شاخص گلیسمی ابزاری است که برای ارزیابی تأثیر یک غذا بر میزان قند خون استفاده می شود. در ادامه چند ماده غذایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند را به شما معرفی می کنیم.
به گزارش تکناک، در حالی که برخی از غذاها مانند تخم مرغ و کلم بروکلی دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند، غذاهای دیگر مانند کیک و شکلات دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند. گنجاندن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین در رژیم غذایی ممکن است از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد، مانند حمایت از حفظ قند خون سالم و از دست دادن چربی.
فهرست مطالب
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (GI) یک سیستم طبقه بندی است که غذاهای غنی از کربوهیدرات را بر اساس تأثیر آنها بر میزان قند خون رتبه بندی می کند. GI تخمینی از سرعت هضم و جذب یک غذا در جریان خون می دهد.
GI غذاها را در مقیاس 0-100 رتبه بندی می کند. غذاهای با GI پایین امتیاز کمتر از 55، غذاهای با GI متوسط بین 56-69 و غذاهای با GI بالا امتیاز 70 یا بیشتر دارند. گلوکز یا شکر خالص دارای GI 100 است، در حالی که غذاهایی که حاوی کربوهیدرات صفر هستند مانند استیک دارای GI 0 هستند.
اگرچه GI ابزار مفیدی برای تعیین تأثیر غذا بر قند خون است و با برخی از فواید سلامتی مرتبط است، اما دارای معایبی نیز هست. به عنوان مثال، GI عوامل مهمی مانند اندازه میزان غذا و آنچه غذا با آن خورده می شود را در نظر نمی گیرد. در حالی که یک وعده ماکارونی ساده ممکن است باعث افزایش قند خون شود، خوردن ماکارونی با سبزیجات فیبری مانند بروکلی و پروتئین مانند مرغ می تواند تأثیر کمتری داشته باشد.
همچنین، برخی از غذاهای سالم با کربوهیدرات بالاتر دارای GI مشابه با غذاهای فوق فرآوری شده هستند. به عنوان مثال، یک تکه شکلات مارس دارای GI پایین تری نسبت به یک تکه هندوانه است، حتی اگر هندوانه دارای مواد مغذی بسیار بیشتری مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی باشد. به این دلایل، شاخص گلیسمی در میان متخصصان سلامت بحث برانگیز است.
یکی دیگر از معیارهای تأثیر گلیسمی غذاها، بار گلیسمی (GL) است که هم برای GI و هم اندازه وعده مصرفی یک غذا و همچنین سایر محتوای مغذی را به حساب می‌آورد. اگرچه GL دارای معایبی است، اما ممکن است نمایش دقیق تری از تاثیر غذا بر قند خون باشد. GLپایین، 10 یا کمتر است، در حالی که GL بالا، 20 یا بیشتر است.
در برخی موارد، GL با GI در تضاد است و به برخی از غذاهایی که دارای GI بالا هستند، نمره GL پایین می دهد. به عنوان مثال، اگرچه هندوانه دارای نمره GI 74 است، GL یک وعده استاندارد هندوانه 4 است که پایین در نظر گرفته می شود. این می تواند برای افرادی که از GI برای ارزیابی تأثیر رژیم غذایی خود بر قند خون استفاده می کنند، گیج کننده باشد.
اگرچه GI دارای معایب قابل توجهی است، مزایایی برای سلامتی ارائه می دهد.
چه کسانی ممکن است به غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین نیاز داشته باشند؟
GI غذاها را بر اساس تأثیر آنها بر میزان قند خون رتبه بندی می کند. به طور معمول، هر چه GI بالاتر باشد، تأثیر یک غذا بر قند خون بیشتر است. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که تأثیر یک غذا بر قند خون می‌تواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد، از جمله اینکه غذا با چه چیزی خورده می‌شود، اندازه غذا چقدر و نحوه پخت آن گونه است؟
اکثر غذاهای پر کربوهیدرات دارای GI بالاتری هستند زیرا کربوهیدرات ها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند.
مطالعات نشان می‌دهد که گروه‌های خاصی ممکن است از رژیم‌های غذایی با GI پایین سود ببرند، از جمله:
- افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 : مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم های غذایی با GI پایین می توانند به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کنند. به عنوان مثال، در مروری بر 10 مطالعه، بیشتر مطالعات شامل رژیم غذایی با GI پایین منجر به بهبود قابل توجهی در میزان قند خون بعد از غذا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم های غذایی با گلیسمی پایین می تواند کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 بهبود بخشد.
