۵ نکته کاربردی برای حذف لبنیات از رژیم غذایی

مردم به دلایل مختلفی لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. برخی از آنها به لبنیات حساسیت دارند و یا با علائم عدم تحمل لاکتوز دست و پنجه نرم می کنند.

به گزارش تکناک، برخی دیگر علائم حساسیت به لبنیات مانند نفخ، خستگی و عفونت های مکرر سینوسی را تجربه می کنند.

با این حال، محققان می خواهند آزمایش کنند که آیا حذف لبنیات باعث بهبود شرایط التهابی پوست مانند آکنه یا اگزما می شود یا خیر،که هرجفت این موارد دلیل موجهی برای پرهیز از لبنیات است.

اگر شما هم تصمیم گرفته اید لبنیات را حذف کنید، نکاتی وجود دارد که باید در مورد نحوه انجام آن به روشی سالم را بدانید.

در اینجا چند اشتباه وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید همچنین نکاتی هست که به شما کمک می کند تا تمام نیازهای غذایی خود را بدون نیاز به لبنیات برآورده کنید.

منابع پنهان لبنیات را شناسایی کنید

پنیر و ماست شاخص ترین نوع لبنیات هستند،اما لبنیات در بسیاری از غذاها به صورت پنهان به شکل یک افزودنی یا یک عنصر وجود دارند.به عنوان مثال، پروتئین آب پنیر یا کازئین اغلب به انرژی زاها اضافه می شود.مواد مشتق شده از شیر را می توان در مخلوط پودر گواکامول، چیپس سیب زمینی طعم دار، کراکر، سس سالاد، سوپ، غلات، کلوچه ها و غذاهای منجمد نیز یافت.آیا می دانستید که شیر خشک بدون چربی یکی از مواد تشکیل دهنده نوتلا دوست داشتنی است؟ و اگر فکر می کردید کره کاکائو یک ماده لبنی است، اینطور نیست و این ماده از دانه های کاکائو بدست می آید.برای پرهیز از لبنیات،خواندن همه ترکیبات روی برچسب مواد غذایی ضروری است.برخی از اصطلاحات کمتر آشنا که نشان دهنده لبنیات هستند عبارتند از کازئین هیدرولیز، کازئینات و جامدات لاکتات.

غذاهای غیر لبنی سرشار از کلسیم مصرف کنید

اگر همیشه به لبنیات به‌عنوان منبع اصلی کلسیم بدن خود متکی بوده‌اید،زمان آن فرا رسیده است که با همه منابع جایگزین و درصد ارزش روزانه (%DV) کلسیمی که ارائه می‌کنند، آشنا شوید.ارزش روزانه،یک میزان مرجع است که نشان می دهد چند درصد از کل مقدار روزانه یک ماده مغذی در یک وعده از آن ماده غذایی وجود دارد.

در پایین نمونه هایی از غذاهای غیر لبنی و میزان کلسیم موجود در آنها آمده است:

31 گرم ساردین کنسرو شده در آب: 15% DV

یک فنجان سبزی کلم پخته شده: 36% DV

دو قاشق غذاخوری دانه کنجد: 17% DV

نصف فنجان لوبیا سفید کنسرو شده: 8% DV

یک چهارم فنجان بادام: 8% DV

برخی از شیرهای گیاهی مانند شیر بادام یا شیر سویا،معمولاً با کلسیم غنی شده اند و می توانند تا 45درصد از ارزش روزانه کلسیم در هر فنجان شیر را تامین کنند.حتما برچسب حقایق تغذیه ای را به دقت بررسی کنید زیرا همه انواع شیرهای گیاهی حاوی کلسیم نیستند.ترکیب غذاها و محصولات کامل با کلسیم به راحتی می تواند تا 100 درصد نیاز روزانه شما را تامین کند، اما باید در مورد انتخاب وعده های غذایی و میان وعده های  خود دقت کنید.

پروتئین از دست رفته را جبران کنید

یک فنجان شیر گاو حدود 8 گرم پروتئین و 31 گرم پنیر 6 گرم پروتئین دارد. اگر لبنیات ها منبع اصلی پروتئین باشند،خیلی مهم است که به دنبال گزینه هایی برای پر کردن کمبود لبنیات باشید.برخی از غذاهایی که کلسیم را تامین می کنند،پروتئین نیز دارند،مانند ساردین، لوبیا و بادام.اما برخی از نسخه های ماست یونانی بدون لبنیات نیز می توانند پروتئین مورد نیاز بدن شما را تقویت کنند.محصولات تولید شده با پروتئین نخود فرنگی می توانند 10 تا 11 گرم پروتئین در هر وعده تامین کنند. دوباره، برچسب حقایق تغذیه محصولات مختلف را بررسی کنید تا بدانید چقدر پروتئین دارند.

جایگزین های غیر لبنی را امتحان کنید

علاوه بر شیر و ماست غیر لبنی،تقریباً در هر بخش از سوپرمارکت گزینه‌های غیر لبنی وجود دارد، از بستنی‌های تهیه‌شده با آجیل یا شیر نارگیل گرفته تا دیپ‌های پنیری تهیه‌شده از بادام هندی.در حالی که ممکن است همه آنها غذاهای سالمی نباشند،اما این محصولات می توانند به شما در پرهیز از مصرف لبنیات کمک کنند، که این کار می تواند برای اطمینان از عدم بازگشت علائم مشکل ساز در صورت ابتلا به حساسیت به لبنیات،اقدامی حیاتی باشد.با این حال،خیلی مهم است که پایه ی تغذیه ای خود را از غذاهای کامل بسازید،از جمله سبزیجات فراوان، پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم و غلات کامل غنی از مواد مغذی.بستنی بدون لبنیات و پنیر ناچو را به عنوان خوراکی در نظر بگیرید.

به صدای بدن خود گوش دهید

هر زمان که تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد می کنید،مهم است که به واکنش بدنتان هم توجه کنید.در حالت ایده آل با این تغییر در رژیم غذایی،شما باید احساس بهتری داشته باشید،و این حال خوب یعنی انرژی بیشتر،مشکلات جسمانی کمتر و احساس تعادل.اگر با وجود این تغییر احساس بهتری ندارید و یا اینکه حالتان خوب نیست،بهتر است که با یک پزشک مشورت کنید.

به عنوان مثال،وقتی که مردم مصرف لبنیات را قطع می کنند،پروتئین از دست رفته بدن را جبران نمی کنند و احساس گرسنگی و خستگی بیشتری می کنند.از طرف دیگر،افرادی وجود دارند که کمبود لبنیات را با سبزیجات برگدار تیره، لوبیا، آجیل و ماهی جایگزین می کنند و احساس شگفت انگیزی دارند و در عین حال علائمی مانند تحریک پوست و مشکلات گوارشی در آنها ناپدید می شود.اگر چیزی از تعادل خارج شود،بدن شما نشانه هایی را به شما نشان می دهد.پس با بد خود هماهنگ باشید و همه علائم را جدی بگیرید.