بهترین غذاها برای داشتن یک کبد سالم

کبد با انجام مجموعه ای از عملکردهای حیاتی مانند فیلتر کردن مواد مضر در خون، تجزیه سموم و حمایت از متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی، هضم و غیره، به طور مداوم در تلاش است تا شما را سالم نگه دارد.

به گزارش تکناک، کبد اندام بزرگی است که حدود 2 درصد از وزن متوسط بدن بزرگسالان را تشکیل می دهد. پیروی از یک رژیم غذایی مغذی غنی از مواد غذایی شناخته شده برای حمایت و محافظت از کبد می تواند به پیشگیری از بیماری های رایج کبدی مانند بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) کمک کند و عملکرد بهینه کبد را ارتقا دهد.

در این مطلب 10 مورد از بهترین غذاها برای سلامت کبد و سایر نکات برای پیشگیری از بیماری‌های کبدی آورده شده است.

میوه ها و سبزیجات

پیروی از یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات، از جمله انواع توت ها، سبزیجات برگ دار و سبزیجات چلیپایی، یکی از بهترین راه ها برای مراقبت از کبد است.

مواد مغذی محافظ کبد مانند فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی در میوه ها و سبزیجات متمرکز شده اند. غذاهای غنی از فیبر، مانند میوه ها و سبزیجات، با افزایش سیری به جلوگیری و کاهش تجمع چربی در کبد کمک می کنند، که این مسئله می تواند به کاهش چربی کمک کند. مواد ضد التهابی و آنتی اکسیدانی موجود در میوه ها و سبزیجات، مانند کاروتنوئیدها و پلی فنول ها، می توانند به جلوگیری از آسیب کبدی مرتبط با التهاب کمک کنند.

رژیم های غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات مانند رژیم مدیترانه ای، در پیشگیری و درمان NAFLD چرب موثر هستند.

علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از سبزیجات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد کمک کند. یک بررسی در سال 2019 نشان داد که مصرف سبزیجات بیشتر با کاهش 39 درصدی خطر ابتلا به سرطان کبد و هر 100 گرم افزایش روزانه مصرف سبزیجات با 4 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد مرتبط است.

زنجبیل

زنجبیل ریشه ای است که از گیاه Zingiber officinale به دست می آید. مصرف زنجبیل با فواید مختلفی از جمله بهبود سلامت کبد مرتبط است. زنجبیل حاوی تعدادی ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی مانند جینجرول ها و شوگاول ها است که ممکن است برای افراد مبتلا به برخی بیماری های کبدی مانند NAFLD مفید باشد.

این ترکیبات ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو و تولید مواد پیش التهابی که در غیر این صورت ممکن است به آسیب سلولی منجر شود، به پیشگیری و بهبود بیماری‌های کبدی کمک کند.

در یک مطالعه در سال 2020 که شامل 46 فرد مبتلا به NAFLD بود، درمان با 1500 میلی گرم پودر زنجبیل در روز به مدت 12 هفته منجر به کاهش قابل توجه نشانگرهای التهاب و بیماری کبدی، از جمله آنزیم کبدی آلانین آمینوترانسفراز (ALT)،‌ پروتئین واکنشی A و C (CRP) در مقایسه با درمان با دارونما شد.

پودر زنجبیل و زنجبیل تازه را می توان به تعدادی از غذاهای شیرین و خوش طعم اضافه کرد.

سیر

مانند زنجبیل، سیر مملو از مواد حمایت کننده از کبد از جمله آلیسین، آلینین و آجوئن است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی در بدن هستند.

مصرف منظم سیر ممکن است به بهبود سلامت کبد در افراد مبتلا به بیماری کبد کمک کند و حتی خطر ابتلا به سرطان کبد را کاهش دهد.

یک مطالعه در سال 2020 که شامل 90 نفر مبتلا به NAFLD بود، نشان داد که گروهی که به مدت 12 هفته 1600 میلی گرم پودر سیر به‌شکل مکمل مصرف کردند، سطوح پایین تری از آنزیم های کبدی ALT و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) و همچنین کاهش قابل توجهی در چربی کبد داشتند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم سیر خام ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی مانند NAFLD و سرطان کبد را در جمعیت‌های خاصی کاهش دهد.

به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال 2019 که شامل 9944 بزرگسال چینی بود، خوردن سیر خام دو بار یا بیشتر در هفته با 23 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد در مقایسه با عدم مصرف سیر خام یا خوردن سیر خام کمتر از دو بار در هفته مرتبط بود.

