چگونه فشار خون خود را کاهش دهیم؟

تقریبا 90 درصد احتمال دارد که همه ما با افزایش سن دچار فشار خون بالا شویم. به همین دلیل بهتر است با روش های کاهش فشار خون از همین حالا آشنا شویم.

به گزارش تکناک، فشار خون بالا یک بیماری شایع است که از هر سه بزرگسال یک نفر را تحت تاثیر قرار می دهد. این مشکل می تواند به آترواسکلروز یعنی سخت شدن شریان های شما دامن بزند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد.

خوشبختانه شما می توانید فشار خون خود را کاهش دهید و با اصلاح مواردی در سبک زندگی مانند خوب غذا خوردن، ورزش و خواب مناسب از آن جلوگیری کنید.

چه چیزی به عنوان فشار خون بالا در نظر گرفته می شود؟

هنگامی که قلب می تپد، خون از طریق شریان های به بقیه بدن پمپ می شود. فشار خون اندازه گیری میزان سختی خون در برابر دیواره شریان است. اگر خون با فشاری بالاتر از حد طبیعی حرکت می کند، این مسئله به عنوان فشار خون بالا در نظر گرفته می شود.

اندازه گیری فشار خون از دو عدد تشکیل شده است:

• فشار خون سیستولیک: این عدد بالایی (یا اولین عدد) است که فشار را در شریان‌ها هنگام تپش قلب اندازه‌گیری می‌کند.
• فشار خون دیاستولیک: این عدد پایینی (یا عدد دوم) است که فشار را در شریان‌های شما زمانی که قلب بین ضربان‌ها استراحت می‌کند، اندازه‌گیری می‌کند.

اندازه گیری فشار خون 130/80 میلی متر جیوه (mmHg) یا بالاتر بالا در نظر گرفته می شود. این دستورالعمل ها بر اساس دستورالعمل های سال 2017 انجمن قلب آمریکا است. قبل از این بروزرسانی، 140/90 میلی‌متر جیوه فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شد.

اگر فشار خون شما بین 120/80 میلی‌متر جیوه و 80/129 میلی‌متر جیوه باشد، به این معنی است که فشار خون شما در حال افزایش است.

هر دو عدد در خوانش فشار خون مهم هستند. با این حال، برای افراد 50 سال و بالاتر، فشار سیستولیک دقیق ترین تشخیص فشار خون بالا را فراهم می کند. شانس ابتلا به فشار خون بالا با رسیدن به سن 55 سالگی، افزایش می یابد. دو سوم افراد 65 ساله و بالاتر فشار خون بالا دارند.

رهنمودهای انجمن قلب آمریکا

 اثرات فشار خون بالا

فشار خون بالا می تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، بر عملکرد رگ های خونی تأثیر می گذارد و می تواند به اندام های مهمی مانند قلب، مغز، کلیه ها و چشم ها آسیب برساند.

فشار خون بالا خاصیت ارتجاعی شریان ها را کاهش می دهد، به این معنی که شریان ها سفت می شوند. این مسئله جریان خون و اکسیژن را به قلب کاهش می دهد و می تواند منجر به بیماری های قلبی شود. همچنین این مسئله می تواند باعث آنژین (درد قفسه سینه)، حمله قلبی و حتی نارسایی قلبی شود.

سایر اثرات احتمالی فشار خون بالا عبارتند از:

• سکته
• عملکرد مغزی ضعیف و زوال عقل در مراحل بعدی زندگی
• بیماری کلیوی

اقدامات لازم برای کاهش فشار خون

فشار خون بالا گاهی اوقات قاتل خاموش نیز نامیده می شود زیرا می تواند بدون هیچ علامتی رخ دهد. خوشبختانه چند کار وجود دارد که شما می توانید برای کاهش فشار خون انجام دهید. شما می توانید با داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، اجتناب از سیگار کشیدن و تمرین تکنیک های کاهش استرس نقش فعالی در کاهش فشار خون خود داشته باشید.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید

یکی از مهمترین کارهایی که می توانید برای پیشگیری یا کنترل فشار خون خود انجام دهید این است که از نظر بدنی فعال بمانید. این مسئله نیاز به سرمایه گذاری زمانی قابل توجهی ندارد. فقط 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در بیشتر روزهای هفته به شما کمک می کند به 150 دقیقه زمان توصیه شده در هفته برای انجام فعالیت های بدنی برسید. همچنین شما می توانید با انجام فعالیت شدیدتر و همچنین دو روز تمرینات قدرتی در هر هفته، سلامت قلب خود را افزایش دهید.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که داشتن فعالیت بدنی تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد و فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را بین 5 تا 7 میلی متر جیوه کاهش می دهد. حتی شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است پس از ورزش، شما کاهش فوری فشار خون را تجربه کنید که می‌تواند تقریباً 24 ساعت ادامه داشته باشد. این موضوع به عنوان افت فشار خون پس از ورزش شناخته می شود.

فعالیت های بدنی که می توانید به برنامه روزانه خود اضافه کنید عبارتند از:

• پیاده روی سریع
• دوچرخه سواری
• ورزش هایی مانند تنیس
• کلاس های تناسب اندام مانند ایروبیک در آب، یوگا، رقص و قایقرانی
• فعالیت های مربوط به خانه مانند نظافت، باغبانی و چیدن برگ ها

اگر در حال حاضر ورزش نمی کنید یا به فکر امتحان چیز جدیدی هستید، ابتدا با یک متخصص صحبت کنید. آنها می توانند سابقه پزشکی و میزان تناسب اندام شما را ارزیابی کنند و تعیین کنند که کدام نوع ورزش ممکن است برای شما مناسب باشد.

