود بکاهند. در ادامه به معرفی راههای درمان استرس و اضطراب شدید می‌پردازیم:

درمان شناختی – رفتاری (CBT) 

درمان شناختی رفتاری، یکی از مؤثرترین روش‌های درمان استرس و اضطراب شبانه و سایر انواع اختلالات اضطرابی است. این روش درمانی به بررسی تأثیر افکار و رفتارهای ما بر احساسات می‌پردازد و به شناسایی الگوهای ناسازگاری که موجب اضطراب می‌شوند، کمک می‌کند. پس از شناسایی این الگوها، فرد آموزش می‌بیند تا آن‌ها را با رفتارها و الگوهای مثبت‌ و کارآمد، جایگزین کند.

رفتار‌درمانی

رفتار‌درمانی، یک روش دیگر درمان اضطراب و استرس است که بر عکس CBT، بر تغییر باور‌ها تاکیدی ندارد. این رویکرد درمانی، با استفاده از فعالیت‌های لذت‌بخش، به کاهش اضطراب می‌پردازد. این فعالیت‌ها می‌توانند احساس خوشایندی را در فرد ایجاد کرده و به او کمک کنند تا با اضطراب و استرس خود بهتر کنار بیاید.

مواجهه و حساسیت‌زدایی

مواجهه‌درمانی نیز یکی از روش‌های درمان سریع استرس و اضطراب است که در آن، فرد به‌تدریج در معرض محرک‌های اضطراب‌آور قرار می‌گیرد تا بتواند احساس ترس خود را مدیریت کند.

دارو‌درمانی

در کنار روان‌درمانی، دارو‌درمانی نیز یک بخش مهمی از پروتکل درمان اضطراب است و می‌تواند به درمان سریع استرس و اضطراب شدید کمک کند. برای اختلالات اضطرابی، معمولا دارو‌های زیر تجویز می‌شوند:

• داروهای ضد‌افسردگی: داروهای ضد‌افسردگی (SSRIs و SNRIs)، معمولاً اولین داروهایی هستند که برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب تجویز می‌شوند. برای مثال دارو‌هایی مانند سیتالوپرام، فلوکستین، دولوکستین و ونلافاکسین.
• بوپروپیون: این نوع دیگری از داروهای ضد افسردگی است که معمولاً برای درمان اضطراب و استرس مزمن استفاده می‌شود و عملکرد آن متفاوت از SSRI و SNRI است.
• بنزودیازپین‌ها: بنزودیازپین‌ها، دارو‌های ضد‌اضطرابی هستند که اثرات آرامبخش و خواب‌آور دارند. دیازپام، آلپرازولام یا لورازپام از دارو‌های درمان اختلالات اضطرابی هستند. 
• مسدودکننده‌های بتا: بتا بلوکرها که برای بیماری‌های قلبی استفاده می‌شوند، به کاهش علائم فیزیکی اضطراب، مانند تپش قلب و لرزش کمک می‌کنند. 
• داروهای ضد‌تشنج: این داروها که برای جلوگیری از تشنج در افراد مبتلا به صرع استفاده می‌شوند، گاهی اوقات برای تسکین برخی علائم اختلال اضطرابی نیز کاربرد دارند.

چگونه اضطراب و استرس را در خانه درمان کنیم؟

اگرچه برای درمان اضطراب و استرس حتما باید از یک فرد متخصص کمک بگیریم؛ اما روش‌های درمان خانگی استرس و اضطراب نیز وجود دارد که می‌تواند به کاهش علائم کمک کند. در ادامه چند راهکار موثر برای مدیریت و کاهش استرس و اضطراب در خانه آورده شده است:

