یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید برای حفظ سلامت خود انجام دهید، داشتن یک رژیم غذایی سالم ،متعادل و مغذی است.
به گزارش تکناک، انجام این کار می تواند به بزرگسالان کمک کند تا از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت جلوگیری کنند و به افرادی که از قبل بیماری های زمینه ای دارند،این امکان را می دهد که بیماری های خود را مدیریت کنند.
تغذیه سالم برای همه یکسان نیست، اما هدف نهایی ایجاد الگویی برای مصرف غذاها و نوشیدنی هایی است که مواد مغذی لازم را برای حفظ سلامت کلی شما تامین می کند.
بنابراین چگونه می توانید شروع به خوردن غذاهای سالم کنید و این کار را به مدت طولانی انجام دهید؟ به گفته کارشناسان برای داشتن یک رژیم غذایی سالم راهکارهایی وجود دارد که در این مطلب می توانید آنها را بخوانید.
غذاهای جدید سالم را امتحان کنید
این احتمال وجود دارد که وقتی به تازگی رژیم غذایی خود را شروع کرده اید، همه چیز را در مورد تغذیه سالم ندانید،به هر حال چیزهای زیادی برای یادگیری وجود دارد.
به این منظور،متخصص تغذیه،دکتر تریستا بست،توصیه کرد که آهسته شروع کنید.یک راه مطمئن برای شروع تغذیه سالم به شیوه‌ای که شما را تحت فشار قرار ندهد، این است که شما می‌توانید یک تا دو تغییر کوچک در رژیم غذایی خود در یک زمان ایجاد کنید.
شما همچنین می توانید همین کار را با امتحان کردن غذاهای سالم جدید انجام دهید. دکتر بست به Health گفت: یکی از روشها برای داشتن تغذیه سالم این است که هر هفته یک سبزی جدید را امتحان کنید.سبزی‌ای را انتخاب کنید که قبلاً هرگز امتحان نکرده‌اید و یاد گیرید با آن سبزی،غذایی جدید که تابحال امتحان نکرده اید درست کنید و آن را در وعده های غذایی خود بگنجانید. اگر این کار را هر هفته یا حتی یک بار در ماه انجام دهید،سال را با چندین غذای سالم جدید و دستور العمل هایی که قبلا نمی دانستید که آنها را دوست دارید به پایان می رسانید.
میزان مصرف خود را ثبت کنید
ممکن است در مسیر سالم خوری متوجه شوید آن قدر که باید،غذای سالم مصرف نمی کنید.
به گفته متخصص تغذیه،دکتر لیزا دفاتزیو،یکی از راه‌هایی که می‌توانید در مورد انتخاب‌های غذایی خود لنجام دهید،ثبت کردن چیزهایی است که می خورید.دیفازیو می گوید: دلایل خود را برای تمایل به تغذیه سالم (کاهش وزن، کاهش کلسترول، افزایش انرژی، بهبود خلق و خو و غیره) بنویسید و هر روز آن بخوانید. مصرف خود را با برنامه ای مانند MyFitnessPal پیگیری کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
در واقع، ممکن است زمانی که دارید برای ثبت آنچه می خورید وقت می گذارید،چیزهایی یاد بگیرید که شگفت زده تان می کند.در مورد اینکه در وهله اول میزان مصرف ایده آل شما چقدر باشد، با یک پزشک مشورت کنید یا به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
همچنین می‌توانید یک راهنمای آموزشی تهیه کنید،که این راهنمای آموزشی برنامه غذایی شخصی سازی شده است که برای سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی شما طراحی شده است که نشان می‌دهد باید چه چیزی و به چه مقدار بخورید.
غذاهای فوق فرآوری شده کمتری مصرف کنید
مصرف غذاهای از پیش پخته شده می توانند راحت باشند،مخصوصاً در هنگام انجام وظایف کاری،خانوادگی و یا سایرکارها.با این حال، غذاهای فوق فرآوری شده با کاهش کیفیت رژیم غذایی و همچنین چاقی و سایر مسائل بهداشتی مرتبط هستند.
طبق گفته متخصص تغذیه،دکتر سامر یول،غذاهای فوق فرآوری شده کنترل مصرف غذای شما را به دلیل داشتن مواد غذایی نه چندان سالم ،دشوار می کند.
یول گفت:غذاهای فوق فرآوری شده به گونه ای طراحی شده اند که خوردن آنها بسیار آسان است.برخی از غذاهای فوق فرآوری شده عبارتند از کلوچه های شرکتی، غلات شیرین صبحانه ،ذرت منجمد، و غذاهای راحت مشابه. این غذاها اغلب سرشار از شکر، آرد سفید و یا روغن های اضافه شده هستند که ویتامین ها و مواد معدنی نسبتا کمی دارند اما کالری زیادی دارند.
