بررسی محققان نشان می دهد تغییر در سبک زندگی و سایر روش های درمانی ممکن است بهتر از مصرف قرص خواب برای درمان بی خوابی باشد.
به گزارش تکناک، داروهای خواب آور میتوانند باعث شوند شما فقط چند شب را راحت بخوابید اما نظر برخی از کارشناسان این است که قرصهای خواب، انتخاب مناسبی برای طولانی مدت نیستند.
اما اگر استفاده از داروهای خواب برای شما بهترین عملکرد را داشته اند، چرا (و چه زمانی و چگونه) باید استفاده از آنها را متوقف کنید؟ پاسخ به این سوالات برای هر کسی متفاوت است. اگر قصد دارید داروهای خواب آور را کنار بگذارید، حتما باید با یک پزشک مشورت کنید.
در ادامه شما می توانید خطرات استفاده طولانی مدت از قرص های خواب آور و همچنین بهترین زمان کنار گذاشتن این قرص ها را بخوانید.
چگونه خواب سالمی داشته باشیم؟
هر شب چقدر باید خوابید؟ توصیه درمورد میزان خوابیدن در زمان کودکی فرق می کند. اما بزرگسالان 18 تا 60 ساله، باید حداقل 7 ساعت در شب بخوابند.
داشتن خواب سالم برای سلامت کلی شما مسئله ای حیاتی است. هنگامی که شما خواب هستید، بدن و مغز شما خستگی فعالیت های روز را در می کند. همچنین خوابیدن در کودکان نقش مضاعفی در رشد و نمو مناسب دارد.
نکات زیر می تواند به داشتن خوابی مناسب برای شما کمک کند:
- خوابیدن در اتاقی مناسب: اتاق خواب خود را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید. در زمان خوابیدن، تلویزیون و گوشی خود را خاموش کنید.
- برنامه همیشگی خواب خود را حفظ کنید: هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.
- نزدیک زمان خوابیدن، کافئین،نیکوتین و الکل مصرف نکنید: الکل ممکن است شما را خواب آلود کند. اما باعث می شود خواب شما سبک باشد به این معنی ممکن است در نیمههای شب از خواب بیدار شوید.
- فعالیت بدنی منظمی در طول روز داشته باشید: هر روز 5 الی 6 ساعت قبل خواب، ورزش کنید.
- چرت عصرگاهی ممنوع: چرت عصرگاهی می تواند کل برنامه خواب شما را بهم بریزد.
- برنامه غذایی منظمی داشته باشید: از دیر غذا خوردن پرهیز کنید.
- مصرف مایعات را نزدیک به زمان خواب محدود کنید: اگر قبل خواب کمتر آب بخورید، احتمالا نیمه های شب برای دستشویی رفتن بیدار نخواهید شد.
- در مورد داروهای بدون نسخه (OTC) و تجویزی خود با یک پزشک صحبت کنید: بعضی از داروها در خوابیدن اختلال ایجاد می کنند.
- قبل از خواب به خودتان آرامش دهید: برای این کار می توانید کتاب بخوانید، نفس عمیق بکشید، دوش بگیرید و یا اینکه به یک موسیقی آرامبخش گوش دهید.
بهبود خواب بدون مصرف دارو
علاوه بر قرص های خواب آور، چندین روش دیگر وجود دارد که پزشکان ممکن است برای درمان بی خوابی توصیه کنند که عبارتند از:
- نور درمانی با اشعه ماوراء بنفش (UV): با نور درمانی UV، شما در مقابل یک جعبه نور روشن شبیه به نور طبیعی خورشید می نشینید. نور ملاتونین بدن شما را برای تنظیم مجدد چرخه خواب و بیداری تنظیم می کند.
- درمان از طریق تمرین دهان و صورت: این درمان شامل تمریناتی برای دهان و زبان شما است. این تمرینات به تقویت آن عضلات کمک می کند. پزشکان درمان دهان و صورت را برای درمان خفگی خواب پیشنهاد می کنند.
- درمان شناختی رفتاری (CBT): به طور کلی، CBT یکی از اولین گام ها در درمان بی خوابی طولانی مدت است. در این روش پزشک چرخه ی خواب شما را دوباره تنظیم می کند.
برخی شواهد نشان می دهد که CBT و اعمال یک سری تغییرات ساده در سبک زندگی، عموماً در درمان بی خوابی طولانی مدت، بهتر از داروها عمل می کنند. به طور کلی، چند جلسه ملاقات با یک درمانگر میتواند تکنیکهایی را به شما آموزش دهد که میتوانید از آن ها تا سال ها استفاده کنید.
