بدن برای رشد فیزیکی، انتقال اکسیژن، تولید انرژی، سنتز هورمون و بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی ضروری دیگر به آهن نیاز دارد.
به گزارش تکناک، آهن به طور طبیعی در انواع غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد. همچنین می توان آن را در بسیاری از غذاهای غنی شده از جمله غلات صبحانه پیدا کرد. با این حال، بسیاری از مردم کمتر از مقدار توصیه شده روزانه آهن مصرف می کنند. مصرف نکردن آهن کافی می تواند منجر به کمبود سایر مواد مغذی و ابتلا به برخی بیماری ها شود.
چرا به آهن نیاز داریم؟
نقش اصلی آهن در بدن، انتقال اکسیژن است. آهن به تولید هموگلوبین که پروتئینی است که اکسیژن را از ریه‌ها به بقیه بافت‌ها و اندام‌ها می‌برد، کمک می‌کند. حدود 65 درصد از آهن بدن در خون یافت می شود و این آهن است که رنگ قرمز روشن را به خون شما می دهد.
علاوه بر انتقال اکسیژن، وجود آهن برای رشد و نمو، عملکرد سلولی و تولید برخی هورمون ها ضروری است.
بدن شما آهن سلول های قدیمی خون را بازیافت و مجددا استفاده می کند که تا 90 درصد از نیاز آهن بدن را پوشش می دهد. با این حال، بدن روزانه مقادیر کمی آهن نیز از دست می دهد.
اکثر مردم روزانه حدود یک میلی گرم آهن را از طریق مدفوع خود از دست می دهند.
بدن به چه مقدار آهن نیاز دارد؟
نیاز بدن به آهن به عواملی مانند سن و همچنین وضعیت قاعدگی و بارداری بستگی دارد.
کسانی که در دوران قاعدگی هستند، به دلیل از دست دادن خون به آهن بیشتری نیاز دارند. بارداری و برخی بیماری ها، نیاز بدن به آهن غذایی را افزایش می دهد.
در زیر مقادیر توصیه شده روزانه آهن برای افراد غیر گیاهخوار آمده است:
- مردان 19 تا 50 ساله: 8 میلی گرم
- زنان 19 تا 50 ساله: 18 میلی گرم
- مردان 51 ساله و بالاتر: 8 میلی گرم
- زنان 51 ساله و بالاتر: 8 میلی گرم
- زنان باردار: 27 میلی گرم
- زنان شیرده: 9 میلی گرم
توصیه های روزانه مصرف آهن برای گیاهخواران حدود 1.8 برابر بیشتر است. این به این دلیل است که بدن شما می‌تواند آهن هِم که نوعی آهن است که در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ یافت می‌شود، بهتر از آهن غیرهم، یعنی آهن موجود در غذاهای گیاهی، جذب و استفاده کند. بدن حدود 25 درصد از آهن هِم و حدود 17 درصد از آهن غیر هم را جذب می کند.
همچنین آهن هِم، جذب آهن غیر هم را افزایش می دهد. بنابراین، افرادی که از منابع حیوانی آهن استفاده نمی‌کنند، اغلب نیاز به مصرف بیشتر منابع آهن گیاهی یا مصرف مکمل‌های آهن برای رفع نیاز روزانه خود دارند.
خوردن آهن با ویتامین C می تواند به جذب بهتر آهن در بدن کمک کند. همچنین مرکبات، توت فرنگی، خربزه، فلفل دلمه ای و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم بروکسل همگی سرشار از ویتامین C هستند.
کدام مواد غذایی منابع خوب آهن هستند؟
گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ حاوی آهن هِم هستند. بسیاری از غذاهای گیاهی، از جمله غلات کامل، آجیل و دانه ها، و سبزیجات برگ دار، حاوی آهن غیر هم هستند.
چه همه چیزخوار باشید و چه از رژیم غذایی عمدتاً گیاهی پیروی
کنید، غذاهای غنی از آهن زیادی برای انتخاب وجود دارد.
گوشت اندام ها
گوشت برخی اندام ها از جمله مغذی ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. علاوه بر آهن، این غذاهای غنی از پروتئین حاوی مواد معدنی مانند سلنیوم و روی، ویتامین B12 و ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K هستند.
در زیر محتوای آهن برخی از گوشت های محبوب آمده است:
- جگر مرغ
- جگر گاو
- قلب گاو
گوشت قرمز
گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گاومیش و آهو سرشار از آهن هستند. مانند گوشت های اندام، گوشت قرمز نیز منبع عالی ویتامین B12، روی، سلنیوم و پروتئین است.
فرآورده های گوشتی زیر می توانند به شما در رفع نیاز روزانه به آهن کمک کنند:
- گاومیش کوهان دار امریکایی
- فیله آهو
- استیک گوشت گاو
ماهی و صدف
ماهی و صدف انواع مختلفی از مواد مغذی مهم از جمله آهن، سلنیوم، روی، ید و ویتامین B12 را فراهم می کنند. همچنین غذاهای دریایی دارای چربی های امگا 3 هستند که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم التهاب در بدن دارند.
در زیر محتوای آهن برخی از محبوب ترین غذاهای دریایی آورده شده است:
- صدف (پخته)
- ساردین
- ماهی قزل آلا:
مرغ و تخم مرغ
طیور نسبت به گوشت قرمز آهن کمتری دارد، اما همچنان منبع خوبی از آهن هستند. قطعات تیره گوشت حاوی آهن بیشتری نسبت به قسمت سفید هستند. مرغ، بوقلمون و اردک نیز آهن، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم دارند.
- گوشت بوقلمون تیره
- گوشت مرغ تیره
- تخم مرغ آب پز
- لوبیا و عدس
لوبیا و عدس حاوی آهن غیر پروتئینی هستند. آنها همچنین منابع غنی پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، فولات و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر هستند.
