عصبی بودن، وحشت، ترس، تعریق و ضربان قلب سریع؛ همه می توانند از علائم اضطراب در انسان باشند.
به گزارش تکناک، البته در مواقع خطر واقعی، اضطراب و علائم آن می تواند مفید باشد. اما گاهی اوقات، این احساسات در زمان نامناسبی بروز می کنند و اضطراب در زندگی روزمره تداخل پیدا می کند.
اگر فردی به نقطه‌ای برسد که نگرانی‌ها و احتیاط‌ها در مرز اختلال تلقی شود، توانایی او برای عملکرد روزانه مختل می‌شود. این موضوع واقعا می تواند زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد.
در نهایت، اضطراب ممکن است به حدی افزایش یابد که فرد نتواند کارهای عادی خود را انجام دهد، وظایف مربوط به خانه را تکمیل کند یا از خود یا عزیزان خود به طور معمول مراقبت کند. دانستن اینکه چه چیزی ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن اضطراب شود، ممکن است به جلوگیری از رسیدن آن به سطوح بحرانی کمک کند.
محرک های اضطراب برای هرکسی متفاوت است، اما در این مقاله ما به برخی از رایج ترین آنها اشاره می کنیم.
نگرانی بیش از حد در مورد سلامتی
آیا این درد در قفسه سینه من نشانه حمله قلبی است؟ آیا بثورات پوستی من به این معنی است که سرطان دارم؟ اضطراب اغلب می تواند از نگرانی ناشی از اینکه مشکلی در بدن شما وجود دارد ناشی شود.
همه افراد گهگاه نگران سلامتی خود هستند، اما بسته به سابقه و شخصیت افراد، اگر این نگرانی در عملکرد روزانه اختلال ایجاد کند، علائم فیزیکی می تواند نشانه ای از یک اختلال اضطرابی باشد.
علائم فیزیکی که برای اولین بار باعث شد که شما نسبت به سلامتی خود احساس اضطراب کنید، می‌تواند بسیار شبیه به برخی از علائم خود اضطراب باشد، مانند: افزایش ضربان قلب، تهویه هوا، تعریق و احساس ضعف، و درنهایت می‌تواند منجر به چرخه اضطراب شود.
نگرانی در مورد عزیزانتان
برای برخی از افراد، اضطراب ناشی از نگرانی در مورد خود نیست، بلکه از ترس آنچه ممکن است برای عزیزانشان بیفتد، ناشی می شود. افراد ممکن است نه تنها از اتفاقی که برای فرزندان، اعضای نزدیک خانواده یا دوستانشان می افتد، بلکه در مورد اینکه اگر واقعاً اتفاق بدی بیفتد، چگونه می توانند با آن کنار بیایند نگران باشند.
مراقبان بیماران به طور ویژه تحت تأثیر این مسئله قرار می گیرند. آنها در ارائه مراقبت از شخص دیگری در حالی که نیازهای خود را برآورده می کنند با چالش های زیادی روبرو هستند. با توجه به نتایج یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در مجله PLoS One در مارس 2021، هر چه مراقبان بیشتر احساس فشار کنند، علائم اضطراب بیشتری را تجربه می کنند.
نگرانی های مالی
یکی از دلایلی که مسائل مالی ممکن است باعث اضطراب شود این است که در ذهن ما، پول با بقا مرتبط است. پول واقعاً منبعی است که می تواند احساس امنیت و آرامش را برای افراد فراهم کند. وقتی احساس می کنیم که منابع مالی کمیاب است، در واقع این مسئله می تواند باعث شود افراد احساس کنند که بقای آنها در سطح بسیار اولیه در خطر است.
برخی از عوامل استرس زای مالی رایج مربوط به نگرانی در مورد پس انداز، امنیت شغلی، حقوق، عدم آگاهی مالی، بدهی و مقایسه ثروت است.
نخوابیدن به اندازه کافی
طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت در روز داشته باشند. عدم خواب کافی و زمان توصیه شده عامل دیگری است که می تواند اضطراب را بدتر کند.
صرف نظر از اینکه فردی دارای اختلال اضطرابی است یا خیر، میزان اضطراب به دنبال حتی یک شب کم خوابی، افزایش می یابد.
این پیوند می تواند یک چرخه معیوب باشد به این معنی که اگرچه محرومیت از خواب می تواند باعث اضطراب شود، اما اضطراب می تواند باعث مشکلات خواب شود.
وقتی افراد دچار کم خوابی می شوند، نسبت به اثرات مواد محرک اضطراب مانند کافئین و سایر محرک ها بسیار حساس تر می شوند.
محرک ها از جمله قهوه
قهوه می تواند اضطراب را بدتر کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیش از 200 میلی‌گرم کافئین (تقریباً مقدار آن در دو فنجان قهوه) می‌تواند احتمال ابتلا به اضطراب و حملات پانیک در افراد حساس به آن، افزایش دهد.
