آیا شما هم تا به حال بعد از غذا خوردن، احساس خستگی کرده اید؟ این احساس سنگینی که اغلب به عنوان کمای غذایی توصیف می شود، می تواند بهره وری و حال کلی شما را مختل کند.
به گزارش تکناک، در حالی که بسیاری از مردم خستگی بعد از غذا را با وعده های غذایی بزرگ مانند شام مرتبط می دانند، علل آن فراتر از اندازه وعده غذایی است. ترکیب غذا و توانایی بدن در هضم آن نقش مهمی در این پدیده دارد.
دکتر مایکل گرین، متخصص زنان و زایمان می گوید: خستگی بعد از غذا یا به عبارت پزشکی، خواب‌آلودگی پس از غذا، معمولاً موقتی است و با درجه خفیف خستگی یا کاهش سطح انرژی بعد از غذا مشخص می‌شود. با این وجود، درک علل خستگی پس از غذا می تواند به شما کمک کند تأثیر آن را بر زندگی روزمره و رفاه کلی خود به حداقل برسانید.
برای بررسی علل مختلف خستگی بعد از غذا، از جمله غذاهایی که در ایجاد آن نقش دارند، نکات عملی برای پیشگیری از آن و زمانی که بهتر است در صورت تداوم یا بدتر شدن خستگی بعد از غذا به پزشک مراجعه کنید، به خواندن این مطلب ادامه دهید.
مصرف یک وعده غذایی بزرگ
در طول هضم، جریان خون از سایر قسمت های بدن به اندام های گوارشی منحرف می شود تا از تجزیه و جذب غذا پشتیبانی کند. گرین خاطرنشان کرد، وعده های غذایی بزرگ و سنگین می توانند منجر به کاهش موقتی سطح اکسیژن و انرژی در بقیه بدن شود و باعث احساس خستگی در فرد شوند.
تولید تریپتوفان، ملاتونین و سروتونین
تریپتوفان یک اسید آمینه است که در غذاهایی مانند بوقلمون و مرغ یافت می شود. بدن از تریپتوفان برای ساخت هورمون ملاتونین و سروتونین استفاده می کند.
افزایش ملاتونین به بدن سیگنال می دهد که بخوابد در حالی که به نظر می رسد سروتونین در آماده سازی خواب نقش دارد. به همین دلیل است که بسیاری از مردم بوقلمون را با خواب‌آلودگی مرتبط می‌دانند.
قند خون بالا
قند خون بالا یا هیپرگلیسمی اغلب با افراد مبتلا به دیابت مرتبط است. هایپرگلیسمی زمانی است که قند زیادی در خون باقی می ماند و به سلول ها نمی رسد. این حالت زمانی اتفاق می افتد که بدن به اندازه کافی انسولین تولید نمی کند یا آنطور که باید از انسولین استفاده نمی کند. وظیفه انسولین این است که به گلوکز یا قند کمک کند تا برای انرژی وارد سلول ها شود.
اگر چه آنقدر رایج نیست، افرادی که دیابت ندارند نیز می توانند قند خون بالا را تجربه کنند. به طور کلی خوردن بیش از حد می تواند باعث افزایش قند خون همراه با علائم همراه مانند سردرد و احساس خستگی و ضعف شود.
این حالت زمانی صادق است که ما کربوهیدرات های بیش از حد، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده یا فرآوری شده می خوریم.
نوشیدن الکل
الکل یک عامل تضغیف کننده سیستم عصبی مرکزی است، به این معنی که فعالیت مغز را کند می کند. بنابراین، اثرات الکل شامل احساس خواب آلودگی یا سبکی سر است. مصرف الکل همراه با غذا می تواند این اثرات را بیشتر کرده و خستگی پس از غذا را تشدید کند.
خواب ناکافی
نداشتن خواب کافی در شب می تواند به طور قابل توجهی بر سطح انرژی بعد از غذا تأثیر بگذارد. علاوه بر این، اختلال در ریتم شبانه روزی، چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن نیز می تواند به خستگی مستقل از مصرف غذا کمک کند. الگوهای خواب نامنظم، شیفت های کاری یا جت لگ همگی می توانند ریتم شبانه روزی را از بین ببرند و منجر به خستگی شوند.
سبک زندگی غیر فعال
زندگی غیرفعال یا کم تحرک باعث می شود احساس خستگی کنید. ماهیچه های استفاده نشده می توانند ضعیف شوند و به راحتی به احساس خستگی کمک کنند. یک سبک زندگی غیرفعال می تواند سطح انرژی کلی را کاهش دهد و خستگی بعد از غذا را بارزتر می کند و فعالیت کلی نیز می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که ورزش روشی موثر برای افزایش کیفیت یا کمیت خواب است.
کمبود مواد مغذی
ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی بهینه کلی ضروری هستند. برخی مواد مغذی به ویژه ویتامین های گروه B، ویتامین C، آهن، منیزیم و روی برای تولید انرژی مورد نیاز هستند و کمبود این مواد می تواند منجر به خستگی شود.
