سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یک اختلال شایع است که از هر 5 نفر 1 نفر را مبتلا می کند. این بیماری با علائم گوارشی مانند اسهال و یبوست مشخص می شود.
به گزارش تکناک، درمان IBS اغلب شامل چندین استراتژی است، زیرا اکثر افراد مبتلا به این بیماری تنها از یک درمان جواب نمی گیرند. اگر مبتلا به IBS هستید، پزشک شما ممکن است داروها، مراقبت های بهداشتی-روانی، پروبیوتیک ها و همچنین تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی را برای شما توصیه کند.
آنها ممکن است به شما توصیه کنند بیشتر مراقب خود باشید یا اقداماتی که می توانید برای افزایش کیفیت زندگی خود انجام دهید را جدی تر بگیرید. مراقبت از خود ممکن است مانند یادگیری تکنیک های تمرکز حواس، فعالیت بدنی منظم یا گذراندن وقت با یک دوست باشد. از آنجایی که خودمراقبتی می تواند سلامت روحی و جسمی شما را بهبود بخشد، می تواند به طور ویژه ای برای درمان IBS مفید باشد که با استرس و سایر بخش های سلامت روان مرتبط است.
چگونه خودمراقبتی می تواند به IBS کمک کند؟
خودمراقبتی می تواند به شما در مدیریت علائم IBS و بهبود کیفیت زندگی کمک کند، به خصوص زمانی که با درمان های بالینی همراه باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که همراه کردن خودمراقبتی با درمان های بالینی برای IBS، منجر به بهبود کیفیت زندگی و علائم شدیدتر نسبت به مراقبت های بالینی به تنهایی می شود. تحقیقات دیگر نشان داده است که وقتی افراد مبتلا به IBS در ترکیب با درمان های بالینی به فعالیت های روان درمانی مانند یوگا می پردازند، ممکن است برای درمان مشکل خود کمتر از دارو استفاده کنند.
انواع خودمراقبتی برای IBS
درست همانطور که روال معمول خودمراقبتی شما ممکن است با دیگران متفاوت باشد، روال خودمراقبتی برای سندرم روده تحریک می تواند بسیار شخصی باشد. با این حال تا به حال یک سری استراتژی های خاص خودمراقبتی برای بهبود علائم IBS مورد بررسی قرار گرفته و تاثیر مثبت آنها نشان داده شده است. این استراتژی هل شامل تغییرات رژیم غذایی، کاهش استرس، مکمل ها و فعالیت بدنی هستند.
فیبر بیشتری بخورید
خوردن فیبر بیشتر برای کمک به کاهش علائم سندرم روده تحریک به شدت توصیه می شود. به زبان ساده، فیبر معمولاً مدفوع را آسانتر میکند، که این موضوع در صورت داشتن یبوست در نتیجه IBS میتواند به شما کمک کند. دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. فیبر محلول که در لوبیا، میوه ها و جو یافت می شود، برای بهبود حرکات روده در افراد مبتلا به IBS موثرتر است.
البت در نظر داشته باشید که خیلی مهم است که مصرف فیبر خود را به سرعت افزایش ندهید، چون این کار می تواند باعث ایجاد گاز شود و علائم IBS را بدتر کند. بهتر است به آرامی روزانه 2 تا 3 گرم فیبر به رژیم غذایی خود اضافه کنید که در مجموع به 22 تا 34 گرم برسد. برای اینکه بدانید چه مقدار فیبر در غذاهایی که معمولا می خورید وجود دارد، برچسب حقایق تغذیه ای را بررسی کنید. همچنین شما میتوانید یک مکمل فیبر مانند پوسته پسیلیوم را امتحان کنید که با دوز کم شروع میشود و به آرامی افزایش مییابد. اگر متوجه شدید که مصرف فیبر علائم شما را بدتر می کند نه بهتر، بهتر است از یک متخصص در مورد گزینه های دیگر سوال کنید.
از مصرف گلوتن یا لاکتوز خودداری کنید
دو ماده غذایی که ممکن است علائم IBS را افزایش دهند، گلوتن و لاکتوز هستند، بنابراین پزشک ممکن است به شما توصیه کند که یک یا هر دو این مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابند یا خیر.
- گلوتن در غذاهایی مانند نان، پاستا و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود. برای برخی از افراد مبتلا به IBS، گلوتن می تواند علائم را بدتر کند، حتی اگر آنها حساسیت به گلوتن یا بیماری سلیاک نداشته باشند.
- لاکتوز نیز ممکن است علائم بیماران مبتلا به IBS را بدتر کند، یا حتی عدم تحمل لاکتوز ممکن است در واقع علت علائم شما باشد. این ماده غذایی در محصولات لبنی مانند شیر و بستنی یافت می شود.
اگر پزشک شما مشکوک است که یکی از این مواد غذایی باعث بدتر شدن علائم شما میشود، دستورالعملهای او را دنبال کنید تا آنها را حذف کرده و بعدا دوباره این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود وارد کنید.