اثرات طبیعی کافئین مجموعه‌ای از احساسات را تحریک می‌کند، مانند ضربان قلب سریع‌تر، گرم شدن بدن، افزایش سرعت تنفس و همه چیزهایی که اضطراب را تقلید می‌کنند. از نظر روان‌شناختی تشخیص اینکه این علائم نشانه اضطراب نیست، برای ذهن شما دشوار است، زیرا اضطراب هم دقیقا همین احساس را به شخص می دهد.
محرک های دیگر نیز می توانند باعث ایجاد اضطراب شوند. اگرچه برخی از مبتلایان به اضطراب ممکن است از گیاه شاهدانه به عنوان راهی برای آرامش استفاده کنند، اما در واقع این گیاه ممکن است ترکیبات محرکی داشته باشد که می تواند اضطراب را بدتر کند. متاسفانه بسیاری از افراد زمانی که مضطرب می شوند سعی می کنند خود درمانی کنند و این مسئله می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
فقط به این دلیل که چیزی مانند شاهدانه گیاهی و طبیعی است، به این معنی نیست که بی خطر است.
مصرف داروهای خاص
برخی از داروها به خودی خود محرک هستند و بنابراین می توانند باعث ایجاد اضطراب شوند. این داروها شامل آمفتامین ها و متیل فنیدات است که هر دو در درمان اختلال نقص توجه و بیش فعالی و نارکولپسی استفاده می شوند.
برخی از داروهای ضد افسردگی مانند Wellbutrin XL (بوپروپیون) و Effexor XR (ونلافاکسین) و برخی از داروهای ضد آسم نیز می توانند برای برخی افراد محرک باشند.
داشتن یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های فرآوری شده
رژیم غذایی شما می تواند بر سلامت روان شما نیز تاثیر بگذارد. آنچه می خورید و احساسی که در شما ایجاد می کند می تواند شما را نسبت به تأثیر اضطراب حساس تر کند.
تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی بریتانیا در ژوئن 2020 نشان داد که خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات های فرآوری شده می تواند خطر اضطراب را افزایش دهد. محققان فکر می کنند که این مسئله ممکن است به دلیل تغییرات مکرر و سریع در میزان گلوکز خون باشد. کاهش مکرر قند خون نیز با اختلالات خلقی مرتبط است.
کمال گرایی
کمال گرایی می تواند محرک اصلی اضطراب باشد. برای بسیاری از افراد، این یک محرک غیرمنتظره از خصیصه کمال‌گرایی است که حتی ممکن است خودشان را کمال‌گرا ندانند.
مشاجره و اختلاف نظر
گاهی اوقات، مشاجره یا اختلاف نظر در روابط مختلف، اجتناب ناپذیر است. علاوه بر ایجاد احساس غم و اندوه یا افسردگی، حتی درگیری در شبکه های اجتماعی هم می تواند باعث اضطراب شود.
ضمنا تعارض اجتماعی می‌تواند افراد را در مورد پیامدهای آتی تعارض در روابط نزدیک نگران کند.
اضافه بار اطلاعات
طبق مطالعه ای که در مجله آمریکایی رفتار سلامت در مارس 2019 منتشر شد، موارد زیر همگی با افزایش خطر اضطراب مرتبط هستند:
- استفاده از چهار یا چند پلتفرم رسانه اجتماعی
- حضور به مدت یک ساعت یا بیشتر در شبکه های اجتماعی در روز
- بازدید از رسانه های اجتماعی 30 بار یا بیشتر در هفته
- احساس ارتباط عاطفی شدید با رسانه های اجتماعی
- پیدا کردن اعتیاد به شبکه های اجتماعی
البته گفتنی است که حتما نباید به طور کلی شبکه های اجتماعی خود را پاک کنید. بهتر است زمان استفاده از چنین شبکه هایی را محدود کنید تا اخبار آزاردهنده باعث اضطراب شما نشوند. همه چیز در مورد یافتن تعادل کامل است.
ترس از جدا شدن از یک عزیز
جدایی از والدین یک محرک رایج اضطراب برای کودکان و نوجوانان است، اما می تواند یک محرک اضطراب برای بزرگسالان نیز باشد.
به گفته مؤسسه ملی سلامت روان، افراد اغلب نگران هستند که در حین جدایی، آسیب یا اتفاقی ناخوشایند برای عزیزانشان رخ دهد. این ترس باعث می‌شود که از جدا شدن از عزیزان خود و همچنین تنهایی اجتناب کنند.
افرادی که اضطرابشان با فکر جدایی از کسی ایجاد می شود، ممکن است در مورد جدایی کابوس ببینند یا علائم فیزیکی را در هنگام وقوع یا پیش بینی جدایی تجربه کنند.
نگرانی در مورد بلایای بزرگ
درحال حاضر در دنیا، رویدادهای آب و هوایی شدید بیشتر اتفاق می افتد و دانشمندان به طور فزاینده ای آنها را با تغییرات آب و هوایی مرتبط می کنند. این می تواند یک عامل استرس زا دو جانبه باشد: خود بلایای طبیعی و تغییرات آب و هوایی که باعث آنها می شود.
