سفیده تخم‌مرغ مایع شفاف داخل تخم‌مرغ است که در اطراف زرده تخم‌مرغ تشکیل میشود. هم سفیده و هم زرده تخم‌مرغ سالم و بسیار مغذی هستند.
به گزارش تکناک، سفیده تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است. این مسئله خیلی قابل توجه است زیرا سفیده تخم‌مرغ می‌تواند یک منبع غنی از پروتئین در هر زمانی از روز باشد.
در این مطلب فواید سلامتی سفیده تخم‌مرغ، مقایسه آن با تخم‌مرغ کامل، بررسی خطرات احتمالی و ارائه نکات عملی برای ادغام آن در رژیم غذایی را آورده‌ایم. توجه به این نکته مهم است که تحقیقات در مورد سفیده تخم‌مرغ محدود است و گروه‌های انسانی کوچکی را شامل میشود. تحقیقات بیشتر برای تایید یافته‌ها و درک کامل مزایای سلامتی سفیده تخم‌مرغ امری ضروری است.
فهرست مطالب
ممکن است توده و قدرت عضلانی را افزایش دهد
در یک تحقیق مصرف روزانه سفیده تخم‌مرغ تخمیر شده در اسید لاکتیک (که به بهبود طعم آن کمک می‌کند) به مدت هشت هفته (معادل 8 گرم پروتئین سفیده تخم‌مرغ در روز)، همراه با ورزش منظم، به‌طور ویژه‌ای باعث افزایش وزن عضلات در بازوها و پاهای زنان بالای 55 سال شد. علاوه بر این، سفیده تخم‌مرغ قدرت عضلانی را برای فعالیت‌هایی مانند استفاده از زانو افزایش داد.
با این حال، شایان ذکر است که برخی از مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین کامل تخم‌مرغ که شامل زرده‌ها (که حاوی مقداری پروتئین نیز می‌باشد)، ممکن است حتی در افزایش حجم و قدرت عضلانی موثرتر از پروتئین سفیده تخم‌مرغ به تنهایی باشد.
ممکن است چربی احشایی را کاهش دهد
در یک مطالعه با 37 فرد بزرگسال که BMI یا شاخص توده بدنی آنها 25 یا بالاتر بود، سفیده تخم‌مرغ تخمیر شده در اسید لاکتیک (معادل 8 گرم پروتئین سفیده تخم‌مرغ در روز) به مدت 12 هفته با یک گروه تحت کنترل مقایسه شد. کسانی که سفیده تخم‌مرغ تخمیر شده را مصرف کردند، کاهش قابل‌توجهی در چربی احشایی (چربی اطراف اندام‌ها) را تجربه کردند و نسبت به چربی احشایی به چربی زیر پوستی (چربی زیر پوست) در مقایسه با اندازه‌گیری های اولیه و گروه کنترل، بهبود قابل‌توجهی داشتند.
کاهش بالقوه کلسترول
در یک مطالعه در سال 2017، 88 مرد بالغ با کلسترول خفیف بالا به سه گروه تقسیم شدند که مقادیر متفاوتی از سفیده تخم‌مرغ تخمیر شده با اسید لاکتیک را مصرف می‌کردند. هر گروه به مدت هشت هفته 4 گرم، 6 گرم یا 8 گرم سفیده تخم‌مرغ مصرف کردند. افرادی که 8 گرم مصرف کردند، کاهش قابل‌توجهی در سطح کلسترول تام در مقایسه با سطح پایه خود مشاهده کردند و کاهش قابل‌توجهی نسبت به گروهی که 4 گرم سفیده تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، داشتند.
علاوه بر این، گروهی که 8 گرم سفیده تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، کاهش قابل‌توجهی در LDL یا کلسترول مضر را در مقایسه با گروه پایه و گروهی که 4 گرم مصرف می‌کردند، تجربه کردند. مصرف روزانه 8 گرم پروتئین سفیده تخم‌مرغ ممکن است سطح LDL و کلسترول را در مردان با کلسترول بالا کاهش دهد و به‌طور بالقوه از بیماری قلبی جلوگیری کند.
