غذاهای حاوی باکتری های سالم می توانند به شما کمک کنند لاغر شوید،سالم بمانید و احساس بهتری داشته باشید و از مزایای بهترین غذا های پروبیوتیک بهره مند شوید.
به گزارش تک ناک،کاترین تالمج،نویسنده کتاب Diet Simple می گوید:یک میکروبیوم سالم ممکن است در کاهش التهاب که یک عامل خطرناک است و در بیماری های مختلف از سرماخوردگی گرفته تا سرطان، بیماری قلبی، آرتریت و زوال شناختی دخیل است، نقش داشته باشد.
مطالعات موثر برای یافتن پروبیوتیک‌ها که باکتری‌های مفیدی هستند که سیستم گوارش را به بهترین شکل حفظ می‌کنند همواره در حال انجام است.
در حالی که بسیاری از افراد،باکتری ها را به عنوان مهاجمان مضر تصور می کنند،اما بدن ما برای انجام بسیاری از عملکردهای اساسی به برخی از آنها متکی است.آنها به ما کمک می کنند تا غذای خود را هضم کنیم و میکروب های بیماری زا را در بدن از بین ببریم،سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم و موادی را تولید کنیم که بدن برای سالم ماندن به آنها نیاز دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که ورزشکاران ممکن است از پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفید و مخمر اضافه شده به غذاها و مکمل‌ها سود ببرند،زیرا این مواد می‌توانند به جذب بهتر مواد مغذی ضروری کمک کنند.
یک بررسی در سال 2021 همچنین نشان داد که پروبیوتیک ها پتانسیل کمک به کاهش وزن و کاهش توده چربی را هم دارند.با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز مناسب،مورد نیاز است.همچنین همین بررسی نشان داد که سین بیوتیک ها که ترکیبی از پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها هستند هم مفید واقع می شوند.
پری بیوتیک ها کربوهیدرات های غیرقابل هضمی هستند که از باکتری های خوبی که شما به بدن خود می رسانید،تغذیه می کنند.
همه دلایل بالا و موارد دیگری دلیل روی آوردن تعداد فزاینده ای از آمریکایی ها به غذاهای حاوی پروبیوتیک ها از جمله میکروارگانیسم های مختلف است.برخی از رایج‌ترین باکتری های اضافه شده به غذاها، نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها عبارتند از:
- باکتری هایی که متعلق به گروه لاکتوباسیلوس هستند
- باکتری از گروه بیفیدوباکتریوم
- مخمرهایی مانند Saccharomyces boulardii3
این باکتری ها در مکمل های پروبیوتیک موجود هستند و تولیدکنندگان مواد غذایی می توانند حتی بدون تایید سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) در مورد اثربخشی آنها ادعایی داشته باشند.همچنین شما می توانید به راحتی از طریق غذاهای غنی از پروبیوتیک که سایر مواد معدنی و مواد مغذی سالم را تامین می کنند، پروبیوتیک ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
شما می توانید با امتحان این 13 غذای واقعاً خوشمزه و حاوی پروبیوتیک که در ادامه می خوانید شروع کنید:
شکلات
برندهای خاصی از شکلات با افزودن پروبیوتیک ها،خواص آن را تقویت می کنند.این موضوع منطقی به نظر نمی رسد، اما توسط علم پشتیبانی می شود.مطالعات نشان داده است که پروبیوتیک‌های اضافه شده به شکلات می‌توانند به دستگاه گوارش برسند،جایی که می‌توانند در روده با باکتری‌های سالم عملکرد های مفید خود را ارائه دهند.
شیر سویا پرورشی
تصور نکنید که تنها راهی که می توانید پروبیوتیک مورد نیاز خود را دریافت کنید از طریق لبنیات است. شیر سویا یا ماست سویا، یک جایگزین غیر لبنی است که دارای باکتری های فعال زنده نیز می باشد.
بیشتر این محصولات با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند تا با ماست های لبنی قابل مقایسه باشند.اگر گیاهخوار هستید یا بدنتان تحمل لاکتوز را ندارد، این یک گزینه عالی است. و اگر به دنبال تنوع بیشتر هستید، شیر بادام و ماست شیر نارگیل نیز سرشار از پروبیوتیک هستند.
