وقتی به فواید پرتقال برای سلامتی فکر می کنید، اولین چیزی که احتمالاً به ذهنتان خطور می کند ویتامین C است اما این میوه فواید بسیار بیشتری دارد.
به گزارش تکناک، مرکبات، حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند که سیستم ایمنی را تقویت می کنند. پرتقال حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و فسفر است که به تاخیر یا پیشگیری از برخی بیماری ها کمک می کنند.
فواید پرتقال
پرتقال می تواند شما را سیر کند، به تامین نیاز روزانه بدن به مایعات کمک کند یا ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم ماندن را تامین کند.
کمک به آبرسانی به بدن
یک پرتقال متوسط، حدود 121 گرم آب فراهم می کند. نیاز شما به مایعات بر اساس سن، میزان فعالیت و وضعیت سلامتی متفاوت است.
معمولاً افراد حدود 20 درصد از مایعات خود را از طریق غذا دریافت می کنند. غذاهای غنی از آب، مانند پرتقال به رفع نیاز روزانه شما کمک می کند.
مصرف مایعات به اندازه کافی دارای مزایای متعددی برای سلامتی است، از جمله:
- از کم آبی بدن جلوگیری می کند
- دمای بدن را حفظ می کند
- شما را قادر می سازد تا غذایی که می خورید را هضم کنید
- مواد زئد را از بدن خارج می کند
بهبود هضم
یک پرتقال متوسط حدود سه گرم فیبر دارد. سازمان غذا و دارو توصیه می کند روزانه 28 گرم فیبر به بدن خود برسانید.
فیبر از بسیاری از عملکردها بدن پشتیبانی می کند، مانند:
- کمک به هضم غذا
- کمک به تنظیم قند خون و میزان انسولین
- احساس سیری
- تنظیم حرکات روده
بهتر است مصرف فیبر خود را به آرامی افزایش دهید. فیبر بیش از حد می تواند باعث بروز مشکلات دستگاه گوارش مانند نفخ شود.
کاهش چربی شکم
محتوای فیبر پرتقال به کاهش کلسترول و چربی شکم یا چربی احشایی کمک می کند.
مطالعه ای که در سال 2022 منتشر شد، عادات غذایی تقریباً 1500 فرد مبتلا به سندرم متابولیک را با اضافه وزن یا چاقی دنبال کرد. سندرم متابولیک مشکلی است که خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد. محققان متوجه شدند که پس از 12 ماه، افرادی که مصرف فیبر خود را افزایش دادند، وزن بدن و چربی احشایی خود را کاهش دادند.
حمل چربی اضافی، باعث افزایش التهاب و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و برخی سرطان ها می شود.
پرتقال حاوی فلاونوئیدها که ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی هستند. مطالعه ای که در سال 2017 منتشر شد نشان داد که مصرف زیاد فلاونوئیدها به کاهش توده چربی کمک می کند.
تقویت عملکرد سیستم ایمنی
یک کیلو پرتقال، تقریباً 100 درصد از میزان مصرف توصیه شده روزانه ویتامین C برای مردان و حتی بیشتر برای زنان را دارد. ویتامین C از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند. همچنین بدن از ویتامین C برای ساخت کلاژن و استفاده از چربی به عنوان سوخت در هنگام ورزش و استراحت استفاده می کند.
یک مطالعه منتشر شده در سال 2021 نشان داد که آب مرکبات و عمدتا آب پرتقال، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. محققان خاطرنشان کردند که آب مرکبات، التهابی که باعث بسیاری از بیماری های مزمن می شود را کاهش می دهد.
کمک به جذب آهن
ویتامین C موجود در پرتقال به جذب آهن در بدن کمک می کند. آهن بدن را قادر می سازد تا از اکسیژن بهتر استفاده کند و کمبود آهن می تواند باعث خستگی شود. دریافت آهن کافی به ویژه برای افرادی که در دوران پیش از یائسگی هستند و در طول دوره های قاعدگی خود آهن از دست می دهند، بسیار مهم است.
