سیب پرمصرف ترین میوه در ایالات متحده آمریکا است. سیب ها در رنگ ها و طعم های مختلف وجود دارند و معمولاً به صورت خام به عنوان میان وعده یا پخته شده مصرف می شوند. همچنین از سیب برای تولید کمپوت، آب میوه، مربا و سرکه استفاده می شود.
به گزارش تکناک، سیب علاوه بر کاربردهای آشپزی، به دلیل فواید بی شماری که برای سلامتی دارد نیز شناخته شده است. شواهد نشان می دهد که خوردن سیب می تواند هضم غذا را بهبود بخشد و در مقابل بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی از بدن محافظت کند.
سلامت قلب را افزایش می دهد
سیب به خصوص با پوست، منبع غنی از فیبر، پلی فنول ها و سایر مواد مغذی است که از سلامت قلب حمایت می کند.
چندین مطالعه نشان داده اند که سیب با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. یک تحقیق در سال 2020 نشان داد که خوردن 100 تا 150 گرم سیب کامل در روز (یک سیب کوچک) با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عوامل خطرناک ابتلا به آن مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا مرتبط است.
علاوه بر این، مصرف روزانه سیب با کاهش 27 درصدی خطر مرگ ناشی از سکته مغزی و 25 درصدی کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی همراه است.
سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
سیب منبع خوبی از پکتین است. پکتین یک فیبر محلول است که می تواند هضم را بهبود بخشد. پکتین به عنوان یک فیبر محلول، آب را در دستگاه گوارش جذب می‌کند و مدفوع بزرگ‌تر و نرم‌تری ایجاد می‌کند که راحت‌تر دفع می‌شود.
همچنین پکتین به عنوان یک پری بیوتیک نیز شناخته شده است که رشد و فعالیت باکتری های مفید در روده را تشویق می کند.
نقش موثر در مدیریت وزن
سیب سرشار از آب و فیبر است و در عین حال کالری کمی دارد که می تواند با سیر نگه داشتن شما و کاهش کالری دریافتی روزانه، در مدیریت وزن به شما کمک کند.
یک مطالعه در بزرگسالان مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر را با کاهش وزن مرتبط دانست. شرکت‌کنندگانی که مرتباً سیب می‌خوردند، طی چهار سال به طور متوسط 6 کیلو وزن از دست دادند.
بررسی دیگری نشان داد که مصرف سیب به طور قابل توجهی شاخص توده بدنی (BMI) را کاهش می دهد. با این حال تفاوت معنی داری در وزن بدن یافت نشد.
جلوگیری از دیابت
تحقیقات نشان می دهد که افرادی که روزانه دو وعده میوه کامل مانند سیب می خورند، 36 درصد کمتر از افرادی که کمتر از نصف وعده میوه مصرف می کنند، در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند.
یک بررسی نشان داد که سیب و گلابی با کاهش قابل توجه 18 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. محققان متوجه شده اند که حتی یک وعده در هفته می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا 3 درصد کاهش دهد.
یکی از دلایل این امر ممکن است غلظت فلاونوئیدها از جمله کورستین در سیب باشد که ممکن است به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
فیبر محلول موجود در سیب ممکن است با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها و جلوگیری از افزایش قند خون از دیابت جلوگیری کند.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
سیب سرشار از آنتی اکسیدان است که ممکن است با خنثی کردن رادیکال های آزاد عامل سرطان، خطر سرطان را کاهش دهد.
علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد که فیتوکمیکال موجود در سیب می تواند به کند کردن رشد سلول های سرطانی و جلوگیری از تکثیر آنها کمک کند.
فیبر موجود در سیب می تواند به محافظت از بدن در برابر سرطان کولورکتال کمک کند. یافته های اخیر موسسه تحقیقات سرطان آمریکا نشان می دهد که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر غذایی، 7 درصد خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کاهش می یابد.
