تحقیقات جدید نشان میدهد افزایش سرعت در طول فعالیت های روزمره مثل بالا رفتن از پلهها، جابه جا کردن کیسه های مواد غذایی و حتی جاروبرقی کشیدن، میتواند به کاهش خطر مرگ زودرس، به ویژه در اثر بیماریهای قلبی عروقی کمک کند.
به گزارش تکناک، این مطالعه که در ماه دسامبر در مجله Nature Medicine منتشر شد، نشان داد که انجام تنها سه تا چهار فعالیت روزمره یک دقیقهای با سرعت بیشتر در روز میتواند تأثیر قابلتوجهی بر طول عمر داشته باشد.
محققان این کار را، فعالیت های کوتاه بدنی شدید در سبک زندگی متناوب یا VILPA نامیدند که هیچ ارتباطی با ورزش یا رفتن به باشگاه ندارند، اگرچه ممکن است مزایای مشابهی را ارائه دهند.
دکتر امانوئل استاماتاکیس، نویسنده اصلی این مطالعه،در یک بیانیه مطبوعاتی گفت: مطالعه ما نشان می دهد که مزایای مشابه با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را می توان از طریق افزایش شدت فعالیت های انجام شده به عنوان بخشی از زندگی روزمره به دست آورد، و هرچه این فعالیت ها بیشتر باشد،بهتر است.
وی افزود: چند فعالیت بسیار کوتاه که در مجموع سه تا چهار دقیقه در روز وقت می گیرد، میتواند تاثیر بسزایی داشته باشد. بسیاری از فعالیتهای روزانه وجود دارند که میتوان شدت آنها را تغییر داد تا ضربان قلب شما را برای یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهند.
تأثیر فعالیت های کوتاه مدت
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند حدود 30 دقیقه ورزش در روز یا 150 دقیقه در هفته انجام دهید. بر اساس اطلاعات این موسسه، بیش از 60 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده به مقدار توصیه شده فعالیت روزانه ندارند و حدود 25 درصد اصلاً فعال نیستند.
با این حال، تحقیقات جدید نشان میدهد که فعالیتهای کمتر از این نیز ممکن است در افزایش طول عمر مفید باشد.
برای این مطالعه، استاماتاکیس و تیم محققانش از دانشگاه سیدنی اطلاعات دستگاه ردیاب تناسب اندام 25000 نفر را که در Biobank بریتانیا در طول هفت سال مستند شده بودند، بررسی کردند. افراد شرکتکننده در این مطالعه در هنگام شرکت در آزمایش 40 سال یا بیشتر سن داشتند و گزارش دادند که «ورزش نمی کنند »، به این معنی که خودشان گزارش دادند که در اوقات فراغت هیچ فعالیت بدنی انجام نمی دهند.
از آنجایی که شرکتکنندگان به طور منظم ورزش نمیکردند، این موضوع به محققان این امکان را میداد که فقط بر روی VILPA تمرکز کنند.
استاماتاکیس در مصاحبه ای به Health گفت: در مطالعه ما عجیب نبود که افرادی که ورزش نمی کردند حتی نمی دانستند که باید فعالیت بدنی شدیدی انجام دهند.
محققان متوجه شدند که تنها سه تا چهار دوره یک دقیقه ای VILPA در هر روز با کاهش 40 درصدی خطر مرگ ناشی از همه علل و تا 40 درصد کاهش بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
مزایای طول عمر نیز با افزایش انجام VILPA افزایش یافت یعنی انجام حداکثر 11 دوره VILPA در روز با کاهش 49درصد در خطر مرگ ناشی از سرطان و کاهش 65درصد در خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی همراه بود.
تجزیه و تحلیل مقایسه ای از بیش از 62هزار نفر که به طور منظم در فعالیت بدنی شدید (VPA) شرکت می کردند، نتایج قابل مقایسه ای را با نتایج بدست آمده توسط VILPA پیدا کرد و محققان را به این نتیجه رساند که مزایای این فعالیت شدید چه در طول یک برنامه ورزشی خاص گنجانده شوند و چه در زندگی روزمره انجام شوند مشابه است.
به گفته دکتر دانیل دوپرز، استاد پزشکی در بخش قلب و عروق دانشکده پزشکی دانشگاه مینه سوتا، علیرغم نتایج امیدوارکننده، برای مشاهده میزان کامل تاثیر VILPA بر طول عمر، به اطلاعات متنوع تری نیاز است.
از آنجایی که تحقیق جدید به نمونه بسیار محدودی از افراد یعنی عمدتاً سفیدپوست ها و افراد دارای تحصیلات دانشگاهی و میانسالان را منتهی می شود، دوپرز گفت که مایل است مطالعه مشابهی بر روی گروهی انجام شود که از پیشینههای اجتماعی-اقتصادی و نژادی متنوعتری میآیند، زیرا تبعیض نژادی باعث ایجاد مشکلاتی برای سلامتی بهویژه در ایالات متحده شده است.
چگونه VILPA بیشتری را به روتین خود اضافه کنید
به طور کلی، تحقیقات جدید فوایدی را که این فعالیت ها بر سلامت کلی و طول عمر دارد، نشان میدهد و اینکه فعالیت بیشتر در زندگی روزمره شما حتی در مدت کوتاه،میتواند ارزشمند باشد، به خصوص برای افرادی که مشاغل فعالی ندارند و ورزش نمیکنند.
دکتر دوپرز به Health گفت: ورزش بدنی برای کاهش فشار خون شناخته شده است، به مبارزه با چاقی کمک می کند و باعث تناسب اندام می شود. اگر دوست ندارید ورزش کنید اما روزانه فعالیت شدیدی انجام می دهید، خطر ابتلا به سرطان و بیماری در شما کمتر از زمانی است که هیچ کاری انجام نمی دهید.
برای افزودن VILPA بیشتر به روزتان، دکتر دوپرز خاطرنشان میکند که تأکید بر جنبه «شدید» این فعالیت ها خیلی مهم است.این فعالیت باید ضربان قلب را بالاتر از حد اولیه یا ضربان قلب در حالت استراحت قرار دهد.
استاماتاکیس افزود: بسیاری از فعالیتهای روزانه را میتوان با تغییر شدت آنها به یک VILPA تبدیل کرد.به عنوان مثال، با انجام آنها به روشی پرانرژی و نیرومندتر.
به جای اینکه خیلی عادی از پله ها بالا بروید، سرعت بیشتری به این کار دهید. همچنین میتوانید مسیرهایی را انتخاب کنید که شامل پیاده روی در سربالایی به جای زمین صاف یا آوردن همه خریدها با یکبار بالا و پایین رفتن از پله ها است.
استاماتاکیس توصیه میکند که حداقل دو تا سه بار پشت سر هم به مدت یک دقیقه در روز یا هفت تا هشت بار به مدت 30 تا 45 ثانیهای فعالیت را انجام دهید تا از مزایای طول عمر کامل برخوردار شوید. او گفت: هر چه بیشتر بهتر.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که این فعالیت های کوتاه باید بخشی منظم از روتین زندگی شما شوند،نه چیزی که چند بار روی آن تمرکز کنید و بعد هم آن را فراموش کنید.
استاماتاکیس گفت: آنچه در مورد چنین فعالیت هایی مهم است، این است که مردم آنها را به طور منظم انجام دهند و برایشان تبدیل به یک عادت مادام العمر شوند.
