بدن ما، اغلب با برخی نشانه‌ها پیام هایی برای ما می فرستد و نیازهای خود را اعلام می‌کند. به همین دلیل، بلد بودن زبان بدن برای پاسخ به نیازهای او و حفظ سلامتی بسیار مهم است. کمبود پروتئین، یکی از مسائلی است که بدن با پنج علامت، آن را به ما اطلاع می‌دهد.
به گزارش تکناک، حضور پروتئین به اندازه کافی برای حفظ سلامتی بسیار ضروری است. پروتئین یکی از مواد مغذی است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد و بسیاری از فعالیت‌های بیوشیمیایی در بدن به آن وابسته است. پروتئین ها همچنین نقش مهمی در حفظ ساختار سلول ها، ارتباط بین سلول ها، محافظت از بدن در برابر ویروس ها و باکتری ها و حمایت از سلامتی دارند.
بیشتر بخوانید:
- ۱۲ غذای سالم پرچرب که باید بخورید
- 5 فایده شگفت انگیز دارچین برای سلامتی بدن
- ۱۱غذای سالم برای کمک به ساخت عضله
- فواید سرکه سیب برای سلامت
- آیا رایس کیک خوراکی سالمی است؟
- خطرات مصرف بیش از حد پروبیوتیک ها
- ۶ عادت غذایی که سیستم ایمنی شما را تضعیف می کند
اندازه گیری نیازمندی‌های پروتئینی برای سلامتی مردم در ایالات متحده نشان می‌دهد که بسیاری از آنها مقدار کافی پروتئین را مصرف می‌کنند، اما برخی از گروه‌های خاص نیاز به مصرف بیشتر پروتئین دارند. رفع نشدن نیازهای آنها می تواند به عوارض جدی مانند کاهش عملکرد شناختی، افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و مشکلات گوارشی منجر خواهد شد. بنابراین، مصرف کافی پروتئین برای حفظ سلامتی بسیار مهم است و عدم رعایت آن می‌تواند از راه های مختلف سلامتی را تحت تأثیر قرار دهد.
بدن به چقدر پروتئین نیاز دارد؟
میزان نیاز بدن به پروتئین برای هر فرد بسته به عواملی از جمله سن، وزن و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. برای بزرگسالان در ایالات متحده، مقدار توصیه شده فعلی رژیم غذایی (RDA) برای مصرف پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 0.8 گرم است که برای حفظ استحکام سلول ها تعیین شده است. با این حال، برای بهبود کلی سلامتی بدن، بهتر است بیشتر از میزان توصیه شده پروتئین مصرف شود.
توصیه های مصرف پروتئین شامل موارد زیر می شود:
- کارشناسان پیشنهاد می کنند که افرادی که از نظر بدنی فعال هستند باید روزانه بین 1.2 تا 2.0 گرم در کیلوگرم پروتئین دریافت کنند که این میزان بسیار بالاتر از میزان توصیه شده فعلی است.
- برخی از افراد، مانند ورزشکاران، ممکن است برای حفظ توده عضلانی و افزایش سلامت کلی بدن به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند. برخی مطالعات نشان می دهد که نیاز ورزشکاران به پروتئین می تواند بیشتر از 2 گرم در هر کیلوگرم هم باشد.
- نیاز به پروتئین برای افرادی که باردار یا شیرده هستند یا افراد مسن و کسانی که دچار بیماری‌هایی مانند سرطان شدند، نیز بیشتر از جمعیت عمومی است.
با وجود همه مواردی که گفته شد، مصرف بیش از حد پروتئین هم ممکن است برای برخی افراد خطرناک باشد. برای مثال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی و سایر بیماری‌ها مضر باشد.
