از آنجایی که میوه شیرین است و حاوی قند طبیعی است، بسیاری از مردم تصور می کنند که با افزایش وزن مرتبط است. با این حال، تحقیقات همیشه نشان می دهند که خوردن میوه با مدیریت سالم کاهش وزن ارتباط دارد.
به گزارش تکناک، چندین مطالعه منتشر شده نشان داده اند که افزایش مصرف روزانه میوه های کامل به طور معکوس با افزایش وزن مرتبط است، به این معنی که هر چه میوه بیشتر مصرف شود، وزن کمتری اضافه می شود. همچنین تحقیقات نشان داده است که خوردن میوه کامل با محدود کردن کل کالری دریافتی، احتمال افزایش وزن طولانی مدت را در بزرگسالان کاهش می دهد.
محققان بر این باورند که اثرات محافظتی میوه ممکن است تا حدی به دلیل آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضد التهابی، چگونگی تغییر مصرف میوه در میکروبیوم روده و توانایی میوه در سیری باشد. از آنجایی که میوه های کامل نیاز به جویدن دارند و فیبر و آب را تامین می کنند، به آرامی از معده خارج می شوند که همین مسئله باعث افزایش سیری و تاخیر در بازگشت گرسنگی می شود. همچنین خوردن میوه به جای میان وعده یا دسر با کالری بیشتر، کل کالری دریافتی را کاهش می دهد.
برخی از مواد مغذی موجود در میوه ها از جمله ویتامین های A، E و C با کاهش افزایش چربی و کاهش چربی شکمی مرتبط هستند. آنتی اکسیدان های موجود در میوه که پلی فنل نام دارند نیز با کاهش میزان چربی مرتبط هستند.
فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها ترکیب میکروب های روده را به گونه ای تغییر می دهند که ممکن است در برابر چاقی محافظت کنند.
در حالی که مصرف کامل میوه به طور کلی برای مدیریت وزن مفید است، برخی از میوه ها در این زمینه بهتر عمل می کنند. در اینجا 15 میوه که مواد مغذی کلیدی مرتبط با تنظیم وزن را فراهم می کنند یا به طور مستقیم به دلیل توانایی آنها در کمک به مدیریت وزن یا چربی بدن مورد مطالعه قرار گرفته اند را به شما معرفی می کنیم.
فهرست مطالب
سیب
سیب سرشار از پلی فنول ها یا همان آنتی اکسیدان های ضد التهابی است. همچنین سیب دارای فیبر سیرکننده می باشد. یک سیب متوسط با پوست بیش از 4 گرم فیبر و 14 درصد از ارزش روزانه را تامین می کند.
تحقیقات انجام شده در ایالت پن حاکی از آن است که وقتی بزرگسالان 15 دقیقه قبل از ناهار یک سیب خرد شده با 128 کالری می خورند، حدود 190 کالری کمتری برای ناهار مصرف می کنند. این اثر برای همان تعداد کالری سس سیب یا آب سیب صادق نبود. دانشمندان می گویند این به احتمال زیاد به این دلیل است که میوه جامد بیشتر از میوه یا آبمیوه پوره شده بر سیری اثر می گذارد.
آووکادو
در حالی که آووکادو از نظر تغذیه ای به عنوان یک چربی خوب طبقه بندی می شود، عضوی از خانواده میوه ها است. آووکادو علیرغم میزان چربی و کالری بالاتری که نسبت به سایر میوه ها دارد، یک انتخاب عالی برای کنترل وزن است.
در یک مطالعه در سال 2021، 105 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی به طور تصادفی برای مصرف یک وعده غذایی روزانه با یک آووکادو کامل یا یک وعده غذایی شاهد با میزان کالری مشابه و مواد تشکیل دهنده بدون آووکادو به مدت 12 هفته تقسیم شدند.
هدف این مطالعه کاهش وزن نبود، اما محققان متوجه شدند که شرکت کنندگان زن در گروهی که آووکادو می خوردند (اما نه مردان) کاهش چربی احشایی (چربی داخلی شکم) داشتند. همچنین زنان کاهش نسبت چربی احشایی به چربی زیر جلدی را تجربه کردند؛ چربی که دقیقاً زیر پوست است.
مطالعه دیگری سیری را در 26 فرد بزرگسال سالم با اضافه وزن که یک صبحانه استاندارد و سپس وعده های ناهار را با یا بدون آووکادو مصرف کردند، ارزیابی کرد. محققان متوجه شدند که اضافه کردن نیمی از یک آووکادو (چه در وعده‌های غذایی یا اضافه شده به ناهار) میزان رضایت را 23 تا 26 درصد افزایش داد و منجر به کاهش 28 تا 40 درصدی میل به خوردن در پنج ساعت آینده در مقایسه با وعده‌های غذایی بدون آووکادو شد که این مسئله نشان دهنده نقش آووکادو در مدیریت سالم وزن است.
