در همه سنین راه های زیادی برای تقویت حافظه وجود دارد. در واقع متخصصان معتقدند با اعمال برخی تغییرات ساده در سبک زندگی می توان گام های مهمی در بهبود عملکرد حافظه برداشت.
به گزارش تکناک، اگر احساس می کنید در بزرگسالی به زمان بیشتری برای به یاد آوردن مسائل نیاز دارید،شما تنها نیستید.
فراموشی بخشی طبیعی از روند پیری است. چه فراموشی لحظه ای در انجام چندین کار همزمان باشد یا اینکه فراموشی ناشی از یائسگی، جالب است که بدانید راه هایی وجود دارد که ممکن است تعداد دفعات فراموشی را کاهش دهد.
در واقع، متخصصان می گویند که اگر شما بدون توجه به سن خود و به درستی شروع به درمان مغز خود کنید، می توانید شانس خود را برای به خاطر سپردن چیزهایی که فراموش کرده اید، افزایش دهید.
برخی از تغییرات ساده در سبک زندگی که در ادامه آورده شده است، می تواند به شما کمک کند که حتی با افزایش سن، حافظه خوبی داشته باشید.
تقویت حافظه در سومین دهه زندگی
- مغز خود را سازماندهی کنید
مغز شما چیزهایی را که به خاطر می آورید یا باید به خاطر بسپارید، سازماندهی می کند. با این حال، اگر مسائل زیادی در ذهن شما در جریان باشد، فراموش کردن آنها آسان است. یکی از راه های تقویت حافظه این است که این سازماندهی ذهنی را به زندگی خود نیز اضافه کنید. در این صورت احتمال فراموش کردن کارهای مهم به شدت کاهش می یابد. برخی از توصیه هایی که در این زمینه به شما کمک می کنند، عبارتند از:
- از یک روال روزانه پیروی کنید
- برای روز خود برنامه ریزی کنید
- لیست کارهایی که باید انجام دهید را تهیه کنید
- برنامه ای برای خوابیدن خود داشته باشید
با افزایش سن، الگوی خواب شما ممکن است تغییر کند. این تغییر شامل نخوابیدن به میزان کافی یا به میزان مورد نیاز شماست چراکه به طور کلی، بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب خوب نیاز دارند.
با این حال، تحقیقات نشان داده است که خواب خوب برای محافظت از حافظه ضروری است و می‌تواند حافظه را تقویت کند. نکته قابل توجه اینکه، با نزدیک شدن به اواخر دهه سوم زندگی، توانایی بهره مندی از خواب عمیق که حافظه را تقویت می کند، کاهش می یابد. با این حال، تا رسیدن به آن زمان، داشتن خواب با کیفیت ضرری ندارد.
- رژیم غذایی خود را تغییر دهید
خوردن یا حذف برخی از غذاها مشکلات مغزی را متوقف نمی کند. با این حال، برخی از غذاها ممکن است به شما در تقویت حافظه کمک کنند، مانند:
1-سبزیجات با برگ سبز تیره
2-توت ها
3-کره بادام زمینی
4-غلات کامل
یکی دیگر از مواد مغذی که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. DHA یک اسید چرب امگا 3 است که در ماهی قزل آلا و برخی از غذاهای غنی شده مانند ماست یافت می شود.
این اسید چرب یک محافظ فوق العاده برای حافظه شماست، زیرا می تواند به حافظه رویدادی شما کمک کند. مایکل رویزن، یکی از محققان این مطالعه می گوید: DHA التهاب شریانی را کاهش می دهد و ترمیم غلاف محافظ اطراف اعصاب را بهبود می بخشد. نتیجه عملکرد این ماده، کاهش تاثیر بالا رفتن سن بر عملکرد حافظه، کاهش ابتلا به بیماری آلزایمر یا افسردگی و برخورداری از مغزی سریع‌تر است.
تقویت حافظه در چهارمین دهه زندگی
- استفاده از اسباب بازی کودکان!
به گفته کارن اسپانگنبرگ ، دکترای عصب‌روان‌شناسی، استفاده از مکعب روبیک، برای بهبود عملکرد مغز در هر سنی خوب است زیرا مهارت‌های حل مسئله را تقویت می‌کند.
همانطور که بازی می کنید، روی موارد زیر کار هم کار کنید:
- حافظه
- استراتژی
- مهارت های فیزیکی
همه اینها برای بهبود سلامت مغز لازم است. حتی اگر موفق به حل مکعب روبیک نشدید هم نگران نباشید، هر بار که برای درست کردن آن تلاش کردید، برای بهبود عملکرد مغز خود، بهره لازم را برده اید.
- ورزش کنید
افزایش ضربان قلب سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه، حتی با پیاده روی، مغز شما را غرق اکسیژن می کند و به رشد سلول های جدید کمک می کند.
دکتر سم وانگ نویسنده ی کتاب” به مغز خود خوش آمدید” می گوید: “ورزش هوازی، دو تا سه برابر بیشتر از هر فعالیت شناخته شده ای برای پرورش مغز موثر است.”
تحقیقات همچنین نشان داده است که تمرینات هوازی بر عملکرد اجرایی شامل حافظه فعال، تأثیر مثبت داشته است. این تأثیر برای افرادی که سن بالاتری داشتند، قوی‌تر بود.
