• صفحه اصلی
  • همه اخبار
  • تبلیغات تکناک
  • درباره ما
  • تماس با ما
اخبار تکنولوژی روز جهان و ایران
  • فناوری
    • اخبار هوش مصنوعی
    • رباتیک
    • اینترنت و شبکه
    • شبکه های اجتماعی
    • هوافضا
    • معماری
    • ورزش
    • رویداد ها
    • دوربین دیجیتال
  • کامپیوتر و موبایل
    • موبایل و تبلت
    • لپ تاپ و کامپیوتر
    • اپلیکیشن موبایل
    • نرم افزار
    • سخت افزار
    • ساعت هوشمند
    • مانیتور
    • اسپیکر و هدفون
    • سیستم عامل موبایل
    • سیستم عامل کامپیوتر
  • نقد و بررسی
    • بررسی موبایل و تبلت
    • کنسول بازی
    • بررسی لپ تاپ و کامپیوتر
    • قطعات کامپیوتر
    • نرم افزار
    • بررسی اسپیکر و هدفون
    • بررسی ساعت هوشمند
  • آموزش
    • سیستم عامل موبایل
    • سیستم عامل کامپیوتر
    • آموزش هوش مصنوعی
    • سخت افزار
  • اخبار ارز دیجیتال
    • قیمت لحظه ای ارز دیجیتال
    • ماشین حساب ارز دیجیتال
    • آموزش ارز دیجیتال
  • علمی
    • سلامت و پزشکی
    • انرژی
    • فیزیک
    • شیمی
    • نجوم
    • ورزش
    • محیط زیست
    • باستان شناسی
  • کسب و کار
    • شرکت ها
    • بورس
    • مدیریت(پروژه، کسب و کار، منابع انسانی)
    • استارتاپ ها
    • دولت الکترونیک
    • رویداد کسب و کار
  • وسائل نقلیه
    • خودرو
    • دوچرخه
    • موتور سیکلت
    • قطار
    • هواپیما
  • بازی و سرگرمی
    • کنسول بازی های کامپیوتری
    • بازی های کامپیوتر
    • بازی کنسول
    • بازی موبایل
    • فیلم و سریال
  • چند رسانه ای
    • عکس
    • ویدئو
  • اخبار داخلی
    • دانش بنیان
    • دولت الکترونیک
    • رویداد داخلی
    • بازار
    • دانشگاه
No Result
مشاهده تمامی نتایج
اخبار تکنولوژی روز جهان و ایران
  • فناوری
    • اخبار هوش مصنوعی
    • رباتیک
    • اینترنت و شبکه
    • شبکه های اجتماعی
    • هوافضا
    • معماری
    • ورزش
    • رویداد ها
    • دوربین دیجیتال
  • کامپیوتر و موبایل
    • موبایل و تبلت
    • لپ تاپ و کامپیوتر
    • اپلیکیشن موبایل
    • نرم افزار
    • سخت افزار
    • ساعت هوشمند
    • مانیتور
    • اسپیکر و هدفون
    • سیستم عامل موبایل
    • سیستم عامل کامپیوتر
  • نقد و بررسی
    • بررسی موبایل و تبلت
    • کنسول بازی
    • بررسی لپ تاپ و کامپیوتر
    • قطعات کامپیوتر
    • نرم افزار
    • بررسی اسپیکر و هدفون
    • بررسی ساعت هوشمند
  • آموزش
    • سیستم عامل موبایل
    • سیستم عامل کامپیوتر
    • آموزش هوش مصنوعی
    • سخت افزار
  • اخبار ارز دیجیتال
    • قیمت لحظه ای ارز دیجیتال
    • ماشین حساب ارز دیجیتال
    • آموزش ارز دیجیتال
  • علمی
    • سلامت و پزشکی
    • انرژی
    • فیزیک
    • شیمی
    • نجوم
    • ورزش
    • محیط زیست
    • باستان شناسی
  • کسب و کار
    • شرکت ها
    • بورس
    • مدیریت(پروژه، کسب و کار، منابع انسانی)
    • استارتاپ ها
    • دولت الکترونیک
    • رویداد کسب و کار
  • وسائل نقلیه
    • خودرو
    • دوچرخه
    • موتور سیکلت
    • قطار
    • هواپیما
  • بازی و سرگرمی
    • کنسول بازی های کامپیوتری
    • بازی های کامپیوتر
    • بازی کنسول
    • بازی موبایل
    • فیلم و سریال
  • چند رسانه ای
    • عکس
    • ویدئو
  • اخبار داخلی
    • دانش بنیان
    • دولت الکترونیک
    • رویداد داخلی
    • بازار
    • دانشگاه
No Result
مشاهده تمامی نتایج
اخبار تکنولوژی روز جهان و ایران
تک ناک علمی ورزش

