کمبود کالری به این معنی است که تعداد کالری هایی که می سوزانید، بیشتر از کالری دریافتی شما است. این مسئله در نهایت منجر به کاهش وزن می شود.
به گزارش تکناک، سه راه ممکن برای رسیدن به کمبود کالری وجود دارد. اول افزایش تعداد کالری هایی است که از طریق ورزش می سوزانید. دوم کاهش کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی است. سوم این است که ترکیبی از این دو کار را انجام دهید.
مصرف کم کالری می تواند برای کاهش وزن و سلامت کلی مفید باشد، اما کسری بیش از حد کالری می تواند منجر به خطرات بی شماری برای سلامتی شود. مهم است که قبل از شروع کم کردن کالری خود با یک متخصص در این زمینه صحبت کنید تا به طور ایمن و موثر وزن کم کنید.
چگونه با خیال راحت به کمبود کالری برسیم؟
مطمئن ترین راه برای رسیدن به کمبود کالری ایجاد تغییراتی است که به شما امکان می دهد کالری بیشتری نسبت به آنچه که می خورید بسوزانید و در عین حال بدن خود را به درستی تغذیه کنید.
شما می توانید با کاهش کالری دریافتی یا افزایش تولید کالری از طریق فعالیت بدنی به کمبود کالری برسید. همچنین می توانید هر دو این کارها را با هم انجام دهید. به عنوان مثال، با کاهش 250 کالری از رژیم غذایی خود در روز و سوزاندن 250 کالری اضافی از طریق ورزش، 500 کالری را از بدن خود به طور موثر حذف خواهید کرد.
همچنین می توانید با روزه داری متناوب، که شامل پرهیز از غذا خوردن برای مدت معینی است، کالری دریافتی خود را کاهش دهید. چهار روش برای روزه داری متناوب وجود دارد که در زیر به آنها می پردازیم:
- تغذیه با محدودیت زمانی که شامل محدود کردن وعده غذایی شما به تعداد مشخصی ساعت در روز و ناشتا بودن برای باقی 24 ساعت روز است. به عنوان مثال، روزه متناوب 16:8 به این معنی است که شما 16 ساعت در روز، روزه می گیرید و در یک بازه زمانی هشت ساعته غذا می خورید، مثلا 9 صبح تا 5 بعد از ظهر یا 12 بعد از ظهر تا 8 شب.
- روزه داری متناوب به این معنی است که شما حداقل یک روز در میان کالری می خورید و از الگوی غذایی معمول خود در روزهای متناوب پیروی می کنید.
- روزه 5:2 به این معنی است که شما دو روز در هفته کالری خود را محدود می کنید و پنج روز باقی هفته را به طور عادی غذا می خورید.
- روزه داری دوره ای که شامل محدود کردن کالری برای چندین روز متوالی است، مثلا5 روز در یک ماه، بدون روزه گرفتن در روزهای باقی مانده.
چگونه کمبود کالری خود را بفهمیم؟
برای تعیین چگونگی رسیدن به کسری کالری، ابتدا باید یک روش را انتخاب کنید. اگر می خواهید از طریق روزه داری متناوب، کالری مصرفی خود را کاهش دهید، یکی از چهار روش ذکر شده در بالا را انتخاب کنید.
اگر قصد دارید با افزایش کالری خروجی خود از طریق ورزش به کسری کالری دست یابید، باید میزان کالری که از این طریق می سوزانید را پیگیری کنید.
بر اساس وزن و نوع فعالیت و مدت، می توانید تخمین بزنید که در یک تمرین چقدر کالری می سوزانید. همچنین می‌توانید از طریق یک دستگاه ردیاب قابل پوشیدن مانند ساعت های هوشمند برای اندازه‌گیری فعالیت و میزان کالری دریافتی خود در طول روز استفاده کنید.
