پیاده‌ روی رو به عقب چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

مطالعات نشان می دهد پیاده‌ روی رو به عقب منجر به بهبود استقامت عضلانی عضلات ساق پا و در عین حال کاهش بار مفاصل می‌شود.

به گزارش تکناک، پیاده روی نیازی به تجهیزات خاص یا عضویت در باشگاه ندارد و از همه مهمتر کاملا رایگان است.

برای بسیاری، پیاده روی (walking : one of the main gaits of locomotion among legged animals, typically slower than running and other gaits; characterized by a ‘vaulting’ movement of the body over the legs, frequently described as an inverted pendulum) امری خودکار است و نیازی به تلاش آگاهانه ندارد، بنابراین فواید آن برای سلامتی از یاد می‌رود. اما اگر به‌جای عملکرد خودکار، بدن خود را با راه رفتن به عقب به چالش بکشیم، چه اتفاقی‌می‌افتد؟ این تغییر جهت نه تنها توجه بیشتری می‌طلبد، بلکه ممکن است مزایای سلامتی بیشتری نیز به همراه داشته باشد.

فعالیت بدنی نیاز به پیچیدگی ندارد. چه فرد به طور منظم فعال باشد و چه نباشد، حتی یک پیاده روی روزانه ده دقیقه ای سریع می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد و به عنوان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی هفته توسط سازمان جهانی بهداشت محاسبه گردد.

با این حال راه رفتن بسیار پیچیده تر از تصور ماست. حفظ حالت قائم بدن مستلزم هماهنگی بین سیستم‌های بینایی، دهلیزی (احساسات مرتبط با حرکاتی مانند پیچیدن، چرخش یا حرکت سریع) و حس عمقی (آگاهی از مکان بدن ما در فضا) است. هنگام به عقب راه رفتن، مغز به زمان بیشتری برای پردازش نیازهای اضافی هماهنگ‌سازی این سیستم‌ها دارد. با این حال، این افزایش سطح چالش مزایای سلامتی بیشتری نیز به همراه دارد.

یکی از بهترین مزایای راه رفتن به عقب، بهبود ثبات و تعادل است. راه رفتن به عقب می تواند موجب بهبود حالت راه رفتن رو به جلو (نحوه راه رفتن فرد) و تعادل در بزرگسالان سالم و مبتلایان به آرتروز زانو شود. همچنین با برداشتن گام های کوتاه تر و مکررتر، منجر به بهبود استقامت عضلانی عضلات ساق پا و در عین حال کاهش بار مفاصل می‌شود.

افزودن یا تغییر در شیب مسیر همچنین با تاثیر بردامنه حرکتی مفاصل و عضلات، باعث تسکین درد در شرایطی مانند فاشیای کف پا (یکی از شایع‌ترین علل درد پاشنه پا) می‌گردد.

تغییرات ایجادشده در پاسچر با راه رفتن به سمت عقب، همچنین باعث تقویت عضلات حمایت کننده ستون فقرات کمری نیز می‌شود. این تغییرات نشان می‌دهد پیاده‌روی به عقب می‌تواند یک ورزش مفید برای افراد مبتلا به کمردرد مزمن نیز باشد.

پیاده‌ روی رو به عقب حتی برای شناسایی و درمان تعادل و سرعت راه رفتن در بیماران مبتلا به بیماری های عصبی یا پس از سکته مغزی مزمن استفاده می‌شود.

اما فواید تغییر جهت فقط جنبه درمانی آن نیست . علاقه به حرکت رو به عقب محققان را به کشف مزایای مختلف دیگری سوق داده است.

در حالی که پیاده روی عادی می تواند به ما در حفظ وزن سالم کمک کند، پیاده‌ روی رو به عقب حتی می‌تواند تاثیر بیشتری داشته باشد. با انجام یک مطالعه درباره بررسی کاهش چربی بدن، در زنان طی یک برنامه تمرینی شش هفته ای پیاده روی یا دویدن به عقب، محققان دریافتند مصرف انرژی هنگام راه رفتن به عقب تقریباً 40 درصد بیشتر از راه رفتن با همان سرعت به جلو است.

هنگام اطمینان از حرکت به عقب، تبدیل آن به دویدن تقاضای متابولیکی را بیشتر می‌کند. در حالی که اغلب به عنوان یک ابزار توانبخشی مورد مطالعه قرار می گیرد، دویدن به عقب موجب افزایش قدرت عضلات مهم درگیر در صاف کردن زانو می‌شود، این تقویت عضلات نه تنها باعث پیشگیری از آسیب ، بلکه موجب افزایش توانایی فرد در تولید قدرت و عملکرد ورزشی نیز می‌گردد.

دویدن مداوم به عقب باعث کاهش تقاضای انرژی هنگام دویدن به جلو می شود. این پیشرفت‌ها در اقتصادی دویدن حتی برای دونده‌های باتجربه با تکنیک دو بهینه نیز مفید است.

پیاده‌ روی رو به عقب آسان به نظر می رسد، محدودیت فضا بر توانایی فرد برای دویدن به عقب نیز تأثیرگذار است. راه دیگر برای افزایش بیشتر چالش، استفاده از وزنه است. افزایش بار کلی، موجب افزایش فراخوانی عضلات بازکننده زانو، در عین اعمال نیازهای سنگین در کوتاه مدت بر قلب و ریه های فرد می‌شود.

کشیدن بار به‌عقب خطر آسیب کمی دارد، زیرا محتمل ترین نتیجه در صورت خستگی زیاد، عدم حرکت آن است. با وزنه‌های سبک‌، این نوع تمرین می‌تواند سطح مناسبی از مقاومت را برای تحریک پیشرفت قابل‌توجه در قدرت اندام تحتانی ایجاد کند. در ورزشکاران جوان کشیدن وزنه‌ با وزن ده درصد وزن کل بدن منجر به بهبود زمان‌ دو سرعت آنها می‌شود.

نحوه شروع

راه رفتن به عقب ساده است، اما این به معنای آسانی آن نیست. بنابراین، چگونه می توان پیاده روی به عقب را به برنامه ورزشی خود اضافه کرد؟

هنگام راه رفتن به عقب، احتمال خارج از دید بودن موانع و خطرات برخورد وجود دارد، بنابراین به منظور ایمنی، بهتر است فرد از داخل خانه، جایی که با کسی برخورد نکند یا در فضای باز و صاف، فعالیت خود را شروع کند.

در مقابل میل به انحراف بدن و نگاه کردن از شانه به پشت باید مقاومت کند. سر و قفسه سینه خود را صاف نگه داشته و در عین حال در هر مرحله با هر قدم، ابتدا پنجه و سپس پاشنه پای خود را به عقب بگذارد.

هنگامی که فرد در راه رفتن به عقب اعتماد به نفس کافی را پیدا کرد، می تواند با سرعت بیشتری آن را انجام دهد و حتی از تردمیل و در صورت لزوم از کناره‌ها برای ایستادن استفاده‌کند. هنگام استفاده از وزنه ، از وزن سبک شروع کند. به منظور ایجاد یکپارچگی در تکنیک خود بهتر است فاصله بیش از 20 متر را طی نکند و به جای مسافت های طولانی، روی ست های متعدد تمرکز کند.