دانه های چیا و کتان

دانه‌های چیا و بذر کتان به‌طور باورنکردنی سرشار از فیبر هستند که برای افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی مهم است. غذاهای پر فیبر می توانند با کاهش مصرف کلی کالری و حمایت از وزن سالم بدن و همچنین تحریک رشد باکتری های مفید در روده که می توانند التهاب را کاهش داده و در برابر آسیب کبدی محافظت کنند، در برابر بیماری های کبدی محافظت کنند.

در یک مطالعه در سال 2020 روی 25 بیمار مبتلا به  NAFLD، مشخص شد که درمان 8 هفته ای با 25 گرم دانه چیا آسیاب شده در روز منجر به رگرسیون NAFLD در 52٪ از شرکت کنندگان می‌شود.

همچنین مصرف دانه کتان نشانگرهای بیماری کبد و تجمع چربی کبد را در افراد مبتلا به NAFLD کاهش می دهد و ممکن است به محافظت در برابر سرطان کبد کمک کند.

روغن زیتون

روغن زیتون بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی ضد التهابی است که با فواید سلامت کبد مرتبط است. روغن زیتون دارای سطوح بالایی از چربی‌های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان‌ها است که ممکن است به کاهش تجمع چربی در کبد، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی مانند NAFLD و پیشگیری از بیماری کبد کمک کند.

یک مطالعه جدید در سال 2023 روی 2436 بزرگسال نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف روغن زیتون فوق بکر را داشتند، تا 26 درصد در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف روغن زیتون را داشتند، کمتر در معرض خطر ابتلا به NAFLD بودند. اثر محافظتی روغن زیتون در برابر NAFLD در افراد چاق بیشتر بود.

علاوه بر این، ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در روغن زیتون می تواند با محافظت از سلول های کبد در برابر آسیب اکسیداتیو و جلوگیری از التهاب، به ارتقای سلامت عمومی کبد کمک کند.

غذاهای دریایی

غذاهای دریایی سرشار از مواد مغذی محافظ کبد مانند چربی های ضد التهابی و مواد مغذی آنتی اکسیدانی مانند سلنیوم و ویتامین E هستند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غذاهای دریایی ممکن است به کاهش چربی کبد و محافظت در برابر بیماری های کبدی مانند NAFLD و سرطان کبد کمک کند.

یک بررسی در سال 2020 که شامل 34 متاآنالیز بود، شواهدی را نمایان کرد که نشان می‌دهد هر 100 گرم افزایش مصرف ماهی در روز با 35 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد مرتبط است. محققان خاطرنشان کردند که محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی غذاهای دریایی ممکن است اثرات محافظتی در برابر خطر سرطان به ویژه سرطان های ناشی از التهاب، مانند سرطان کبد داشته باشد.

سایر غذاها و نوشیدنی های محافظ کبد

غذاها و نوشیدنی های زیر سرشار از مواد مغذی و فیتوکمیکال هستند که می توانند به محافظت و حمایت از سلامت کبد کمک کنند:

• قهوه و چای: نوشیدن قهوه و انواع خاصی از چای در برابر بیماری های کبدی مانند سرطان کبد محافظت می کند. مصرف زیاد قهوه و چای سبز با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به سرطان کبد و همچنین سایر بیماری های کبدی مرتبط است.
• محصولات کاکائویی: خوردن بیشتر محصولات کاکائویی مانند شکلات، ممکن است به محافظت از سلامت کبد شما کمک کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف شکلات می تواند به کاهش میزان آنزیم های کبدی و بهبود سایر جنبه های سلامت در افراد مبتلا به بیماری کبد کمک کند. با این حال، بهتر است محصولات کاکائویی را انتخاب کنید که حاوی قند افزوده یا بدون قند هستند، زیرا قند افزوده شده برای سلامت کبد مضر است.
• حبوبات: حبوبات مانند عدس و لوبیا، سرشار از فیبر هستند. فیبر یک ماده مغذی است که از سلامت کبد حمایت می کند. مطالعات نشان می‌دهد که افزودن حبوبات به رژیم غذایی می‌تواند با کاهش وزن بدن، کاهش آنزیم‌های کبدی، کاهش فشار خون و موارد دیگر به محافظت از سلامت کبد کمک کند.
• آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها بسیار مغذی هستند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های کبدی مانند NAFLD در صورت مصرف منظم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کمک کنند. با این حال برخی از مغزها، مانند بادام زمینی می توانند با سمومی به نام آفلاتوکسین آلوده شوند که می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کبدی خطرناک باشد.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

در حالی که یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی می تواند به محافظت از سلامت کبد شما و حمایت از عملکرد بهینه کبد کمک کند، مصرف غذاهای خاص و نوشیدنی های خاص می تواند باعث تحریک و بدتر شدن شرایط کبد شود.

