نقش موثر تمرینات تنفسی در کنترل فشار خون

مطالعات نشان می‌دهد کسانی که روزانه تمرینات تنفسی انجام می‌دهند،مزایای سلامتی زیادی از جمله کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب را تجربه می‌کنند.

به گزارش تکناک، نفس عمیق کشیدن مدت‌هاست که به عنوان بخش مهمی از آرامش در نظر گرفته می‌شود و اغلب در مدیتیشن و یوگا برای کمک به کاهش استرس،افزایش سطح اکسیژن در خون و سلامت کلی ذهنی و عاطفی کاربرد دارد.

اکنون تحقیقات جدیدی انجام شده که نشان می‌دهند تنفس روزانه نیز ممکن است در ارتقای سلامت قلب و کاهش فشار خون مفید باشد.

مطالعه‌ای که اخیراً در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است که توسط تیم‌های تحقیقاتی در دانشگاه کلرادو بولدر و دانشگاه آریزونا انجام شده است،نشان می‌دهد که تمرین روزانه تنفس برای دیافراگم (عضله اصلی مسئول تنفس) به تقویت سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک می کند.

به عنوان بخشی از مطالعه جدید،محققان بررسی کردند که وقتی دیافراگم و سایر عضلات تنفسی خود را با استفاده از تکنیک تنفس مقاومتی با کمک یک دستگاه دستی به نام PowerBreathe آزمایش می کنید،چه اتفاقی می‌افتد.

این دستگاه ریه‌ها و ماهیچه‌های تنفسی را مجبور می‌کند تا برای نفس کشیدن،تلاش بیشتری بکنند،فرآیندی که اعتقاد بر این است که ماهیچه‌ها را تقویت می کند و قدرت کلی آنها را افزایش می‌دهد.

در اینجا نگاهی دقیق تر به اینکه چرا این فرآیند به ارتقای سلامت قلب کمک می کند و فشار خون را بهبود می بخشد و نحوه ادغام تمرینات تنفسی در برنامه روزانه آورده شده است.

آموزش تنفس منجر به بهبود در عرض دو هفته می شود

داوطلبانی که در مطالعه جدید شرکت کردند،افراد سالمی بین سنین 18 تا 82 سال بودند.از شرکت کنندگان خواسته شد تا یک تکنیک تمرین تنفس روزانه را با استفاده از دستگاه Power Breathe که شامل 30 تنفس در روز با دستگاه به مدت شش هفته بود،امتحان کنند. فشار خون هر یک از شرکت کنندگان قبل و بعد از مطالعه اندازه گیری شد.

محققان متوجه شدند که طی دو هفته پس از استفاده از دستگاه،شرکت کنندگان بهبودهایی را تجربه کردند.و در پایان کارآزمایی شش هفته‌ای،حتی این بهبودی قابل‌توجه‌تر هم بود، به‌ویژه فشار خون سیستولیک در میان شرکت‌کنندگانی که در تمرینات تنفسی شرکت داشتند تا 9 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک تا 4 میلی‌متر جیوه کاهش یافت.مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) می گوید برای مرجع، فشار خون طبیعی کمتر از 120/80 میلی متر جیوه است.

کاهش فشار خون در طول مطالعه مهم است زیرا تحقیقات نشان می دهد که کاهش فشار خون سیستولیک به میزان 10 میلی متر جیوه یا فشار خون دیاستولیک به میزان 5 میلی متر جیوه،خطر سکته مغزی را تا حدود 35 درصد کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری ایسکمیک قلبی را با حدود 25 درصد در سن 65 سالگی کم می کند.

علاوه بر این،نوع کاهش فشار خون مشاهده شده در این مطالعه مشابه چیزی است که می توان با 30 دقیقه ورزش هوازی در روز به دست آورد.اما با تنفس عمیق، نتایج در عرض 5 تا 10 دقیقه به دست آمد و کارایی فوق العاده ای را نشان داد.

دکتر نها مهتا،یک پزشک متخصص که در بخش ریوی و مراقبت های ویژه در منطقه کالیفرنیای جنوبی تخصص دارد، به Health گفت:این مطالعه یک سوال متفکرانه در مورد یک موضوع مهم مطرح کرد که بر بسیاری از بزرگسالان تأثیر می گذارد.این یک مطالعه مبتنی بر گذشته بود که قصد داشت یافته های قبلی را در مورد اثرات مثبتی که این درمان غیردارویی،به ویژه تمرینات قدرتی عضلانی،بر کاهش خطرات قلبی عروقی دارد، تأیید کند.

