حفظ میزان سالم قند خون می تواند به بهبود خلق و خو و سطح انرژی کلی بدن شما کمک کند.
به گزارش تکناک، علاوه بر این، میزان بالای قند خون مزمن می تواند منجر به افزایش خطراتی برای سلامتی مانند بیماری های قلبی، از دست دادن بینایی و بیماری های کلیوی شود.
چه دیابت نوع 2 داشته باشید، چه هدف شما پیشگیری از بیماری های مزمن و بهینه سازی سلامتی خود است، چندین عادت و راهکارهای سبک زندگی وجود دارد که می تواند به حفظ تعادل قند خون کمک کند.
در ادامه این مقاله 15 راهکار برای کاهش طبیعی قند خون آورده شده است.
کربوهیدرات را آخر همه چیز بخورید
گرچه ممکن است انجام این کار در هر وعده غذایی امکان پذیر نباشد، اما تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات بعد از سبزیجات منجر به کاهش قند خون بعد از غذا می شود.
در یک مطالعه، 16 شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع 2 یک وعده غذایی را در روزهای جداگانه به ترتیب های مختلف خوردند: ابتدا کربوهیدرات، سپس 10 دقیقه بعد پروتئین و سبزیجات. ابتدا پروتئین و سبزیجات و سپس 10 دقیقه بعد کربوهیدرات. یا همه مواد غذایی با هم
قند خون، انسولین و سایر اقدامات درست قبل از غذا و هر 30 دقیقه بعد از غذا تا سه ساعت انجام می شد. محققان فهمیدند که قند خون زمانی که کربوهیدرات ها در انتهای وعده غذایی به جای شروع غذا مصرف می شد، به طور قابل توجهی پایین تر بود.
بررسی تحقیق دیگری به این نتیجه رسید که ترتیبی که غذا می خورید بر میزان قند خون بعد از غذا تأثیر می گذارد. محققان مصرف مواد غذایی را به ترتیب زیر توصیه می‌کنند: ابتدا غذاهای پرآب و فیبر (مانند سبزیجات)، سپس غذاهای پر پروتئین، سپس روغن‌ها یا چربی‌ها، سپس کربوهیدرات‌های کامل و پیچیده که به آرامی هضم می‌شوند و در نهایت کربوهیدرات‌های ساده‌تر یا غذاهای سرشار از قند.
فیبر محلول بیشتری را در وعده های غذایی خود بگنجانید
فیبر نوعی کربوهیدرات است که تجزیه نمی شود و از روده به جریان خون جذب نمی شود. این بدان معناست که فیبر موجود در یک غذای غنی از کربوهیدرات، قند خون شما را افزایش نمی دهد. فیبر محلول (که در آب حل می شود) به طور ویژه ای فرآیند هضم را کند می کند، به این معنی که کربوهیدرات هایی که جذب می شوند، بسیار کندتر وارد جریان خون شما می شوند. این مسئله باعث کاهش قند خون بعد از غذا می شود.
این اثر در یک مطالعه در سال 2018 روی 50 بزرگسال سالم مشاهده شد. محققان فهمیدند که افزودن فیبر محلول به یک نوشیدنی شیرین منجر به کاهش قابل توجه میزان کل قند خون می شود.
مطالعه دیگری در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به تأثیر وعده‌های غذایی صبحانه با میزان کالری یکسان اما مقادیر متفاوت فیبر محلول بر میزان قند خون بعد از غذا پرداخت. وعده‌های غذایی صبحانه که حاوی مقادیر بیشتری فیبر محلول، چه از غذاهای غنی از فیبر یا افزودن مکمل‌های فیبر محلول بودند، منجر به کاهش 18 درصدی قند خون پس از غذا شد.
منابع طبیعی فیبر محلول عبارتند از آجیل، دانه ها، لوبیا، عدس، نخود، سیب، موز، جو دوسر، کلم بروکسل و آووکادو.