3 برنامه تمرینی راهبردی برای داشتن یک پیاده‌روی مفید

ساینا چمنی نوشته شده توسط ساینا چمنی
پنج‌شنبه 22 دی 1401 - 15:37
در ورزش
تمرین پیاده روی
کپی لینکاشتراک گذاری در تلگراماشتراک گذاری در توییتر

یک باور عمومی وجود دارد که اگر تمرین پیاده روی باعث خیس شدن لباس ورزشی شما نشود،انجام دادن آن ارزشی ندارد.با این حال امروز قرار نیست راجع به این موضوع صحبت کنیم.

به گزارش تکناک، تمرین‌ های ملایم‌تر و کم‌تأثیر هم می‌توانند به اندازه ورزش‌های سخت مهم باشند و این موضوع به ویژه در مورد یک پیاده‌روی روزانه خوب، صادق است.

بدن ما هر روز مشتاق حرکت است.دکتر کیتی بومن، خالق برنامه آنلاین Walking Well، توضیح داد:پیاده روی یک راه در دسترس برای فعال ماندن، حفظ جریان خون، استفاده از انرژی و کشش عضلات است.پیاده روی مثل وعده های روزانه سبزیجات در رژیم تناسب اندام ما است.

هنگامی که می خواهید به خود فشار بیاورید،می توانید با ترکیبی از بالا رفتن از تپه ها و پیروی از یک رژیم پرهیز غذایی ضربان قلب خود را بالا ببرید. افزودن یک چالش می تواند پیاده روی شما را به فعالیتی متوسط ​​تا شدید تبدیل کند که بدن ما نیز هر هفته به آن نیاز دارد.

در ادامه می توانید بیشتر در مورد پیاده روی، فواید آن و نحوه شروع آن بخوانید.

برخی از فواید پیاده روی چیست؟

پیاده روی مزایای سلامتی قابل توجهی دارد.انجام یک پیاده روی متوسط ​​یا شدید ممکن است بتواند به تنظیم خواب و اضطراب کمک کند.علاوه بر این، راه رفتن ممکن است به ما کمک کند که از نظر ذهنی قوی و متمرکز بمانیم.

در یک مطالعه، محققان گزارش دادند که تنها 40 دقیقه پیاده روی سریع به مدت سه بار در هفته برای بهبود سیگنال دهی ماده سفید مغز که وخامت آن با اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط است،کافی است.

پیاده روی همچنین ممکن است برخی از علائم مرتبط با هورمون هایی که می توانند باعث میانسالی شوند را کاهش دهد.یک بررسی در سال 2020 نشان داد که 91 درصد از 77 برنامه پیاده روی مختلف حداقل یک مشکل سلامتی مرتبط با یائسگی را بهبود می بخشد.

علاوه بر این، پیاده روی می تواند از طریق راه های دیگری نیز مفید باشد، مانند:

  1. کاهش سطح قند خون، فشار خون و کلسترول LDL (بد).
  2. بهبود تعادل و سلامت قلب
  3. افزایش متابولیسم و ​​کلسترول HDL (خوب).
  4. کمک به مدیریت کنترل وزن

بنابراین، اگر پیاده روی در حال حاضر بخشی از برنامه تمرینی شما نیست اما برای شما قابل انجام است، باید آن را به برنامه خود اضافه کنید.

