فواید غلات کامل برای سلامتی

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، شما باید سعی کنید روزانه حتما غلات بخورید که حداقل نیمی از آن غلات باید غلات کامل باشد.

به گزارش تکناک، غلات کامل چندین مزیت دارند، مانند کمک به کاهش میزان کلسترول یا فشار خون و کمک به هضم.همچنین غلات کامل دارای مواد مغذی مانند آهن و منیزیم هستند و به کاهش میزان کلسترول و التهاب در بدن کمک می کنند.

افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن نمی توانند برخی از انواع غلات کامل از جمله گندم، چاودار و جو را بخورند. با این حال، انواع بسیاری از غلات کامل وجود دارد که مصرف آنها بی خطر است و فواید سلامتی زیادی هم دارند.

ادامه این مطلب را بخوانید تا بدانید غلات کامل چیست و چرا باید آنها را بخورید.

غلات کامل چیست؟

غلات کامل تمام قسمت های دانه کامل یا هسته گیاه را به شکل طبیعی خود دارند.

سه بخش خوراکی برای یک هسته وجود دارد:

• سبوس: پوست بیرونی هسته که حاوی فیبر، ویتامین های گروه B، مس، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی است.
• جوانه: این قسمت از هسته پتانسیل رشد به گیاه دیگری را دارد و حاوی ویتامین E، چربی های سالم و مواد شیمیایی گیاهی است.
• آندوسپرم: این بزرگترین قسمت هسته است که حاوی پروتئین ها و کربوهیدرات های نشاسته ای است.

نمونه هایی از غلات کامل عبارتند از:

• بلغور
• ارد ذرت
• فارو
• بلغور جو دوسر
• آرد گندم کامل

می توانید غلات کامل را به شکل کامل یا فرآوری شده در غذاهایی مانند نان سبوس دار و پاستا بخورید. البته همه نان ها و ماکارونی ها از غلات کامل تهیه نمی شوند. برخی از برندها از غلات تصفیه شده یا غنی شده استفاده می کنند. بر خلاف غلات کامل، غلات تصفیه شده یک یا چند قسمت از سه قسمت هسته آن حذف می شوند. به عنوان مثال، سبوس و جوانه آن در آرد سفید یا گندم از بین می روند. غلات تصفیه شده نسبت به غلات کامل از نظر تغذیه ارزش کمتری دارند، زیرا مواد مغذی و فیبر را از دست می دهند.

غلات غنی شده همان غلات تصفیه شده با ویتامین های B یعنی اسید فولیک، نیاسین، ریبوفلاوین و تیامین، و آهن هستند که به دانه اضافه می شود. غلات غنی شده فاقد فیبر و پروتئین هستند. به خاطر داشته باشید که فقط به این دلیل که نان هایی دقیقا مانند نان های غلات کامل قهوه ای هستند، صرفا از غلات کامل تهیه نمی شوند. ممکن است این نوع نان ها با رنگ کارامل، رنگ غذا یا شکر قهوه ای رنگ شده باشند.

فواید غلات کامل

غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده و غنی شده، مواد مغذی بیشتری دارند. به عنوان مثال، غلات کامل منبعی از فیبر نامحلول هستند که به مدیریت وزن کمک می کند، سلامت روده و قلب را بهبود می بخشد و حرکات روده شما را منظم نگه می دارد.

حاوی نشاسته مقاوم هستند

بدن شما کربوهیدرات ها را به گلوکز یا قند که منبع اصلی انرژی بدن هستند، تجزیه می کند. نشاسته مقاوم کربوهیدراتی است که روده کوچک آن را به راحتی هضم نمی کند. نشاسته مقاوم در روده بزرگ تخمیر می شود. سپس نشاسته مقاوم به عنوان یک پری بیوتیک برای باکتری های سالم که معروف به پروبیوتیک هستند، عمل می کند.

غلات کامل منبع خوبی از نشاسته مقاوم هستند. برخی شواهد نشان می دهد که باید روزانه 15 تا 20 گرم نشاسته مقاوم مصرف کرد. منابع نشاسته مقاوم عبارتند از:

• لوبیا، نخود و عدس
• برنج پخته شده
• جو، بلغور جو دوسر یا جو
• چنار یا موز سبز

فشار خون را کاهش می دهد

فیبر موجود در غلات کامل به کاهش فشار خون کمک می کند. فشار خون بالا یکی از مهم ترین عوامل خطرناک ابتلا به بیماری های قلبی است که علت اصلی مرگ و میر در میان بزرگسالان در ایالات متحده است. هرچه مصرف غلات کامل بیشتر باشد، خطر ابتلا به فشار خون پایین تر است.

