چند روز طول می کشد تا یک عادت جدید تثبیت شود؟

تحقیقات جدیدی که در اوایل سال جاری در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم (PNAS)  منتشر شد، نشان داد که هیچ چارچوب زمانی مشخصی در ارتباط با شکل‌گیری عادت جدید وجود ندارد.

به گزارش تکناک، هرچند معمولاً اعتقاد بر این است که ایجاد یک عادت سه هفته (21 روز) طول می کشد، اما این مسئله بسته به عوامل مختلفی ممکن است متفاوت باشد.

دکترکالین کامر، نویسنده مطالعه‌ای در این زمینه در بیانیه‌ای گفت: شاید شما هم شنیده باشید که برای شکل‌گیری یک عادت حدود 21 روز طول می‌کشد، اما هیچ علمی پشت این تخمین نبوده است.

مطالعه ما از این ایده پشتیبانی می‌کند که سرعت شکل‌گیری عادت با توجه به رفتار مورد نظر و عوامل مختلف دیگر متفاوت است.

در این مطلب نحوه ایجاد عادات که ممکن است متفاوت باشد و همچنین توصیه‌هایی از کارشناسان در مورد چگونگی حفظ رفتارهای جدید را برای شما آورده‌ایم.

هیچ بازه زمانی یکسانی برای شکل گیری عادت جدید وجود ندارد

کامر و همکارانش برای تعیین مدت زمانی که معمولاً برای ایجاد یک عادت طول می کشد، از ابزارهای یادگیری ماشینی استفاده کردند و مجموعه داده های بزرگ هزاران نفر را هدف قرار دادند.

آنها به طور خاص اطلاعاتی را در مورد بیش از 30هزار نفری که به باشگاه می رفتند و 3000 کارگر بیمارستانی که دست های خود را در شیفت های بیمارستان می شستند، جمع آوری کردند. پس از آن، محققان از یادگیری ماشینی استفاده کردند تا مدت زمانی را که طول می کشد تا آن رفتارها تبدیل به عادت شوند، تعیین کنند.

محققان به این نتیجه رسیدند که به طور متوسط، ایجاد یک برنامه ورزشی جدید ممکن است تا شش ماه کامل طول بکشد. اما برای کارکنان بیمارستانی که در شیفت شب دست های خود را می شستند، ایجاد این عادت فقط چند هفته طول کشید.

محققان به این نتیجه رسیدند که هیچ چارچوب زمانی یکسانی برای ایجاد عادت وجود ندارد.

دکتر آناستازیا بویالسکایا، که یکی دیگر از نویسندگان این مطالعه است، در یک بیانیه خبری گفت: هیچ عدد جادویی برای شکل گیری عادت وجود ندارد.

در واقع این مطالعه نشان داد که چارچوب زمانی ایجاد یک عادت به خود فرد، نوع عادتی که سعی در ایجاد آن دارد و محیط اطرافش بستگی دارد.

اما حتی با این ملاحظات که مطمئناً می تواند زمان لازم برای ایجاد یک عادت را طولانی تر کند، افراد می توانند به طور فرضی خیلی سریع عادت های جدید ایجاد کنند.

شکل‌گیری یک عادت جدید ممکن است تا 1 ماه طول بکشد، اما این امر نیاز به درگیر شدن مداوم در این رفتار در کل بازه زمانی دارد. برخی از افراد می توانند در کمتر از یک ماه عادت خود را ایجاد کنند و برخی دیگر ممکن است تا 3 یا 6 ماه برای ایجاد یک عادت جدید به زمان نیاز داشته باشند.

عوامل زیادی در شکل گیری عادت نقش دارند

وقتی صحبت از توانایی فرد برای ایجاد و حفظ یک عادت جدید می شود، عوامل متعددی نقش دارند. برخی از عوامل کلیدی عبارتند از دشواری رفتار یا عادت جدید و پاداش دادن به این عادت.

به عنوان مثال، اگر یک عادت چالش سخت باشد، ممکن است به میزان بالاتری از انگیزه و ثبات نیاز داشته باشد. اگر عادت جدید خیلی سخت باشد، ممکن است افراد در طول زمان برای متعهد ماندن به آن نیاز به تلاش بیشتری داشته باشند.

علاوه بر این، اگر این عادت با پاداش همراه نباشد، برای فرد سخت است که انگیزه خود را حفظ کند یا به طور مداوم در آن عادت کند.