دلیل این که کمبود این مواد مغذی می تواند مانع از توانایی بدن در هضم غذا شود، این است که این اجزا برای تولید انرژی ضروری هستند که شامل فرآیند هضم می شود. در نتیجه، افرادی که کمبود مواد مغذی دارند، ممکن است پس از خوردن غذا احساس خستگی بیشتری کنند.
کدام غذاها باعث خستگی بعد از غذا می شوند؟
عواملی فراتر از اندازه وعده غذایی می توانند در خستگی بعد از غذا نقش داشته باشند. برخی از غذاها و وعده های غذایی، به ویژه آنهایی که سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و تریپتوفان هستند، ممکن است باعث شوند پس از مصرف، احساس خستگی بیشتری کنید. توجه به این نکته مهم است که این پدیده پیچیده است و عوامل متعددی از جمله حساسیت های فردی، هضم غذا و وضعیت کلی سلامت را شامل می شود.
نمونه هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از:
- آب نبات
- شیرینی
- غذاهایی با شیرین کننده های اضافه شده مانند شکر، عسل و ملاس
- غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و غلات صبحانه تصفیه شده
غذاهای حاوی تریپتوفان عبارتند از:
- بوقلمون
- جوجه
- ماهی
- سفیده تخم مرغ
- شیر
- بادام زمینی
- دانه کدو تنبل
- دانه های کنجد
- دانه های آفتابگردان
- دانه سویا
چگونه بعد از غذا خوردن کمتر احساس خستگی کنیم؟
بعد از صرف یک وعده غذایی مقوی، معمولاً افراد خستگی و سستی بعد از غذا را تجربه می کنند. خوشبختانه استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای کمک به بیدار ماندن و احساس خستگی کمتر بعد از غذا استفاده کنید.
آب بنوشید
آب برای حفظ عملکرد صحیح تمام سیستم های بدن ضروری است. کم آبی می تواند احساس خستگی را چه قبل و چه بعد از غذا تشدید کند. با نوشیدن آب فراوان در طول روز مطمئن شوید که به اندازه کافی آب به بدن خود می رسانید. یک راه آسان برای اندازه گیری اینکه آیا آب کافی مصرف می کنید، بررسی رنگ ادرار است. ادرار باید زرد کم رنگ به نظر برسد.
تحرک داشته باشید
فعالیت بدنی می تواند انرژی شما را افزایش دهد. ورزش گردش خون را تحریک می کند، جریان اکسیژن به مغز را افزایش می دهد و به بدن کمک می کند تا از غذا برای انرژی استفاده کند. برای مبارزه با خستگی بعد از غذا به پیاده روی سبک یا پیاده روی سریع بروید یا فعالیت هایی در اطراف خانه انجام دهید، مانند تمیز کردن یا باغبانی.
چگونه از خستگی بعد از غذا خوردن جلوگیری کنیم؟
با گنجاندن نکات زیر در برنامه روزانه خود از خستگی بعد از غذا جلوگیری کنید و سطح انرژی خود را حفظ کنید.
- برای تنظیم متابولیسم و جلوگیری از نوسانات قند خون که می تواند منجر به خستگی شود، وعده های غذایی را در فواصل منظم برنامه ریزی کنید
- با توجه به نشانه های گرسنگی و سیری، اجتناب از حواس پرتی و جلوگیری از پرخوری و خستگی بعد از غذا، خوردن آگاهانه را تمرین کنید
- اندازه وعده های غذایی خود را مدیریت کنید و از بی احتیاطی غذایی خودداری کنید
- مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید و کربوهیدرات های پیچیده تر مانند حبوبات، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید
- غذاهای مغذی بیشتر از جمله میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و چربی های غیر اشباع را در رژیم غذایی خود بگنجانید
- ابتدا پروتئین ها و چربی ها را قبل از کربوهیدرات بخورید. این کار می تواند به تعادل میزان انسولین و قند خون شما کمک کند، که می تواند هر گونه خستگی را پس از غذا خوردن کاهش دهد
- آب زیاد بنوشید زیرا به هضم کمک می کند، از جذب مواد مغذی حمایت می کند و به حفظ سطح کلی انرژی کمک می کند
- مصرف الکل و کافئین را به حداقل برسانید. در حالی که الکل ممکن است احساس آرامش موقتی ایجاد کند، اما می تواند خستگی را تشدید کند. به طور مشابه کافئین، در حالی که در ابتدا محرک است، بعدا می تواند منجر به سقوط انرژی شود و به خستگی بعد از غذا کمک کند
- انجام فعالیت بدنی منظم برای سلامت کل بدن و افزایش سطح انرژی
- هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابید
- استرس را مدیریت کنید زیرا می تواند به خستگی کمک کند. در سرگرمی‌هایی که از آن لذت می‌برید شرکت کنید و فعالیت‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا، و ژورنال‌نویسی را به کار ببرید
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر خستگی بعد از غذا مداوم شد یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کرد، ضروری است که با پزشک خود مشورت کنید تا احتمال هرگونه بیماری زمینه ای را بررسی کند. همچنین اگر خستگی بعد از غذا با تغییرات وزن غیرقابل توضیح و علائمی مانند بدن درد، سرگیجه و مشکل در تمرکز همراه است، بهتر است سریع تر به پزشک مراجعه کنید.