کفیر
این ماست صاف،کمی تند و قابل نوشیدن حاوی ده ها نوع مختلف باکتری فعال زنده است.همچنین 99درصد بدون لاکتوز است و هضم آن را برای کسانی که نمی توانند لاکتوز را تحمل کنند،آسان تر می کند.فقط برای شروع آهسته پیش بروید تا ببینید این ماده برای شما خوب است یا نه. اگر علائمی ندارید،می توانید میزان مصرف خود را افزایش دهید.
کیمچی
این غذای اصلی کره‌ای به تخمیر اسید لاکتیک (که به آن تخمیر لاکتیک نیز گفته می‌شود) متکی است تا کلم یا سایر سبزیجات را به یک غذای تند و مملو از ویتامین C تبدیل کند.کیمچی را می توانید در برخی رستوران‌های شرقی سفارش دهید یا آن را در بخش یخچال‌دار برخی فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید.
از کیمچی برای پختن وعده های برنجی پر از سبزیجات،سوپ ها یا سرو در کنار غذاهای گوشتی می توان استفاده کرد.
کامبوچای
کامبوچای گازدار، تند و حتی کمی سرکه ای، به دلایل خاصی طرفدارهایی دارد.
این چای کربناته طبیعی خود را از “SCOBY” که مخفف همزیستی باکتری و مخمر است، بدست می آورد.کامبوچای در واقع همان چیز شناوری است که در برخی از انواع نوشیدنی ها می بینید،که در واقع باکتری ها و مخمرهایی هستند که نوشیدنی را تخمیر می کنند و پروبیوتیک ها را ایجاد می کنند.
یک بررسی در سال 2021 نشان داد که کامبوچای می تواند مزایایی برای سلامتی مانند افزایش سلامت میکروبیوم روده را ایجاد کند و ممکن است در درمان چاقی مفید باشد.
بسیاری از این مواد به همراه آب میوه برای طعم دهی بیشتر استفاده می شوند، بنابراین شما می توانید برچسب حقایق تغذیه ای روی آبمیوه را بخوانید تا ببینید که دقیقا چه چیزی دریافت می کنید.بهتر است کامبوچای را از فروشگاه تهیه کنید،چون وقتی که بخواهید آن را درخانه درست کنید،ممکن است بهداشتی نباشد.این ماده می تواند به پاتوژن های مضر مانند سالمونلا و E. coli آلوده شود.
همچنین توجه داشته باشید که به دلیل فرآیند تخمیر،کامبوچای حاوی مقادیر کمی الکل (یا بیشتر در مورد کومبوچای سخت) هم هست،بنابراین بهتر است در روز کلا یک بطری کوچک از آن را بخورید یا اگر به الکل حساسیت دارید، پروبیوتیک دیگری را امتحان کنید.
کواس
کواس یک نوشیدنی سنتی روسی است که زمانی با نان چاودار یا غلات دیگر درست می شد.اما نسخه امروزی کواس با آب چغندر تخمیر شده یا آب میوه و سبزیجات تهیه می شود.یک فایده چغندر این است که غنی از نیترات است که ممکن است جریان اکسیژن را به ماهیچه ها افزایش دهد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
لاسی
اگر تا به حال به یک رستوران هندی رفته‌اید،احتمالاً می دانید که لاسی چیست.اما اگر نمی دانید لاسی مخلوطی از شیر، ماست، میوه، عسل و هل است.این نوشیدنی به خوبی با غذاهای تند هندی تطبیق می یابد زیرا به کاهش سوزش تندی غذاهای هندی در دهان کمک می کند.
اگر می‌خواهید آن را در خانه امتحان کنید،می‌توانید از مارک‌هایی استفاده کنید که حداکثر ۱۵ میلیارد پروبیوتیک زنده را در هر بطری در خود جای می دهند.این نوشیدنی در طعم هایی مانند انبه و زردچوبه موجود است.
خمیر میسو
این خمیر که از سویای کهنه و تخمیر شده تهیه شده است سرشار از پروبیوتیک است.می توانید خمیر میسو را در انواع مختلف (سفید، زرد، قرمز، قهوه ای) خریداری کنید. هر چه رنگ تیره تر باشد، طعم آن عمیق تر است.
میسو یک راه عالی برای اضافه کردن طعم خاکی و خوش طعم با تنها چند کالری (فقط 25 تا 30 در هر قاشق غذاخوری)، به علاوه پروتئین، فیبر و ویتامین K تقویت کننده استخوان است.