عوامل محیطی مانند حمایت اجتماعی نیز ممکن است بر توانایی فرد برای درگیر شدن در یک رفتار جدید تأثیر بگذارد. اگر فردی سیستم حمایتی قوی از جانب دوستان و خانواده خود نداشته باشد، ممکن است روند عادت سازی او مختل شود.

انگیزه شخصی نیز عاملی حیاتی در ایجاد و حفظ عادات جدید است. انگیزه می تواند درونی یا بیرونی باشد، اما اغلب به انگیزه درونی برای ایجاد یک عادت جدید مورد نیاز است.

این امر به این دلیل است که ما روی این عادت جدید انرژی گذاشته‌ایم و این انگیزه طولانی‌تر از انگیزه بیرونی است، مانند ایجاد یک عادت جدید برای راضی کردن دیگران.

عامل دیگری که می تواند بر شکل گیری عادت تأثیر بگذارد، ثبات است. عادات و همه رفتارهای یادگیری تحت تاثیر ثبات قرار می گیرند. هر چه فرد با یک عادت سازگارتر باشد، آن عادت سریعتر شکل می گیرد. هرچه ناسازگارتر باشد، عادت ضعیف‌تر شکل می‌گیرد.

درک و پرداختن به این عوامل می تواند به افراد اجازه دهد تا اهداف واقع بینانه‌ای برای خود تعیین کنند، استراتژی هایی را برای غلبه بر موانع سخت توسعه دهند و شانس ثبات و موفقیت طولانی مدت را افزایش دهند.

خیلی ضروری است که در مورد سهولت شکل‌گیری عادت جدید، به روشی که به بهترین شکل آن را یاد می گیرید، فکر کنید و مطمئن شوید که در حال بررسی هرگونه شکست احتمالی هستید.

چگونه عادات جدید را بسازیم و حفظ کنیم؟

استراتژی های مختلفی برای ایجاد یک عادت جدید وجود دارد. برخی از روش‌هایی که کارشناسان به شما پیشنهاد می‌کنند عادت خود را با موفقیت ایجاد کنید، عبارتند از:

تعیین کنید که آیا عادات شما واقعی و مهم هستند یا خیر

یکی از راه‌های ایجاد یک عادت جدید و حفظ آن این است که تصمیم بگیرید آیا عادتی که می‌خواهید ایجاد کنید واقع بینانه هستند یا خیر و این عادت چقدر برای شما مهم است.

به عنوان مثال، اگر هدف شما ایجاد عادت مدیتیشن روزانه است، با تمرین 5 دقیقه ای شروع کنید. به این فکر کنید که چرا این عادت برای شما مهم است.

پیشرفت خود را پیگیری کنید

نظارت بصری پیشرفت شما می تواند بسیار مفید باشد تا بتوانید در طول زمان آن را ببینید. به این ترتیب وقتی پیشرفت خود را می بینید، انگیزه می‌گیرید.

تحقیقات نشان داده است که بررسی پیشرفت یکی از مفیدترین راه ها برای تغییر رفتار در طول زمان است.

به عنوان مثال، اگر هدف شما افزایش تعداد گام‌هایی است که روزانه برمی‌دارید، از برنامه‌های تلفن همراه برای ثبت گام‌های خود استفاده کنید. دیدن یک نمایش بصری از پیشرفت می تواند شما را تشویق کند که به طور مداوم هر روز پیاده‌روی کنید.

ایجاد یک سیستم حمایت اجتماعی

یافتن و ایجاد یک سیستم حمایت اجتماعی می تواند برای شکل‌گیری عادات جدید مفید باشد. حمایت اجتماعی برای پاسخگو نگه داشتن افراد و کمک به فرآیند تغییر رفتار مفید هستند.

اگر در حال تلاش برای رسیدن به یک هدف جدید هستید، با دیگران که سعی در ایجاد عادات جدید دارند، ارتباط برقرار کنید.

صبر و شفقت داشته باشید

در حین ایجاد یک عادت جدید، صبور بودن با خود و شفقت به خود نیز مهم است. داشتن یک عادت جدید، امری مثبت است و در این مدت بهتر است با خود مهربانانه رفتار کنید.

به عنوان مثال، اگر یک روز از برنامه تمرینی خود را از دست دادید، با درک اینکه شکست ها بخشی طبیعی از روند ایجاد عادت هستند، شفقت به خود را تمرین کنید. زمانی را برای تنظیم برنامه خود اختصاص دهید و با یک ذهنیت مثبت و فهمیده به حرکت خود ادامه دهید.