بلوبری
بلوبری با حدود 85 کالری در هر فنجان یکی از میوه های کم کالری است و یکی از میوه های غنی از آنتی اکسیدان است و تحقیقات نشان می دهد که خوردن 150 گرم بلوبری در روز (حدود یک فنجان) خطر بیماری قلبی را تا 15 درصدکاهش می دهد.
در مورد مدیریت وزن، یک مطالعه که مصرف 16 میوه رایج را در بیش از 133000 مرد و زن ارزیابی کرد، نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف بلوبری را داشتند، کمترین افزایش وزن را در یک دوره 24 ساله تجربه کردند.
آنتی اکسیدان های آنتوسیانین موجود در بلوبری از مدیریت وزن کمک می کند. مصرف بیشتر آنتوسیانین با 3 تا 9 درصد توده چربی کمتر و چربی شکمی کمتر در مرتبط است.
گیلاس
گیلاس ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان های ضد التهابی را فراهم می کند، اما نقش آن در مدیریت وزن ممکن است به پتانسیل این میوه برای حمایت از خواب سالم مرتبط باشد.
تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور منظم کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند، در مقایسه با افرادی که بیشتر می خوابند، احتمال بیشتری دارد که BMI (شاخص توده بدنی) بالاتری داشته باشند و دچار چاقی شوند.
مصرف گیلاس شیرین و ترش کیفیت و کمیت خواب را بهبود می بخشد.
خرما
ممکن است خرما را میوه‌ای چاق کننده بدانید، اما برای کاهش وزن (weight loss : reduction of the total body mass) نباید آن را محدود کنید. در یک مطالعه در سال 2020، 100 مرد و زن مبتلا به دیابت نوع 2 به طور تصادفی یا خرما مصرف نکردند یا روزانه سه عدد خرما مصرف کردند. در مطالعه 16 هفته ای، مصرف کنندگان خرما وزن اضافه نکردند و کاهش کلسترول تام و کلسترول بد LDL را تجربه کردند. علاوه بر این، میزان HbA1c که معیاری برای کنترل قند خون در دوره دو تا سه ماهه قبلی است، تغییری نکرد و گروهی که خرما می خوردند، بهبود قبلا توجهی را در سلامت روان و معیارهای کیفیت کلی زندگی خود گزارش کردند.
خرما به دلیل شیرینی طبیعی خود، جایگزینی عالی برای قند افزوده در اسموتی ها، بلغور جو دوسر و خوراکی های شیرین است. خرما بدون هسته پر شده با کره آجیل و آغشته به شکلات تلخ ذوب شده، جایگزین مغذی برای شکلات یا دسر است. هر یک خرما بدون هسته 66.5 کالری و 18 گرم کربوهیدرات، 16 گرم قند دارد و بقیه محتوای آن فیبر است.
گریپ فروت
گریپ فروت سرشار از ویتامین C و آب است و کالری و قند کمی دارد. نصف یک گریپ فروت صورتی یا قرمز حدود 52 کالری، 8.5 گرم قند و 2 گرم فیبر دارد.
در تحقیقات منتشر شده، خوردن گریپ فروت مانند سیب، قبل از غذا با کاهش وزن مرتبط است. علاوه بر این، تجزیه و تحلیل داده‌های پنج ساله نشان داد که مصرف‌کنندگان منظم گریپ فروت، ویتامین C، منیزیم، پتاسیم و فیبر غذایی بیشتری دریافت می‌کنند. همچنین در میان زنان، مصرف گریپ فروت با میزان بالاتر کلسترول HDL خوب، کاهش میزان تری گلیسیرید (چربی خون) و پروتئین واکنش‌گر C (نشانگر التهاب)، و کاهش وزن بدن و اندازه‌گیری دور کمر مرتبط بود.
کیوی
کیوی میوه ای شیرین و تند با طعمی شبیه میوه ها و توت های استوایی است. یک کیوی حدود 50 کالری و کمتر از 7 گرم قند دارد. کیوی مانند گیلاس از داشتن یک خواب سالم پشتیبانی می کند، از جمله سریعتر به خواب رفتن و خواب طولانی تر.
همچنین کیوی می تواند به طور مستقیم از مدیریت وزن پشتیبانی کنند. در یک مطالعه در سال 2020، محققان از 22 جوان مبتلا به اضافه وزن و چاقی خواستند تا به مدت شش هفته هر روز دو عدد کیوی مصرف کنند. در پایان مطالعه، مصرف کنندگان کیوی، کاهش قابل توجهی در نشانگرهای التهابی، فشار خون و چربی بدن داشتند.