ممکن است خستگی ذهنی را در ورزشکاران کاهش دهد
یک مطالعه بر ورزشکاران، اثرات مکمل پروتئین سفیده تخم‌مرغ را بر ظرفیت آنتی اکسیدانی و خستگی ذهنی آنها بررسی کرد. آنتی اکسیدان‌ها با کاهش خستگی بعد از ورزش مرتبط هستند.
نتایج بخش اول این مطالعه که شامل 19 شرکت‌کننده بود، نشان داد که در مقایسه با دارونما، ظرفیت آنتی‌اکسیدانی افرادی که مکمل سفیده تخم‌مرغ مصرف می‌کردند به‌طور قابل‌توجهی افزایش یافت. علاوه بر این، در بخش دوم مطالعه با 74 شرکت‌کننده، دو هفته مکمل سفیده تخم‌مرغ به‌طور قابل توجهی خستگی ذهنی را در مقایسه با گروهی که دارونما مصرف می‌کردند، کاهش داد.
حقایق تغذیه‌ای سفیده تخم‌مرغ
حقایق تغذیه‌ای سفیده یک تخم‌مرغ بزرگ درجه یک (34 گرم):
- کالری: 17.7
- پروتئین: 3.64 گرم
- چربی: < 0.08 گرم
- کربوهیدرات: 0.802 گرم
- سلنیوم: 6.09 میکروگرم یا 11٪ از مقدار روزانه(DV)
- ریبوفلاوین (ویتامین B2): 133 میلی گرم یا 10٪ از DV
سفیده تخم‌مرغ به دلیل محتوای پروتئین بالا و امتیاز اسید آمینه 100 معمولاً به عنوان یک منبع پروتئین خالص شناخته میشود. این امتیاز به این معنی است که سفیده تخم‌مرغ تمام آمینو اسیدهای ضروری برای سلامتی انسان را تامین می‌کند که بدن نمی‌تواند به‌طور مستقل تولید کند و بنابراین باید آن را از رژیم غذایی به دست آورد. اسیدهای آمینه‌ای که بدن می‌تواند تولید کند، اسیدهای آمینه غیر ضروری نامیده می‌شوند.
اسیدهای آمینه به عنوان بلوک‌های ساختمانی اساسی پروتئین عمل می‌کنند که بدن برای ساختن استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و پوست به آن نیاز دارد. همچنین اسیدهای آمینه ستون فقرات ترکیباتی مانند هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی (پیام‌رسان‌های مغز) را تشکیل می‌دهند.
سفیده تخم‌مرغ از نظر اکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی کم است، اما منبع خوبی از سلنیوم است که یک ماده مغذی مهم برای تولیدمثل، عملکرد تیروئید و تولید DNA است. همچنین سلنیوم به محافظت از بدن در برابر عفونت و آسیب سلولی کمک می‌کند.
سفیده تخم‌مرغ منبع خوبی از ریبوفلاوین (ویتامین B2) نیز هست که برای رشد و نمو مناسب و تبدیل غذا به انرژی مهم است.
سفیده تخم‌مرغ در مقابل تخم‌مرغ کامل
هنگامی که سفیده تخم‌مرغ را با تخم‌مرغ کامل مقایسه می‌کنیم، واضح است که سفیده تخم‌مرغ در درجه اول به دلیل محتوای پروتئین بالا شناخته شده است، و از نظر مواد مغذی چیز دیگری را ارائه نمی‌دهد.
از سوی دیگر، یک تخم‌مرغ کامل بزرگ همراه با زرده اش، انواع مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند. یک تخم‌مرغ کامل و بزرگ حاوی تقریباً 72 کالری، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی است. علاوه بر این، تخم‌مرغ کامل منبع خوبی از ید و ریبوفلاوین است.
