تحقیقات جدید نشان می دهد که چیزی که می خورید و زمان خوردن آن ممکن است بیشترین تأثیر را بر سلامت قلب و سلامت متابولیک شما داشته باشد.
به گزارش تکناک، مطالعه جدید در این زمینه که در نشست سالانه انجمن تغذیه آمریکا ارائه شد، عادات میان وعده بیش از 1000 نفر را مورد بررسی قرار داد تا مشخص کند که چگونه میان وعده ها بر سلامتی تأثیر می گذارند و اینکه آیا کیفیت، کمیت، دفعات یا زمان خوردن میان وعده تأثیری بر سلامتی کلی دارد یا خیر.
دکتر کیت برمینگهام، محقق ارشد این مطالعه گفت: ما در تحقیق خود نه تنها به آنچه افراد می خورند، بلکه به نحوه خوردن آنها نیز علاقه مند بودیم.
برمنگام افزود: خوردن میان وعده یک چیز رایج در اکثر رژیم های غذایی است و بسیاری از مردم از ما می پرسند که آیا باید میان وعده بخورند یا نه. سوال اصلی ما این بود که آیا چیزی که می خورید مهمتر از تعداد دفعات خوردن میان وعده است؟
میان وعده برای اکثر آمریکایی ها و بسیاری از اروپایی ها به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شده است. بر اساس تحقیقات سال 2023 در مجله Nutrients، بیش از 90٪ از بزرگسالان ایالات متحده گزارش می دهند که در هر روز یک یا چند میان وعده می خورند که این میزان به طور متوسط 1.2 تا 3 نوبت در روز می باشد. تمام این میان وعده ها کالری و همچنین مواد مغذی تاثیرگذاری مانند سدیم، چربی اشباع شده و قندهای اضافه را به همراه دارند.
در این مقاله آنچه باید در مورد اثرات سلامتی میان وعدههای غذایی بدانید و همچنین نحوه درست کردن میانوعده هایی که بیشترین فایده را دارند، برای شما آورده ایم.
کیفیت و زمان خوردن میان وعده بیشترین اهمیت را دارد
در تحقیق جدید که هنوز در مرحله مقدماتی در نظر گرفته میشود، برمینگام و همکارانش دادههای حاصل از مطالعه ZOE Predict که یک پروژه تحقیقاتی تغذیهای عمیق و در حال انجام در بریتانیا است، بررسی کردند.
این تیم تحقیقاتی با استفاده از اطلاعات بیش از 1000 نفر، که 95 درصد آنها اظهار داشتند که میان وعده می خورند، الگوهای غذایی شرکت کنندگان را طی 2 تا 4 روز تجزیه و تحلیل کردند. میان وعده ها بر اساس سالم بودن (یا فقدان آن) رتبه بندی شدند.
برمنگام گفت: نمونهای از میان وعدههای باکیفیت، آجیل و دانهها یا میوهها هستند. یک میان وعده ناسالم و بسیار فرآوری شده شامل آب نبات یا کلوچه بود. همچنین محققان زمان مصرف میان وعده های شرکت کنندگان را بررسی کردند و میان وعده هایی که آخر شب یعنی غذاهایی که بعد از ساعت 9 بعد از ظهر خورده می شوند را شناسایی کردند.
تیم تحقیقاتی معیارهای مختلف سلامت شرکت کنندگان، از جمله وزن، قند خون، انسولین و چربیهای خون را بررسی کرد تا ببیند این معیارها چگونه با کمیت، کیفیت و زمان میانوعده ارتباط دارد.
در این بررسی مشخص شد که افرادی که تنقلات باکیفیت می خورند نسبت به افرادی که تنقلات بسیار فرآوری شده می خورند احتمال بیشتری دارد که میزان تری گلیسیرید و قند خون آنها در محدوده سالم تری باشد. علاوه بر این، کسانی که میان وعده های خود را بعد از ظهر می خوردند، در مقایسه با افرادی که میان وعده های خود را زودتر می خوردند، میزان قند خون و تری گلیسیرید نامطلوبی داشتند. به نظر نمیرسد که کمیت و دفعات میانوعده تقریباً به اندازه کیفیت میانوعده بر نتایج سلامت تأثیر منفی بگذارد.
