جت لگ یا پرواز زدگی یک اختلال خواب موقتی است که در زمان عبور خیلی سریع از مناطق زمانی رخ میدهد چراکه ساعت داخلی بدن نمیتواند با فضای بیرونی سازگار شود.
به گزارش تکناک ،حفظ یک برنامه منظم درمورد خواب برای حفظ سلامتی و تندرستی کلی شما ضروری است، اما پیمایش مسافت های طولانی می تواند برنامه خواب شما را خراب کند. هنگامی که جت لگ اتفاق می افتد، شما ممکن است علائم مختلفی از جمله خواب آلودگی، بی خوابی، تحریک پذیری، عدم تمرکز، ناراحتی دستگاه گوارش و غیره را تجربه کنید. متخصصان طب خواب، جت لگ را یک اختلال در ریتم شبانه روزی بدن می دانند.
اگر دائما در سفر هستید، داشتن اطلاعات کافی در مورد جت لگ (شامل علائم، درمانهای احتمالی و نکاتی برای پیشگیری) میتواند باعث شود که سفرهای طولانی مدت، ریتم بدن شما را کمتر مختل کنند.
چرا جت لگ رخ می دهد؟
وقتی به یک منطقه زمانی جدید میرسید، ریتمهای شبانهروزی بدن همچنان با زمانی از روز که از مقصد حرکت کردهاید سازگار هستند. هنگامی که این اتفاق می افتد، علائم جت لگ بروز می کنند.
کارشناسان سلامت، جت لگ را یک مشکل موقت مربوط به خواب می دانند که در درجه اول زمانی رخ می دهد که در بیش از سه منطقه زمانی سفر می کنید. اما جت لگ می تواند بر هر کسی که در بیش از یک منطقه زمانی سفر می کند، تأثیر بگذارد.
علاوه بر این، برخی از شرایط سفر باعث می شود که جت لگ بیشتر اتفاق بیفتد، مانند: کم خوابی، نشستن طولانی مدت در موقعیت های ناراحت کننده، نوشیدن مقادیر بیش از حد کافئین یا الکل، نوسان فشار هوای کابین و استنشاق هوا بی کیفیت.
جت لگ در شرق بدتر است یا غرب؟
سرعت انطباق ریتم های شبانه روزی بدن شما با منطقه زمانی جدید به تعداد مناطق زمانی و جهت سفر شما بستگی دارد. به طور معمول، سفر به شرق باعث بدتر شدن علائم جت لگ می شود. برخی از کارشناسان گمان می کنند که این مسئله به این دلیل است که سفر به سمت شرق در تضاد مستقیم با ساعت داخلی بدن است، در حالی که پرواز به سمت غرب شما را در معرض دوره های طولانی تری از نور روز قرار می دهد. این نور روز چیزی است که میتواند سفر به غرب را برای تطبیق ساعت داخلی بدن آسانتر کند، به خصوص به این دلیل که ساعت درونی بدن شما به شدت با قرار گرفتن در معرض نور و تاریکی مرتبط است.
محققان در مطالعهای در دانشگاه مریلند از یک مدل ریاضی برای نشان دادن اینکه چقدر طول میکشد تا از جت لگ بر اساس جهتی که در حال پرواز هستید، خلاص شوید، استفاده کردند. چیزی که آنها متوجه شدند این بود که اگر در 9 منطقه زمانی سفر کنید و به سمت غرب پرواز کنید، 8 روز طول می کشد تا علائم جت لگ در بدن شما بهبود پیدا کند. اما اگر به سمت شرق پرواز کنید، ممکن است 13 روز طول بکشد تا بهبود یابید.
علائم جت لگ
علائم جت لگ نه تنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بلکه یک فرد ممکن است پس از هر پرواز علائم متفاوتی را تجربه کند. این امر تعیین اینکه چه چیزی با جت لگ مرتبط است و چه چیزی می تواند ناشی از چیز دیگری باشد را برای پزشکان دشوار می کند.