پیش از این، نوع نتایج به‌دست‌آمده در این مطالعه معمولاً شامل داروهای رایج فشار خون بود.محققان گفتند که نتایج نشان می‌دهد تمرین تنفس می‌تواند به اندازه مصرف چنین داروهایی موثر باشد.

مهتا گفت:این مطالعه نشان می دهد که در واقع سیگنالی وجود دارد که تمرینات قدرتی عضلانی می تواند فشار خون را بهبود بخشد و در نتیجه بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.

ورزش هنوز هم مهم است

دکتر دانیل کریگد،یک فیزیولوژیست که این مطالعه را رهبری کرد،به مجله Health گفت که نفس عمیقر کشیدن به این معنی نیست که شما ورزش را کنار بگذارید، همچنین یادتان باشد که بدون مشورت با پزشک خود اصلا این کار را خودسرانه انجام ندهید.

با این حال،او پیشنهاد می کند که اگر این نوع تمرین مقاومتی حفظ شود،کاهش فشار خون در این مقیاس، بیماری قلبی عروقی را حدود 30 درصد کاهش می دهد.

کریگهد گفت:ما متوجه شدیم که کاهش اولیه فشار خون در عرض دو هفته اتفاق می افتد،به این معنی که تمرینات قدرتی عضلانی فشار خون را به سرعت کاهش می دهند.

علاوه بر این، فشار خون در طول مداخله شش هفته ای به کاهش پیدا کردن ادامه داد.این موضوع نشان می دهد که تمرین بیش از شش هفته فشار خون را حتی بیشتر هم کاهش می دهد.

دستگاه مورد استفاده در این مطالعه PowerbreatheK3 است که حدود 500 دلار قیمت دارد.اما بسیاری از دستگاه های مشابه دیگر به صورت آنلاین در دسترس هستند.

تمرینات تنفسی برای چه کسانی مفید هستند؟

با چنین طیف وسیعی از افراد آزمایش شده،به نظر می رسد که این نوع تمرین تنفسی در مورد اینکه برای چه کسی ممکن است سودمند باشد،تبعیض قائل نمی شود.

مطالعه آزمایشی شامل افراد مبتلا به بیماری قلبی عروقی از کم تا متوسط،از جمله افرادی با فشار خون نرمال، فشار خون بالاتر از حد نرمال،مبتلایان به خفگی درخواب و حتی کسانی که داروهای فشار خون مصرف می کردند و برخی که مصرف نمی کردند،بود.به عبارت دیگر،همه می توانند در این آزمایش شرکت کنند.این آزمایش با دستاوردهای خود کمک می کند تا آن را به طور گسترده برای همه سنین و سبک های زندگی در دسترس قرار دهد.

کریگهد گفت: ما متوجه شدیم که چقدر فشار خون با تمرینات تنفسی و تحت تأثیر سن، جنس، BMI و استفاده از داروهای ضد فشار خون،کاهش می‌یابد.ما بزرگسالان 18 تا 82 ساله را در مطالعه خود مورد آزمایش قرار داردیم. این نشان می دهد که تمرین قدرت عضلانی یک مداخله موثر در سبک زندگی سالم برای اکثر بزرگسالان است.

مهتا پیشنهاد کرد که مطالعات بیشتر با میزان بیشتر افراد و کسانی که قبلاً بیماری قلبی عروقی داشته اند،ممکن است مورد نیاز باشد تا فواید مشابه تمرین قدرت عضلانی را در گروه وسیعتری از افراد نشان دهد.

فراتر از مزایای پزشکی، IMST ممکن است برای کمک به عملکرد ورزشکاران نیز مفید باشد.کریگد روی مطالعه قبلی کار کرد که نشان داد IMST با مقاومت بالا افزایش تحمل ورزش را نشان می دهد.

مهتا افزود:تمرینات قدرتی عضلانی غیر تهاجمی و به طور کلی غیر مضر است.در زمانی که ما همیشه به دنبال چیزی سریع و آسان هستیم که بتوانیم آن را در زندگی روزمره خود به کار ببریم،این مسئله می تواند نویدبخش کمک به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی باشد،البته این در صورتی است که با سایر عادات سالم که مهم هستند مانند رژیم غذایی و ورزش ترکیب شود.