به گفته برمنگام، این نتایج نویدبخش در نظر گرفتن تنقلات به عنوان راهی به سوی سلامتی بهتر است. او گفت: این مطالعه به این نتیجه رسید که میانوعده ممکن است یک هدف غذایی کلیدی برای بهبود عوامل خطرناک بیماریهای مرتبط با رژیم غذایی باشد و مصرف میانوعده سالم در اوایل روز میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد.
چرا کیفیت و زمان میان وعده برای سلامتی مهم است؟
تعجب آور نیست که غذاهای با کیفیت (یعنی آنهایی که دارای مواد مغذی کافی هستند) با بهبود شاخص های سلامتی مانند کاهش قند خون و چربی خون مرتبط باشند.
میان وعده های با کیفیت بالا که کربوهیدرات، پروتئین و یا چربی سالم و غلات کامل را تامین می کنند، می توانند به تثبیت میزان قند خون و در نتیجه کنترل دیابت و میزان تری گلیسیرید کمک کنند.
با این حال، یافتههای این مطالعه مبنی بر اینکه میانوعدههای آخر شب بر معیارهای سلامت تأثیر منفی میگذارد، کمی قابل توجهتر است. این نتایج به نتایج به دست آمده از تحقیقات قبلی با نتایج مشابه در مورد غذا خوردن در اواخر شب اضافه می کند. یک مطالعه منتشر شده در سال 2022 در مجله Cell Metabolism نشان داد که دیرخوردن باعث افزایش گرسنگی در طول روز و کاهش انرژی در طول روز می شود و در نهایت خطر چاقی را افزایش می دهد.
دلیل این یافتهها احتمالاً به کیفیت میانوعدههایی مربوط میشود که مردم تمایل دارند در شب بخورند.
بسیاری از مردم بعد از شام و قبل از خواب به دلیل کسالت یا عادت و نه گرسنگی، میان وعده می خورند. برای بسیاری، میان وعده شبانه یک کیسه چیپس یا یک کاسه بستنی است. چنین غذاهایی کالری های زیادی دارند که بدن شما را تغذیه نمی کند. خوردن این نوع غذاها به افزایش وزن دامن می زند و ممکن است قند و کلسترول خون را افزایش دهد.
همچنین جالب است که به نظر می رسد کمیت میان وعده ها برای سلامتی، کمتر از کیفیت آنها اهمیت دارد. مقدار میانوعده میتواند بر وزن و هضم تأثیر بگذارد، در حالی که کیفیت میانوعده میتواند بر کنترل قند خون بلافاصله پس از مصرف میانوعده تأثیر بگذارد، بهویژه اگر میانوعده مملو از قند اضافهشده بدون پروتئین یا چربی باشد که این مسئله به کند کردن فرآیند هضم منجر شود.
انتخاب بهترین میان وعده ها و زمان خوردن آنها
چگونه می توان بهترین انتخاب های غذایی را برای وعده ها داشت؟
بهتر است میانوعدههایی را انتخاب کنیم که فوایدی دارند. به عبارت دیگر، آنهایی را انتخاب کنید که حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم هستند.
تعادل بین سه درشت مغذی، نکته کلیدی برای داشتن یک تغذیه سالم است. برخی از توصیه های او برای میان وعده هایی با مقادیر ایده آل مواد مغذی عبارتند از:
- یک سیب با کره بادام زمینی یا بادام
- ماست یونانی با انواع توت ها و یک مشت آجیل
- انگور یا میوه های دیگر با پنیر و آجیل
- چوب شور یا کراکر غلات کامل با تکه های هویج و هوموس
در مورد اینکه آیا باید عادت به خوردن میان وعده های شبانه را کنار بگذارید یا خیر، پاسخ محققان «شاید» است.
ابتدا از خود بپرسید که آیا به یک میان وعده شبانه نیاز دارید یا خیر. اگر گرسنگی شما را شبها بیدار نگه میدارد، یا نیمهشب گرسنه از خواب بیدار میشوید، بهتر است یک میانوعدۀ سالم بخورید، یا سعی کنید شام را کمی دیرتر بخورید.
ضمنا کاهش مصرف مایعات در اواخر شب ممکن است مزایای زیادی به همراه داشته باشد، مانند خواب بهتر و کاهش خطر سوزش سر دل. در نظر داشته باشید که اگر بیماری دارید که نیاز به خوردن مکرر دارد (مانند دیابت، هیپوگلیسمی، یا نیاز به دارویی که باید با غذا مصرف شود)، همیشه بهتر است از راهنمایی های پزشک خود در مورد زمان بندی خوردن میان وعده پیروی کنید.