گفته می شود، اکثر افراد مبتلا به جت لگ معمولاً بیش از یکی از علائم زیر را هنگام پرواز در سه منطقه زمانی یا بیشتر تجربه می کنند:
- مشکلات گوارشی
- کاهش اشتها
- اضطراب
- افسردگی
- خستگی
- سردرد
- ناتوانی در تمرکز
- تحریک پذیری
- عملکرد ضعیف در کارهای فیزیکی یا ذهنی
- مشکل در خوابیدن (پس از پرواز به سمت شرق)
- بیداری زودهنگام (پس از پرواز به سمت غرب)
- خواب تکه تکه
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که عبور از چندین منطقه زمانی می تواند بر زمان مصرف داروهای معمولی شما تأثیر بگذارد. اگر دارویی مصرف میکنید که نیاز به مصرف چندین دوز در روز دارد، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا استراتژیهایی را برای حفظ روند درمان در برنامه دوز مصرفی به شما پیشنهاد دهد.
نحوه درمان و مقابله با جت لگ
از آنجایی که جت لگ یک بیماری موقتی است، هیچ درمان طولانی مدتی برای آن وجود ندارد. با این حال، در زیر چند راه موثر برای مقابله با جت لگ را برای شما آورده ایم:
مصرف برخی مکمل ها و داروها
اگر به دلیل سفرهای زیاد به طور مداوم جت لگ را تجربه می کنید، با یک متخصص در مورد اینکه چه نوع داروها و مکمل هایی می توانند برای شما مفید باشند، صحبت کنید.
به عنوان مثال، هم آکادمی پزشکی خواب آمریکا و هم مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه ایالات متحده نشان می دهند که داروی ملاتونین می تواند برای کاهش علائم جت لگ استفاده شود. اما متخصصان هشدار می دهند که ملاتونین ممکن است هنگام ترکیب با برخی داروها تداخل ایجاد کند، بنابراین مهم است که قبل از مصرف آن به پزشک درمورد دیگر داروهای مصرفی خود اطلاع دهید.
گزینه دیگر داروی Rozerem (ramelteon) است که یک درمان تایید شده توسط FDA برای بی خوابی است. Ramelteon در دسته ای از داروها به نام آگونیست های گیرنده ملاتونین قرار دارد. این ماده مشابه ملاتونین که یک ماده طبیعی و مورد نیاز خواب در مغز است، عمل می کند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف 1 میلی گرم Ramelteon درست قبل از خواب می تواند به شما کمک کند راحت به خواب بروید، به خصوص پس از سفر به شرق. گاهی اوقات داروهای هیپونتیک مانند Restoril (تمازپام)، زولپیمیست (Zolpidem) و Imovane (زوپیکلون) برای خوابیدن تجویز می شوند، اما این داروها به شما در تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی بدن کمک نمی کنند و علائم شما را بهبود نمی بخشند.
نور را تنظیم کنید
یکی از دلایلی که ممکن است جت لگ اتفاق بیفتد این است که قرار گرفتن در معرض نور هنگام سفر در مناطق زمانی مختلف، تغییر می کند. بسته به جهت حرکت، شما یا در معرض نور بیشتر قرار می گیرید یا نور کمتر و این مسئله می تواند ساعت داخلی بدن شما را مختل کند.
برخی از دانشمندان قرار گرفتن در معرض نور خورشید را برای ایجاد انگیزه در بدن برای سازگاری با منطقه زمانی محلی پیشنهاد می کنند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور صبح، ساعت داخلی بدن شما را به زمان قبلی منتقل می کند در حالی که قرار گرفتن در معرض نور عصر آن را به زمان دیگری منتقل می کند.