• تمرینات تنفسی و آرام‌سازی: تنفس عمیق و مدیتیشن می‌تواند به کاهش ضربان قلب و آرامش بدن کمک کند.
• ورزش منظم: ورزش‌کردن به‌ویژه ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن یا یوگا باعث ترشح اندورفین می‌شود و به کاهش استرس کمک می‌کند.
• تغذیه سالم: از مصرف کافئین، الکل و غذاهای فرآوری شده که می‌توانند اضطراب را تشدید کنند، خودداری کنید. همچنین، غذاهای غنی از امگا ۳، میوه‌ها، سبزیجات، غلات و آب کافی را نیز در رژیم غذایی خود جای دهید.
•   خواب کافی: خواب نا‌کافی و بی‌کیفیت می‌تواند اضطراب را تشدید کند. سعی کنید هر شب به‌اندازه کافی، خواب با‌کیفیت داشته باشید.
• مدیریت زمان: برنامه‌ریزی روزانه داشته باشید و کارهای خود را اولویت‌بندی کنید. این کار از انباشته‌شدن کارها و ایجاد استرس و اضطراب جلوگیری می‌کند.
• تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness): تمرینات ذهنی به شما کمک می‌کند تا روی لحظه حال تمرکز کنید و از نگرانی‌های آینده یا گذشته دور بمانید.
• ارتباط با دیگران: حتما زمانی را به ارتباط با دوستان و اعضای خانواده اختصاص دهید و در مورد احساسات خود با آن‌ها صحبت کنید. حمایت اجتماعی می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
• سرگرمی و فعالیت‌های لذت‌بخش: بهتر است در طول روز، خود را با فعالیت‌های مثبتی که به آن‌ها علاقه‌مند هستید مشغول کنید. کار‌هایی مانند کتاب‌خواندن، کشیدن نقاشی و تمرین موسیقی می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را از استرس دور کنید.

برای درمان استرس و اضطراب به چه پزشکی مراجعه کنیم؟

قدم اول درمان اضطراب و استرس، انتخاب یک متخصص روان مجرب و حرفه‌ای و مراجعه به آن است.

• روانپزشک (Psychiatrist)

 روانپزشکان متخصصانی هستند که در زمینه تشخیص و درمان اختلالات روانی تخصص دارند. این پزشکان می‌توانند با توجه به شدت استرس و اضطراب، پس از بررسی شرایط بیمار، برای او دارو تجویز کنند.

• روانشناس بالینی (Clinical Psychologist)

روانشناسان بالینی در زمینه تشخیص و درمان اختلالات روانی از طریق روش‌های غیر‌دارویی مانند روان‌درمانی تخصص دارند. این متخصصان نمی‌توانند دارو تجویز کنند، اما با استفاده از تکنیک‌های درمانی ویژه، به افراد در مدیریت استرس و اضطراب کمک می‌کنند.

• متخصص اعصاب و روان (Neurologist)

در شرایطی که استرس و اضطراب فرد با علائم جسمی مانند سردرد، سرگیجه یا مشکلات خواب همراه باشد، مراجعه به متخصص اعصاب و روان گزینه بهتری است.

راه های پیشگیری از اضطراب و استرس

از جمله روش‌های پیشگیری برای اضطراب و استرس، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• برای پیشگیری از اضطراب و استرس، بهتر است برنامه روزانه‌ای برای خود تنظیم کنید و زمان مشخصی برای هریک از برنامه‌ها اختصاص دهید.
• ورزش منظم به آزادسازی هورمون‌ سروتونین و کاهش تنش‌های جسمی و روحی و در نتیجه پیشگیری از اضطراب، کمک می‌کند.
• انجام تمرینات تنفسی و مدیتیشن به آرامش ذهن و پیشگیری از اضطراب و استرس کمک می‌کنند.
• داشتن خواب کافی و باکیفیت نیز نقش مهمی در تعادل روحی و پیشگیری از استرس و اضطراب دارد.
• یک رژیم غذایی سالم، شامل میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند تأثیر مثبتی بر خلق‌و‌خو و پیشگیری از اضطراب داشته باشد.
• فعالیت‌های خلاقانه مانند کشیدن نقاشی، می‌تواند به تخلیه احساسات کمک کند و در پیشگیری از استرس و اضطراب مؤثر باشد.

سخن پایانی

اگرچه وجود استرس و اضطراب در زندگی دور از انتظار نیست و همه ما حداقل یک بار آن را تجربه کرده‌ایم؛ اما باید بدانید که استرس و اضطراب مداوم و بیش از حد، ممکن است عواقب منفی به دنبال داشته باشد و جنبه‌های مختلفی از زندگی را تحت‌تأثیر قرار دهد.

از‌این‌رو، توصیه می‌شود درمان اضطراب و استرس را جدی بگیرید و در صورت تجربه هر یک از علائم، در اولین فرصت به یک متخصص روان مراجعه کنید. مراجعه به روانشناس یا پزشک متخصص برای دریافت درمان مناسب و کاهش نشانه‌های اضطراب، می‌تواند کیفیت زندگی و همچنین عملکرد‌های روزانه شما را افزایش دهد.