روزه متناوب را امتحان کنید
امروزه روزه متناوب (IF) به یک استراتژی محبوب برای کاهش وزن و سایر مزایای سلامتی از جمله مدیریت قند خون تبدیل شده است.
راه های مختلفی برای انجام IF وجود دارد، اما برای مدیریت میزان قند خون به طور خاص، برخی تحقیقات نشان می دهد که بهتر است بیشتر کالری خود را در صبحانه و ناهار مصرف کنید و قبل از ساعت 6 بعد از ظهر یک شام کوچک و زود میل کنید.
تحقیقات دیگر تأیید می‌کند که دیر خوردن غذا هنگام بعد از ظهر و رو به شب، تنظیم قند خون بعد از غذا را حتی در بزرگسالان سالم بدتر می‌کند.
با این حال، یک تحقیق در سال 2020 نشان داد IF نتایج سلامتی را در افراد مبتلا به قند خون و کلسترول بالا بهبود می بخشد. این نتایج مثبت شامل بهبود هموگلوبین A1C یا HbA1c می باشد که یک نوع آزمایش خون است که میانگین اندازه قند خون را در سه ماه گذشته اندازه گیری می کند. HbA1c یکی از آزمایش های رایج برای تشخیص پیش دیابت و دیابت است.
به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل را انتخاب کنید
همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند، به خصوص وقتی صحبت از نحوه تأثیر آنها بر میزان قند خون می شود. تجزیه و تحلیلی در سال 2017 از مطالعات منتشر شده قبلی به طور مداوم نشان داد که مصرف غلات کامل باعث بهبود میزان گلوکز خون بعد از غذا در مقایسه با کربوهیدرات تصفیه شده در افراد سالم می شود.
بررسی دیگری از 80 مطالعه قبلی به این نتیجه رسید که در مقایسه با غلات تصفیه شده، غلات کامل میزان قند خون را پس از غذا کاهش می دهند. این ممکن است ارتباط معکوس بین مصرف غلات کامل و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را توضیح دهد، به این معنی که هرچه غلات کامل بیشتری مصرف کنید، خطر شما برای ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش می یابد.
برخی از غلات کامل شامل موارد زیر است:
- آمارانت
- جو
- برنج قهوه ای
- گندم سیاه
- ارزن
- جو دوسر
- ذرت بو داده
- کینوا
- ذرت خوشه ای
- برنج وحشی
بعد از غذا به پیاده روی بروید
پیاده‌روی بعد از غذا به بدن شما اجازه می‌دهد تا کربوهیدرات‌هایی را که اخیراً مصرف کرده‌اید، بسوزاند تا حرکت ماهیچه‌ها را تقویت کند، که همین مسئله باعث کاهش میزان قند خون بعد از غذا می‌شود. همچنین پیاده روی نحوه عملکرد موثر انسولین برای پاکسازی قند از خون را بهبود می بخشد.
یک مطالعه در سال 2022 به تأثیر راه رفتن روی 21 داوطلب جوان سالم که به دو گروه تقسیم شدند، پرداخت. گروه اول 30 دقیقه بعد از غذا پیاده روی سریع انجام دادند که حاوی مقادیر مختلفی کربوهیدرات بود. گروهی دیگر پس از خوردن یک وعده غذایی ترکیبی یا یک نوشیدنی پر کربوهیدرات، 30 دقیقه پیاده روی سریع انجام دادند. محققان متوجه شدند که پیاده روی سریع به طور قابل ملاحظه ای میزان قند خون بعد از غذا را در هر دو گروه کاهش می دهد.
مطالعه دیگری در سال 2022 نشان داد که اگرچه پیاده روی با شدت موثرتر است، اما حتی ایستادن به جای نشستن بعد از غذا باعث کاهش میزان قند خون بعد از غذا می شود.
