جلوگیری از افزایش وزن در میانسالی با خوردن غلات کامل

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که نوع کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید می‌تواند در مدیریت وزن میانسالی شما تفاوت ایجاد کند.

به گزارش تکناک، پژوهشی که ماه گذشته در مجله The BMJ منتشر شد، نشان داد که کربوهیدرات‌های با کیفیت بالا باعث افزایش وزن کمتر در افراد میانسال می‌شوند، در حالی که کربوهیدرات‌های با کیفیت پایین باعث افزایش وزن بیشتر می‌شوند.

به طور متوسط، شرکت کنندگان در این مطالعه در یک دوره 24 ساله وزن اضافه کردند، اما کسانی که کربوهیدرات های خود را از منابعی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل دریافت کردند نسبت به کسانی که کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتری مانند غذاهای حاوی قند افزوده یا نوشیدنی های شیرین مصرف کردند، وزن کمتری داشتند.

یافته‌های این مطالعه می‌تواند پیامدهای عمده‌ای برای سلامت عمومی داشته باشد زیرا اکثر رژیم‌های غذایی آمریکایی بر کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع اصلی کالری خود متکی هستند.

دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها 2020-2025 مصرف 45 تا 65 درصد کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها را توصیه می‌کند. با این حال، طبق تحقیقات تا سال 2019، کربوهیدرات‌های با کیفیت پایین، 42 درصد از یک رژیم غذایی معمول آمریکایی را تشکیل می‌دهند.

دکتر یی وان، نویسنده ارشد مطالعه و پژوهشگر فوق دکترا در دانشگاه هاروارد گفت: بیشتر مردم درصد عمده ای از کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کنند، بنابراین مصرف بیشتر آنها از منابع خوب برای کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی مهم است.

در این مقاله به چگونگی تاثیر کیفیت کربوهیدرات بر مدیریت وزن میانسالی (middle age : period of age beyond young adulthood but before the onset of old age) و اینکه چگونه کارشناسان به افراد توصیه می‌کنند رژیم غذایی خود را بر اساس کربوهیدرات‌های با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی شکل دهند، می پردازیم.

فهرست مطالب

چگونه کیفیت کربوهیدرات بر وزن در میانسالی تأثیر می گذارد؟

متخصصان مدت هاست که می‌دانند نوع کربوهیدرات‌ها می‌توانند بر مدیریت وزن تأثیر بگذارند. با این حال یک مطالعه جدید با دوره طولانی پیگیری، دامنه و تمرکز خود را بر افراد در میانسالی معطوف کرد.

محققان داده‌های بیش از 113000 زن و بیش از 22000 مرد را که به طور متوسط بین 40 تا 65 سال داشتند، ارزیابی کردند. شرکت کنندگان پرسش‌نامه‌هایی در مورد رژیم‌های غذایی خود (شامل دریافت کربوهیدرات) را هر دو تا چهار سال یک‌بار برای مجموع 24 سال تکمیل کردند.

با افزایش سن شرکت‌کنندگان، به نظر می‌رسید که برخی از سطوح افزایش وزن اجتناب‌ناپذیر باشد، صرف نظر از نوع کربوهیدراتی که افراد عمدتاً مصرف می‌کنند.

دکتر استیون باتاش، متخصص کاهش وزن و گوارش توضیح داد: افراد در سال‌های میانسالی تغییرات زیادی را تجربه می‌کنند. در این دوران کنترل میزان کالری مصرفی سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود و حتی یک تعادل کم کالری مثبت در یک دوره زمانی منجر به افزایش وزن می‌شود.

باتاش خاطرنشان کرد که فعالیت بدنی کمتر، نوسانات هورمونی در زنان و ثروت می تواند منجر به افزایش وزن در میانسالی شود.

با این حال، مطالعه جدید تفاوت های قابل توجهی را در افزایش وزن بر اساس انواع کربوهیدرات هایی که شرکت کنندگان در مطالعه به طور منظم مصرف می کردند، نشان داد.