- افرادی که می خواهند وزن کم کنند: پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین ممکن است به حذف غذاهای مرتبط با افزایش وزن و چربی اضافی بدن مانند شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین کمک کند. نتایج مطالعه نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با GI پایین می‌توانند برای ترویج کاهش چربی در گروه‌های خاصی مانند افراد مبتلا به بیماری متابولیک مؤثر باشند.
- افراد مبتلا به بیماری کبد چرب : بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) یک بیماری کبدی است که با تجمع بیش از حد چربی در بافت کبد مشخص می شود. پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین می تواند برای افراد مبتلا به NAFLD مفید باشد. مروری بر چهار مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی با GI و GL پایین باعث کاهش میزان چربی کبد و یک نشانگر آسیب کبدی به نام آلانین ترانس آمیناز (ALT) در افراد مبتلا به NAFLD می‌شوند.
رژیم های غذایی با GI پایین می توانند برای سلامت کلی مفید باشند زیرا به طور کلی مصرف قند اضافه شده، غذاهای فوق فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش می دهند که همگی GI بالایی دارند.
با این حال، بهتر است از یک متخصص به‌دنبال توصیه‌های غذایی فردی باشید، به خصوص اگر یک یا چند بیماری دارید.
چه غذاهایی شاخص گلیسمی پایینی دارند؟
غذاهایی که GI پایینی دارند عبارتند از گوشت، مرغ، تخم مرغ، آجیل، لوبیا و برخی میوه ها و سبزیجات. غذاهای با GI پایین حاوی مواد مغذی هستند که به کاهش تأثیر آنها بر میزان قند خون کمک می کند، مانند فیبر و پروتئین.
غذاهای غنی از پروتئین
مرغ، گوشت گاو، ماهی و تخم‌مرغ همگی دارای GI صفر هستند زیرا حاوی مقادیر صفر یا بسیار کم کربوهیدرات هستند و تأثیر حداقلی بر میزان قند خون دارند .
غذاهای غنی از پروتئین فرآیند هضم را کند می کنند، که باعث افزایش احساس سیری و کاهش جذب قند در جریان خون می شود. ترکیب غذاهای پر کربوهیدرات، مانند غلات، با غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ یا مرغ، می تواند به کاهش تاثیر یک وعده غذایی بر قند خون کمک کند. به همین دلیل است که معمولاً توصیه می شود افراد مبتلا به دیابت کربوهیدرات ها را با منابع پروتئین مصرف کنند.
مصرف غذاهای غنی از پروتئین قبل از یک غذای پر کربوهیدرات نیز می تواند به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ده دقیقه قبل از مصرف نان، سینه مرغ کبابی بدون پوست و سالاد کم کربوهیدرات می‌خورند، میزان قند خون آنها بعد از غذا در مقایسه با زمانی که نان را قبل از مرغ و سالاد مصرف می‌کردند، حدود 40 درصد کمتر بود.
افزایش مصرف کلی پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات با GI بالا ممکن است به بهبود کنترل قند خون کمک کند.
سبزیجات غیر نشاسته ای
سبزیجات غیر نشاسته ای کربوهیدرات کم و معمولاً فیبر بالایی دارند. فیبر مانند پروتئین، هضم و جذب قند را در جریان خون کند می کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با فیبر بالا برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، چاقی و بسیاری دیگر از بیماری های مرتبط با قند خون بالا مفید است.
GI سبزیجات غیر نشاسته ای رایج عبارت است از:
- کلم: 10
- قارچ: 10
- کدو سبز: 15
- پیاز: 15
- کاهو: 15
- کلم بروکلی: 32
افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای با GI پایین به رژیم غذایی می تواند به افزایش مصرف فیبر کمک کند که راهی آسان برای کنترل سالم قند خون و احساس سیری است.
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند که هر دو می توانند جذب قند در جریان خون را کاهش دهند.
اکثر آجیل ها و دانه ها دارای GI پایینی هستند، مانند:
- ماکادمیا: 10
- بادام: 10
- گردو آمریکایی: 10
- بادام زمینی: 14
- فندق: 15
از آنجایی که آجیل و دانه ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و GI پایینی دارند، انتخاب هوشمندانه ای برای افرادی هستند که می خواهند کنترل قند خون را افزایش دهند.
مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف مغزها و دانه‌ها ممکن است به بهبود نشانگرهای سلامت در افراد مبتلا به دیابت، مانند قند خون ناشتا، میزان انسولین و نشانگر درازمدت کنترل قند خون یعنی هموگلوبین (HbA1c) کمک کند.