برای سلامت بهینه کبد باید مصرف غذاها و نوشیدنی های زیر را به حداقل برسانید:

• غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند افزوده: مصرف بیش از حد قند به ویژه به شکل فروکتوز، می تواند به کبد آسیب برساند و منجر به تجمع چربی در کبد شود. مصرف زیاد فروکتوز به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به کبد چرب مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزانه نوشیدنی‌های شیرین‌شده مانند نوشابه مصرف می‌کنند، بیش از 50 درصد بیشتر از افرادی که نوشیدنی‌های شیرین مصرف نمی‌کنند، در معرض ابتلا به بیماری کبد چرب هستند.
• گوشت های قرمز و فرآوری شده: گوشت های قرمز و فرآوری شده سرشار از چربی های التهابی و سایر ترکیبات هستند که به التهاب و آسیب سلولی دامن می کنند. مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده با خطر بیشتر NAFLD و سرطان کبد مرتبط است.
• غذاهای فوق فرآوری شده: غذاهای فوق فرآوری شده مانند غذاهای بسته بندی شده و فست فودها با تعدادی از بیماری‌ها از جمله بیماری کبدی مرتبط هستند. برای محافظت از سلامت کلی خود از جمله سلامت کبد، غذاهای فوق فرآوری شده باید به حداقل برسد.
• الکل: مصرف زیاد الکل به کبد آسیب می رساند و خطر ابتلا به بیماری های کبدی مانند سرطان کبد و سیروز الکلی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. مطالعات نشان می‌دهد زنان و مردانی که یک یا چند نوشیدنی الکلی در روز مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمتر الکل مصرف می‌کنند، 42 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان کبد و 17 درصد افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان کبد هستند.

اگرچه همه عوامل خطرناک برای بیماری کبد تحت کنترل شما نیستند، کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی های ذکر شده در بالا می تواند به محافظت از کبد شما کمک کند.

چگونه غذاهای مفید برای کبد را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

به طور کلی، رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غذاهای دریایی و مصرف کم مواد غذایی فوق فرآوری شده، الکل و قند افزوده، بهترین کار برای داشتن یک سلامت کبد است. علاوه بر این، داشتن یک رژیم غذایی کامل که غذاهای سالم را در اولویت قرار می دهد، می تواند به کاهش خطر ابتلا به سایر بیماری های رایج مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نیز کمک کند.

در ادامه چند راه برای گنجاندن غذاهای سالم برای کبد در رژیم غذایی شما آورده شده است:

• برای شام یک سالاد سبزیجات تازه با روغن زیتون و سرکه بالزامیک میل کنید
• برای میان وعده میوه تازه یا سبزیجات خرد شده بخورید
• صبح ها قهوه یا چای سبز بنوشید
• برای شام غذاهای دریایی مانند ماهی های چرب بخورید
• از زنجبیل و سیر تازه یا پودر شده استفاده کنید تا طعم بیشتری به غذاهای خود بدهید

افزودن غذاهای مغذی به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها می‌تواند به تقویت کبد شما کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد.

راه های دیگر برای محافظت از کبد

علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی سالم، عوامل دیگری نیز می توانند بر سلامت کبد تأثیر مثبت بگذارند.

اصلاحات سبک زندگی زیر می تواند به محافظت در برابر بیماری کبد و ارتقای سلامت کلی کبد کمک کند:

• از دست دادن چربی اضافی بدن: حمل چربی اضافی بدن به خصوص در شکم، یک عامل خطرناک اصلی برای ابتلا به بیماری کبد است.
• به طور منظم ورزش کنید: ورزش کردن به شما کمک می‌کند وزن بدن سالمی داشته باشید و خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی را کاهش دهید.
• سیگار را ترک کنید و از مصرف مواد مخدر خودداری کنید: سیگار کشیدن و مصرف مواد مخدر می تواند به کبد آسیب برساند و منجر به سایر بیماری‌ها نیز شود.
• از داروها و مکمل ها درست استفاده کنید: استفاده بیش از حد یا استفاده نادرست از داروهای رایج مانند مسکن ها و مکمل های گیاهی، می تواند به کبد شما آسیب برساند و منجر به عوارض جدی مرتبط با کبد شود. هرگز داروها را با یکدیگر مصرف نکنید مگر اینکه این کار به طور خاص توسط پزشک توصیه شده باشد.
• رابطه جنسی ایمن داشته باشید: هپاتیت که یک بیماری کبدی است، می تواند از طریق تماس جنسی منتقل شود.

پیروی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم و محافظت از کبد با اجتناب از مصرف بیش از حد داروها و سمومی مانند دود سیگار می تواند به سالم نگه داشتن کبد و کاهش خطر ابتلا به بیماری های کبدی کمک کند.