گروهی از عوامل از جمله ژنتیک، هورمون ها، بیماری و استرس، می تواند باعث افسردگی شود. رژیم غذایی روزانه شما نیز ممکن است بر خطر ابتلا به این وضعیت تأثیر بگذارد.
به گزارش تکناک، غذاهایی که به طور موثر برای افسردگی مفید هستند عبارتند از شکلات تلخ، سبزیجات برگ دار و بوقلمون. برای اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای مفید و مضر برای افسردگی، ادامه این مطلب را بخوانید.
نحوه اتصال روده و مغز
ارتباطی بین سلامت دستگاه گوارش و مغز وجود دارد که دانشمندان آن را «محور روده-مغز» نامیده‌اند. این تئوری می گوید که اثرات منفی خلق و خو منجر به از بین رفتن میزان کافی باکتری های سالم روده می شود.
تریلیون ها میکروارگانیسم در روده ما در عملکردهای حیاتی بدن مانند هضم و ایمنی نقش دارند. رژیم غذایی، محیط و استرس عواملی هستند که می توانند بر محیط زیست میکروارگانیسم هایی که به عنوان میکروبیوتای روده شناخته می شوند، تأثیر بگذارند.
میکروبیوتای روده مواد شیمیایی مهم مغز از جمله هورمون تقویت کننده خلق و خوی سروتونین را تولید می کند. هنگامی که تغییراتی در آن محیط رخ می دهد، سیستم عصبی مرکزی (CNS) می تواند در خلق و خو و پاسخ های استرس، متفاوت عمل کند.
چه مواد مغذی برای افسردگی مفید است؟
محققان در سال 2018 بررسی 34 ماده مغذی ضروری را انجام دادند که 12 مورد از آنها مربوط به پیشگیری و درمان اختلالات افسردگی بود که عبارتند از:
- فولات
- اهن
- اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند
- منیزیم
- پتاسیم
- سلنیوم
- تیامین
- ویتامین های A، B6، B12 و C
- روی
برای به دست آوردن دیدگاهی بزرگتر، محققان در سال 2018 زیرمجموعه ای از غذاهای غنی از این 12 ماده مغذی را نیز مورد بررسی قرار دادند و آنها را بر اساس تراکم مواد مغذی، رتبه بندی کردند تا به هر یک از آنها امتیاز غذایی ضد افسردگی بدهند.
غذاهای مناسب افسردگی
اگرچه غذاهای زیر جایگزین درمان های افسردگی مانند درمان، دارو یا هر دو، نمی شوند، اما آنها می توانند عناصر حیاتی یک رژیم غذایی سالم و تقویت کننده خلق و خو باشند:
- شکلات تلخ
- چربی های سالم
- سبزیجات
- غذاهای رژیم مدیترانه ای
- صدف
- سیب زمینی های شیرین
- بوقلمون
شکلات تلخ
دانه های کاکائو حاوی فلاونوئیدها که مواد مغذی گیاهی هستند که آنتی اکسیدان های قوی هستند و ممکن است خلق و خو را بهبود بخشند، می باشند. در یک مطالعه گسترده بر روی زنان آمریکایی بدون افسردگی، مصرف بالاتر فلاونوئیدها با خطر کمتر ابتلا به افسردگی به ویژه در میان زنان مسن، مرتبط بود.
راه های مختلف برای لذت بردن از شکلات تلخ عبارتند از:
- شکلات تلخ به محصولات پخته شده یا سایر دسرها اضافه کنید
- خوردن آن به عنوان یک میان وعده مستقل
- آن را با انواع توت های تازه میل کنید
چربی های سالم
چربی های سالم مانند آجیل و ماهی برای سلامت مغز و قلب بسیار مهم هستند.
همچنین آنها یکی از غذاهای مناسب برای افسردگی محسوب می شوند. یک تحقیق بزرگ نشان داد افرادی که بیشترین میزان مصرف ماهی را دارند، 17 درصد کمتر از افرادی که کمتر ماهی می خورند، در معرض خطر افسردگی قرار دارند.
بررسی دیگری نشان داد که مکمل‌های روغن ماهی امگا 3 در مقایسه با مصرف دارونما اثرات دارو را در افراد مبتلا به افسردگی افزایش می‌دهد.
برای افزودن چربی های سالم به رژیم غذایی خود، می توانید:
- روغن هایی مانند روغن زیتون را برای درست کردن غذا و در سس های سالاد انتخاب کنید
- آجیل و دانه‌ها مانند گردو و بذر کتان را در خود سالاد بگنجانید.
- از ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی اقیانوس اطلس یا اقیانوس آرام، شاه ماهی یا سالمون در وعده های غذایی ناهار یا شام استفاده کنید.