اگر تمام راههای مختلف برای خوابیدن بدون قرصهای خوابآور را امتحان کردهاید و همچنان مشکل دارید، شما می توانید با یک متخصص درباره استفاده از دارو صحبت کنید.
ایمنی و اثربخشی قرص خواب
دکتر رالف داونی در مصاحبه ای به مجله Health گفت: درمان بی خوابی با داروها می تواند به یک عادت همیشگی تبدیل شود. ما نمی خواهیم زمانی که نمی توانند به قرص خواب دسترسی داشته باشند، دچار مشکل شوند.
برخی از افراد ممکن است زمانی برای درمان یا تغییر عادات خواب خود نداشته باشند. برای آن دسته از افراد، داروهای خواب آور ممکن است بهترین درمانی باشد که برای آنها نتیجه بخش است. اما در نهایت با مشورت با یک پزشک شما این شمایید که انتخاب می کند کدام کار برایتان نتیجه بخش است.
انواع قرص های خواب
مصرف قرص های خواب آور ممکن است به بی خوابی کوتاه مدت یا طولانی مدت کمک کند. چهار نوع قرص خواب تجویزی وجود دارد که بیشتر آنها خواب آورهای قوی هستند که عبارتند از:
- مهارکننده های گیرنده بنزودیازپین
- مهار کننده های گیرنده ملاتونین
- مهار کننده های گیرنده اورکسین
- بنزودیازپین ها، که می توانند به طور خطرناکی با سایر داروها تداخل داشته باشند
این داروها مانند هر داروی دیگری ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. یکی از شایع ترین عوارض جانبی این داروها، خواب آلودگی در طول روز است. برخی از عوارض جانبی دیگر واکنش های آلرژیک یا رفتارهای عجیب شبانه مانند راه رفتن یا صحبت کردن در هنگام خواب هستند.
صحبت با یک پزشک برای سنجش مزایا و عوارض جانبی این داروها در طول زمان، بسیار هائز اهمیت است.
قرص های خواب آور را با احتیاط مصرف کنید
در اینجا چند راه برای مصرف ایمن قرص های خواب آور آورده شده است:
- حتما قبل از استفاده از قرص خواب آور با پزشک مشورت کنید.
- حتما به پزشک خود راجع به داروهای دیگری که مصرف می کنید و همچنین بیماری های زمینه ای مانند فشار خون بالا و یا مشکل کلیوی، اطلع دهید.
- حتما بروشور داخل جعبه دارو را مطالعه کنید.
- دستورالعمل استفاده از دارو را به دقت بررسی کنید و به هیچ عنوان بیش از اندازه ی توصیه شده دارو را مصرف نکنید.
- هرگز نزدیک به زمان مصرف دارو الکل مصرف نکنید.
- هرگز بعد از مصرف دارو رانندگی نکنید و با ماشین آلات کار نکنید.
- فقط زمانی قرص خواب مصرف کنید که بتوانید حداقل هفت تا هشت ساعت کاملا بخوابید.
- سعی کنید اولین دوز قرص خواب را در شبی مصرف کنید که روز بعد کار ندارید.
- اگر بعد از خوردن دارو مشکلی پیش آمد فورا با پزشک خود تماس بگیرید.
عوارض بلند مدت قرص های خواب آور
مصرف کوتاه مدت قرص خواب می تواند به شما کمک کند خواب خوب و باکیفیتی داشته باشید. اما وابستگی به چنین داروهایی می تواند روند خواب شما را دچار مشکل کند.
اگر بیش از یک ماه است که از قرص های خواب آور استفاده می کنید و همچنان در خوابیدن مشکل دارید، مجدداً با پزشک خود مشورت کنید. تحقیقات نشان داده است که استفاده طولانی مدت از قرص های خواب آور سالم نیست.
به عنوان مثال، یک مطالعه که در سال 2019 در مجله BMJ Open منتشر شد، افرادی را که به مدت سه سال به طور مداوم از داروهای خواب آور یا ضد اضطراب (داروهای ضد اضطراب) استفاده می کردند، بررسی کرد. محققان متوجه شدند که این داروها منجر به مرگ افراد به دلیل افزایش دوز دارو می شود. بر اساس این نتایج، محققان پیشنهاد کردند که استفاده از داروهای خواب آور به دو تا چهار هفته محدود شود.
مطالعه دیگری که در سال 2015 در مجله ی Drugs – Real World Outcomes منتشر شد، گروهی از افرادی را که در طی دو سال قرص های خواب مصرف می کردند، بررسی کرد. این افراد و به ویژه آنهایی که بنزودیازپین مصرف می کردند، افزایش مرگ و میر چشمگیری داشتند.
