منیزیم چگونه به کاهش اضطراب کمک می کند؟

01

از 05

فواید منیزیم بر اضطراب

منیزیم ممکن است از طریق مکانیسم های متعدد به کاهش علائم اضطراب کمک کند.

کنترل انتقال دهنده های عصبی

منیزیم می تواند به کنترل انتقال دهنده های عصبی یا پیام رسان های شیمیایی مغز کمک کند و در نتیجه اثر آرام بخشی بر بدن دارد. منیزیم یک یون درون سلولی است، اما می تواند به عنوان یک مکانیسم محافظتی در مواجهه با یک عامل استرس زا به بخش خارج سلولی منتقل شود. در فضای خارج سلولی، منیزیم می تواند انتقال دهنده های عصبی تحریکی را که در نهایت به استرس در بدن کمک می کنند، مهار کند.

به عنوان مثال، گلوتامات یک انتقال دهنده عصبی تحریک کننده با گیرنده هایی در سراسر سیستم عصبی مرکزی است. در شناخت، حافظه و خلق و خوی نقش دارد. منیزیم با گیرنده N -methyl-d-aspartate (NMDA) تعامل دارد که برای سیگنال دهی تحریکی گلوتاماترژیک ضروری است. هیپومنیزیمی یا کمبود منیزیم، می تواند منجر به سیگنال های تحریکی فراوان، تحریک استرس و اضطراب شود.

ترویج فعالیت GABA

گاما آمینوبوتیریک اسید یا GABA یک انتقال دهنده عصبی مهاری است. این انتقال دهنده می تواند سیگنال ها را در سیستم عصبی مرکزی شما مسدود کند، مغز شما را کند می کند و یک اثر آرام بخش ایجاد می کند که در واقع یک تسکین مطلوب در مواقع اضطراب است.

بنابراین، منیزیم از کجا وارد می شود؟ علاوه بر مهار انتقال گلوتاماترژیک، منیزیم باعث افزایش فعالیت GABA می شود.

تنظیم تنش عضلانی

منیزیم یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد مطلوب عضلات و آرامش است. متأسفانه، یکی از علائم رایج اضطراب، تنش عضلانی است. بنابراین کمبود منیزیم می تواند منجر به افزایش تنش و گرفتگی عضلات شود و علائم اضطراب را تشدید کند. از سوی دیگر، میزان کافی منیزیم می‌تواند به کاهش تنش و علامت اضطراب کمک کند.

02

از 05

بهترین اشکال منیزیم برای اضطراب

مکمل های غذایی می توانند شکاف هایی را برای کسانی که قادر به تامین نیازهای منیزیم خود نیستند، پر کنند. اما بهترین اشکال منیزیم برای اضطراب چیست؟

• سیترات منیزیم: سیترات منیزیم یک مکمل محبوب است که یون های منیزیم و سیترات را ترکیب می کند. نسبت به سایر اشکال منیزیم در دسترس زیستی‌تر است، به این معنی که راحت‌تر در بدن جذب می‌شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که سیترات منیزیم می تواند به طور قابل توجهی بسیاری از نشانگرهای سلامت از جمله سطح اضطراب را بهبود بخشد.
• اکسید منیزیم: اکسید منیزیم یکی از رایج ترین مکمل های منیزیم است که با یون های اکسیژن و منیزیم تشکیل می شود. اکسید منیزیم با بهبودهایی در کاهش سردردهای میگرنی که یکی از علائم رایج اضطراب مزمن است، مرتبط است .
• کلرید منیزیم: کلرید منیزیم معمولاً بیشتر از سایر اشکال منیزیم جذب می شود و با بهبود سطح گلوکز ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. علاوه بر این، کلرید منیزیم با کاهش علائم اضطراب و افسردگی مرتبط است.
• اوروتات منیزیم: اوروتات منیزیم یک نمک منیزیم اسید اوروتیک است. تحقیقات اخیر نشان داده است که اوروتات منیزیم ممکن است نقش موثری در دسترسی میکروبیوم-روده-مغز داشته باشد. یک محور روده-مغز سالم به بهبود مدیریت اضطراب کمک می کند.
• منیزیم استیل تورات: منیزیم استیل تورات منیزیم را با اسید آمینه تورین ترکیب می کند. تحقیقات نشان داده است که این ترکیب به سرعت جذب می شود و می تواند به راحتی از مغز عبور کند، که ممکن است برای مدیریت اضطراب مفید باشد.