افرادی که کربوهیدرات مصرفی آنها شامل نشاسته بیشتر و قندهای افزوده بود، با گذشت زمان بیشتر وزن اضافه کردند. از سوی دیگر، افرادی که کربوهیدراتی مصرف می کردند که فیبر مصرفی روزانه آنها را افزایش می داد، وزن کمتری اضافه کردند.

غلات کامل، میوه ها و سبزیجات همگی با افزایش وزن به میزان قابل توجهی مرتبط بودند.

اگرچه مطالعه بسیار گسترده بود، اما وان به چند محدودیت اشاره کرد که عبارتند از:

تعیین کمیت انتخاب های رژیم غذایی خود گزارش شده، دشوارتر است
از آنجایی که گروه هایی که کربوهیدرات مصرف می کردند تصادفی انتخاب نشده بودند، عوامل بیشتری نیز می توانند به یافته ها کمک کنند
تعمیم یافته ها به سایر جمعیت ها ممکن است چالش برانگیز باشد

با این حال زمانی که محققان داده ها را بر اساس نژاد تجزیه و تحلیل کردند، ارتباط بین کربوهیدرات ها و وزن در بین گروه های نژادی مختلف ثابت به نظر می رسید.

چرا کیفیت کربوهیدرات ها مهم است؟

در سطح شیمیایی، همه کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند، پس چرا دقیقاً نوع کربوهیدراتی که می خوریم برای کاهش وزن اهمیت دارد؟

بدن انواع مختلف کربوهیدرات‌ها را به طرق متفاوتی پردازش می‌کند، که برخی از آنها بهتر می توانند وزن را مدیریت کنند. بیشتر تأثیر کربوهیدرات ها بر وزن به میزان سیری آنها خلاصه می شود.

باتاش گفت: کربوهیدرات‌های سالم‌تر مانند غلات کامل و سبزیجات معمولاً حاوی فیبر بیشتر، مواد مغذی بیشتر و کالری کمتری نسبت به غذاهای با گلیسمی بالا هستند. فیبر شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و از آنجایی که سبزیجات معمولاً کالری کمتری نسبت به کربوهیدرات‌های با گلیسمی بالا دارند، حفظ تعادل کالری منفی آسان‌تر است.

تأثیر کربوهیدرات های مختلف بر قند خون نیز ممکن است بخشی از معادله کاهش وزن باشد.

وان گفت: برخی از کربوهیدرات ها (مانند قندهای تصفیه شده) به سرعت جذب می شوند و باعث افزایش سریع میزان قند خون می شوند. این مسئله می تواند فرآیندهای متابولیکی را آغاز کند که این قندها را به عنوان چربی در بدن ذخیره می کند.

برخلاف غذاهای پر فیبر (مانند نان سبوس دار، لوبیا و محصولات تازه)، کربوهیدرات های با گلیسمی بالا مانند نوشابه ها، آب نبات ها یا شیرینی ها به سرعت در جریان خون جذب می شوند و شما را سریعتر گرسنه می کنند. باتاش گفت که این فرآیند می تواند یک چرخه معیوب از پرخوری ایجاد کند.

ایجاد یک رژیم غذایی متمرکز بر کربوهیدرات های مغذی

تا اینجا متوجه شدیم که یک سری کربوهیدرات‌های خاص ممکن است بیشتر بر مدیریت وزن تأثیر بگذارند، بنابراین مهم است که بدانیم چگونه بهترین نوع کربوهیدرات را برای اهداف تغذیه‌ای خود انتخاب کنیم.

از کربوهیدارت های پر فیبر شروع کنید.

طبق تحقیقات آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، زنان باید روزانه حدود 25 گرم فیبر و مردان باید برای حدود 38 گرم فیبر مصرف کنند.

در همین حال، نوشابه های شیرین، نان ها و پاستاهای متشکل ار آرد تصفیه شده و برنج سفید در کنترل وزن تاثیر منفی دارند. آنها فیبر کمی دارند و می توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند.

همانطور که سعی می کنید مصرف کربوهیدرات خود را تغییر دهید، فقط بدانید که این به معنای اصلاح کامل رژیم غذایی شما نیست. تغییرات کوچک می تواند در طول زمان تفاوت بزرگ ایجاد کند.

برخی از توصیه های باتاش عبارتند از: