اگرچه ممکن است شما هم کاردیو یا ورزش هوازی را به عنوان اولین فعالیت برای چربی‌سوزی بشناسید، تمرین با وزنه گزینه دیگری برای کاهش چربی است.
به گزارش تکناک، اگر می‌خواهید بدانید چگونه تمرینات قدرتی را برای کاهش چربی شروع کنید، یک برنامه تمرینات قدرتی که به خوبی طراحی شده است که شامل روزهای هوازی و استراحت می‌شود، نقطه‌ای عالی برای شروع است. این ترکیب می تواند بعد از تمرین، کالری و چربی را به بهترین نحو در بدن شما بسوزاند. برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه این مطلب مراجعه کنید.
کاهش چربی در مقابل کاهش وزن
کاهش وزن و کاهش چربی به هم مرتبط هستند، اما این دو لزوما قابل تعویض نیستند.
وزن بدن شما شامل چربی بدن و توده بدون چربی است که شامل استخوان ها، ماهیچه‌ها و اندام‌ها می‌شود. کاهش چربی زیر مجموعه کاهش وزن است. کاهش وزن می‌تواند شامل از دست دادن چربی بدن، وزن آب و مقداری توده عضلانی باشد اما با هدف حفظ توده بدون چربی.
به همین دلیل است که اگر عضله بسازید اما چربی کم کنید، ممکن است وزن بدنتان همیشه کاهش پیدا نکند. با این حال، یکی از مزایای افزایش عضله، مدیریت وزن است. هرچه ماهیچه‌های بیشتری داشته باشید، کالری سوزی برای بدن آسان‌تر است.
چه نوع تمرینات قدرتی به کاهش وزن کمک می‌کنند؟
دو نوع تمرین قدرتی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند: تمرین قدرتی خالص و تمرین مقاومتی متابولیک (MRT) که به عنوان HIIT نیز شناخته می‌شود.
تمرین قدرتی خالص
این بخش از برنامه‌ی تمرینی به صراحت برای ایجاد یا حفظ توده عضلانی طراحی شده است.
ساخت و حفظ عضله با افزایش سن افراد ضروری است زیرا از دست دادن عضلات با افزایش سن سریعتر اتفاق می‌افتد. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش قدرت عضلانی همچنان با بالا رفتن سن افراد امکان پذیر است.
ایجاد توده عضلانی مزایای دیگری نیز دارد. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما سریعتر خواهد بود و بدن شما کالری و چربی بیشتری می‌سوزاند.
نوع بدن و سطح تخصص شما تعیین می‌کند که چه مقدار وزنه و برای چه مدت باید بلند کنید. اگر در سطح پیشرفته باشید، می‌توانید با بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر کنار بیایید. اگر در مراحل ابتدایی هستید، از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید یا اصلا وزنه نزنید و پس از تسلط بر حرکات، وزنه زدن را شروع کنید.
آموزش مقاومت متابولیک
MRT شامل دوره‌هایی از کار شدید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه است. یک مطالعه کوچک نشان داد که ورزش تناوبی نسبت به ورزش مداوم با شدت متوسط برای افزایش مصرف انرژی و تعداد کالری سوزانده شده موثرتر است.
هنگامی که MRT به درستی انجام شود، می‌تواند بهترین راه برای افزایش سریع ضربان قلب و حفظ چربی‌سوزی بدن در طول روز باشد. روش‌های مختلفی برای انجام MRT وجود دارد، مانند:
- انجام تمریناتی مانند کوهنوردی یا دراز نشست
- استفاده از دمبل
- استفاده از کتل‌بل(وزنه آزاد)
چگونه تمرینات هوازی و قدرتی با هم ترکیب می‌شوند؟
اگرچه ورزش هوازی نباید تنها منبع فعالیت بدنی شما باشد، اما حتما باید در تمرینات خود از آن استفاده کنید. شما می‌توانید کاردیو را به دو روش انجام دهید: شدت متوسط یا با شدت بالا به عنوان نوعی تمرین اینتروال. همه چیز بستگی به ضربان قلب شما دارد.
از ورزش هوازی حدود 10 تا 15 دقیقه به عنوان گرم کردن قبل از تمرینات قدرتی خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید از آن به عنوان یک تمرین MRT استفاده کنید یعنی ضربان قلب خود را تا حدود 90 درصد با حداکثر تلاش خود بالا ببرید و سپس با یک دوره استراحت ریکاوری کنید.
سعی کنید100 ست طناب-پرش را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید و 30 ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید. همچنین می‌توانید با فواصل زمانی روی تردمیل بدوید: یک دقیقه با سرعت دویدن و سپس یک دقیقه پیاده‌روی کنید. سعی کنید هر بار برای یک چالش اضافی، شیب را 1٪ افزایش دهید.
چرا باید روزهای استراحت داشته باشید
درنظر گرفتن روزهای استراحت به عنوان بخشی از برنامه‌ی ورزشی ضروری است. روزهای استراحت به اندازه روزهایی که ورزش می‌کنید، مهم هستند.
زمانی که از عضلات خود تا حد خستگی استفاده می‌َکنید، فیبرهای عضلانی را از هم جدا می‌کنید.
برای اینکه به این فیبرهای عضلانی اجازه دهید دوباره ساخته شوند، باید به آنها فرصت دهید تا استراحت کنند. علاوه بر این، عملکرد ورزشی شما ممکن است بدتر شود و اگر استراحت لازم را نداشته باشید، ممکن است دچار مشکلات سلامتی شوید.
برنامه نمونه برای انجام تمرینات قدرتی برای کاهش چربی
نمی‌دانید که چگونه یک برنامه تمرینی هفتگی خوب با تمرین قدرتی ایجاد کنید؟ سعی کنید با نمونه برنامه تمرینی زیر شروع کنید:
- دوشنبه: گرم کردن با تمرین هوازی با شدت متوسط + تمرین قدرتی خالص
- سه شنبه: MRT
- چهارشنبه: گرم کردن با تمزین هوازی با شدت متوسط + تمرین قدرتی خالص
- پنجشنبه: فواصل MRT (تردمیل یا طناب پرش)
- جمعه: گرم کردن با تمرین هوازی با شدت متوسط + تمرین قدرتی خالص
- شنبه: MRT
- یکشنبه: استراحت
سایر مزایای تمرینات قدرتی
به غیر از کمک به مدیریت وزن، عضله‌سازی می‌تواند مزایای احتمالی دیگری نیز داشته باشد، مانند:
- به شما در انجام کارهای روزمره کمک می کند
- بهبود پردازش مواد غذایی بدن برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن (به عنوان مثال، دیابت)
- سالم نگه داشتن استخوان‌ها
- قوی‌تر شدن
- محافظت از بدن برای کاهش صدمات
نکاتی برای انجام تمرینات قدرتی
همیشه قبل از شروع هر رژیم ورزشی با یک متخصص صحبت کنید. هنگامی که آماده انجام تمرینات قدرتی هستید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- از یک مربی شخصی کمک بخواهید یا در کلاس‌های گروهی شرکت کنید
- با وزنه‌های کوچکتر شروع کنید و کم کم به سراغ وزنه‌های سنگین بروید
- هنگام بلند کردن وزنه‌ها، بازوها و پاهای خود را خم نگه دارید
- به یاد داشته باشید که در طول تمرین خود نفس بکشید
- اگر تمرینات قدرتی برای شما جدید است یا اگر مدتی است که فعال نبوده‌اید، آرام و آهسته شروع کنید
- با بدن خود راحت باشید و در نظر بگیرید که نباید خیلی درد داشته باشید، خسته شوید یا تمرینات برای شما دردناک باشند
- هنگام بلند کردن وزنه از حرکات صاف استفاده کنید