چگونه پیاده روی را شروع کنید

بومن گفت:با در نظر گرفتن مزایای پیاده روی،شما باید سرعت پیاده روی را برای دستیابی به این مزایای ضروری در نظر بگیرید.اگر برایتان سوال است که «سریع» دقیقا یعنی چقدر،این سوال مبهم است زیرا هر بدن با بدن دیگر متفاوت است.

بومن پیشنهاد می کند با سرعتی حرکت کنید که ضربان قلب شما را بالا می برد و باعث می شود نفس نفس زدن بزنید. این مسئله ممکن است از 12 دقیقه تا 20 دقیقه بر مایل (یا 3 تا 4.5 مایل در ساعت بر روی تردمیل با شیب 1.0) باشد. اگر مانیتور ضربان قلب دارید، بین 50 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب خود را با توجه به سن خود در نظر بگیرید.

شمارش قدم ها می تواند راهی برای اندازه گیری راه رفتن شما نیز باشد.اگرچه قبلاً پیاده روی به میزان 10هزار قدم توصیه شده بود، اما برای داشتن یک زندگی طولانی و سالم ممکن است 7000 قدم هم کافی باشد. محققان متوجه شدند افرادی که بیش از 10هزار قدم در روز بر می دارند نسبت به افرادی که حداقل 7000 قدم در روز انجام می دهند کمتر در معرض خطر مرگ و میر نیستند و این میزان تقریبا برای هردو این افراد برابر است.

جول بوش، رئیس امور خارجی GirlTrek که یک سازمان غیرانتفاعی است که دختران و زنان سیاه‌پوست را تشویق به پیاده‌روی روزانه برای مراقبت از خود، می کند،گفت: اگر علاقه‌ای به استفاده از ردیاب‌های تناسب اندام یا ردیابی مراحل به طور کلی ندارید، نیم ساعت در روز پیاده روی کنید.بوش گفت: سی دقیقه مقدار اولیه همه ورزش ها است.

علاوه بر این، مقدار توصیه شده ورزش با شدت متوسط ​​150 دقیقه در هفته است که می توانید با 30 دقیقه پیاده روی در حداقل پنج روز در هفته به این هدف دست پیدا کنید.

بوش گفت: اگر یک رژیم تمرین برای تناسب اندام جدید را شروع می کنید، 30 دقیقه پیاده روی یک نقطه شروع عالی است. برای این کار شما به تجهیزات خاصی نیاز ندارید و حتی نیازی به عضویت در باشگاه هم نیست.

بومن گفت که پیاده روی یک فعالیت برای کل بدن است. وی گفت: وقتی پاهای شما حرکت می کند، یک چرخش متقابل روی بازو هم به وجود می آید. شما می توانید با تغییر مسیر پیاده روی خود،روی مفاصل و ماهیچه های مختلف کار کنید.پیاده روی تحمل وزن است، یعنی برای استخوان های شما مفید است.

3 راه برای کمک به شروع پیاده روی

در زیر سه راه مختلف برای تمرین و اطمینان از پیاده روی با یا بدون تجهیزات آورده شده است:

کمی انرژی و چابکی در گام های خود بگنجانید

به گفته راج هاتیرامانی مربی دو، برای انجام تمرین پیاده روی ابتدا روی تردمیل بروید. تناوب بین سرعت های آرام و تند، به شما کمک می کند تا تلاش های خود را از لحاظ فیزیکی و ذهنی برای ایجاد استقامت تطبیق دهید.

برنامه چهار هفته ای

دقیقا مثل بقیه ی  برنامه های ورزشی،می توانید برنامه ای برای پیاده روی ماهانه را امتحان کنید. می‌توانید از یک برنامه برای کمک به تعیین یک هدف خاص برای پیاده‌روی یا تعیین بهترین زمان‌ها برای اضافه کردن پیاده‌روی به برنامه روزانه یا هفتگی خود در صورت پر مشغله بودن استفاده کنید.