لیمو
لیمو ترش غنی از ویتامین C است کالری و قند کمی دارد. یک لیموترش کامل کمتر از 20 کالری و کمتر از 2 گرم قند با 38 درصد از ارزش روزانه ویتامین C دارد.
در حالی که گوشت لیمو را می توان مصرف کرد، اکثر مردم آب لیمو را در آب، چای و سس های سالاد استفاده می کنند.
یک مطالعه قدیمی در سال 2010 به تأثیر آب لیمو بر تنظیم وزن در 100 زن مبتلا به چاقی در هند پرداخت. پس از دو ماه، افرادی که آب لیمو مصرف کردند، از نظر آماری کاهش قابل توجهی در وزن و BMI، اندازه‌گیری میانی بازوها، کمر، و باسن و نسبت دور کمر به باسن داشتند.
فقط توجه داشته باشید که آب لیمو مینای دندان ها را از بین می برد، بنابراین قبل از مصرف منظم آن با دندانپزشک خود مشورت کنید.
انبه
انبه های شیرین و آبدار ممکن است لذت بخش به نظر برسند، اما این میوه دارای مزایای کاهش وزن برای مردان و مزایای کلی تغذیه است. تجزیه و تحلیل داده های هفت ساله منتشر شده در سال 2022 نشان داد که در بزرگسالان، نمرات BMI، وزن بدن و اندازه گیری دور کمر در مردانی که انبه می خوردند در مقایسه با افرادی که این میوه را مصرف نمی کردند، به طور قابل توجهی کمتر بود. علاوه بر این، مصرف کنندگان انبه در مقایسه با افراد غیر مصرف کننده، میزان قابل توجهی فیبر، منیزیم، پتاسیم، فولات، ویتامین های A، C و E به بدن خود می رساندند و میزان مصرف قند و کلسترول اضافه شده کمتری داشتند. البته این یک مطالعه مشاهده‌ای بود، بنابراین محدودیت‌هایی برای این مطالعه وجود دارد، مانند گزارش خود بیمار از میزان مصرف انبه.
یک فنجان انبه حدود 100 کالری و 25 گرم کربوهیدرات دارد که نزدیک به 23 گرم آن قند طبیعی است.
پرتقال
پرتقال نماد ویتامین C است که ماده مغذی است که از عملکرد سیستم ایمنی و همچنین تولید کلاژن، استخوان و سلامت پوست حمایت می کند.
همچنین ویتامین C باعث افزایش چربی سوزی می شود. یک مطالعه قدیمی در سال 2005 نشان داد که افرادی که ویتامین C کافی دارند، در مقایسه با افرادی که میزان ویتامین C خونشان پایین است، 30 درصد چربی بیشتری در طول یک دوره ورزش متوسط می سوزانند.
همچنین تحقیقات جدید نشان می دهد که افراد دارای اضافه وزن یا چاقی ممکن است برای رسیدن به میزان کافی، نیاز به مصرف ویتامین C بیشتری داشته باشند و کمبود این ویتامین با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی مرتبط است.
یک پرتقال 77 کالری و 86.5 میلی گرم ویتامین C دارد که 96 درصد ارزش روزانه این ماده مغذی کلیدی است.
گلابی
ترکیبات طبیعی موجود در گلابی باعث کاهش میزان قند خون، مهار التهاب و حمایت از سلامت ریه و قلب می شود. گلابی انتخاب خوبی برای کنترل وزن است.
یک مطالعه بر روی 40 مرد و زن 45 تا 65 ساله مبتلا به سندرم متابولیک که به‌طور تصادفی دو گلابی تازه متوسط یا یک نوشیدنی کنترلی متناسب با کالری روزانه به مدت 12 هفته مصرف کردند، مورد بررسی قرار گرفت. اندازه گیری دور کمر و نسبت دور کمر به باسن در میان افرادی که گلابی می خوردند نسبت به گروه تحت کنترل به طور قابل توجهی کاهش یافت.
یک گلابی 106 کالری دارد و حدود 30 درصد از تقریباً 6 گرم فیبر موجود در گلابی فیبر محلول است. در طی یک دوره پنج ساله، هر 10 گرم افزایش در فیبر محلول، میزان افزایش چربی احشایی را به میزان 3.7 درصد در میان افراد آفریقایی آمریکایی و آمریکایی اسپانیایی تبار بین 18 تا 81 سال کاهش داد.
انار
انار سرشار از فیبر است. یک فنجان انار، 145 کالری و 7 گرم فیبر یا 25 درصد از ارزش روزانه را تامین می کند. همچنین انار سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که التهاب را کاهش می دهد و در برابر سرطان، بیماری های عصبی (مانند بیماری پارکینسون و آلزایمر)، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 محافظت می کند.
همچنین مطالعات نشان می دهد که پلی فنول دارای اثرات ضد چاقی است. این اثر ممکن است به دلیل خواص ضد التهابی انار، تجزیه چربی در بدن و تأثیر مثبت بر ساختار میکروب های روده باشد.