تمرین قدرتی انجام دهید
تمرینات مقاومتی علاوه بر عضله سازی و قدرت، می توانند تنظیم قند خون را بهبود بخشد. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که فقط یک جلسه تمرین مقاومتی قبل از غذا به طور قابل توجهی میزان قند خون بعد از غذا را در 10 مرد کم تحرک مبتلا به چاقی و پیش دیابت کاهش داد.
مطالعه کوچک دیگری تأثیر فعالیت های مختلف بر قند خون بعد از غذا را در هشت فرد مبتلا به دیابت نوع 2 بررسی کرد. این فعالیت ها شامل نشستن بدون وقفه، 30 دقیقه پیاده روی، 30 دقیقه پیاده روی ترکیبی و ورزش هوازی و 15 دقیقه تمرین مقاومتی دایره ای بودند. محققان فهمیدند که همه انواع ورزش، تنظیم قند خون بعد از غذا را بهبود می بخشد، حتی اگر ورزش مقاومتی خیلی کوتاه باشد.
حبوبات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
حبوبات شامل انواع لوبیا، عدس، نخود و لپه است. این گروه غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها، چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی می باشد و حاوی ترکیبی بی نظیر از پروتئین و کربوهیدرات های فیبر بالا است.
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2022 نشان داد که در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 و بدون آن، خوردن حبوبات بیشتر باعث بهبود میزان قند خون بعد از غذا و تنظیم طولانی مدت مواد شیمیایی از جمله مقادیر HbA1c می شود.
خلاصه تحقیق دیگری به این نتیجه رسید که رژیم های غذایی مبتنی بر حبوبات به طور مداوم منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون و همچنین چربی های خون و وزن بدن می شود. خوردن سه چهارم تا یک فنجان حبوبات فقط یک بار در روز به طور قابل توجهی میزان قند خون بعد از غذا را کاهش می دهد. خوردن پنج فنجان حبوبات در هفته باعث بهبود مقادیر HbA1c در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شد.
یک صبحانه غنی از پروتئین بخورید
یک صبحانه سرشار از پروتئین ممکن است به کاهش میزان قند خون بعد از غذا در طول روز کمک کند. یک مطالعه کوچک بر روی 12 بزرگسال سالم نشان داد که افرادی که صبحانه با پروتئین بالا می‌خورند، در مقایسه با افرادی که صبحانه معمولی با پروتئین کمتری می‌خورند، قند خون خود را بعد از غذا را بعد از صبحانه، ناهار و شام کاهش می‌دهند. در این مطالعه نشان داده شد که 60 درصد کالری از پروتئین موجود در صبحانه پر پروتئین و فقط 18 درصد در صبحانه معمولی به دست می آید.
وقتی به پروتئین بیشتری دست یافتید، سبزیجات را فراموش نکنید. یک مطالعه بزرگ مبتنی بر جمعیت روی تقریباً 7000 نفر در طول تقریباً هشت سال نشان داد که افرادی که بیشتر غذاهای گیاهی مصرف می‌کنند، در معرض خطر کمتری برای ایجاد مقاومت به انسولین (زمانی که انسولین به درستی برای از بین بردن قند از خون کار نمی‌کند) و همچنین پیش دیابت و دیابت نوع 2 هستند.
آووکادو بخورید
آووکادو سرشار از چربی های خوب، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر است. در تحقیقات متعددی نشان داده شده است که گنجاندن آووکادو در وعده های غذایی به تنظیم میزان قند خون کمک می کند.
یک مطالعه در سال 2018 روی 31 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی، سه وعده غذایی متناسب با کالری را که شامل هیچ آووکادو، نصف آووکادو یا یک آووکادو کامل بود، مقایسه کرد. وعده های غذایی با نصف یا یک عدد آووکادو، در مقایسه با وعده های غذایی بدون آووکادو، میزان گلوکز خون بعد از غذا را کاهش داده و جریان خون را بهبود بخشید.