- بازی های کارتی انجام دهید
انجام بازی های کارتی ممکن است برای بهبود حافظه مفید باشد.
دکتر پستال گفت: اگر مهمانی‌ها برای شما یکنواخت به نظر می رسند، شاید خوب باشد که یک بازی کارتی با اعضای خانواده انجام دهید. ترکیب استراتژی و حافظه در بازی های کارتی، مغز را برای یادگیری اطلاعات جدید به چالش می‌کشد و سلول‌ها را تمرین می‌دهد تا از بین نروند.
بعلاوه، معاشرت در حین چنین بازی هایی، مغز شما را چالش می کشد و آن را تقویت می کند، چیزی که در بازی های انفرادی وجود ندارد.
- استرس خود را کنترل کنید
گاهی استرس غیر قابل اجتناب است، بنابراین یافتن راه هایی برای کاهش استرس، ممکن است مفید باشد.
مطالعه ای که در سال 2019 منتشر شد، به بررسی رابطه بین استرس و عملکرد مغز پرداخت. محققان متوجه شدند که زنان میانسالی که در طول یک سال پس از مطالعه، وقایع استرس‌زای بیشتری را تجربه کرده‌اند، مشکلات بیشتری در حافظه ی کلامی خود داشتند.
بعضی از کارهایی که به کاهش استرس کمک می کنند عبارتند از:
1-قدم زدن
2-در آغوش گرفتن حیوان خانگی خود
3-انجام تمرینات تنفسی موثر یا مدیتیشن
اگر استرس شما بیش از حد است، شما می توانید برای کاهش استرس با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
تقویت حافظه در پنجمین دهه زندگی
- وقت گذراندن با دیگران
محققان متوجه شده اند که تنهایی و انزوای اجتماعی می‌تواند افراد را بیشتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات مربوط به حافظه و مغز قرار دهد.
اگر متوجه شدید که زمان زیادی را تنها می گذرانید یا افراد زیادی در زندگی شما نیستند که بتوانید با آنها صحبت کنید، سعی کنید که برای گذراندن وقت بیشتر با خانواده و عزیزانتان برنامه ریزی کنید. حتی می توانید در کلاس های ورزشی گروهی نیز ثبت نام کنید. یا می توانید یکی از کارهایی زیر را انجام دهید:
1-یک حیوان خانگی به سرپرستی بگیرید
2-سرگرمی های مورد علاقه ی خود را از سر بگیرید
3-عضو یک گروه خاص شوید
- بازی های ویدیویی انجام دهید
دکتر فلدمن، از مرکز پزشکی لانگ بیچ مموریال، گفت: انجام بازی های ویدیویی می تواند برای شما موثر باشد، زیرا امتحان کردن چیزهای جدید، مغز را شاداب می کند. اگر چیز تازه ای که امتحان می کنید، شما بخش هایی از مغز خود را که اصولا در طول روز از آن استفاده نمی کنید، فعال می کنید.
- کارهای محرک انجام دهید
به غیر از بازی های ویدیویی، درگیر شدن در فعالیت های تحریک کننده ذهنی ممکن است به تقویت حافظه یا جلوگیری از فراموشی شما کمک کند.
محققان یک مطالعه بین المللی، آزمایش کردند که چگونه فعالیت های مختلف ممکن است بر توانایی مغزی شرکت کنندگان تأثیر بگذارد. آنها بر حافظه و تسلط کلامی (وظایف مربوط به یادآوری کلامی اطلاعات) برای افراد 50 ساله و بالاتر تمرکز کردند. این آزمایش، فعالیت های زیر را شامل می شد:
- دوره های آموزشی و یادگیری
- خواندن کتاب یا سایر موارد چاپی
- حل جدول
- شطرنج و بازی های کارتی
محققان متوجه شدند که پس از چهار سال از انجام مدوام هر یک از این فعالیت‌ها، تضعیف حافظه و تسلط کلامی به میزان قابل توجهی کاهش یافت و یا دیرتر بروز کرد.
- مراقب داروهای مصرفی باشید
اگر بنا به هر دلیلی از داروهای خاصی استفاده می کنید، میزان مصرف خود را کنترل کنید چون کاهش حافظه از عوارض جانبی اصلی برخی داروها است.
دارویی به نام دیفن هیدرامین که در بسیاری از داروهای آلرژی و قرص های ضد درد یافت می شود، دارای اثر “آنتی کولینرژیک” است. این بدان معنی است که این ماده، ارتباط بین سلول های عصبی را مسدود می کند که همین مسئله می تواند به مشکلات ذهنی منجر شود.
شما می توانید برای هرگونه مشکلی که دارید، با یک پزشک در مورد ارائه راه حل های دیگر غیردارویی، مشورت کنید.
راه های دیگر برای تقویت حافظه
چندین راه دیگر برای کمک به حافظه و مساله فراموشی وجود دارد. برخی از کارهایی که باید انجام دهید عبارتند از:
- سیگار نکشید یا در سنین بالا آن را ترک نکنید
- خلاق باشید
- وسایل مورد نیاز خود را همیشه در یک جای مشخص قرار دهید
- نوشیدن الکل را محدود کنید
- کارهای داوطلبانه اجتماعی انجام دهید
- از تقویم یا یادداشت ها برای یادآوری استفاده کنید
- چیزهای جدیدی یاد بگیرید
- مراقب سلامت عمومی خود باشید