خوردن آجیل و دانه های بیشتر ممکن است به کاهش قند خون بعد از غذا در افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند، مانند افراد مبتلا به پیش دیابت، کمک کند. مطالعه اخیر روی 66 فرد مبتلا به پیش دیابت نشان داد شرکت کنندگانی که 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی اصلی به مدت 3 ماه، 20 گرم بادام مصرف کرده بودند، کاهش قابل توجهی در میزان قند خون، HbA1c و انسولین بعد از غذا در مقایسه با گروه تحت کنترل نشان دادند.
همچنین این درمان به عادی سازی میزان قند خون در تعداد زیادی از شرکت کنندگان کمک کرد. در میان شرکت کنندگانی که قبل از وعده های غذایی خود بادام مصرف کردند، 23 درصد در پایان درمان سه ماهه، دارای قند خون طبیعی بودند.
لوبیا و عدس
اگرچه لوبیا و عدس سرشار از کربوهیدرات هستند، اما عموماً به دلیل غلظت بالای پروتئین گیاهی و فیبرشان، GI پایینی دارند که به جبران افزایش قند خون بعد از غذا کمک می‌کند.
GI حبوبات محبوب عبارت است از:
- عدس: 28
- نخود: 28
- لوبیا چشم بلبلی: 28
علاوه بر فیبر و پروتئین، لوبیا و عدس سرشار از منیزیم هستند که ماده معدنی است که معمولاً در بسیاری از رژیم های غذایی کم است. افزایش مصرف منیزیم می تواند برای افراد مبتلا به قند خون بالا مفید باشد، زیرا منیزیم نقش مهمی در کنترل قند خون دارد. مطالعات نشان می دهد افراد مبتلا به دیابت که میزان منیزیم خونشان پایین است، در مقایسه با افرادی که منیزیم بالاتری دارند، کنترل قند خون ضعیف تری دارند.
میوه ها
حتی اگر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، بسیاری از میوه ها GI پایینی دارند و می توانند میزان قند خون سالم را افزایش دهند.
تحقیقات نشان می‌دهد خوردن میوه‌های تازه می‌تواند به محافظت در برابر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند و همچنین کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.
بررسی 19 مطالعه به این نتیجه رسید که افزایش مصرف میوه باعث کاهش غلظت گلوکز خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.
برخی از نمونه های میوه با GI پایین عبارتند از:
- آووکادو: 15
- گیلاس: 20
- شاه توت: 25
- گلابی: 33
- زردآلو: 34
حتی اگر قند خون شما بالا باشد، افزودن میوه تازه به رژیم غذایی می تواند به سلامت کلی و کنترل قند خون شما کمک کند.
چه غذاهایی شاخص گلیسمی بالایی دارند؟
غذاهایی با GI بالا معمولاً حاوی قند و کربوهیدرات های تصفیه شده و پروتئین و فیبر کم هستند.
چند نمونه از غذاهای با GI بالا عبارتند از:
- نان سفید
- غلات تصفیه شده مانند کورن فلکس
- برنج سفید
- سیب زمینی
- نوشیدنی های قندی مانند نوشابه
- آب نبات و شکلات
- شیرین کننده هایی مانند شکر و عسل
اگرچه برخی از غذاها مانند نان سفید و آب نبات که GI بالا دارند، مواد مغذی کمی دارند، سایر غذاهای با GI بالا مانند سیب زمینی و هندوانه، مغذی هستند و دارای فیبر، ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که سلامت کلی را ارتقا می دهند.
برخی از کارشناسان توصیه می کنند که افرادی که می خواهند میزان قند خون خود را کاهش دهند و سلامت خود را بهبود بخشند، صرف نظر از GI خود، مصرف غذاهایی را که به طور قابل توجهی بر قند خون تأثیر می گذارد و باعث سایر مشکلات سلامتی می شوند، کاهش دهند.
به عنوان مثال، به جای پیروی از رژیم غذایی متشکل از غذاهای با GI پایین، ممکن است کاهش مصرف شیرینی ها، کربوهیدرات های تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین، غذاهای سرخ شده و فست فود آسان تر باشد. شما می توانید این کار را با افزایش مصرف سبزیجات، میوه ها و غذاهای غنی از پروتئین و فیبر همراه کنید.
به این ترتیب، از غذاهای مغذی که اتفاقاً GI بالایی دارند، مانند هندوانه و سیب زمینی پخته، نباید اجتناب کنید.
اگرچه پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین ممکن است برای سلامتی برخی افراد مفید باشد، اما معمولاً برای کسانی که به دنبال بهبود رژیم غذایی خود، کاهش قند خون و بهبود سایر پارامترهای سلامتی هستند، ضروری نیست.