از میسو برای لعاب دادن به ماهی یا مرغ قبل از پختن استفاده کنید،می توانید آن را در غذاهای سرخ کردنی بریزید و یا با آن آبگوشت درست کنید.
یک نکته: میسو سرشار از سدیم است.یک قاشق چای خوری که برای تهیه یک فنجان سوپ میسو کافی است، دارای 473 میلی گرم سدیم، 21 درصد از حد توصیه شده روزانه و 32 درصد برای افراد مبتلا به فشار خون بالاتر است.
خیارشور
تخمیر یک خیار به شکل ترشی عملکرد پروبیوتیک ها را تقویت می کند. با این حال مانند کلم ترش، همه ترشی ها باکتری های مفید ندارند.برای دریافت باکتری های مفید به دنبال آنهایی باشید که با آب نمک (نمک و آب) به جای سرکه درست می شوند.
برندهایی که خیارشورهای پروبیوتیک (probiotics : live microorganisms intended to provide health benefits when consumed, generally by improving or restoring the gut flora) تولید می کنند،بر روی برچسب حقایق تغذیه روی بسته،این مسئله را ذکرمی کنند.همچنین می‌توانید از آب، نمک و ادویه‌ها برای پرورش ترشیجات و سبزیجات دیگر مانند چغندر، لوبیا سبز و هویج در خانه استفاده کنید که نتایج خوشمزه‌ای برای شما دارد.
یک هشدار: به یاد داشته باشید که ترشی ها شور هستند.یک شاخه شوید می تواند به راحتی بیش از 10 درصد از نیاز روزانه شما به سدیم را تامین کند.
کلم ترش
این چاشنی را اغلب می توان در داخل یک هات داگ خوشمزه پیدا کرد، اما ریشه های آن به قرن چهارم قبل از میلاد برمی گردد.
کلم برای حفظ خاصیت سبزیجات، تخمیر شد و در نتیجه چیزی که همه ما به نام کلم ترش می شناسیم به دست آمد. با این حال، تکنیک‌های مدرن برای کنسرو کردن کلم ترش منجر به تولید محصولی می‌شود که در محلول سرکه بدون باکتری‌های زنده و فعال در مخلوط بسته‌بندی شده است.
بنابراین،برای تاثیر پروبیوتیک کلم ترش تخمیر شده را بخورید یا خودتان آن را در خانه درست کنید.
نان خمیر مایه
این نان ترش و جویدنی به کمک یک اسید لاکتیک حاوی باکتری های لاکتوباسیلوس که یک نوع باکتری دوست دار میکروب های مفید است و به مواد اصلی نانوایی اضافه می کند، تهیه می شود.
اگر دیابت شما را نگران می کند،خمیر ترش ممکن است سالم ترین گزینه انتخاب نان برای شما باشد: یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که خمیر ترش،گلوکز کمتری را بعد از خوردن غذا تولید می کند، به ویژه زمانی که با آرد سبوس دار تهیه شود. (نان غلات کامل غنی از فیبر همچنین می تواند قند خون بعد از غذا را کاهش دهد.)
تمپه
تمپه با دانه های تخمیر شده سویا یا غلاتی که به شکل کیک در آمده اند درست می شود.این ماده را می‌توان داخل ساندویچ اضافه کرد،آن را به سیب زمینی سرخ‌کرده افزود یا کبابش کرد. تمپه علاوه بر پروبیوتیک ها حاوی نزدیک به 17 گرم پروتئین در هر نصف فنجان است و منبع خوبی از آهن است.
به علاوه، طبق یک بررسی در سال 2017، غذاهای مشتق شده از سویا حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است به کنترل کلسترول کمک کنند.
می توانید این ماده را به جای خمیر سویا در غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده، سالادها و مخلفات استفاده کنید.
ماست
در نهایت به معروف ترین غذای پروبیوتیک یعنی ماست می رسیم.چه عاشق ماست یونانی باشید چه معمولی، کم چرب یا پرچرب،باید به دنبال عبارت “پروتئین های فعال زنده” روی برچسب حقایق تغذیه ای بگردید.
اگرچه ماست ساده نسبت به انواع طعم‌دار شکر کمتری دارد،اما اگر طعم ماست ساده را دوست ندارید و نمی توانید آن را بخورید،می توانید ماست میوه ای طعم دار بخورید.فقط مطمئن شوید که شما باید کمتر از 15 گرم از مواد شیرین در هر وعده مصرف کنید.