تمشک
تمشک نسبت به بسیاری از میوه ها کالری و قند کمتر و فیبر بیشتری دارد و سرشار از پلی فنول است. یک فنجان تمشک تازه 78 کالری و حدود 18 گرم کربوهیدرات دارد. تقریباً 10 گرم از این کربوهیدرات ها به شکل فیبر و کمتر از 7 گرم آن از قند است.
تمشک به تنظیم میزان قند خون بعد از غذا در بزرگسالانی که دارای اضافه وزن یا چاقی با پیش دیابت و مقاومت به انسولین هستند نیز کمک می کند. تحقیقات نشان می دهند که غذاهایی که باعث کاهش گلوکز (قند خون) پس از غذا می شوند، ممکن است به عنوان بخشی از یک استراتژی کلی برای مبارزه با چاقی مفید باشند.
توت فرنگی
توت فرنگی مانند سایر انواع توت ها جزو میوه هایی است که کالری و قند کمتری دارد و فیبر و آنتی اکسیدان بیشتری دارد. یک فنجان خام 52.5 کالری و 11 گرم کربوهیدرات با حدود 3 گرم فیبر و 8 گرم قند فراهم می کند.
تاکنون توت فرنگی به دلیل توانایی آن در مبارزه با سرطان، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی، دیابت، تخریب عصبی و چاقی مورد تحقیق قرار گرفته است.
توت‌ها از جمله توت‌فرنگی، حتی به‌عنوان درمانی برای التهاب مرتبط با چاقی توصیه می شوند؛ وضعیتی که سایر خطرات سلامتی از جمله دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد.
هندوانه
هندوانه میوه ای بسیار شیرین است، اما آب، آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی و فیبر آن از کاهش وزن سالم حمایت می کند. در یک مطالعه، 33 فرد دارای اضافه وزن یا چاقی روزانه 2 فنجان هندوانه یا همان تعداد کالری از کلوچه های کم چرب به مدت چهار هفته مصرف کردند. افرادی که هندوانه می خوردند تا 90 دقیقه احساس سیری بیشتری داشتند، به این معنی که احساس گرسنگی کمتر، سیری بیشتر و کاهش میل به خوردن آنها بیشتر بود. همچنین گروهی که هندوانه می خوردند، کاهش قابل توجهی در وزن بدن، BMI، نسبت دور کمر به باسن، فشار خون سیستولیک (عدد بالا)، استرس اکسیداتیو، عدم تعادل در بدن که منجر به آسیب سلولی می‌شود را تجربه کردند.
هندوانه کالری کمتری از آنچه بسیاری از مردم انتظار دارند، دارد. یک فنجان هندوانه 46.5 کالری و حدود 12 گرم کربوهیدرات کل با حدود 10 گرم قند و مابقی به عنوان فیبر را فراهم می کند.
میوه هایی که برای کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید
تحقیقات نشان می دهد که به طور کلی، میوه ها از مدیریت وزن پشتیبانی می کنند. در کودکان، برخی تحقیقات نشان می دهد که آب میوه که فیبر کمی دارد و کالری آن بیشتر است، ممکن است با افزایش وزن مرتبط باشد.
درمورد بزرگسالان، یک بررسی جدید به این نتیجه رسید که تا زمانی که مطالعات بیشتر در دسترس نباشد، مصرف فعلی آب میوه باید از دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها (DGA) دنبال شود زیرا مصرف روزانه مقادیر کم آب میوه 100٪ ممکن است بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
این دستورالعمل‌ها می‌گوید: «اگر آب میوه 100٪ از میوه تهیه شود، می‌تواند در یک الگوی غذایی سالم قرار گیرد. از آبمیوه هایی که حاوی قند افزوده هستند باید اجتناب شود.
نحوه خوردن میوه ها در رژیم کاهش وزن
با اینکه میوه سالم است، باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود. طبق DGA، مصرف توصیه شده برای میوه دو فنجان در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی 2000 کالری است.
برای افزایش مصرف میوه بدون اینکه بیشتر از کالری مورد نیازتان باشد، میوه ها را به روش های زیر اضافه کنید:
- میوه های تازه یا یخ زده را به همراه سبزیجات برگ دار، پروتئین بدون چربی (مانند توفو یا ماست یونانی) و آجیل در یک اسموتی ترکیب کنید.
- میوه را به غذاهای گیاهی مانند سالاد، سیب زمینی سرخ کرده و سالاد اضافه کنید.
- میوه را به عنوان میان وعده همراه با پروتئین و چربی سالم از آجیل، دانه ها، آجیل یا کره دانه یا هوموس مصرف کنید.
- میوه را به عنوان جایگزینی برای آب نبات یا محصولات پخته انتخاب کنید.
