به طور کلی، رایس کیک (کیک برنجی) یک میان وعده سالم است، به خصوص زمانی که با آووکادو، میوه یا کره بادام زمینی خورده شود.
به گزارش تکناک، رایس کیک ( Rice cakes ) یک میان وعده محبوب است. به خصوص برای کسانی که می خواهند خوش اندام باشند، زیرا کالری و کربوهیدرات کمی دارد.
اما سوال اینجا است که آیا این میان وعده ترد برای سلامتی مفید است؟ در این مطلب راهنمایی در مورد محتوای غذایی، فواید و مضرات کیک برنجی و نحوه مصرف آن آورده شده است.
مواد مغذی موجود در کیک برنجی
محتوای مواد مغذی، بسته به نوع رایس کیکی که می خرید، متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال، می توانید رایس کیک را در طعم های مختلف مانند شکلاتی، پنیری، دارچین سیب و ذرت کاراملی پیدا کنید. این طعم ها حاوی مواد اضافی هستند که محتوای قند یا سدیم رایس کیک را افزایش می دهد.
البته در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی، شما می توانید رایس کیک های قهوه ای تهیه شده با غلات کامل و بدون مواد افزودنی را پیدا کنید.
وزارت کشاورزی آمریکا ، مواد مغذی در یک رایس کیک قهوه ای ساده و کوچک (که حدود نه گرم است) را طبق فهرست زیر اعلام می کند:
- کالری: 34.8
- سدیم: 2.3 میلی گرم
- چربی: 0.3 گرم (گرم)
- پروتئین: 0.7 گرم
- کربوهیدرات: 7.3 گرم
- شکر: 0 گرم
- فیبر: 0.4 گرم
- منگنز: 17% ارزش روزانه (DV)
- نیاسین: 4% DV
- منیزیم: 3% DV
- روی: 2% DV
یکی از مواد مغذی فوق العاده در رایس کیک، منگنز است. منگنز یک ماده معدنی است که از عملکرد سیستم ایمنی، تولید کلاژن و استخوان های قوی پشتیبانی می کند.
هم چنین رایس کیک ها مقادیر کمی نیاسین که نوعی ویتامین B است را فراهم می کنند. نیاسین به تبدیل غذا به سوخت برای استفاده بدن کمک می کند. رایس کیک دارای مقادیر کمی از مواد معدنی دیگر از جمله منیزیم و روی است.
از آنجایی که میزان مواد معدنی در هر نوع رایس کیک خیلی متفاوت است، بررسی برچسب حقایق تغذیه ای انواع مارک های تولید کننده رایس کیک، حائز اهمیت است. به عنوان مثال، یک رایس کیک قهوه ای کم نمک ممکن است حدود 18.5 گرم باشد و محتوای مواد مغذی آن، مشابه یک تکه نان استاندارد است.
فواید رایس کیک برای سلامتی
از آنجایی که در ترکیب و اندازه رایس‌کیک ها تنوع بسیار زیادی وجود دارد، بهترین پاسخ برای سالم بودن آنها بستگی به نوع آنها دارد.به طور کلی، بهتر است از رایس کیک های طعم دار حاوی مقادیر زیادی شکر، سدیم و سایر مواد مصنوعی خودداری کنید.
بهتر است از مصرف رایس کیک هایی که از برنج سفید تهیه می شوند نیز خودداری کنید. برنج سفید یک دانه تصفیه شده بدون فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.از سوی دیگر، رایس کیک های ساده که از برنج قهوه ای پف کرده تهیه می شوند، از بقیه رایس کیک ها سالم تر هستند و فواید بیشتری دارند.
برخی از فواید رایس‌کیک ها عبارتند از:
آنتی اکسیدان:
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی در غذاها هستند که از سلول های سالم در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد مواد مضری هستند که باعث پیری زودرس می شوند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهند.
یک بررسی در سال 2018 که در مجله Antioxidants منتشر شد نشان داد که برنج قهوه‌ای حاوی ترکیبات فنلی مختلف است.ترکیبات فنلی گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که در چای و مرکبات نیز یافت می‌شوند. ترکیبات فنلی از سلول ها در برابر آسیب های مرتبط با خطر بالای دیابت نوع 2، چاقی، سرطان و بیماری های قلبی محافظت می کند.
تنظیم قند خون:
مطالعه ای که در سال 2020 در مجله Diabetes Care منتشر شد، نشان داد که غلات کامل مانند برنج قهوه ای ممکن است میزان قند خون بعد از غذا را در افراد مبتلا به دیابت کنترل کند. این غلات کامل حتی ممکن است به پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک کند.
دلیل این مسئله این است که غلات کامل حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند. بدن نمی تواند فیبر را برای انرژی تجزیه و جذب کند. بنابراین، فیبر باعث افزایش قند خون نمی شود.
بعلاوه، فیبر از غلات کامل، باکتری های مفید روده ما مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم تغذیه می کند. برخی از باکتری های مفید با دیابت و پیشگیری از چاقی مرتبط هستند.
کنترل وزن:
اگر رایس کیک را جایگزین غذاهای پرکالری و پر کربوهیدرات در رژیم غذایی خود کنید، این خوراکی می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
به عنوان مثال، جایگزین کردن یک شیرینی ساده با دو رایس‌کیک قهوه ای ارگانیک، می تواند 130 کالری و 21 گرم کربوهیدرات را کاهش دهد. انجام این تغییر سه بار در هفته می تواند منجر به کاهش وزن نزدیک به 2.8 کیلوگرم در طول یک سال شود.
هضم آسان:
برنج، از جمله رایس کیک ای قهوه ای ساده، به راحتی قابل هضم است زیرا یک غذای کم FODMAP است. FODMAP مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی الها است که همه آنها قند هستند.
بدن FODMAP ها را در طول هضم ضعیف، جذب می کند. و برای برخی از افراد، FODMAPS می تواند منجر به نفخ، درد، گرفتگی عضلات و گاز شود.
علاوه بر این، از آنجایی که برنج قهوه ای به طور طبیعی بدون گلوتن است، رایس‌کیک برنج قهوه ای ساده، گزینه ای عالی برای افرادی است که نمی توانند گلوتن بخورند.
ایده هایی برای طرز تهیه میان وعده با رایس کیک
رایس‌کیک های برنج قهوه‌ای ساده، معمولاً سالم‌تر از رایس‌کیک های با کالری بالا هستند.
رایس‌کیک های برنج قهوه ای ساده طعم ساده ای دارند. اما راهکارهایی وجود دارد که شما خودتان به آنها طعم بدهید.راهکارهایی مانند:
- آووکادوی له شده به همراه دانه های کدو تنبل
- هوموس با سبزیجاتی مانند اسفناج ، گوجه فرنگی خرد شده، و خیار
- زیتون
- سس پستو
- فلفل، گوجه فرنگی خرد شده و ریحان
- سس شکلاتی با توت فرنگی های ورقه شده
- کره بادام زمینی یا بادام هندی با برش های موز و دارچین
- شکلات تلخ ذوب شده
- کره نارگیل با گردوی خرد شده و برش های شکلات تلخ