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی می‌تواند به تصمیم‌گیری شما برای بهتر غذا خوردن کمک کند بنابراین حتما سعی کنید غذاهای کامل و وعده‌های غذایی را که خودتان درست می کنید را بخورید،به این ترتیب، ممکن است به مرور زمان به خوردن غذاهای سالم‌تر نسبت به غذاهای فوق فرآوری شده،عادت کنید.
و یک نکته ی مهم این است که پیشنهاد برای مصرف کمتر غذاهای فوق فرآوری شده شامل مواردی مانند سبزیجات خرد شده و یخ زده،لوبیاهای کنسرو شده،نمی شود،درست است که این سبزیجات فرآوری شده اند، اما همچنان ارزش های غذایی خود را حفظ کرده اند.
گیاهان بیشتری بخورید
مزایای انتخاب یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان،مانند گیاهخواری یا خام خواری، به خوبی نشان داده شده است.به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که گیاهخواران نسبت به گوشتخواران دارای سطوح بالاتری از چربی های سالم،آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی در بدن خود هستند.
بنابراین،داشتن یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است یکی از راه‌های شروع سالم خوری باشد.اگر از این روش استفاده می‌کنید،خیلی به خودتان سخت نگیرید زیرا برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی گیاهان مجبور نیستید که حتما گیاه‌خوار شوید.رژیم غذایی انعطاف‌پذیر،که در اصل یک رژیم گیاهخواری است، اما گاها در آن از پروتئین حیوانی هم استفاده می شود، توسط US News & World Report به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های غذایی سال 2022 معرفی شد.
دکتر بست گفت: به یاد داشته باشید،رژیم غذایی همه چیز نیست.اگر خیلی سخت بگیرید ممکن است آسیب ببینید و شکست بخورید.سعی کنید یکی از وعده های غذایی غیر گیاهی مورد علاقه خود را با تغییر برخی از مواد تشکیل دهنده،مثلا می توانید خورشت قیمه را بدون تغییر در سایر مواد تشکیل دهنده،بدون گوشت و با آلو درست کنید.ممکن است بعدا متوجه شوید که با این کار نه تنها غذای سالم تری می خورید،بلکه غذاهای جدید را نیز امتحان می کنید.
بشقاب خود را متعادل کنید
یک راه دیگر برای شروع سالم خوری این است که به آنچه در بشقاب تان است فکر کنید.خوردن غذاهای متنوع بسیار مهم است.به گفته دیفازیو،برخی غذاها باید نقش مهمی در رژیم غذایی شما در هر وعده غذایی داشته باشند.
دیفازیو می گوید:میوه ها و سبزیجات باید پایه رژیم غذایی شما باشند؛نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات باشد. همراه با یک وعده میوه در هر وعده غذایی.وی هم چنین توصیه می کند که حتما مقداری پروتئین بدون چربی هم در بشقاب خود داشته باشید.
برای دریافت این پروتئین در صبحانه می توانید چند گرم کره آجیل،بیکن بوقلمون،پنیر یا یک تخم مرغ مصرف کنید.برای ناهار و شام، پروتئین باید حدود یک چهارم بشقاب شما باشد.مقدار این پروتئین سه تا چهار اونس سینه مرغ یا ماهی بدون پوست است.اگر نمی دانید که سه اونس چقدر است،اندازه آن تقریباً به اندازه یک دسته کارت بازی است.
اعتدال را رعایت کنید
برخی از غذاها بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند،مانند غذاهایی که قندهای اضافه شده یا سدیم بالایی دارند.
یکی دیگر از مواد غذایی که باید در حد اعتدال مصرف شود، آرد سفید است که در بسیاری از شیرینی ها و نان ها یافت می شود.خوشبختانه،دکتر یول چند نکته مفید برای تعدیل میزان مصرف آرد سفید دارد: مقدار قابل توجهی از آن (یا سایر کربوهیدرات های ساده تر) را با غلات کامل یا جایگزین سبزیجات کنید.
به عنوان مثال، می‌توانید از برنج گل کلم به جای برنج سفید، از ماکارونی حبوبات به جای ماکارونی آرد سفید استفاده کنید یا این که محتویات ساندویچ تان را داخل کاهو پر کنید. “این کار ساده به شما کمک می کند سبزیجات بیشتری بخورید و آرد سفید کمتری به بدن خود برسانید.این یک برد دوگانه است!
شما همچنین می توانید سس مایونز را با خردل جایگزین کنید و از رشته فرنگی گیاهی مارپیچی برای پاستا خود استفاده کنید.همچنین می‌توانید نوشابه‌های گازدار را با آب گازدار یا روغن زیتون را به جای کره تغییر دهید.