از یک رژیم کم FODMAP پیروی کنید
پزشک شما ممکن است توصیه کند که یک رژیم غذایی کم FODMAP را برای کاهش علائم IBS خود امتحان کنید. FODMAP ها نوعی کربوهیدرات هستند که هضم آن برای بدن سخت است. غذاهای حاوی FODMAP شامل موارد زیر می باشند:
- میوه هایی (به ویژه آنهایی که هسته دارند)، مانند زردآلو، گیلاس، انبه، شلیل و آلو، و همچنین تمشک، گلابی و هندوانه
- میوه های کنسرو شده در آب یا میوه های خشک
- عدس و لوبیا
- برخی از سبزیجات مانند کنگر فرنگی، مارچوبه، کلم، گل کلم، قارچ، سیر، پیاز، و نخود فرنگی یا نخود برفی
- محصولات لبنی شامل شیر، پنیرهای نرم، ماست و بستنی
- غذاهای مشتق از گندم
- غذاهای شیرین شده با عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا یا شیرین کننده هایی مانند سوربیتول، مانیتول، زایلیتول و مالتیتول
اگر پزشک شما مشکوک است که رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است به علائم IBS شما دامن بزند، ممکن است توصیه کنند که همه این غذاها را حذف کنید. اگر علائم شما طی چند هفته بهبود یابد، ممکن است پزشک به شما توصیه کند که به آرامی برخی از آنها را دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کنید. هدف از حذف غذاها از رژیم غذایی و سپس اضافه کردن مجدد آنها، شناسایی غذاهایی است که باعث تحریک IBS شما می شود.
استرس خود را کاهش دهید
در درمان IBS، توجه به استرس و یافتن راه هایی برای مدیریت آن بسیار مهم است. استرس می تواند شدت علائم شما را افزایش دهد و همچنین باعث شدت گرفتن علائم IBS شود.
تاکنون طیف وسیعی از تکنیک های مدیریت استرس برای کاهش علائم IBS و بهبود کیفیت زندگی نشان داده شده است، از جمله:
- مدیریت استرس مبتنی بر درمان ذهنی-رفتاری (CBT) که به شما امکان می دهد تمرینات کاهش استرس را به تنهایی انجام دهید
- تنفس دیافراگمی-شکمی
- آرام سازی پیشرونده عضلانی، که در آن شما عضلات هر قسمت از بدن خود را به مدت 3-4 ثانیه سفت می کنید و سپس رها می کنید
- خود را در مکانی آرام و ساکت تجسم کنید
- مدیتیشن ذهن آگاهی(MBSR)
ورزش را امتحان کنید
فعالیت بدنی، بخش مهمی از خودمراقبتی است به خصوص برای افراد مبتلا به IBS. ورزش می تواند علائم IBS را بهبود بخشد و به شما کمک کند احساس بهتری از نظر جسمی و ذهنی داشته باشید. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که وقتی شرکت کنندگان مبتلا به IBS فعالیت بدنی خود را در یک بازه زمانی پنج ساله افزایش دادند، علائم IBS و سلامت روان آنها بهبود یافت.
مطالعه دیگری نشان داد که رژیم غذایی کم FODMAP و یوگا به کاهش علائم گوارشی شرکت کنندگان کمک می کند.
انجام یوگا ممکن است برای کمک به کاهش درد و اضطراب مرتبط با IBS مفید باشد، اما تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است.
مکمل روغن نعناع مصرف کنید
روغن نعناع که از برگ ها و گل های گیاه نعناع گرفته می شود، از زمان یونانیان، رومی ها و مصریان باستان برای درمان اختلالات گوارشی استفاده می شده است. در تحقیقات متعددی نشان داده شده است که روغن نعناع باعث شل شدن عضلات، کاهش التهاب و کاهش ناراحتی های روانی می شود. تحقیقات در مورد فواید روغن نعناع محدود است، اما تحقیقات انجام شده در این مورد نشان میدهد که مکمل های روغن نعناع میتوانند علائم IBS، به ویژه درد را تسکین دهند. روغن نعناع بی خطر است و عوارض جانبی بسیار محدودی در تحقیقات در مورد آنها یافت شده است.
محدودیت های خودمراقبتی
مهم است که به خاطر داشته باشید که هیچ راه حل جادویی برای درمان IBS وجود ندارد و خودمراقبتی به تنهایی ممکن است برای مدیریت علائم شما کافی نباشد.
اکثر پزشکان از روش های مختلفی برای درمان IBS هر فرد استفاده می کنند. اگر بدن شما به طور کامل به روش های خودمراقبتی که بالاتر گفتیم، پاسخ نمی دهد، داروها وارد عمل می شوند. علاوه بر این، اگر نتوانید استرس خود را مدیریت کنید، پزشک شما ممکن است درمانهای روانی فشردهتری مانند روان درمانی یا برخی داروها را پیشنهاد کند.