همچنین تخم‌مرغ کامل سرشار از سلنیوم، کولین و ویتامین A است، با مقادیری که حداقل 20 درصد از نیاز روزانه توصیه شده را برآورده می‌کنند. کولین برای مغز و سیستم عصبی، تقویت خلق و خو، حافظه، کنترل عضلات و سایر عملکردها ضروری است. ویتامین A برای رشد مناسب، رشد و سلامت سیستم ایمنی و چشم بسیار مهم است.
علاوه بر این، تخم‌مرغ کامل حاوی لوتئین و زآگزانتین است که کاروتنوئیدهایی (رنگدانه‌های گیاهی) هستند که می‌توانند در برابر بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید محافظت کند.
خوردن فقط سفیده تخم‌مرغ می‌تواند منجر به از دست دادن مواد مغذی مختلف شود. با این حال، اگر قصد دارید پروتئین دریافتی خود را بدون کالری اضافی و چربی زرده افزایش دهید، سفیده تخم‌مرغ ممکن است گزینه خوبی باشد.
خطرات خوردن سفیده تخم‌مرغ
تخم‌مرغ معمولاً برای خوردن بی‌خطر است، اما با خطراتی همراه است.
آلرژی به تخم‌مرغ زمانی ایجاد میشود که سیستم ایمنی بدن نسبت به پروتئین موجود در سفیده یا زرده تخم‌مرغ حساس شود یا بیش از حد واکنش نشان دهد. تخمین زده میشود که 2 درصد از کودکان حساسیت به تخم‌مرغ دارند، اگرچه حدود 70 درصد این آلرژی تا سن 16 سالگی بیشتر می‌شوند. علائم آلرژی به تخم‌مرغ شامل بثورات و درد معده است. اگر بعد از خوردن تخم‌مرغ احساس بدی داشتید یا مشکوک به آلرژی هستید، خیلی مهم است که به متخصص آلرژی مراجعه کنید.
پوسته‌های تخم‌مرغ می‌توانند به باکتری سالمونلا از مدفوع پرندگان پس از گذاشتن تخم‌ها آلوده شوند. در صورتی که تخم‌مرغ قبل از ساختن پوسته در داخل مرغ تشکیل شود، داخل تخم‌مرغ نیز می‌تواند آلوده شود.
سالمونلا ممکن است علائمی مانند گرفتگی معده، اسهال، استفراغ و تب ایجاد کند. این علائم به ویژه در کودکان خردسال، افراد مسن و کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند می‌تواند جدی باشد. خیلی مهم است که تخم‌مرغ‌ها را در یخچال قرار دهید. پختن سفیده و زرده تخم‌مرغ تا زمانی که سفت شود می‌تواند خطر سالمونلا را کاهش دهد.
علاوه بر این، مصرف مقادیر زیاد سفیده تخم‌مرغ خام می‌تواند منجر به کمبود بیوتین (ویتامین B7) شود که به عنوان آسیب سفیده تخم‌مرغ نیز شناخته میشود. تخم‌مرغ خام حاوی آویدین است که می‌تواند به بیوتین در روده متصل شود و از جذب آن جلوگیری کند.
نکاتی در مورد مصرف سفیده تخم‌مرغ
چند روش خوشمزه برای لذت بردن از سفیده تخم‌مرغ:
- با سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای و پیاز مخلوط کنید
- با کلم بروکلی و پنیر
- سفیده تخم‌مرغ پخته شده را به سالادها یا ساندویچ‌های خود اضافه کنید
- آووکادوی له شده را روی رایس کیک یا نان تست بمالید و روی آن را با سفیده‌های برش خورده، ادویه و کمی سس تند بپوشانید
- چیپس را با سفیده تخم‌مرغ همزده، گوجه‌فرنگی خرد شده، پیاز و مقداری پنیردر فر قرار دهید
- پن کیک را با استفاده از سفیده تخم‌مرغ به جای تخم‌مرغ کامل برای یک صبحانه کم کالری و پر پروتئین درست کنید