درخانه پیاده روی کنید

می‌توانید با تمرین یک مربی پیاده روی را از اتاق نشیمن خود شروع کنید. فقط یک لیست اهنگ با رعایت ضربان توصیه شده انتخاب کنید تا سرعت خود را حفظ کنید و به این روال ادامه دهید. حرکات اصلی شامل راه رفتن، گام های کناری، لگد زدن و بلند کردن زانو می باشد.

گرم کردن: 5 دقیقه، سرعت: 138 ضربه در دقیقه (bpm)

60 ثانیه: با سرعت گرم کردن در محل، راه بروید

30 ثانیه: گام‌های جانبی (به سمت راست بروید و پای چپ را لمس کنید، سپس به چپ بروید و پای راست را برای لمس بیاورید)

45 ثانیه: پیاده روی

30 ثانیه: ضربات (مستقیم)

45 ثانیه: پیاده روی

30 ثانیه: بلند کردن زانو (متناوب، نزدیک کردن زانو به سینه)

60 ثانیه: پیاده روی

اولین بخش پیاده روی سریع:

 9 دقیقه، سرعت تند: 145 ضربه در دقیقه

30 ثانیه: راه رفتن با قدرت (سرعت را بردارید و بازوهای خود را بچرخانید)

45 ثانیه: دو پله جانبی (2 پله سمت راست، 2 مرحله چپ)

15 ثانیه: پیاده روی با قدرت

45 ثانیه: ضربات

15 ثانیه: پیاده روی

45 ثانیه: ۲ قدم به جلو، ۲ قدم به عقب راه بروید

15 ثانیه: پیاده روی

45 ثانیه: بلند کردن زانو

15 ثانیه: پیاده روی

45 ثانیه: مراحل جانبی

15 ثانیه: پیاده روی

45 ثانیه: اسکیت بازان (پرش به سمت راست، پای چپ را پشت راست می آورند، سپس به سمت چپ می پرند، پای راست را پشت چپ قرار می دهند)

15 ثانیه: پیاده روی

45 ثانیه: پله های دو طرفه

15 ثانیه: پیاده روی

15 ثانیه: پیاده روی با قدرت

45 ثانیه: لگد زدن (پا را به سمت باسن بیاورید)

30 ثانیه: پیاده روی

بخش دوم پیاده روی سریع:

10 دقیقه، سرعت تند: 145 ضربه در دقیقه

15 ثانیه: پیاده روی با قدرت

45 ثانیه: ۴ پله بالا بروید، ۴ پله عقب بروید

15 ثانیه: پیاده روی با قدرت

45 ثانیه: ضربات

15 ثانیه: پیاده روی با قدرت

45 ثانیه: مراحل جانبی

15 ثانیه: پیاده روی با قدرت

45 ثانیه: پله های دو طرفه

15 ثانیه: پیاده روی با قدرت

45 ثانیه: ۴ پله بالا بروید، ۴ پله عقب بروید

15 ثانیه: پیاده روی با قدرت

45 ثانیه: ضربات

15 ثانیه: پیاده روی با قدرت

45 ثانیه: پله های دو طرفه

15 ثانیه: پیاده روی با قدرت

45 ثانیه: ۴ پله بالا بروید، ۴ پله عقب بروید

15 ثانیه: پیاده روی با قدرت

45 ثانیه: لگد زدن

15 ثانیه: پیاده روی با قدرت

45 ثانیه: مراحل جانبی

سرد کردن:

