اگرچه کورتیزول نقش مهمی در بدن ایفا می کند، اما گاهی میزان بالای کورتیزول به مسائلی مانند فشار خون بالا، تجمع پلاک در شریان ها (آترواسکلروز) و دیابت منجر شود.
به گزارش تکناک، کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که توسط غدد فوق کلیوی که در بالای کلیه ها قرار دارند، تولید و آزاد می شود. کورتیزول به تنظیم عملکردهایی مانند متابولیسم، التهاب و پاسخ ایمنی کمک می کند.
میزان بالای کورتیزول می تواند ناشی از همه چیز باشد؛ از استرس گرفته تا برخی بیماری ها. خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که شما می توانید برای کاهش میزان کورتیزول خود انجام دهید.
چه چیزی باعث افزایش میزان کورتیزول می شود؟
یکی از عواملی که می تواند باعث افزایش میزان کورتیزول شود، استرس است. استرس ترکیبی از سیگنال‌ها را در بدن شما تحریک می‌کند و غدد آدرنال را وادار به ترشح آدرنالین و کورتیزول می‌کند. این روش بدن برای آماده شدن برای چیزی چالش برانگیز، مضر یا حتی دردناک است.
فوران های کوتاه استرس می تواند باعث افزایش میزان کورتیزول شود، هرچند زمانی که این تهدید فروکش کرد، میزان کورتیزول شما نیز کاهش می یابد. اما اگر استرس شما ادامه دار باشد، پاسخ بدن شما به این محرک های استرس زا هرگز خاموش نمی شود، به این معنی که کورتیزول همچنان توسط غدد فوق کلیوی تولید می شود.
جدا از استرس، عواملی مانند مصرف طولانی مدت کورتیکواستروئید خوراکی و برخی تومورها می توانند میزان کورتیزول را افزایش دهند.
چرا میزان بالای کورتیزول مضر است؟
داشتن میزان بالای کورتیزول برای مدت طولانی می تواند منجر به بروز برخی مشکلات در سلامتی شود. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که میزان بالای کورتیزول نقش مهمی در ایجاد برخی از مشکلات قلبی عروقی دارد. با کورتیزول بالا، شما در معرض خطر افزایش فشار خون، چاقی، دیابت، کلسترول بالا و مقاومت به انسولین قرار خواهید گرفت.
از آنجایی که کورتیزول می‌تواند بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر بگذارد، به نظر می‌رسد که ارتباطی با میزان بالای کورتیزول و برخی بیماری های مربوط به روان نیز وجود دارد. برای مثال، میزان بالای کورتیزول با افسردگی و اضطراب مرتبط است. در واقع، نزدیک به 50 درصد از افرادی که افسردگی آن ها به تازگی تشخیص داده می شوند، میزان کورتیزول بیش از حدی در بدن خود دارند. افزایش میزان کورتیزول در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی نیز دیده می شود.
اگرچه مشخص نیست که آیا میزان بالا کورتیزول یک عامل کمک کننده به وضعیت سلامت روان است یا خیر، اما تاکنون در تحقیقات نشان داده شده است که کاهش میزان کورتیزول در افراد مبتلا به چنین بیماری هایی، معمولاً منجر به بهبود علائم می شود.
همچنین افزایش میزان کورتیزول می تواند خواب را مختل کند، باعث افزایش وزن شود و پاسخ سیستم ایمنی بدن را نیز تحت الشعاع قرار دهد.
اگر میزان کورتیزول بدن به دلیل مصرف دارو یا تومور بالا باشد، ممکن است فرد به سندرم کوشینگ مبتلا شود. این وضعیتی است که می تواند منجر به عوارض جدی مانند حمله قلبی و لخته شدن خون شود زیرا بدن برای مدت طولانی کورتیزول بیش از حد تولید می کند.
چگونه می توان فهمید میزان کورتیزول بالا است؟
هنگامی که میزان کورتیزول در بدن افزایش می یابد، فرد در طول این افزایش، یک تجربه جنگ یا گریز احساس خواهد کرد. ممکن است فرد متوجه افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی و همچنین علائم گوارشی مانند تهوع، اسهال و استفراغ شود.
