پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها دو ماده مغذی مهم برای سلامت روده هستند که به رشد باکتری های روده که برای شما مفید هستند، کمک می کنند.
به گزارش تکناک، پروبیوتیک ها به معرفی میکروارگانیسم های مفید جدید به میکروبیوم روده شما کمک می کنند، در حالی که پری بیوتیک ها به تغذیه این میکروارگانیسم ها کمک می کنند.
به خواندن این مطلب ادامه دهید تا در مورد پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها، فواید و خطرات آنها و نحوه افزودن آنها به رژیم غذایی خود، بیشتر بدانید.
پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها برای ارتقای سلامت گوارشی با هم کار می کنند و هر کدام نقش متفاوتی دارند.
پروبیوتیک ها
روده شما از تریلیون ها باکتری تشکیل شده است. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند، مشابه آنهایی که در روده شما وجود دارند. آنها را می توان در غذاهای خاصی یافت یا می توانید آنها را به عنوان مکمل خریداری کنید. انواع مختلفی از پروبیوتیک ها وجود دارد و لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم شایع ترین آنها هستند.
پری بیوتیک ها
پری بیوتیک ها به رشد باکتری های مفید روده کمک می کنند. آنها را مانند غذا برای باکتری های سالم روده در نظر بگیرید. پری بیوتیک ها نوعی فیبر غذایی هستند که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کنند. با این حال، پری بیوتیک ها مانند فیبر نیستند.
هر دوی فیبر و پری بیوتیک ها توسط آنزیم های انسانی قابل هضم نیستند. مانند پروبیوتیک ها، آنها را می توان در غذاها یا در مکمل ها یافت. برخی از اشکال پروبیوتیک ها، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات، استات و پروپیونات را از طریق تخمیر تولید می کنند.
فواید پروبیوتیک و پری بیوتیک چیست؟
یکی از بهترین مصرف افزودن پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها بهبود سلامت است. این به این دلیل است که سلامت روده بر بسیاری از جنبه های دیگر سلامت ما تأثیر می گذارد.
سلامت بیشتر روده
مهم‌ترین چیزی که وقتی به پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها فکر می‌کنید احتمالاً سلامت روده است، اما تحقیقات در این مورد چه می‌گویند؟
پروبیوتیک ها ممکن است به پیشگیری از اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک، یبوست و عفونت کلستریدیوم دیفیسیل کمک کنند. پروبیوتیک ها همچنین ممکن است به مدیریت علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و حفظ یا القای بهبودی کولیت اولسراتیو که نوعی بیماری التهابی روده (IBD) است، کمک کنند.
همانطور که گفته شد، انجمن گوارش آمریکا استفاده از پروبیوتیک ها را برای درمانIBS توصیه نمی کند، زیرا شواهد کافی برای حمایت از مزایای آنها وجود ندارد. به علاوه، بیشتر تحقیقات به دلیل تنوع گسترده در سویه های پروبیوتیک مورد مطالعه و نتایج مختلط مطالعات، بی نتیجه هستند.
تحقیقات نتایج متفاوتی را برای استفاده از پری بیوتیک و مزایای سلامت روده نشان می دهد. برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف پری بیوتیک ها بر IBS یا IBD تأثیر نمی گذارد، در حالی که برخی دیگر به این نتیجه رسیده اند که علائم این بیماری ها را بهبود می بخشد.
در همین حال، برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها می تواند از پیشرفت سرطان روده بزرگ جلوگیری کند.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی
هم پری بیوتیک ها و هم پروبیوتیک ها به دلیل تاثیر روده بر عملکرد سیستم ایمنی با بهبود سلامت ایمنی مرتبط هستند. به عنوان مثال، در یک سری از تحقیقات نشان داده شده است که مخلوط پری بیوتیکی از اولیگو فروکتوز و اینولین که در غذاهایی مانند پیاز، موز و سیر یافت می‌شود، پاسخ ایمنی بدن را به واکسن‌های آنفولانزا و سرخک تقویت می‌کند، در حالی که گالاکتو-الیگوساکاریدها موجود در لوبیا و برخی از محصولات لبنی، با کاهش خطر درماتیت آتوپیک که یک بیماری ایمنی در نوزادان است، مرتبط است.
علاوه بر این طبق بررسی کاکرین در سال 2022، مکمل های پروبیوتیک ممکن است در پیشگیری از عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی و کاهش طول عفونت در مقایسه با دارونما یا عدم درمان، نقش داشته باشند.
سلامت بهتر روان
محور روده-مغز منطقه مورد علاقه محققان است. تحقیقات موجود نشان داده است که پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها ممکن است اختلالات روانی مختلف از جمله اضطراب، اسکیزوفرنی، آلزایمر، افسردگی، اوتیسم و موارد دیگر را از طریق مسیرهای مختلف بهبود بخشند.
یک مطالعه نشان داد که مکمل‌های پروبیوتیک میزان استرس را کاهش داده و انعطاف‌پذیری ذهنی را در افراد مسن بهبود می‌بخشند. برخی دیگر متوجه شده اند که پروبیوتیک‌ها علائم افسردگی خفیف تا متوسط را کاهش می‌دهند و از میزان اضطراب در برخی افراد می کاهند.
اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک کامل این ارتباط و تعیین پروتکل‌های درمانی خاص با استفاده از پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها برای شرایط روانی ضروری است، اما پتانسیلی وجود دارد که این موارد به گزینه‌های درمانی با عوارض جانبی کم تبدیل شوند.
جذب بهتر ریزمغذی های خاص
مصرف پری بیوتیک ها، به ویژه فروکتان های موجود در غذاهایی مانند گندم، چاودار و پیاز، با بهبود جذب کلسیم همراه است که این مسئله منجر به بهبود تراکم مواد معدنی در استخوان می شود. پری بیوتیک ها ممکن است به جذب منیزیم و آهن نیز کمک کنند.
علاوه بر این، یک تحقیق در سال 2021 با بررسی اثرات پروبیوتیک ها بر جذب ریز مغذی ها نشان داد که مصرف پروبیوتیک ها با بهبود وضعیت ویتامین B12، کلسیم، فولات، آهن و روی در افراد سالم مرتبط است.
کدام غذاها پری بیوتیک هستند؟
بیشتر غذاهای پری بیوتیکی، کربوهیدرات های اولیگوساکارید از جمله گالاکتو-الیگوساکاریدها، نشاسته و الیگوساکاریدهای مشتق شده از گلوکز و غیره هستند. چند نمونه از غذاهای پری بیوتیک عبارتند از:
- مارچوبه
- چغندر قند
- سیر
- کاسنی
- پیاز
- کنگر اورشلیمی
- گندم
- عسل
- موز
- جو
- گوجه فرنگی
- چاودار
- لوبیا
کدام غذاها پروبیوتیک هستند؟
پروبیوتیک ها معمولا در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند زیرا فرآیند تخمیر اغلب باعث رشد این باکتری ها می شود. آنها همچنین به غذاهای خاصی مانند ماست اضافه می شوند. چند منبع غذایی خوب از پروبیوتیک ها عبارتند از:
- ماست
- کفیر
- کیمچی
- کومبوجا
- کلم ترش
- میسو
همچنین تعداد زیادی مواد غذایی با پروبیوتیک های اضافه شده مانند نوشیدنی های گازدار یا غلات وجود دارد. با این حال، گاهی اوقات این محصولات یا محصولات ذکر شده در بالا ممکن است حاوی سویه‌های پروبیوتیک قانونی نباشند، که این مسئله باعث می‌شود قبل از تأثیرگذاری بر روده، آن را تخریب کنند.
خطرات و عوارض جانبی
به طور کلی، مصرف پروبیوتیک ها با حداقل عوارض جانبی بی خطر است. شایع ترین عوارض جانبی علائم جزئی گوارشی مانند گاز است. با این حال، اگر به شدت بیمار هستید یا نقص ایمنی دارید، ممکن است لازم باشد بیشتر محتاط باشید، زیرا مصرف پروبیوتیک‌ها با چند مورد عوارض جانبی شدید مانند باکتریمی، قارچ‌می یا عفونت‌هایی که منجر به بیماری شدید می‌شود، مرتبط است.
دقیقا مشابه پروبیوتیک ها، شایع ترین عوارض جانبی مصرف پری بیوتیک ها علائم گوارشی نسبتاً جزئی و در عین حال آزاردهنده مانند اسهال، نفخ، گرفتگی عضلات و گاز است. دوز 2.5 تا 10 گرم در روز از پری بیوتیک ها برای ایجاد تعادل بین مقدار زیاد و کم پیشنهاد شده است که بالاتر و پایین تر از میزان می توانند منجر به علائم ناخوشایند گوارشی شوند.
آیا پری بیوتیک و پروبیوتیک برای شما خوب هستند؟
بیشتر مردم از مصرف منظم غذاهای غنی از پری بیوتیک و پروبیوتیک سود می برند زیرا آنها میکروبیوم سالم روده را ارتقا می دهند. آنها بخش مهمی از یک رژیم غذایی کامل هستند و حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. با این حال، اگر به شدت بیمار هستید یا نقص ایمنی دارید، بهتر است قبل از افزودن بیشتر این غذاها به رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
حتی برای عموم مردم، مصرف یا عدم مصرف مکمل های پری بیوتیک یا پروبیوتیک به رژیم غذایی و بیماری های زمینه ای فرد بستگی دارد. به عنوان مثال، برای کسی که منابع غذایی پروبیوتیک ها را دوست ندارد یا دوره ای از آنتی بیوتیک ها را می گذراند، ممکن است مصرف مکمل پروبیوتیک بهتر باشد. با این حال، این مکمل‌ها می‌توانند گران باشند و هنوز چیزهای زیادی برای آموختن در مورد آنها باقی مانده است، بنابراین استفاده از مکمل‌های گران‌قیمت اغلب برای کسانی که از منابع غذایی پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها استفاده می‌کنند، غیرضروری است.
از آنجایی که بسیاری از منابع پری بیوتیک ها نیز منابع فیبر هستند، اگر قبلاً این غذاها را به طور منظم مصرف نمی کردید، بهتر است مصرف خود را به آرامی افزایش دهید. افزایش سریع مصرف پری بیوتیک ها می تواند منجر به علائم گوارشی آزاردهنده شود.