5 دقیقه، سرعت آهسته: 128 ضربه در دقیقه

1 دقیقه: در جای خود راه بروید و شانه ها را بچرخانید

1 دقیقه: بالا رفتن از پله های کوتاه جانبی

1 دقیقه: پیاده روی

2 دقیقه: کشش

ساینا چمنی

ساینا چمنی

دانش آموخته مترجمی زبان انگلیسی، مترجم و نویسنده فناوری ،سلامت و پزشکی

مطالب مرتبط

ترکیب ورزش و امگا ۳ شدت عفونت مزمن ریشه دندان را کاهش می‌ دهد
سلامت و پزشکی

ترکیب ورزش و امگا ۳ شدت عفونت مزمن ریشه دندان را کاهش می‌ دهد

نوشته شده توسط ساینا چمنی
2 تیر 1404
ورزش خطر مرگ بیماران مبتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد
سلامت و پزشکی

ورزش خطر مرگ بیماران مبتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد

نوشته شده توسط ساینا چمنی
13 خرداد 1404
اهمیت تغذیه و ورزش در میانسالی برای پیشگیری از آسیب ‌های عضلانی
سلامت و پزشکی

اهمیت تغذیه و ورزش در میانسالی برای پیشگیری از آسیب ‌های عضلانی

نوشته شده توسط ساینا چمنی
11 خرداد 1404
نرخ نگران‌ کننده مرگ ناگهانی در میان بدنسازان حرفه‌ ای
پیشنهاد سردبیر

آمار نگران‌ کننده مرگ ناگهانی در میان بدنسازان حرفه‌ ای

نوشته شده توسط ساینا چمنی
6 خرداد 1404
رکورد جهانی بندبازی در ارتفاع شکسته شد
ورزش

رکورد جهانی بندبازی در ارتفاع شکسته شد

نوشته شده توسط نرگس چالوک
4 خرداد 1404
خبر بعدی
عرضه یک داروی جدید به بازار ممکن است بیش از یک دهه طول بکشد  محققان با استفاده از میکروسیال ها در تلاش اند این مسیر را کوتاه کنند.

میکروسیال‌ها مسیر طولانی تولید دارو را کوتاه می‌کنند

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

khordad1404 khordad1404 khordad1404

پیشنهادی

بازار گجت‌های پوشیدنی مچی

شیائومی و هواوی در صدر رشد بازار جهانی گجت‌های پوشیدنی مچی

21 خرداد 1404
ساخت یک ابزار شناسایی فوق سریع ویروس با الهام از نور جانوران

ساخت یک ابزار شناسایی فوق سریع ویروس با الهام از نور جانوران

17 خرداد 1404

داغ‌ترین‌های روز

اضافه شدن قابلیت پرتاب پهپاد به هواپیمای سوخت‌رسان KC-135

اضافه شدن قابلیت پرتاب پهپاد به هواپیمای سوخت‌رسان KC-135

11 تیر 1404
گوشی شیائومی میکس فلیپ ۲

شیائومی میکس فلیپ 2 با پردازنده اسنپدراگون 8 الیت و لولای بادوام معرفی شد

5 تیر 1404
رکود تورمی در بازار موبایل؛ خریدار نیست، گوشی هم نیست!

رکود تورمی در بازار موبایل؛ خریدار نیست، گوشی هم نیست!

11 تیر 1404
آمازفیت Balance 2؛ ساعت هوشمند جدید با قابلیت غواصی، نمایشگر AMOLED و عمر باتری ۲۱ روزه معرفی شد

ساعت هوشمند جدید امیزفیت با قابلیت غواصی و عمر باتری 21 روزه معرفی شد

4 تیر 1404
پیش‌بینی قیمت ریپل؛ آماده‌سازی گاوها برای جهش نهایی در سال ۲۰۲۵

پیش‌بینی قیمت ریپل؛ آماده‌سازی گاوها برای جهش نهایی در سال 2025

8 تیر 1404
تک ناک - اخبار تکنولوژی روز جهان و ایران

دنیا با سرعتی خیره کننده به سمت تحقق رویاهایی می رود که تا دیروز دست نیافتنی و محال بود و بشر با گذر از دریایی از موانع یک به یک در حال تحقق آنها است.