اگر با کاهش میزان کالری مصرفی خود می خواهید به کمبود کالری برسید، ممکن است پیگیری وعده های غذایی، میان وعده ها و نوشیدنی های خود با ثبت کردن همه این موارد در یک اپلیکیشن ثبت کننده برای شما مفید باشد. دیدن اینکه کالری‌های دریافتی شما از کدام مواد غذایی و نوشیدنی ها به دست می‌آیند، می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که چگونه و چه زمانی آن ها را کاهش دهید.
به عنوان مثال، می توانید کالری دریافتی روزانه خود را با موارد زیر کاهش دهید:
جایگزینی یک غذای پر کالری با غذایی با کالری کمتر. ¾ فنجان برنج سفید پخته شده را با گل کلم برنجی جایگزین کنید تا 120 کالری ذخیره کنید. حذف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و به جای آن، آب بنوشید تا 124 کالری ذخیره کنید.
فواید کمبود کالری
وقتی کمبود کالری درست انجام شود، فواید بالقوه زیادی دارد. کمبود کالری که از طریق افزایش فعالیت بدنی حاصل می شود و ممکن است منجر به کاهش موارد زیر شود:
- فشار خون بالا
- خطر ابتلا به دیابت نوع 2، حمله قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها
- درد و آرتروز
- پوکی استخوان و زمین خوردن زیاد
- علائم افسردگی و اضطراب
کمبود کالری موفقیت آمیز نیز ممکن است منجر به کاهش وزن شود. یک مطالعه دو ساله روی بیش از 200 نفر نشان داد افرادی که در این مدت 12درصد کالری کمتری در روز نسبت به رژیم غذایی معمولی خود مصرف می کردند، 10درصد از وزن بدن خود را از دست دادند.
در همان مطالعه، افرادی که کمبود کالری داشتند، کاهش فشار خون و کلسترول و همچنین کاهش عوامل التهابی و هورمون های تیروئید را نیز داشتند. شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه دو پیامدی که گفته شد با طول عمر بیشتر و کاهش خطر بیماری مرتبط با سن مرتبط است.
مطالعه دیگری به این نتیجه رسید که در انسان، محدودیت کالری بهترین راه برای پیشگیری و درمان چاقی و عوارض آن است. محققان خاطرنشان کردند که اعمال محدودیت متوسط در دریافت کالری می تواند سلامتی را حتی در افرادی که چاقی ندارند، افزایش دهد.
خطرات کمبود کالری
زمانی که کمبود کالری بیش از حد زیاد باشد یا برای مدت طولانی ادامه یابد، می تواند به خطراتی برای سلامتی منجر شود. تحقیقاتی نشان داده است که کمبود کالری بیش از حد، مانند کاهش 40 درصدی کالری دریافتی به مدت شش ماه، منجر به عوارض جانبی می شود که عبارتند از:
- از دست دادن توده عضلانی
- کمبود مواد مغذی
- ضعف مزمن
- کاهش ظرفیت هوازی (کاهش توانایی بدن در استفاده از اکسیژن در حین ورزش)
- از دست دادن میل جنسی
- ناراحتی عاطفی شدید، از جمله افکار خودکشی
کمبود کالری که منجر به کاهش وزن سریع می شود، می تواند منجر به موارد زیر شود:
- سنگ کیسه صفرا
- نقرس
- خستگی
- حالت تهوع
- یبوست یا اسهال
- از دست دادن عضلات
برخی تحقیقات نشان داده است، افرادی که به کمبود کالری می رسند، ممکن است دوره های کوتاهی از کم خونی را نیز تجربه کنند. کم خونی به معنای کاهش تعداد گلبول های قرمز است که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند. همچنین این افراد ممکن است کاهش جزئی در تراکم استخوان، توده بدون چربی بدن و ظرفیت هوازی را تجربه کنند.
با این وجود، ترکیب فعالیت بدنی با محدودیت کالری می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها، عضلات و ظرفیت هوازی کمک کند.