چندین مطالعه نشان می دهد که سیب ممکن است به کاهش خطر ابتلا به موارد زیر کمک کند:
- سرطان سینه
- سرطان ریه
- سرطان پروستات
- برخی از سرطان های دستگاه گوارش
با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تایید اثرات ضد سرطانی سیب مورد نیاز است.
از سلامت مغز پشتیبانی می کند
آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات ممکن است برای عملکرد ذهنی به ویژه در افراد مسن مفید باشد.
مطالعات نشان داده اند که کورستین موجود در سیب ممکن است به محافظت از نورون های مغز در برابر آسیب اکسیداتیو و جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. با این حال انجام مطالعات انسانی بیشتری برای ایجاد یک رابطه واضح مورد نیاز است.
حقایق تغذیه ای سیب
یک سیب متوسط خام با پوست، مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
- کالری: 95 کالری
- پروتئین: 0.5 گرم
- کربوهیدرات: 25 گرم
- قند: 19 گرم
- فیبر: 4.4 گرم
- ویتامین c : 9درصد از ارزش روزانه (DV)
- آب: 86%
سیب دارای ویتامین C نسبتاً بالایی است. ویتامین C آنتی اکسیدانی است که به سیستم ایمنی کمک می کند تا برای مبارزه با بیماری ها به درستی کار کند. ویتامین C به بهبود جذب آهن از غذاهای گیاهی کمک می کند و برای تولید کلاژن مورد نیاز است.
همچنین این میوه دارای فیتوکمیکال های زیادی از جمله کورستین، کاتچین، اسید کلروژنیک و اپی کاتچین است که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند.
از آنجایی که سیب حاوی کربوهیدرات است، افراد مبتلا به دیابت باید سعی کنند در هر وعده غذایی یا میان وعده، از یک سیب کوچک (معادل 15 کربوهیدرات) استفاده کنند.
خطرات خوردن سیب
بعید است که مصرف سیب در حد متعادل عوارض جانبی جدی ایجاد کند. با این حال، برخی افراد پس از خوردن سیب دچار نفخ و مشکلات گوارشی می شوند.
این مسئله به این دلیل است که سیب سرشار از فیبر است و حاوی فروکتوز و سوربیتول است که قندهایی هستند که برخی افراد نمی توانند آنها را تحمل کنند.
افراد مبتلا به آلرژی به سیب باید از خوردن سیب و غذاهای حاوی سیب که ممکن است باعث ایجاد علائم شوند، اجتناب کنند. مطالعات نشان می دهد که 70 درصد از افراد مبتلا آلرژی گرده غان، به آلرژی غذایی مرتبط با گرده به ویژه به سیب دچار می شوند. این به دلیل شباهت بین پروتئین سیب و گرده غان است.
اگرچه بعید است که چند دانه سیب آسیبی ایجاد کند، اما مصرف بیش از حد آن می تواند خطرناک باشد. این مسئله به این دلیل است که دانه های سیب جویده شده یا له شده، یک ترکیب بسیار سمی به نام سیانید آزاد می کنند.
نکاتی در مورد مصرف سیب
بهترین راه برای خوردن سیب، خوردن آن به صورت کامل یا تکه تکه شده با پوست است. پوست سیب منبع غلیظی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی مفید است.
در زیر چند راه دیگر برای گنجاندن سیب در رژیم غذایی وجود دارد:
- سیب های ورقه شده را با کره آجیل جفت کنید
- هنگام پخت به جای کره از سس سیب استفاده کنید
- برش های سیب را به صورت اسموتی مخلوط کنید
- سیب را با انواع ادویه ها بپزید
- سیب های خرد شده را به سالاد اضافه کنید
هنگام مصرف آب سیب، آب سیب 100% طبیعی و بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنید. از آنجایی که آب میوه حاوی فیبر موجود در میوه کامل نیست، بهتر است از آن در مقادیر کم استفاده کنید.