بنابراین توصیه میشود عصرها پس از سفر به غرب و صبحها پس از سفر به شرق، بهویژه زمانی که از هشت منطقه زمانی یا بیشتر عبور کردهاید، به دنبال نور روشن باشید. اجتناب از قرار گرفتن در معرض نور شدید می تواند هنگام عبور از بیش از هشت منطقه زمانی یا بیشتر مفید باشد.
ورزش کنید
ورزش ممکن است آخرین چیزی باشد که پس از یک پرواز طولانی به ذهن شما خطور می کند، اما محققان معتقدند که ورزش در ساعات خاصی از روز می تواند ریتم شبانه روزی شما را برای بهتر شدن تغییر دهد. فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند تا مقداری از خستگی سفر را از بین ببرید و پس از رسیدن به مقصد، خواب آلودگی روز را کاهش دهید.
سعی کنید پیاده روی کنید یا برای یک فعالیت بدنی برنامه ریزی کنید. سعی کنید تا زمانی که در مکان جدیدتان زمان خواب است، فوراً به رختخواب فرو نروید. در عوض سعی کنید تا زمان خواب بیدار بمانید.
چگونه از جت لگ جلوگیری کنیم؟
یکی از راههای جلوگیری از جت لگ، هدف قرار دادن چیزهایی است که باعث بدتر شدن آن میشوند. به عنوان مثال، زمان بندی وعده های غذایی، ورزش و خواب شما قبل از سفر می تواند بر شدت جت لگ شما پس از رسیدن به مقصد تأثیر بگذارد.
در زیر چند روش علمی برای جلوگیری از جت لگ آورده شده است:
- برنامه خواب خود را قبل از حرکت تغییر دهید: چند روز قبل از حرکت در سفر، بهتر است کم کم زمان خواب خود را به برنامه مقصد نزدیک کنید. حتی اگر فقط بتوانید یک تغییر جزئی ایجاد کنید، این تغییر می تواند به شما کمک کند. به عنوان مثال، قبل از سفر به شرق، چندین شب نیم ساعت زودتر از حد معمول به رختخواب بروید. اگر به غرب سفر می کنید، چند شب متوالی نیم ساعت بیشتر از زمان خواب خود بیدار بمانید.
- زمان خواب جدید را فوراً تعیین کنید: به محض ورود به محل جدید، زمان خواب خود را با منطقه زمانی جدید تطبیق دهید. اگرچه ممکن است وسوسه شوید که چرت بزنید، اما تا زمان خواب در منطقه زمانی جدیدتان به رختخواب نروید.
- در سفر آب زیاد بخورید: اگرچه کم آبی بدن در سفر امری رایج است، اما کم آبی علائم جت لگ را بدتر کند. قبل، حین و بعد از پرواز، مایعات زیاد بنوشید. سعی کنید از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید. هر دوی این مواد می توانند خواب شما را مختل کنند.
- اندازه و زمان وعده های غذایی خود را کنترل کنید: وقتی افراد دچار جت لگ می شوند، گاهی اوقات ممکن است مشکلات گوارشی را تجربه کنند. به همین دلیل، خوردن وعده های غذایی کوچکتر قبل و در طول پرواز برای به حداقل رساندن علائم گوارشی ممکن است مفید باشد. همچنین به تاخیر انداختن وعده های غذایی می تواند مفید باشد. در واقع محققان به این نتیجه رسیده اند که تاخیر پنج ساعته یک وعده غذایی، رابطه فاز ریتم شبانه روزی بدن شما را تغییر می دهد، که این مسئله می تواند به پیشگیری یا به حداقل رساندن علائم جت لگ کمک کند.
- از یک برنامه موبایل استفاده کنید: تعدادی برنامه وجود دارد که برای ارائه توصیه های مناسب در مورد نحوه مدیریت علائم جت تاخیر طراحی شده اند. به عنوان مثال، برنامه Timeshifter در مورد زمان استفاده از کافئین، نور، ملاتونین و خواب توصیه هایی را ارائه می دهد تا به بدن شما در سازگاری در سفر کمک کند.