03

از 05

سایر اشکال منیزیم

• منیزیم گلیسینات: منیزیم گلیسینات یک شکل زیستی بسیار رایج از مکمل منیزیم است که به خوبی تحمل می شود و کمتر احتمال دارد عوارض جانبی ناخواسته گوارشی ایجاد کند.
• سولفات منیزیم: سولفات منیزیم معمولا در مولتی ویتامین ها برای کمک به پیشگیری یا اصلاح کمبود منیزیم یافت می شود. متأسفانه این ترکیب به راحتی مانند سایر اشکال منیزیم جذب نمی شود، به این معنی که ممکن است برای اضطراب ایده آل نباشد.
• L-Threonate منیزیم: L-Threonate منیزیم در سال 2010 ساخته شد، با مطالعات بعدی نشان دهنده بهبود شناخت و حافظه زمانی بود که از آن به عنوان یک مکمل غذایی استفاده شد.
• گلوکونات منیزیم: گلوکونات منیزیم یک نمک منیزیم است که ممکن است اثرات ملین داشته باشد. این نمک آب را به روده ها و روده بزرگ می کشد و حرکت معده را تحریک می کند. تحقیقات محدودی در مورد گلوکونات منیزیم و ارتباط آن با اضطراب وجود دارد.
• مالات منیزیم: مالات منیزیم، منیزیم را با اسید مالیک ترکیب می کند که معمولا در میوه ها و سبزیجات یافت می شود. برخی تحقیقات نشان داده اند که مالات منیزیم ممکن است خواص تسکین دهنده درد، به ویژه برای کسانی که مبتلا به فیبرومیالژیا هستند، ارائه دهد .

انواع مختلفی از منیزیم وجود دارد که برخی از آنها ممکن است به نگرانی های مختلف سلامتی بهتر از سایرین پاسخ دهند. شما می‌توانید در مورد بهترین نوع مکمل منیزیم با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

04

از 05

نحوه مصرف منیزیم برای اضطراب

مصرف منیزیم برای اضطراب ممکن است بین افراد بسته به نیازهای سلامت و تندرستی منحصر به فرد آنها متفاوت به نظر برسد. میزان توصیه شده غذایی برای منیزیم از 400 میلی گرم برای زنان و 310 میلی گرم برای مردان بین 19 تا 30 سال شروع می شود. این میزان به 420 میلی گرم برای مردان و 320 میلی گرم برای زنان بالای 30 سال افزایش می یابد.

پزشکان ممکن است مکمل منیزیم را برای کسانی که به طور مداوم قادر به تامین نیازهای خود تنها از طریق رژیم غذایی نیستند و علائم اضطراب را تجربه می کنند، توصیه کنند. مکمل‌های منیزیم را معمولاً می‌توان در هر زمانی از روز، با یا بدون غذا مصرف کرد. دوز بین مارک‌های مختلف دارویی متفاوت است، اما اکثر کپسول ها یا قرص ها 100-150 میلی گرم منیزیم دارند.

مصرف مکمل منیزیم به طور کلی برای بزرگسالان عادی بی خطر شناخته می شود. با این حال، درک عوارض جانبی و تداخلات دارویی ضروری است. افرادی که مبتلا به بیماری کلیوی هستند ممکن است بیشتر مستعد افزایش میزان منیزیم و خطرات مسمومیت باشند. علاوه بر این، مکمل های منیزیم ممکن است باعث اختلالات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع و درد شکم شوند.

برخی از اشکال منیزیم، مانند کلرید منیزیم و اکسید منیزیم، به احتمال زیاد عوارض جانبی ناخواسته ایجاد می کنند. اگر احساس ناراحتی کردید، با پزشک خود صحبت کنید و دوز مصرفی خود را کاهش دهید یا مکمل ها را تغییر دهید.

05

از 05

راه های دیگر برای مدیریت اضطراب

اضطراب تقریباً 34 درصد از جمعیت بزرگسال در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال، علاوه بر مکمل‌های منیزیم، راه‌های دیگری نیز برای مدیریت اضطراب وجود دارد که شامل تغییرات مختلف در سبک زندگی می‌شود:

• خواب کافی داشته باشید.
• با یک منبع قابل اعتماد، مانند یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید.
• یک دفترچه روزانه داشته باشید.
• از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید و میزان قند خون را ثابت نگه دارید.
• فعالیت بدنی داشته باشید.
• مدیریت استرس را از طریق یوگا، مدیتیشن یا ماساژ درمانی امتحان کنید.

اضطراب می تواند بر بسیاری از جنبه های سلامتی و زندگی تأثیر بگذارد. بنابراین پایدارترین مدیریت اضطراب مستلزم رویکردی جامع است که ممکن است نیاز به تعدیل‌های چندگانه در سبک زندگی داشته باشد.