همین نتیجه ممکن است به توضیح نتایج یک مطالعه در سال 2023 کمک کند که ارتباط بین مصرف آووکادو و دیابت نوع 2 را در بزرگسالان آمریکایی با اجداد اسپانیایی یا لاتین مورد بررسی قرار داد. محققان فهمیدند که در یک دوره شش ساله، کسانی که به طور منظم آووکادو مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمی‌کردند، کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 بودند، به خصوص اگر قبل از شروع مطالعه پیش دیابت داشتند.
از دستگاه های کنترل قند خون استفاده کنید
مانیتورهای مداوم بررسی گلوکز یا CGM به طور سنتی توسط افراد مبتلا به دیابت استفاده می شود. اما این دستگاه ها به طور فزاینده ای در میان کاربرانی که به سادگی می خواهند میزان قند خون خود را کنترل و بهتر تنظیم کنند، محبوب شده اند.
CGMها شامل برنامه‌هایی هستند که با حسگرهایی (معمولاً در پشت بازو قرار می‌گیرند) میزان قند بینابینی را اندازه‌گیری می‌کنند. قند بینابینی به معنای قند موجود در مایع بین سلول‌ها است.
یک مطالعه در سال 2019 روی 12 داوطلب مرد سالم به این نتیجه رسید که CGM ها برای ارزیابی میزان قند خون بعد از غذا مفید هستند و محققان چندین فواید CGM را حتی برای افراد سالم ذکر کردند. این فواید شامل توانایی مشاهده روندها و الگوهای بی‌درنگ در میزان قند خون در طول روز، فرصت مشاهده پاسخ‌های فردی به غذاهای مختلف و توانایی استفاده از داده‌ها برای انطباق با عادات غذایی و فعالیت بدنی برای حفظ میزان قند خون در یک محدوده طبیعی است.
غذاهای تخمیری بیشتری بخورید و بنوشید
تخمیر تبدیل کربوهیدرات ها به الکل یا اسیدهای آلی با استفاده از میکروارگانیسم ها که مخمرها یا باکتری ها می باشند، در شرایط بی هوازی اتفاق می افتد. غذاهای تخمیر شده عبارتند از کفیر، کومبوجا، کلم ترش، تمپه، ناتو، میسو، کیمچی و نان خمیر ترش.
علاوه بر حمایت از سلامت دستگاه گوارش، تحقیقات نشان می دهد که غذاهای تخمیر شده ممکن است جذب کربوهیدرات را کاهش دهند که همین موضوع منجر به کاهش میزان قند خون بعد از غذا می شود.
در یک مطالعه در سال 2023، 11 فرد بزرگسال سالم یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا (که میزان قند خون را سریع‌تر افزایش می‌دهد) همراه با نوشابه، نوشیدنی لیموناد رژیمی یا کومبوچای غیر پاستوریزه مصرف کردند. فقط کامبوچای تخمیر شده منجر به کاهش قابل توجه بالینی در قند خون بعد از غذا شد.
همچنین نشان داده شده است که غذاهای تخمیر شده التهاب را کاهش می دهند، که یک عامل خطرناک برای دیابت نوع 2 است.
مصرف شکر اضافه شده خود را کاهش دهید
شکر افزوده شکری است که توسط یک تولید کننده به یک محصول غذایی اضافه می شود تا آن را شیرین کند، یا شکری که خودتان اضافه می کنید، مانند ریختن شکر در قهوه.
از آنجایی که قند اضافه شده به سرعت در جریان خون جذب می شود، باعث افزایش میزان قند خون می شود. با گذشت زمان، قند اضافه شده بیش از حد نه تنها خطر ابتلا به دیابت، بلکه بیماری های قلبی، زوال عقل و آلزایمر، چاقی، فشار خون بالا و برخی سرطان ها را نیز افزایش می دهد.