سبزیجات برگ دار
در رتبه‌بندی مواد غذایی ضد افسردگی، سبزیجات برگ‌دار مانند شاهی، اسفناج، سبزی خردل، کاهو، و چغندر سوئیسی بالاترین تاثیر را دارند. این غذاها بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای حیوانی و گیاهی به دست آوردند که همین موضوع نشان می دهد بخش مهمی از پیشگیری یا درمان اختلالات افسردگی هستند.
این سبزیجات سرشار از فولات که ویتامین B محلول در آب است، می باشند. میزان پایین فولات با علائم افسردگی و پاسخ ضعیف به داروهای ضد افسردگی مرتبط است.
به علاوه این ویتامین ممکن است بر مواد شیمیایی مرتبط با خلق و خو در مغز تأثیر بگذارد. در برخی از افراد مبتلا به افسردگی، انتقال پیام رسان شیمیایی مهم سروتونین کاهش می یابد.
رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای
بهبود رژیم غذایی شما ممکن است به تقویت خلق و خوی شما نیز کمک کند. این یک نکته کلیدی از اولین آزمایش در نوع خود است که اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای اصلاح شده را بر افسردگی اساسی بررسی می کند.
برای این مطالعه، یک گروه مصرف میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، روغن زیتون و آجیل را افزایش دادند. آنها مصرف شیرینی ها، غلات تصفیه شده، غذاهای سرخ شده، گوشت های فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین را کاهش دادند. یک گروه تحت کنترل دیگر فقط به منظور حمایت اجتماعی برای افسردگی در این مطالعه شرکت کرد بودند.
پس از سه ماه، یک سوم از افرادی که در گروه رژیم غذایی مدیترانه ای بودند، کاهش قابل توجهی از علائم خود را گزارش کردند، در حالی که تنها 8 درصد از گروه تحت کنترل این مسئله را بیان کردند.
رژیم مدیترانه ای فواید دیگری نیز دارد، مانند تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی. غذاهای زیادی وجود دارد که تحت رژیم مدیترانه ای قرار می گیرند، اما غذاهایی که در این نوع رژیم باید حذف یا محدود شوند عبارتند از:
- کره
- تخم مرغ
- گوشت های قرمز
- شیرینی و دسرهای دیگر
اگر علاقه مند به امتحان این رژیم هستید، بهتر است با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند به شما راهنمایی کنند که چگونه با خیال راحت در این رژیم یا هر الگوی غذایی دیگری شرکت کنید.
صدف
صدف ها منبع عالی روی هستند که یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن است. روی همچنین از عملکردهای دیگری مانند بهبود زخم و تقسیم سلولی پشتیبانی می کند.
در غذاهای مناسب برای درمان افسردگی، صدف‌ها و سایر غذاهای دریایی و همچنین گوشت طیور و پستانداران نیز در رتبه بالایی قرار دارند.
تحقیقات بیشتر برای درک بهتر رابطه روی با افسردگی در حال انجام است. چیزی که مشخص نیست این است که آیا میزان پایین روی منجر به افسردگی می شود یا اینکه افسردگی باعث کمبود روی می شود.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین رنگ نارنجی خود را از کاروتنوئیدها که نوعی آنتی اکسیدان است، دریافت می کند. کاروتنوئیدها برای پوست شما مفید هستند و با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط هستند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند.
در یک مطالعه مقطعی، محققان فهمیدند که افزایش مصرف کاروتنوئیدها خطر ابتلا به علائم افسردگی را در بزرگسالان کاهش می دهد. این موضوع به طور ویژه ای برای بزرگسالان 40 ساله و بالاتر قابل توجه بود.
سیب زمینی شیرین تقریباً در هر وعده غذایی مناسب است. می توانید آن را بپزید و با کمی شکر قهوه ای یا کره مخلوط کنید یا به صورت ساده میل کنید.
بوقلمون
بوقلمون حاوی تریپتوفان است. تریپتوفان اسید آمینه ای است که ممکن است به درمان مشکلات روانی مانند افسردگی کمک کند. بدن شما از تریپتوفان برای تولید هورمون افزایش دهنده خلق و خوی سروتونین استفاده می کند.
مصرف مکمل های تریپتوفان نیز ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. با این حال، اگر از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید، قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید. این ترکیب می تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند.
غذاهایی که هنگام افسردگی باید محدود شوند:
برخی از غذاها ارتباط بارزی با موارد بالاتر افسردگی دارند. آنها عبارتند از:
- غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده
- لبنیات پرچرب
- گوشت قرمز
- غلات تصفیه شده
- غذاهای شیرین یا چرب
تا زمانی که پزشک به شما توصیه نکرده باشد که از این غذاها اجتناب کنید، حذف کامل آنها ضروری نیست. اینها غذاهایی هستند که می خواهید در حد اعتدال مصرف کنید.