علائمی که نشان می دهند شما به میزان کافی پروتئین مصرف نمی کنید
کمبود شدید پروتئین ممکن است باعث ایجاد دو نوع سوتغذیه به نام‌های “کواشیورکور” و “ماراسموس” شود، که هر دو می‌توانند به توقف رشد منجر شوند. در نوع “کواشیورکور”، تورم (ادم) ایجاد می‌شود که این نوع سوتغذیه بیشتر در کودکان کشورهای در حال توسعه دیده می‌شود و بسیار مرگبار است. در ایالات متحده و کشورهای دیگر توسعه یافته، کمبود شدید پروتئین به طور کلی کمتر دیده می‌شود. با این حال، برخی افراد در ایالات متحده ممکن است به کمبود شدید پروتئین و عوارض نامطلوب آن دچار شوند.
افراد مسنی که در خانه‌های سالمندان زندگی می‌کنند و افرادی که رژیم غذایی سرخود و محدودی دنبال می‌کنند و منابع غذایی غنی از پروتئین را حذف می‌کنند، جزو گروه های جمعیتی هستند که در معرض خطر دریافت ناکافی پروتئین و عوارض خطرناک آن قرار دارند.
مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند بر بدن تأثیرات مختلفی بگذارد و عوارضی متعددی به همراه داشته باشد. در زیر چند نمونه از این عوارض را می‌توانید مطالعه کنید.
1-تحلیل عضلانی
برای حفظ توده عضلانی بدن، باید روزانه مقدار کافی پروتئین مصرف شود. اگر حداقل میزان پروتئین مورد نیاز بدن تأمین نشود، عضلات بدن کم کم تحلیل می روند. این اتفاق به دلیل این است که بدن به ماهیچه ها به عنوان منبع انرژی خود نیاز دارد و در صورت نبود پروتئین، ماهیچه‌ها را تجزیه می‌کند. این در حالی است که از دست دادن حتی یک عضله کوچک هم می‌تواند بر حرکت و قدرت بدن تأثیر گذارد.
2-تضعیف سیستم ایمنی
پروتئین‌ها بخش حیاتی و اساسی از سیستم ایمنی بدن را تشکیل می‌دهند؛ بنابراین، مصرف کافی پروتئین برای تولید آنتی‌بادی‌ها بسیار مهم است. آنتی‌بادی، یک پروتئین است که به باکتری‌ها و ویروس‌ها متصل شده و بدن را در برابر انواع بیماری‌ها حفاظت می‌کند. مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار دهد؛ به عنوان مثال، کمبود پروتئین ممکن است منجر به تولید کمتر آنتی بادی شود که این مسئله خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.
3- کاهش رشد و تراکم استخوان
استخوان‌های بدن اغلب از کلاژن، که نوعی پروتئین است، ساخته شده‌اند. کودکان نیاز به مصرف مناسب پروتئین دارند، چرا که کمبود آن ممکن است باعث کاهش رشد استخوان شود. همچنین، برای سالمندان، کمبود مصرف پروتئین می‌تواند تاثیر منفی بر تراکم مواد معدنی استخوان داشته باشد که در نتیجه استحکام استخوان‌ها کاهش پیدا می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد که افراد مسن تری که میزان بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند و تراکم استخوان بیشتری دارند و در مقایسه با افرادی که مواد پروتئینی کمتری می‌خورند، کمتر دچار شکستگی استخوان می‌شوند.
4-افزایش اشتها
علاوه بر پروتئین، دیگر مکمل های غذایی شامل کربوهیدرات و چربی ها هم می شود. با این حال، در میان این سه گروه، پروتئین بیشترین توانایی سیرکنندگی را دارد. در واقع، پروتئین می تواند به بهترین شکل شما را سیر کند.اگر در وعده های غذایی و میان وعده هایتان، پروتئین کافی مصرف نکنید، ممکن است بلافاصله پس از خوردن غذا احساس گرسنگی کنید.