البته بسته به آنچه که ریشه افزایش میزان کورتیزول است، علائم می تواند متفاوت باشد. برخی از علائم و نشانه های کورتیزول بیش از حد عبارتند از:
- فشار خون بالا
- مشکلات حافظه یا تمرکز
- خستگی مفرط
- تحریک پذیری
- درد
- ضعف یا شکست عضلانی
- کند شدن بهبود زخم
- کبودی آسان
- صورت برافروخته
- رگه های بنفش روی سینه ها، باسن یا شکم
- افزایش وزن (به خصوص در ناحیه صورت یا شکم)
اگر شما یا پزشک تان مشکوک هستید که کورتیزول بالایی دارید، پزشک می‌تواند آزمایش کورتیزول را برای بررسی میزان این هورمون در بدن شما انجام دهد. این آزمایش میزان کورتیزول را در خون، ادرار یا بزاق شما اندازه گیری می کند.
اگر پزشک میزان کورتیزول را در خون شما بررسی کند، آزمایش خون را تجویز می کند. پزشک یک بار در صبح پس از مصرف قرص استروئیدی دگزامتازون زمانی که میزان کورتیزول شما به بالاترین حد خود می رسد و دوباره بعدازظهر (حدود ساعت 4 بعد از ظهر) که میزان کورتیزول شما بسیار پایین تر است از شما خون می گیرید.
اگر آزمایش ادرار انجام می دهید، درمانگر احتمالاً از شما می خواهد که ادرار خود را در یک بازه زمانی 24 ساعته جمع آوری کنید.
ضمناً با استفاده از بزاق هم می توان میزان کورتیزول را بررسی کرد. به احتمال زیاد، از شما خواسته می شود که بزاق خود را در شب جمع آوری کنید، زمانی که میزان کورتیزول شما پایین است.
راه های کاهش میزان کورتیزول
زندگی با میزان بالای کورتیزول می تواند عواقب منفی داشته باشد. به همین دلیل، مهم است که یاد بگیرید چگونه استرس خود را مدیریت کنید و تغییرات دیگری را اعمال کنید که می تواند به کاهش میزان کورتیزول شما کمک کند. در ادمه چند راهکار برای شما آورده ایم که با انجام آنها به راحتی می توانید میزان کورتیزول خود را کاهش دهید:
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
یک رژیم غذایی مغذی می تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند و باعث می شود به نوبه خود میزان کورتیزول کاهش یابد. برای شروع، باید مصرف قندهای اضافه شده خود را محدود کنید تا کورتیزول افزایش پیدا نکند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد قندهای افزوده منجر به افزایش میزان کورتیزول می شود.
به همین ترتیب، مطالعات نشان داده اند که مصرف غذاهای سرشار از غلات تصفیه شده و چربی های اشباع شده در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های غیر اشباع می تواند منجر به میزان بالاتر کورتیزول شود.
مصرف مقدار کافی مایعات می تواند به جلوگیری از افزایش میزان کورتیزول شما نیز کمک کند. در واقع تحقیقات نشان داده است که حتی کم آبی خفیف می تواند باعث افزایش کورتیزول در بدن شود. بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی آب یا مایعات دیگر می نوشید.
سایر نکات مرتبط با غذا که می تواند به کاهش میزان کورتیزول کمک کند عبارتند از:
- پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای: محققان متوجه شده اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است میزان کورتیزول و همچنین تاثیر استرس بر بدن را کاهش دهد.
- مصرف آداپتوژن ها: آداپتوژن ها، مانند قارچ ها و سایر گیاهان و گیاهان، به کاهش استرس معروف هستند و بنابراین می توانند در کاهش میزان کورتیزول مفید باشند.
- خوردن شکلات تلخ: یک مطالعه نشان داد که خوردن 25 گرم (گرم) شکلات تلخ در روز به مدت دو هفته باعث کاهش کورتیزول می شود.