انجمن قلب آمریکا حداکثر 25 گرم یا شش قاشق چایخوری شکر اضافه شده در روز را برای زنان و حداکثر 36 گرم یا 9 قاشق چایخوری برای مردان توصیه می کند.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که وقتی قند اضافه شده به کمتر از 5 درصد از کل کالری دریافتی محدود شود، شیوع پیش دیابت و دیابت نوع 2 تقریباً 50 درصد کاهش می یابد.
مصرف جایگزین های قند را کاهش دهید
اگرچه جایگزین‌های قند مانند قندهای اضافه شده بلافاصله قند خون را افزایش نمی‌دهند، اما جایگزین مناسبی برای مدیریت طولانی مدت قند خون یا کاهش خطر دیابت نیستند. قندهای تقلبی میزان انسولین را افزایش می دهند، که در نهایت می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود، به این معنی که انسولین در پاکسازی قند از خون کارایی کمتری پیدا می کند.
در سال 2023، سازمان بهداشت جهانی (WHO) استفاده از شیرین کننده های غیر قندی را برای کنترل وزن بدن یا کاهش خطر بیماری توصیه کرد. بر اساس یک بررسی علمی، این سازمان اظهار داشت که ممکن است اثرات نامطلوبی درمورد استفاده طولانی مدت از شیرین کننده های غیر قندی، از جمله افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی وجود داشته باشد.
ویتامین D بیشتری مصرف کنید
مصرف نکردن ویتامین D کافی می تواند بر تنظیم قند خون تأثیر منفی بگذارد و طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا، از هر 10 بزرگسال، چهار نفر دچار کمبود ویتامین D هستند.
البته گفتنی است که ویتامین D بیش از حد می‌تواند منجر به سطح بالای غیرطبیعی کلسیم در خون شود که این مسئله می‌تواند به مرور زمان به کلیه‌ها، بافت‌های نرم و استخوان‌ها آسیب برساند.
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2023 نشان داد که مکمل ویتامین D تنظیم قند خون را بهبود بخشیده و میزانHbA1c را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 و افرادی که کمبود ویتامین D دارند،کاهش می دهد.
تحقیقات دیگر نشان داده است که مکمل ویتامین D خطر ابتلا به دیابت را تا 15 درصد کاهش می دهد و احتمال عادی سازی تنظیم قند خون را تا 30 درصد در افراد مبتلا به پیش دیابت و کمبود ویتامین D، افزایش می دهد.
اگر در مورد وضعیت ویتامین D خود مطمئن نیستید، قبل از مصرف مکمل با پزشک خود در مورد انجام یک آزمایش خون صحبت کنید.
به بدن خود آب کافی برسانید
یک مطالعه در سال 2023 به این نتیجه رسید که بزرگسالانی که به خوبی مایعات می خورند در مقایسه با افرادی که ممکن است به اندازه کافی مایعات مصرف نکنند، سالم تر هستند، به بیماری های مزمن کمتری مبتلا می شوند و عمر طولانی تری دارند.
همچنین آبرسانی مناسب به بدن ممکن است یک کار مفید در تنظیم قند خون باشد. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2021 رابطه معکوس بین مصرف آب و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نشان داد، به این معنی که مصرف بیشتر آب، این خطر را کاهش می دهد.
یک مطالعه کوچک روی 9 مرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که سه روز مصرف کم آب باعث اختلال در تنظیم قند خون می شود. یک مطالعه در سال 2021 بر روی 40 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 به این نتیجه رسید که کسانی که 30 دقیقه قبل از غذا یک لیتر آب می نوشند در مقایسه با افرادی که آب مصرف نمی کردند، بهبودهایی در تنظیم قند خون داشتند.
در این تحقیق پس از هشت هفته، افرادی که قبل از غذا آب می‌نوشیدند، کالری کمتری مصرف کردند، وزن کم کردند، دور کمر باریک تری داشتند و میزان تری گلیسیرید و کلسترول بد LDL در آن ها کاهش یافته بود.