مطالعات نشان می‌دهد، مصرف میان وعده هایی با پروتئین بالا، حتی اگر شما از این مصرف آگاه نباشید، می‌تواند به شما کمک کند تا پروتئین های کافی را دریافت کنید. با خوردن میان وعده های غذایی غنی از پروتئین، می توانید احساس سیری و رضایت از وعده های غذایی را حفظ کنید. علاوه بر این، مصرف پروتئین می‌تواند نیاز شما به تنقلات را کاهش داده و در تناسب وزن بدن شما نقش داشته باشد.
5-آسیب به پوست و مو
کمبود پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت پوست و مو داشته باشد، زیرا هر دو از پروتئین ساخته شده‌اند. پروتئین برای رشد و حفظ سلامت مو و پوست بسیار حیاتی است و عدم مصرف مقدار کافی پروتئین می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند خشکی پوست، پیری زودرس و نازک شدن تار مو شود. همچنین، مصرف کم پروتئین می‌تواند باعث بروز بیماری تلوژن افلوویوم، عامل ریزش موی شدید شود. بنابراین، تأمین مقدار مناسب پروتئین در رژیم غذایی بسیار اهمیت دارد.
چگونه مطمئن شویم پروتئین مصرفی ما کافی است؟
پروتئین یکی از مهم ترین عناصر غذایی برای حفظ سلامتی بدن است و نداشتن مقدار کافی آن می‌تواند تأثیر منفی بر سیستم ایمنی، استخوان‌ها و سایر قسمت‌های بدن داشته باشد. به همین دلیل، مطمئناً شما در حال حاضر تمایل دارید که اطمینان حاصل کنید که میزان مناسب پروتئین را در روزانه مصرف می‌کنید.
اگرچه نیاز به پروتئین بر اساس فاکتورهایی مانند سن، وزن و سطح فعالیت برای هر فرد متفاوت است، اما برای اکثر افراد نسبتاً آسان است که نیازهای پروتئینی خود را با اضافه کردن یک منبع پروتئین به هر وعده غذایی و میان وعده‌های خود تأمین کنند. خوشبختانه، منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی زیادی وجود دارد که می‌توان از آنها استفاده کرد.
منابع حیوانی پروتئین عبارتند از:
- تخم مرغ
- طیور مانند مرغ و بوقلمون
- ماهی و صدف
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوزن
- محصولات لبنی مانند ماست و پنیر
- پودرهای پروتئین ساخته شده با آب پنیر و سفیده تخم مرغ
منابع گیاهی پروتئین عبارتند از:
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
- آجیل، دانه ها و کره آجیل
- سویا پودرهای پروتئینی گیاهی
- برخی از غلات کامل مانند کینوا یا برنج قهوه ای
در کل، در صورتی که مصرف گوشت شما بیش از حد معمول است، بهتر است به تنوع پروتئینی حیوانی و گیاهی توجه کنید. زیرا مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی ممکن است باعث افزایش خطر بیماری های قلبی شود. اگر از پروتئین های حیوانی استفاده نمی کنید، نگران نباشید؛ زیرا می توانید همچنان از منابع پروتئینی گیاهی برای تأمین نیاز پروتئینی خود استفاده کنید. اگر نگران میزان مصرف پروتئین خود هستید، تلاش کنید منابع پروتئینی را در هر وعده غذایی و میان وعده های خود قرار دهید.
به عنوان مثال، شما می توانید:
- کره بادام زمینی یا بادام را به برش های سیب اضافه کنید. سپس به سیب ها شاهدانه اضافه کنید تا پروتئین فوق العاده ای را به بدن خود برسانید.
- برای صبحانه می توانید پودر پروتئین گیاهی یا حیوانی را با جو دوسر مخلوط کنید تا صبحانه شما سیر کننده تر و مقوی تر شود.
- در سالاد خود از مرغ، ماهی، تخم مرغ آب پز سفت یا لوبیا استفاده کنید.
- برای صبحانه از غذاهای سرشار از پروتئین مانند املت تخم مرغ و سبزیجات یا ماست یونانی و انواع توت ها استفاده کنید.