ما در” تک ناک” تلاش می کنیم سهمی از انعکاس تحولات بی شمار فناوری و اخبار تکنولوژی داشته باشیم و در این کهکشان بی انتهای یافته های علمی و دانش محور محتوایی قابل اتکاء و اخباری موثق را از گوشه و کنار دنیا در اختیار علاقمندان و مخاطبان خود قرار دهیم.

ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

تازه‌ها

آغاز انتشار جهانی به‌روزرسانی پایدار HyperOS 2.3 مبتنی بر Android 16 توسط شیائومی

شیائومی انتشار نسخه پایدار HyperOS 2.3 مبتنی‌بر اندروید 16 را آغاز کرد

14 تیر 1404
استفاده قاچاقچیان از استارلینک

وقتی استارلینک به خدمت مافیای مواد مخدر درمی‌آید

14 تیر 1404
خروج مایکروسافت از پاکستان

مایکروسافت پس‌از ۲۵ سال، فعالیت‌های خود را در پاکستان متوقف می‌کند

14 تیر 1404
ChatGPT Deep Research از اتصال‌دهنده‌های جدید برای دسترسی به منابع گسترده‌تر پشتیبانی می‌کند

ChatGPT Deep Research برای تحقیقات پیشرفته به Slack و Canva متصل می‌شود

14 تیر 1404

دسترسی سریع

  • فناوری
  • کامپیوتر و موبایل
  • نقد و بررسی
  • آموزش
  • ارز دیجیتال
  • علمی
  • کسب و کار
  • وسائل نقلیه
  • بازی و سرگرمی
  • چند رسانه ای
  • صفحه اصلی
  • همه اخبار
  • تبلیغات تکناک
  • درباره ما
  • تماس با ما

© Copyright 2025 Technoc.ir

technoc-instagram
No Result
مشاهده تمامی نتایج
  • فناوری
    • اخبار هوش مصنوعی
    • رباتیک
    • اینترنت و شبکه
    • شبکه های اجتماعی
    • هوافضا
    • معماری
    • ورزش
    • رویداد ها
    • دوربین دیجیتال
  • کامپیوتر و موبایل
    • موبایل و تبلت
    • لپ تاپ و کامپیوتر
    • اپلیکیشن موبایل
    • نرم افزار
    • سخت افزار
    • ساعت هوشمند
    • مانیتور
    • اسپیکر و هدفون
    • سیستم عامل موبایل
    • سیستم عامل کامپیوتر
  • نقد و بررسی
    • بررسی موبایل و تبلت
    • کنسول بازی
    • بررسی لپ تاپ و کامپیوتر
    • قطعات کامپیوتر
    • نرم افزار
    • بررسی اسپیکر و هدفون
    • بررسی ساعت هوشمند
  • آموزش
    • سیستم عامل موبایل
    • سیستم عامل کامپیوتر
    • آموزش هوش مصنوعی
    • سخت افزار
  • اخبار ارز دیجیتال
    • قیمت لحظه ای ارز دیجیتال
    • ماشین حساب ارز دیجیتال
    • آموزش ارز دیجیتال
  • علمی
    • سلامت و پزشکی
    • انرژی
    • فیزیک
    • شیمی
    • نجوم
    • ورزش
    • محیط زیست
    • باستان شناسی
  • کسب و کار
    • شرکت ها
    • بورس
    • مدیریت(پروژه، کسب و کار، منابع انسانی)
    • استارتاپ ها
    • دولت الکترونیک
    • رویداد کسب و کار
  • وسائل نقلیه
    • خودرو
    • دوچرخه
    • موتور سیکلت
    • قطار
    • هواپیما
  • بازی و سرگرمی
    • کنسول بازی های کامپیوتری
    • بازی های کامپیوتر
    • بازی کنسول
    • بازی موبایل
    • فیلم و سریال
  • چند رسانه ای
    • عکس
    • ویدئو
  • اخبار داخلی
    • دانش بنیان
    • دولت الکترونیک
    • رویداد داخلی
    • بازار
    • دانشگاه

© Copyright 2025 Technoc.ir