مکمل مصرف کنید
با مشورت با یک پزشک، می توانید مکمل هایی را برای کمک به کاهش میزان کورتیزول در نظر بگیرید. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که پس از چهار ماه مصرف مکمل امگا 3، شرکت کنندگان کورتیزول پایین تری داشتند و مقاومت بیشتری در برابر استرس داشتند. اگرچه محققان هشدار می دهند که نتایج تازه هستند، اما آنها حدس می زنند که مصرف مداوم مکمل های امگا 3 ممکن است تاثیر استرس مکرر بر پیری سلولی و خطر افسردگی را نیز محدود کند.
مصرف امگا 3، مانند روغن ماهی، می تواند عملکرد ذهنی را بهبود بخشد. در واقع تحقیقات نشان می دهد که این مکمل ها خلق و خو، حافظه و وضوح ذهنی را نیز بهبود می بخشند.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد گیاه آشواگاندا(گیلاس زمستانی) می تواند میزان کورتیزول را کاهش دهد. در یک آزمایش، شرکت کنندگان پس از مصرف 240 میلی گرم عصاره آشواگاندا به مدت 60 روز، کاهش قابل توجهی در میزان کورتیزول را تجربه کردند. همچنین آشواگاندا ممکن است اضطراب را کاهش دهد و خواب را تقویت کند.
فعالیت بدنی داشته باشید
فعالیت بدنی می تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند و به طور موثر می تواند به کاهش میزان کورتیزول کمک کند. ورزش منظم به شما کمک می کند تا به طور کلی استرس را مدیریت کنید، ذهن شما را پاک کرده و به شما عملکرد بهتری می دهد. اگرچه میزان کورتیزول ممکن است در ابتدا برای حمایت از عملکرد بدن شما در طول فعالیت بدنی افزایش یابد، اما پس از آن کاهش می یابد.
اگر علاقه مند به اضافه کردن فعالیت بدنی به زندگی روزمره خود هستید، در زیر چند فعالیت با شدت متوسط را به شما معرفی کردیم که می توانید انجام دهید و میزان کورتیزول خود را کاهش دهید:
- پیاده روی تند
- ایروبیک در آب
- دوچرخه سواری
- تنیس
- رقص
- وزنه برداری و تمرینات استقامتی
بزرگسالان در هفته باید 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند. همچنین باید دو روز فعالیت های تقویت عضلانی مانند بلند کردن وزنه یا تمرینات استقامتی داشته باشند.
تکنیک ها یا فعالیت های آرامش بخش را امتحان کنید
مدیریت و کاهش میزان استرس از طریق تکنیک های آرام سازی ممکن است به کنترل میزان کورتیزول شما کمک کند. در زیر چند راهکار وجود دارد که می توانید برای کاهش استرس خود انجام دهید:
- نفس عمیق بکشید: تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات تنفس عمیق می تواند به کاهش میزان کورتیزول کمک کند. همچنین می تواند اضطراب و افسردگی را کاهش داده و حافظه را بهبود بخشد.
- تمرکز حواس را تمرین کنید: تحقیقات نشان می دهد که تمرین منظم تمرکز حواس یا تمرکز بر زمان حال می تواند میزان کورتیزول را کاهش دهد.
- خندیدن در یوگا را امتحان کنید: شرکت در یوگا با خندیدن که نوعی یوگا است و خندیدن عمدی را ترویج می کند، باعث کاهش میزان کورتیزول و همچنین کاهش استرس و بهبود خلق و خو می شود.
- گوش دادن به موسیقی: محققان متوجه شده اند که گوش دادن به موسیقی قبل از یک رویداد استرس زا می تواند پاسخ استرسی شما، به ویژه میزان کورتیزول را کاهش دهد.
خوابی با کیفیت داشته باشید
یادگیری اولویت بندی خواب راهی موثر برای کاهش میزان کورتیزول است. در واقع، مشکلات مزمن خواب مانند خفگی در خواب و بی خوابی با افزایش میزان کورتیزول مرتبط است.
سعی کنید به منظور بهینه‌سازی خواب خود، برنامه منظمی برای خواب داشته باشید و هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید. همچنین شما باید از نیکوتین و الکل خودداری کنید و مصرف کافئین خود را نزدیک به زمان خواب، محدود کنید. حتی محدود کردن نور آبی نمایشگرهای دیجیتالی نیز می تواند به داشتن یک خواب شبانه خوب کمک کند