توماس دوهرتی یک روانشناس ساکن اورگان گفت: ما همچنان شاهد فجایع اقلیمی و نقاط اوج خواهیم بود. مردم بیشتر به آنها عادت کرده اند، اما این رویدادهای واقعاً فوق مخرب باعث استرس و اضطراب زیادی در افراد می شود.
تغییرات محیطی که ممکن است به بسیاری از این رویدادها منجر شود، می تواند خود یک محرک اضطراب نیز باشد و به عنوان اضطراب زیست محیطی شناخته می شود.
همه‌گیری ویروس کرونا که در سال 2020 آغاز شد، به ابداع اصطلاح جدیدی منجر شد: کرونا هراسی. در طول همه‌گیری، محققان مشاهده کردند که نگرانی‌های مرتبط با COVID-19 منجر به بروز میزان بیشتری از اضطراب می‌شود.
این اضطراب می تواند ناشی از عدم اطمینان در مورد آینده در طول همه گیری، اتخاذ شیوه های جدید و رفتار های اجتنابی و شنیدن در مورد رهبران جهان و افراد مشهوری باشد که به این ویروس مبتلا شده اند.
عدم داشتن کنترل بر یک موقعیت
این محرک اضطراب یکی از مواردی است که بسیاری از مردم دارند، به ویژه در طول رویدادهای مهم جهانی مانند همه گیری COVID-19. بسیاری از مردم عزیزانی داشتند که خطر ابتلا به کووید-19 یا مرگ در صورت ابتلا به آن، در آنها زیاد بود و به دلیل این ویروس قادر به دیدن این عزیزان در معرض خطر نبودند.
از دست دادن کنترل مرتبط با کووید، مقابله با نگرانی در مورد سلامتی یکی از عزیزان را دشوارتر می کند. زمانی که ما حس کنترل داشته باشیم و بتوانیم چیزها را ببینیم و با آنها تعامل داشته باشیم، این مسئله به نوعی باعث آرامش می‌شود. اما ناتوانی مطلق در دیدن یا رسیدن به آنها یا کمک به افرادی که دوستشان دارید و از دور به آنها اهمیت می‌دهید، می‌تواند بسیار اضطراب‌آور باشد.
برای کنترل اضطراب چه کاری می توان انجام داد؟
هنگامی که در مورد علل اضطراب بیشتر بدانید، متوجه خواهید شد که اقداماتی وجود دارد که می توانید برای مدیریت آن انجام دهید.
محرک های خود را بشناسید
اینکه بتوانید پیش‌بینی کنید چه چیزی می‌تواند اضطراب شما را شروع یا بدتر کند، می‌تواند در مدیریت اضطراب فوق‌العاده مفید باشد. اما شناسایی آن محرک یا محرک ها، می تواند سخت باشد.
یکی از راه‌هایی که می‌توانید بفهمید محرک‌های اضطراب شما چیست، داشتن یک دفتر خاطرات فکری است.
برای هر یک از موقعیت‌های اضطراب آور، می توانید آنچه را که در ذهنتان، بدنتان، وسوسه ها، مکانی که اضطراب شروع شد و چه اتفاقی در حین اضطراب می‌افتد، بنویسید.
با تأمل در مواقعی که اضطراب شما شروع می شود، ممکن است شروع به مشاهده الگوهای خاصی کنید که نشان می دهد چه چیزی ممکن است شما را تحریک کند.
برای رویارویی با محرک خود آماده شوید
سعی کنید قبل از شروع اضطراب، از انجام فعالیت های مهم مراقبت از خود غافل نشوید. برای همه ما، در یک مقطع زمانی، موقعیت های اضطراب آور اتفاق می افتد. بنابراین یک هدف مهم این است که فکر کنیم چگونه می توانید با مراقبت از خود برای این اضطراب ها آماده شویم تا زمانی که آن اضطراب واقعا رخ دهد. زمانی که اتفاق می افتد، شما احساس انعطاف پذیری بیشتری می کنید.
وقتی چیزی باعث اضطراب شما شده است و به دلیل آن احساسات بالایی را تجربه می کنید، فعالیت های خودمراقبتی به تنهایی برای کاهش اضطراب شما کارآمد نیستند. هنگامی که این اضطراب شروع می شود، مکانیسم های مقابله مانند حواس پرتی و تمرین تمرکز حواس وارد عمل می شود.
صحبت کردن با دیگران در مورد آنچه تجربه می کنید نیز می تواند احساسات شما را تأیید کند و به شما کمک کند تا اضطرابی که محرک ایجاد کرده است را پشت سر بگذارید.
شناسایی و مقابله با این محرک ها می تواند در مدیریت اضطراب مفید باشد. اما اگر اضطراب شما به حدی است که احساس می‌کنید از کنترل خارج شده است، یک متخصص می‌تواند به شما در این مورد کمک کند. خبر خوب این است که برای همه اختلالات اضطرابی درمان‌هایی وجود دارد؛ هم درمان دارویی و هم درمان‌های رفتاری.