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

انتخاب های غذایی شما می تواند تاثیر قابل توجهی بر فشار خون شما داشته باشد. اگرچه بسیاری از رویکردهای غذایی از جمله رژیم پالئو و رژیم مدیترانه ای می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند، اما رژیم غذایی مناسب برای خون بالا (DASH) برنامه غذایی است که اغلب برای کاهش فشار خون توصیه می شود.

رژیم غذایی DASH پس از مطالعه ای در سال 1997 توسط مؤسسه ملی بهداشت ایجاد شد. هدف از این مطالعه یافتن راهی برای غذا خوردن بود که بتواند به پیشگیری یا کاهش فشار خون بالا کمک کند. رژیم DASH شامل موارد زیر است:

• محدود کردن مصرف سدیم به حدود 1500 میلی گرم (میلی گرم) در روز
• مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات، لبنیات کم چرب و غلات کامل
• محدود کردن غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر

این رویکرد غذایی به طور کلی برای اکثر افراد مفید است، اما تحقیقات بارها نشان داده است که این رژیم به طور ویژه ای در کاهش فشار خون موثر است. همچنین این رژیم ممکن است به کاهش کلسترول LDL و کاهش سایر عوامل خطرناک برای بیماری های قلبی عروقی موثر باشد.

استرس خود را مدیریت کنید

استرس مزمن می تواند منجر به فشار خون بالا شود. استرس باعث افزایش مکرر فشار خون می شود و می تواند سیستم عصبی را برای تولید هورمون هایی تحریک کند که فشار خون را افزایش می دهند. به همین دلیل، یافتن راه هایی برای کاهش میزان استرس می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

تکنیک های مدیریت استرس عبارتند از:

• ذهن آگاهی
• مراقبه
• نفس عمیق
• پیاده روی
• کتاب خواندن
• روزنامه نگاری
• تماشای یک برنامه خنده دار
• گوش دادن به موسیقی

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش تای چی می تواند استرس و فشار خون را کاهش دهد. یک بررسی در سال 2020 نشان داد که تای چی در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک بهتر از سایر ورزش ها یا داروهای ضد فشار خون است. با این حال، نویسندگان این مطالعه خاطرنشان می کنند که تحقیقات بیشتری برای تأیید تأثیر تای چی بر فشار خون مورد نیاز است.

داشتن یک خواب خوب را تمرین کنید

خواب ضعیف می تواند تأثیر مستقیمی بر قلب و فشار خون داشته باشد. به عنوان مثال، تجربه اختلالات خواب مکرر می تواند منجر به افزایش فشار خون شود. تحقیقات نشان می دهد که اگر بین 45 تا 65 سال سن دارید و اختلالات خواب را تجربه می کنید، به طور ویژه ای در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستید.

مهم است که ساعات خواب توصیه شده را در هر شب داشته باشید. بزرگسالان باید حداقل هفت ساعت خواب باکیفیت به طور منظم و ایده آل بر اساس یک برنامه ثابت داشته باشند. همچنین خیلی مهم است که به مشکلات خواب خود رسیدگی کنید؛ به ویژه خروپف و خفگی در خواب که با فشار خون بالا مرتبط هستند.

داروهای خود را طبق دستور مصرف کنید

روش های مختلفی برای کنترل و مدیریت فشار خون بالا از طریق دارو وجود دارد. اگر پزشک شما دارویی را تجویز می کند، آن را دقیقاً همانطور که تجویز می کند مصرف کنید.

دوز تجویز شده را در زمان تعیین شده مصرف کنید و قبل از مشورت با پزشک، مصرف دارو را قطع نکنید. در صورت قطع ناگهانی مصرف، برخی از داروها ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند.

طبق توصیه انجمن قلب آمریکا، داروهای مناسب برای درمان فشار خون آورده شده است:

• دیورتیک ها
• مسدود کننده های بتا
• مهارکننده های ACE
• مسدود کننده های گیرنده آنژیوتانسین II
• مسدود کننده های کانال کلسیم
• آلفا بلوکرها
• آگونیست های گیرنده آلفا-2
• آلفا و بتا بلوکرهای ترکیبی
• آگونیست های مرکزی
• مهارکننده های آدرنرژیک محیطی
• وازودیلاتورها

سیگار و الکل را کنار بگذارید

استعمال دخانیات و الکل مدت‌هاست که با برخی بیماری ها از جمله فشار خون بالا مرتبط است. به عنوان مثال، نیکوتین موجود در سیگار باعث باریک شدن رگ‌های خونی و تپش قلب می‌شود که همین مسئله فشار خون شما را بالا می‌برد.

همچنین مصرف الکل ضربان قلب شما را افزایش می دهد و فشار خون شما را بالا می برد. اگرچه این موضوع با نوشیدن الکل به مقدار زیاد بیشتر رخ می دهد، اما نوشیدن متوسط الکل ​​نیز می تواند بر فشار خون تأثیر بگذارد.

به یک متخصص مجرب مراجعه کنید

وقتی نوبت به مدیریت فشار خون می رسد، یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که به یک متخصص مجرب مراجعه کنید.

بسیاری از مردم نمی دانند که فشار خون بالا دارند. مهم است که فشار خون خود را حداقل یک بار در سال چک کنید. همچنین سعی کنید یاد بگیرید این کار را خودتان در خانه انجام دهید.

پزشک می تواند به طور مداوم فشار خون شما را کنترل کند و منابع و ابزارهایی را در اختیار شما قرار دهد تا به شما کمک کند که فشار خون خود را در محدوده سالم تر نگه دارید. همچنین پزشکان می توانند در صورت نیاز دارو تجویز کنند.

اتخاذ یک رویکرد پیشگیرانه می تواند به کاهش و پیشگیری از فشار خون بالا کمک کند. در نتیجه کاهش فشار خون می تواند به کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های جدی کمک کند.