بهترین نوع ورزش برای افراد دیابتی چیست؟

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که ورزش در ساعات معینی از روز و انجام انواع خاصی از فعالیت‌ها می‌تواند به افراد دیابتی کمک کند تا بیشترین بهره را از ورزش ببرند.

به گزارش تکناک، حدود 10 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا به دیابت نوع 2 و حدود یک سوم مبتلا به پیش دیابت هستند. برخلاف دیابت نوع 1، دیابت نوع 2 گاهی اوقات می تواند با مداخلات سبک زندگی سالم درمان شود.

ورزش معمولاً به عنوان یک درمان در کنار رژیم غذایی و دارو تجویز می شود، اما به تنهایی می تواند باعث کنترل کوتاه مدت قند خون شود.

جونان دوشای، متخصص غدد در مرکز پزشکی Beth Israel Deaconess گفت: ورزش، حساس‌کننده انسولین است، به این معنی که بدن شما را نسبت به اثرات انسولین حساس‌تر می‌کند.

سلول‌های ماهیچه‌ای و چربی مانند اسفنج عمل می‌کنند و گلوکز را از جریان خون جذب می‌کنند و آن را به سلول‌ها منتقل می‌کنند که این مسئله باعث کاهش قند خون می‌شود. ورزش به تداوم این روند کمک می کند، به خصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که در آن عضلات ممکن است مانند حالت عادی، قادر به جذب گلوکز نباشند.ورزش منظم تقریباً از هر دارویی برای بهبود مقاومت به انسولین بهتر است.

استفاده از ورزش برای مدیریت دیابت نوع 2

دکتر استیون مالین، استادیار حرکت شناسی و سلامت در دانشگاه راتگرز گفت: برای درک اینکه چگونه ورزش به بهبود دیابت نوع 2 کمک می کند، مردم ابتدا باید بفهمند که چه چیزی در بدن باعث ایجاد این بیماری می شود.

در ابتدا و با گذشت زمان، بدن کمتر به هورمون انسولین پاسخ می دهد. از آنجایی که بدن کمتر به انسولین پاسخ می دهد، ماهیچه ها گلوکز را به طور معمول مصرف نمی کنند. بدن سعی می کند با تولید انسولین بیشتر، این مشکل را جبران کند.

این فشار بیش از حد باعث می شود پانکراس که اندامی است که انسولین ترشح می کند، خسته شود. در نتیجه دیگر انسولین کافی تولید نمی کند.

مالین که این مطالعه را رهبری کرد، بر مزایای استفاده از ورزش برای مقابله با مقاومت به انسولین تأکید کرد.

فعالیت بدنی نه تنها به تنظیم قند خون و انسولین کمک می کند، بلکه می تواند برخی از عوارض رایج دیابت از جمله ابتلا به بیماری های قلبی و آسیب عصبی را نیز از بین ببرد.

مالین و گروه تحقیقاتی اش برای تعیین اینکه چگونه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می توانند به بهترین شکل ورزش کنند، مطالعات موجود را تجزیه و تحلیل کردند که به بررسی این موضوع پرداختند که چگونه انواع مختلف تمرینات مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات قدرتی، بر کنترل قند خون در افراد مبتلا به این نوع دیابت تاثیر می گذارد. همچنین اینکه آیا زمان در انجام تمرینات اهمیت دارد یا خیر نیز مورد بررسی قرار گرفت.

مالین گفت: هر نوع ورزش چه هوازی باشد چه قدرتی در هر زمانی از روز، برای کمک به حساس‌تر شدن بدن به انسولین مفید است. بنابراین اولین تمرکز باید روی انجام هر نوع ورزش در هر زمانی که می توانید، باشد.

گام بعدی می تواند بهینه سازی این تمرینات برای کسب بیشترین مزایا باشد اما به گفته مالین، داشتن فعالیت بدنی به هر نحوی مهمترین نکته است.

تمرینات بعد از غذا و هنگام عصر بهترین هستند

چندین مطالعه نشان داده اند که ورزش بعد از خوردن یک وعده غذایی بهترین راه برای بهینه سازی فواید تمرین در مورد کنترل قند خون افراد دیابتی است.

بعد از غذا خوردن، قند خون فرد افزایش می یابد. اما یک تمرین بعد از غذا می‌تواند با تحریک عضلات برای جذب گلوکز بیشتر از خون، به فرونشاندن این جهش‌ها کمک کند. از آنجایی که شام معمولاً بزرگترین وعده غذایی در روز است، ورزش در بعدازظهر یا عصر برای کنترل گلوکز کمی بهتر از ورزش در صبح است.

مالین گفت: اگر عصر ورزش کنید، این فواید تا صبح روز بعد باقی می مانند. او افزود: اگر در جایی هستید که باید برای زمان ورزش خود تصمیم بگیرید و موانعی بر سر راه خود دارید، زمان مهم نیست، فقط ورزش کنید. قبل یا بعد از غذا، آسان تر است. اما اگر انعطاف بیشتری دارید، شواهد نشان می دهد که اگر بعد از غذا ورزش کنید، این کار برای بهبود دیابت نوع 2 بهتر است.

ترکیب کردن انواع فعالیت های ورزشی

به گفته دوشای، ترکیبی از تمرینات قلبی، قدرتی و انعطاف پذیری، به ویژه با افزایش سن، بهترین نوع ورزش برای مدیریت دیابت نوع 2 است.

او گفت: هر کدام از این تمرینات مزایای منحصر به فرد و مهمی دارند. ورزش هوازی به سلامت قلب و عروق کمک می کند. تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی با افزایش سن کمک می کنند. انعطاف‌پذیری به تعادل و جلوگیری از افتادن کمک می‌کند.

اگر فقط می توانید دو مورد را انتخاب کنید، به تمرینات هوازی و قدرتی ادامه دهید. مالین گفت: اگر بتوانید هم ورزش قدرتی و هم ورزش هوازی انجام دهید، این نوع تمرین بیشترین فواید را برای کنترل گلوکز خواهد داشت.

همچنین ترکیب کردن تمرینات می تواند ورزش را جذاب نگه دارد و به شما این امکان را می دهد که بیشتر تمرینات را در زمانی از روز که ترجیح می دهید، انجام دهید، حتی اگر بعد از غذا یا عصر نباشد.

درگیر انجام یک کار هر روز نشوید، اگر ورزش در صبح را ترجیح می‌دهید، می‌توانید آن را یک یا دو بار در هفته در عصر انجام دهید.

ورزش کردن برای شکستن موانع انسولین

مطالعات نشان داده اند که یکی از موانع بزرگ ورزش، زمان است. کلید از بین بردن این مانع ممکن است تقسیم ورزش به مراحل کوچکتر باشد.

مالین گفت: افراد اغلب می گویند من 45 دقیقه وقت برای بیرون آمدن و انجام تمرین ندارم، اما شما می توانید این زمان را تقسیم کرده و 15 دقیقه بعد از هر وعده غذایی ورزش کنید. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش در طول روز به هر اندازه ای خوب است، اما بهتر است کمتر از 45 دقیقه نباشد.

یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که حتی بالا رفتن از پله‌ها به جای آسانسور، خطر ابتلا به سندرم متابولیک را که شامل دیابت نوع 2 می‌شود را کاهش می‌دهد.

پیاده روی در محل، بالا رفتن از پله ها یا تمرینات قدرتی فقط به مدت 5 یا 10 دقیقه چندین بار در روز، می تواند قند خون را در افراد دیابتی نوع 2 به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.فراموش نکنید ورزش بهترین دارو برای درمان دیابت نوع 2 است.