مانند سایر غذاهای گیاهی، لوبیا و عدس نیز دارای مواد طبیعی به نام مواد ضد مغذی هستند. مواد ضد مغذی ممکن است توانایی بدن برای جذب مواد مغذی ضروری مانند آهن را کاهش دهند. خیساندن لوبیا و عدس خشک یا انتخاب محصولات حبوبات جوانه زده ممکن است به کاهش وجود مواد ضد مغذی کمک کند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از این مواد ضد مغذی ممکن است در واقع برای بدن مفید باشند. هرگونه اثرات منفی این مواد مغذی ممکن است در اثر مصرف مقادیر نامتعادل آنها ایجاد شود.
سعی کنید حبوبات زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مصرف آهن گیاهی خود را افزایش دهید:
- عدس
- لوبیا قرمز
- نخود
سبزیجات سبز
سبزیجات سبز مجموعه ای از مواد مغذی مهم و ترکیبات گیاهی محافظ مانند فولات، ویتامین C و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی را فراهم می کنند. بسیاری از سبزیجات، از جمله سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم بروکسل، حاوی آهن غیر هم هستند. سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیسی، به طور ویژه ای غنی از این ماده معدنی هستند.
سبزیجات زیر حاوی آهن گیاهی هستند:
- اسفناج
- سبزی چغندر
- شاتوت سوئیسی
محصولات مشتق از سویا
بسیاری از افرادی که رژیم گیاهی دارند از محصولات مشتق از سویا مانند توفو استفاده می کنند تا به آنها کمک کند نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنند. توفو و ادامام(سویا سبز و تازه) منابع عالی پروتئین هستند. آنها همچنین آهن غیر هم را فراهم می کنند.
محصولات مشتق از کاکائو
محصولات مشتق از کاکائو با کیفیت بالا، منابع خوبی از مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم هستند. همچنین محصولات کاکائویی دارای آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که به محافظت در برابر آسیب سلولی و کاهش التهاب در بدن کمک می کند.
هنگام خرید محصولات کاکائویی، به دنبال اقلام با ارزش غذایی بیشتر و کم شکر باشید. پودر کاکائو خالص و شکلات تلخ از جمله گزینه های سالم تر هستند.
آجیل و دانه ها
افزودن آجیل و دانه ها به رژیم غذایی می تواند به میزان قابل توجهی مصرف آهن (iron : chemical element with symbol Fe and atomic number 26) را افزایش دهد. آجیل و دانه ها همچنین فیبر، چربی های سالم، پروتئین، منیزیم و بسیاری دیگر از مواد مغذی ضروری را تامین می کنند. برخی از بهترین دانه ها که سرشار از آهن هستند عبارتند از:
- دانه های کنجد
- تخم کدو
دانه های جوانه زده
غلات تصفیه نشده حاوی مواد ضد مغذی به نام فیتات هستند که می تواند بر جذب آهن تأثیر منفی بگذارد. ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی هستند که توانایی بدن را برای جذب مواد مغذی از غذا کاهش می دهند.
جوانه زدن دانه ها به معنای خیساندن آنها در آب است تا زمانی که شروع به جوانه زدن کنند. همانند لوبیاها و حبوبات، این فرآیند، مواد ضد مغذی را تجزیه می کند که این کار ممکن است به بهبود توانایی بدن در جذب آهن کمک کند.
غذاهای غنی شده
غذاهای غنی شده محصولاتی هستند که در طی فرآوری، مواد مغذی به آنها اضافه می شود. آهن معمولاً به غذاهای گیاهی مانند غلات اضافه می شود تا ارزش غذایی آنها افزایش یابد. به خاطر داشته باشید که غذاهای غنی شده حاوی آهن غیر هم هستند.
برخی از محبوب ترین غذا های فرآوری شده شامل موارد زیر است:
- غلات صبحانه
- برنج
- نان
وقتی آهن کافی دریافت نکنیم چه اتفاقی می افتد؟
اگر بدن شما نتواند آهنی را که روزانه از دست می دهد، جایگزین کند، میزان آهن در بدن شما کاهش می یابد و در نهایت، شما دچار کمبود آهن خواهید شد. این مسئله به عنوان کم خونی فقر آهن (IDA) شناخته می شود. IDA زمانی رخ می دهد که بدن شما تمام آهن ذخیره شده را مصرف کرده باشد.
افراد مبتلا به IDA هموگلوبین پایینی در خون خود دارند که باعث کاهش اندازه گلبول های قرمز خون آنها می شود. میزان پایین هموگلوبین یا گلبول‌های قرمز سالم می‌تواند منجر به بروز مشکلات متعددی شود، از جمله:
- خستگی
- ضعف
- دل درد
- پوست رنگ پریده
- عدم تحمل سرما
- تنگی نفس
- مشکل در تمرکز
کمبود آهن 1.6 میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. این امر به ویژه در زنان در دوران قاعدگی، زنان باردار، کودکان، گیاهخواران، افرادی که به طور مکرر خون اهدا می کنند و افرادی که دارای بیماری های خاص هستند، شایع است.
بیماری هایی مانند کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و سرطان می تواند حفظ میزان کافی آهن را چالش برانگیزتر کند. افرادی که در جذب آهن از غذا مشکل دارند یا به دلیل برخی بیماری ها نمی توانند ذخایر آهن خود را حفظ کنند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل آهن یا تزریق آهن داشته باشند. تزریق آهن با وارد کردن یک سوزن از طریق رگ با قطره داخل وریدی (IV) انجام می شود.
آزمایش خون، مانند سنجش میانگین غلظت هموگلوبین سلولی (MCHC)، تنها راه برای تأیید کمبود آهن است.