زیاد خوردن را امتحان کنید
آیا به دنبال راهی برای تغذیه سالم هستید که کالری شماری نداشته باشد و محدود هم نباشد؟ اگر چنین است، حجم غذا خوردن ممکن است برای شما مناسب باشد.
بست اظهار داشت: حجم غذا خوردن یک مفهوم جذاب و نسبتاً جدید برای خوردن یک الگوی رژیم غذایی متعادل،غنی از مواد مغذی و کم کالری بدون گرسنگی است.در این روش اساساً مصرف کننده حجم زیادی از مواد غذایی با کالری کم را می خورد.تحقیقات فواید زیادی برای کاهش وزن با این روش را نشان داده است.
حجم غذا خوردن به خود دکتر بست در مسیر خود در سالم خوری کمک کرده است،زیرا او به همین روش میزان زیادی از وزن خود را از دست داده و سلامت کلی خود را بهبودبخشیده است.همچنین این روش یکی از بهترین رژیم های غذایی برای سال 2022 نامیده شده است.
کربوهیدرات ها و چربی ها را حذف نکنید
اگر دو ماده غذایی وجود داشته باشد که در طول سال ها وجه بدی داشته اند،شکی نیست که آنها کربوهیدرات ها و چربی ها هستند.با گذشت زمان، این باور که این غذاها برای شما «بد» هستند خیلی معمول شده.اما طبق گفته دی فاتزیو اینطور نیست.
او توضیح می دهد: شما در هر وعده غذایی به کربوهیدرات نیاز دارید تا انرژی داشته باشید، زیرا کاهش کربوهیدرات ها منجر به پرخوری و هوس خوردن شکر می شود.در هر وعده غذایی حدود 1 فنجان نشاسته پخته شده،مانند بلغور جو دوسر، برنج، سیب زمینی شیرین، پاستا و تا حد امکان غلات کامل مصرف کنید.
دی فاتزیو همچنین پیشنهاد کرد که در هر وعده غذایی از یک وعده چربی سالم مانند کره آجیل، آووکادو یا روغن زیتون استفاده کنید.با مصرف چربی های سالم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سفت شدن رگ ها و سکته مغزی کاهش پیدا می کند و به این ترتیب میزان فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول «بد» نیز کم می شود.
مصرف آب خود را افزایش دهید
اگر به دنبال راه‌هایی برای تغذیه سالم‌تر هستید،باید مطمئن شوید که نوشیدنی سالم هم مصرف کنید.از این گذشته، نوشیدن آب کافی به شما در تنظیم دمای بدن،پردازش مواد زائد و محافظت از ستون فقرات و مفاصل کمک می کند.
بنابراین،مطمئن شوید که هر روز آب کافی دریافت می‌کنید،چه با یافتن راه‌هایی برای نوشیدن آب بیشتر (مثلاً اضافه کردن لیمو به یک لیوان آب) یا خوردن غذاهای حاوی آب.
یول پیشنهاد می‌کند که می‌توانید با تعویض نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر در رژیم غذایی خود با آب، مقدار مصرف آب خود را افزایش دهید.حذف نوشیدنی های شیرین شده با شکر، اعتدال در مصرف به دلیل محتوای قند اضافه شده و ارتباط با مشکلات سلامتی (مانند دیابت، افزایش وزن، نقرس) خیلی مهم است.
خودتان را برای رسیدن به هدف آماده کنید
یکی از دلایلی که ممکن است شروع به سالم خوری دشوار باشد این است که این کار به زمان و انرژی نیاز دارد. به همین دلیل است که خوردن غذاهای راحت بسیار وسوسه‌انگیز است،به خصوص زمانی که شما پر مشغله یا کم انرژی هستید.با این حال، دی فاتزیو نکات بسیار خوبی برای وفق دادن خود برای موفقیت در سالم خوری ارائه می دهد.
او می گوید:به بازار بروید و مواد مورد نیاز خود را تهیه کنید.همه چیزی که شما نیاز دارید یک یخچال و تعدادی کابینت است.برای آماده‌سازی غذا،روزهایی که وقت دارید،مقدار زیادی برنج و مرغ یا ماهی درست کنید تا در روزهایی که سرتان شلوغ است شام آماده داشته باشید.
می‌توانید پروتئین و سبزیجات بدون چربی را از قبل تهیه کنید و در یخچال نگهداری کنید، سپس وقتی از سر کار به خانه برگشتید، آنها را روی یک تابه و داخل فر بیندازید. همه این کارها باعث می‌شوند وقتی به هدف ایده آل خود رسیدید،از خودتان تشکر کنید.