مصرف آهن برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند ضروری است. بدن آهن را از غذاهای گیاهی به میزان کمتری نسبت منابع حیوانی جذب می کند.
محافظت از بدن در برابر بیماری های مزمن
پرتقال حاوی فلاونوئیدهایی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد میکروبی هستند. تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کنند. استرس اکسیداتیو می تواند منجر به التهاب مرتبط با دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان ها شود.
مطالعه ای که در سال 2018 روی بیش از 82 هزار زن منتشر شد، نشان داد که مصرف زیاد فلاونوئیدها خطر ابتلا به افسردگی را به ویژه در زنان مسن کاهش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
پوست پرتقال حاوی بالاترین میزان فلاونوئیدها و ویتامین C نسبت به سایر مرکبات است. یک بررسی منتشر شده در سال 2020 نشان داد که فلاونوئیدهای موجود در پوست مرکبات به جلوگیری از رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک می کنند.
فلاونوئیدها به تنظیم آپوپتوز یا مرگ برنامه ریزی شده سلولی کمک می کنند. آپوپتوز فرآیندی است که بدن از آن برای از بین بردن سلول های غیر طبیعی قبل از تکثیر و رشد خارج از کنترل، استفاده می کند.
بهبود عملکرد مغز
نوشیدن آب پرتقال ممکن است به شما برای بهتر فکر کردن، کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در سال 2015 نشان داد که مصرف زیاد آب مرکبات باعث بهبود عملکرد مغز در افراد مسن می شود. مطالعه دیگری که در سال 2017 منتشر شد نشان داد که نوشیدن مقادیر متوسط آب مرکبات می تواند جریان خون را در مغز جوانان افزایش دهد.
حقایق تغذیه ای پرتقال
یک پرتقال متوسط دارای مشخصات غذایی زیر است:
- کالری: 72.8
- چربی: 0.21 گرم
- سدیم: 12.6 میلی گرم
- کربوهیدرات: 16.5 گرم
- فیبر: 2.8 گرم
- پروتئین: 1.27 گرم
علاوه بر ویتامین C و فیبر، پرتقال حاوی پتاسیم و فولات است که دو ماده مغذی حیاتی هستند. پتاسیم از سلامت قلب، ماهیچه ها و استخوان ها حمایت می کند. فولات یک نوع ویتامین B است که به ساخت گلبول های قرمز و DNA کمک می کند.
همچنین پرتقال مقدار کمی کلسیم و منیزیم را نیز برای بدن تامین می کند. کلسیم استخوان‌ها و دندان‌ها را تقویت می کند، به عضلات و رگ‌های خونی شما کمک می‌کند و به ترشح هورمون‌ها و پروتئین‌ها کمک می‌کند. منیزیم عملکردهای زیادی مانند کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن، تنظیم ضربان قلب و ساختن استخوان‌های قوی دارد.
حتی دانه های پرتقال نیز ارزش غذایی دارند. مطالعه ای که در سال 2021 منتشر شد به بررسی دانه های پرتقال خونی پرداخت. محققان خاطرنشان کردند که دانه های پرتقال به طور کلی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع و ضروری هستند.
محققان متوجه شدند که دانه های پرتقال خونی حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم و درشت مغذی هایی مانند پروتئین و کربوهیدرات هستند.
خطرات احتمالی خوردن پرتقال
البته مصرف پرتقال یا آب آن هم ممکن است خطراتی داشته باشد، مانند موارد زیر داشته باشد.
- تشدید علائم رفلاکس معده به مری (GERD)
- بدتر شدن سوزش سر دل به دلیل اسیدی بودن
- ایجاد سوء هاضمه
- تداخل با برخی داروهای خاص
- افزایش وزن در صورت مصرف بیش از اندازه