التهاب را کاهش می دهد

یک بررسی منتشر شده در سال 2020 نشان داد غلات کامل دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی مانند آسم و آلرژی را کاهش دهند.

برخی شواهد نشان می دهد که غلات کامل به کاهش میزان نشانگرهای التهابی کمک می کند. به عنوان مثال، غلات کامل می تواند میزان پروتئین واکنشی C (CRP) را کاهش دهد. میزان بالای CRP نشان دهنده التهاب در بدن است.

محققان میزان بالای CRP را با بیماری هایی مانند موارد زیر مرتبط می دانند:

• بیماری های قلبی
• دیابت نوع 2
• تولد زودرس
• پری اکلامپسی یا فشار خون بالا در دوران بارداری

ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند

غلات سبوس دار نه تنها به شما کمک می کنند بهتر زندگی کنید، بلکه ممکن است به شما کمک کنند تا زندگی طولانی تری نیز داشته باشید. تحقیقات، غلات کامل را با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط دانسته است. به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در سال 2021 نشان داد که خوردن غلات کامل می تواند بیشتر از یک رژیم غذایی پر پروتئین و چربی به افزایش طول عمر کند.

ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

برخی شواهد نشان می دهد که مصرف غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ، سینه و پانکراس را کاهش دهد. البته، اثرات دقیق غلات کامل بر خطر سرطان ناشناخته باقی مانده است.

از دندان ها و لثه ها محافظت می کند

بیماری لثه با التهاب و سایر بیماری ها مانند بیماری های قلبی مرتبط است. غلات کامل به دلیل خواص ضد التهابی خود ممکن است در برابر بیماری لثه موثر باشد.

در مطالعه‌ای که در سال 2016 روی تقریباً 6000 بزرگسال منتشر شد، محققان متوجه شدند که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا از جمله حاوی غلات کامل، با موارد کمتری از بیماری لثه نسبت به رژیم‌های کم فیبر مرتبط است.

کلسترول را کاهش می دهد

برخی از غلات کامل، مانند بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر، به جلوگیری از جذب کلسترول در بدن شما کمک می کنند. کلسترول LDL یا کلسترول بد بالا و تری گلیسیرید عوامل خطرناک مهمی برای ابتلا به بیماری های قلبی هستند.

قند خون را تنظیم می کند

یکی از مزایای اصلی غلات کامل این است که در مقایسه با غلات تصفیه شده، از افزایش قند خون جلوگیری می کنند. اگر پیش دیابت یا دیابت دارید، تنظیم میزان قند خون برای شما مفید و ضروری است.

فیبر محلول در غلات کامل، آب را جذب می کند که به ماده ای ژل مانند تبدیل می شود. این ژل محلول، هضم را کند می کند و ممکن است جذب گلوکز کربوهیدرات ها به روده را سخت تر کند، که با این کار منجر به کاهش قند خون پس از خوردن غذا شود.

از سلامت روده پشتیبانی می کند

فیبر نامحلول موجود در غلات کامل به حفظ سلامت روده کمک می کند. دیورتیکولوز بیماری است که کیسه های کوچکی را تشکیل می دهد که بر روی نقاط ضعیف دیواره روده بزرگ فشار می آورد. دیورتیکولوز می تواند منجر به دیورتیکولیت شود که در صورت بدتر شدن، باعث التهاب آن کیسه ها می شود. تحقیقات نشان داده است که فیبر نامحلول به محافظت از بدن در برابر دیورتیکولیت کمک می کند.

خوردن غلات کامل به جای غلات تصفیه شده به مدت شش هفته تعداد باکتری های سالم را در روده شما افزایش می دهد. وجود باکتری های ناسالم بیش از حد در روده ممکن است باعث التهاب شود.

کمک به مدیریت وزن

غلات کامل منبعی از فیبر نامحلول هستند که غذا را از طریق سیستم گوارشی حرکت می دهد و حجم زیادی را به رژیم غذایی شما اضافه می کند. در نتیجه، غلات کامل به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و این موضوع به شما امکان می‌دهد کمتر غذا بخورید و وزن خود را مدیریت کنید.

البته گفتنی است که شواهد روشنی مبنی بر اینکه خوردن غلات کامل به طور مستقیم وزن بدن یا درصد چربی را کاهش می دهد، وجود ندارد.

در طولانی مدت، غلات کامل می تواند به توزیع سالم چربی بدن منجر شود، حتی اگر خوردن غلات کامل باعث کاهش وزن شما نشود.

حقایق تغذیه ای غلات کامل

حقایق تغذیه ای غلات کامل بسته به نوع آن، متفاوت است. به عنوان مثال، مواد مغذی در یک برش معمولی نان چند غله، شامل موارد زیر است:

• کالری: 68.9
• چربی: 1.1 گرم
• سدیم: 99.1 میلی گرم
• کربوهیدرات: 11.3 گرم
• فیبر: 1.9 گرم
• شکر اضافه شده: 1.7 گرم
• پروتئین: 3.5 گرم

فیبر دلیل اصلی برای خوردن غلات کامل است. شما تقریباً چهار گرم فیبر در دو برش نان چند غله دریافت خواهید کرد اما از همان مقدار نان سفید فقط 1.35 گرم فیبر دریافت خواهید کرد. به همین ترتیب، 3.2 گرم فیبر در یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده وجود دارد، در حالی که این مقدار در برنج سفید پخته 0.63 گرم است.

به خاطر داشته باشید که همه غلات کامل فیبر بالایی ندارند. غلات کامل حاوی بیشترین فیبر شامل گندم، بلغور جو دو سر و جو در هر 100 گرم از هر دانه است.

گندم کامل یا غلات کامل معمولاً حاوی مواد معدنی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند، از جمله:

• آهن: اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می کند و به جلوگیری از کم خونی کمک می کند
• منیزیم: استخوان های قوی می سازد و عملکرد قلب و اعصاب را حفظ می کند
• سلنیوم: به ساخت پروتئین هایی به نام آنزیم های آنتی اکسیدانی کمک می کند که از آسیب سلولی محافظت می کنند
• روی: از رشد سلولی و سیستم ایمنی حمایت می کند

غلات کامل معمولا منبع فراوانی از کلسیم نیستند. دانه ای به نام تفت که در اتیوپی رایج است، مقداری از کلسیم مورد نیاز را تامین می کند. یک فنجان تفت پخته شده حدود 123 میلی گرم کلسیم دارد که مشابه نصف فنجان اسفناج پخته شده است. NIH توصیه می کند که بزرگسالان روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.

خطرات مصرف غلات کامل

به طور کلی، غلات کامل برای مصرف بی خطر هستند. با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی توانند برخی از انواع غلات کامل را بخورند. گندم، چاودار و جو منابع گلوتن هستند.

گلوتن باعث ایجاد یک پاسخ ایمنی می شود که به روده کوچک افراد مبتلا به بیماری سلیاک آسیب می رساند. بیماری سلیاک علائمی مانند نفخ، یبوست و اسهال ایجاد می کند. به همین ترتیب، افراد مبتلا به عدم تحمل یا حساسیت به گلوتن ممکن است علائم مشابهی داشته باشند.

اگر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنید، از غلات و نشاسته های زیر استفاده کنید:

• آمارانت
• گندم سیاه
• ارد ذرت
• جو بدون گلوتن
• ارزن
• کوینو
• برنج

نکاتی برای مصرف غلات کامل

برای شناسایی غلات کامل، به دنبال کلمه “غلات کامل” یا نام غلات روی برچسب مواد تشکیل دهنده مواد غذایی باشید. علاوه بر این، روی بسته بندی عبارت «گندم کامل» یا «گندم 100 درصد کامل» را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که غلات یکی از سه ماده اول روی برچسب است.

سعی کنید روزانه پنج تا هشت وعده غلات کامل مصرف کنید. یک وعده غلات کامل می تواند شامل موارد زیر باشد:

• یک دوم فنجان برنج قهوه ای پخته شده
• یک دوم فنجان پاستا سبوس دار
• پنج عدد کراکر گندم کامل
• یک فنجان غلات چند دانه
• یک تکه نان چند غله